Urdhva Mukha Svanasana - 上犬式的益处

Urdhva Mukha Svanasana，又称上犬式，是瑜伽中常用的基础后弯体式。它能增强手臂、肩膀和背部肌肉的力量，同时拉伸胸部和腹部。

上犬式

Urdhva Mukha Svanasana 也被称为上犬式或上朝向犬式，是瑜伽中的一种向上后弯的姿势。该体式保持双臂伸直，肩膀对齐手腕，同时臀部向前，向下朝向双手。双腿应向后伸直，脚掌触地。

这个姿势是Surya Namaskar（又称 "太阳致敬式"）变体中最常见的姿势之一，在流瑜伽或流式瑜伽课程中很常见。不过，它作为一个独立的姿势也很有益处。Urdhva Mukha Svanasana 这个姿势的名字来自梵语，意为 "朝上的狗"。"Urdhva "意为向上，"Mukha "意为面向，"Svana "意为狗。

Urdha Mukha Svanasana 的好处

Urdhva Mukha Svanasana，即上朝狗式，是一种充满活力的阿斯汤加瑜伽姿势，对全身都有益处。其中一些益处包括

1. 强化脊柱Urdhva Mukha Svanasana 有助于增强上半身的力量，对长时间坐着的人很有益处。
2. 伸展胸部和肺部：随着脊柱的伸展，胸部和肺部也随之打开，从而改善呼吸，增加肺活量。
3. 改善姿势经常做 Urdhva Mukha Svanasana 有助于增强上背部肌肉，从而改善身体姿势。
4. 刺激腹部器官这个体式能促进内脏器官，包括肝脏、肾脏和胰腺，从而帮助消化。
5. 缓解轻度抑郁和疲劳：该体式能产生控制中枢神经系统的荷尔蒙，释放紧张和压力。
6. 增强整体灵活性Urdhva Mukha Svanasana 有助于提高灵活性，尤其是脊柱、臀部和大腿的灵活性。

除了这些精神和身体上的益处外，Urdhva Mukha Svanasana 还与心轮（Anahata chakra）有关。这是因为这个姿势需要打开和扩张胸部，从而激活和平衡心轮，产生爱、同情和与他人联系的感觉。

禁忌症

练习 Urdhva Mukha Svanasana 或上犬式有几个禁忌症。如果练习者有任何顾虑或原有病症，应咨询合格的瑜伽老师或专业医生。常见的禁忌症包括

1. 手腕和颈部受伤：上犬式会对手腕和颈部造成压力，这些部位受伤的人应避免练习该体式。
2. 背部疼痛或受伤：有背痛或受伤史的人应谨慎练习上犬式，避免过度弯腰。
3. 怀孕：孕妇应避免深后弯，尤其是在妊娠后期，因为此时腹部更加突出。
4. 高血压："上犬式 "会导致血压显著升高，对高血压或心脏病患者来说非常危险。
5. 腕管综合症：患有腕管综合症的人应避免做这个姿势，或做一些调整，保持手肘弯曲，前臂着地。
6. 椎间盘突出：患有椎间盘突出症的人应避免或修改这个姿势，因为背部过度弯曲会对脊柱造成进一步伤害。

上犬式的准备动作

对于准备练习上犬式的人来说，Salabhasana 或蝗虫式是一个非常有价值的姿势。这个姿势能抬起上半身和头部，让练习者激活脊柱直立，并记住上犬式所需的感觉。在Salabhasana式中抬高双腿也有助于重塑上犬式所需的感觉。

另一个与上犬式相似的预备式是眼镜蛇式。在眼镜蛇式中，练习者保持臀部着地，同时弯曲手肘。这个姿势对那些仍在发展上犬式所需的力量和柔韧性的人很有帮助。

上犬式的步骤说明

以下是 Urdhva Mukha Svanasana 的步骤说明：

1. 首先，脸朝下躺在瑜伽垫上，双腿在身后伸直，脚掌着地。双手放在地板上，与肋骨并排，肘部弯曲，指向天花板。
2. 吸气，将身体重量推向双手和脚掌，同时将头部、胸部和大腿抬离地面。抬起躯干时伸直手臂，但大腿要贴在地板上。
3. 肩部向后下方滚动，远离耳朵，并扩大锁骨。目光直视前方或略微向上，避免压迫后颈部。
4. 挺胸的同时保持大腿和臀部的运动，目光向上。肩胛骨相互靠拢，胸骨抬向天花板。
5. 保持这个姿势 5-10 个呼吸。释放时，呼气，慢慢将躯干和大腿放回地面。

注意：做这个姿势时，一定要避免压迫腰部。如果感觉腰部不适或劳损，可通过将大腿放低至地面或做一个更柔和的后弯来调整姿势。

从查图兰加式进入上犬式

从chaturanga式过渡到上犬式时，首先将双脚指向后方，使脚掌触地。然后，向前挺胸，同时伸直手臂，将前臂拉向身体。在这个过渡过程中，根据需要调整双脚。

在保持膝盖伸直的同时，积极地将双脚向下压到地板上。臀部向后弯曲，臀部向前下方用力，但不要让臀部接触地面。这种身体排列能激活脊柱直立肌和腹部肌肉。

有效地使用手臂包括向前或向后调整肩膀，以找到一个舒适的位置。上臂旋转的幅度可以提供稳定性和平衡性。尝试适当的肩部下压或肋骨上提，以确保上犬式的正确姿势和形态。必要时，花点时间休息一下。

