Urdhva hastasana 是一种站立式瑜伽体式，双臂举过头顶，掌心朝内。它通常用作瑜伽练习的起始式或过渡式，也能在久坐后提供能量。
介绍 Urdhva hastasana - 棕榈树瑜伽体式
Urdhva Hastasana，俗称 "棕榈树式"，是一种站立式瑜伽体式，双臂向天空伸直。它的名字来源于梵文：urdhva，意为向上；hasta，意为手；asana，意为姿势。开始时，双脚并拢，膝盖伸直，手掌可以相触，因此又被称为向上敬礼式和举手式。如果肩部灵活