增强肩部稳定性

可以通过激活前臂和上臂来提高肩部的稳定性。第一步是将肘部前端向外旋转，这将有助于打开肩部。为了增强这种效果，还可以将肩胛骨下端向外拉，就像将它们塞进腋窝一样。这一动作可使肩部顶部（肩峰突）向后移动。

练习者应压迫锁骨，以提高控制力并增强肩部力量。此外，练习者还可以在不允许锁骨前移的情况下，通过锻炼胸大肌的锁骨部分来增强肩部的稳定性。结合这些技巧，可以增强肩部的稳定性和控制力。

从上犬式到下犬式

在上犬式的序列中，下一个姿势通常是下犬式，即adho mukha svanasana。这是许多与上犬式搭配的反向姿势之一。过渡到下犬式时，保持脚尖内收，用手臂将肋骨向后推，同时将臀部向上压。你可以用手臂协助将上半身向后推，也可以用腿部肌肉将臀屈肌向后拉。

瑜珈式指南

了解脊柱矫正器

要体验脊柱竖立肌的感觉，可以不使用双臂而抬起头部和肋骨。他们应将耳朵拉离肩膀，拉长颈部。将手掌抬离地面，避免使用手臂。重复此过程数次，慢慢抬起和放松。

头部不应突然抬起，而应慢慢抬起，然后是肋骨。在抬起肋骨时，个人应将后肋骨拉向臀部，将前肋骨拉向下巴。为了增强脊柱直立肌的活力，个人应保持脊柱向后弯曲，并积极收腹，就像试图挺直脊柱一样。

双腿互动

练习者在做 "Urdhva Mukha Svanasana "式时，应保持双腿的互动，抬起头部和肋骨，不要使用手臂。接下来，练习者可以将双手放在地板上，脚掌用力向下压，同时保持膝盖伸直，双臂紧贴身体。在整个姿势中保持双腿的活动对于充分调动下半身和支撑脊柱至关重要。

然后，个人可以用手臂抬起上身，增加脊柱和臀部的后弯度，同时保持脊柱直立和腹部肌肉的活动。他们可以在臀部抬起时停止，保持肘部弯曲，做眼镜蛇式（Cobra Pose）或布扬式（Bhujangasana）。

激活肩胛骨

要激活肩部，可以外旋上臂，并抵住旋转，将肩胛骨下端向外拉。这将对肩胛骨的内侧边缘产生向下的拉力，使顶点向后移动。我们可以利用肩部稍微抬起或降低躯干相对于肩部的位置。

激活前臂和肘部

为了使肘部伸直，可以重点练习前臂和肘部的激活。从躯干抬起、臀部着地的姿势开始，张开手指，着重激活前臂。然后，激活肘部和肩部。通过练习，手臂从手指到肩膀的活动变得更加容易，这有助于伸直肘部，做出完整的上犬式或Urdhva Mukha Svanasana。需要时应随时休息。

锻炼下肋骨

上犬式和其他类似姿势中，支撑胸腰交界处并控制肋骨下半部以防止腰痛非常重要。要做到这一点，方法之一是通过将左侧拉向右侧，右侧拉向左侧，在弓形的两侧产生向内的拉力。这可以激活后下锯肌，有助于稳定胸腰交界处和肋骨下半部。

另一种激活肋骨下半部的方法是对最下面三对肋骨的背部进行向下和向内的牵拉。在尝试上犬式之前，先在跪姿或直立时练习这一技巧。避免下肋骨外翻可增加胸腰交界处的支撑力。记住必要时随时休息。

锻炼颈部

开始上犬式时，拉长颈部后侧，保持目光平直。激活双腿，锻炼脊柱直立肌和双臂。进入姿势时，尝试肩膀相对于肋骨的位置，找到一个舒适的位置。调整肋骨的抬升幅度。向后弯曲颈部时，要逐渐平稳地进行，以避免拉伤或受伤。

激活颈部前侧

在上犬式中向后弯曲颈部时，要激活颈椎直立器，首先应激活颈部前侧。在向后弯曲的过程中，重点保持颈部前部的活动，或者在颈部向后弯曲后激活颈部前部的肌肉。可以在锁骨上产生相对于肋骨的向下拉力，以固定颈部肌肉的端点，如胸锁乳突肌。要固定斜方肌的中上部纤维，可对肩峰突施加向下的拉力。

练习参考

上犬式：如何练习上犬式

了解和预防瑜伽损伤

为期 12 周的瑜伽训练对 4-5 岁学龄前儿童体能要素的影响 - 《应用运动科学年鉴

高速瑜伽与标准速度瑜伽的肌肉激活模式差异：随机序列交叉研究 - ScienceDirect

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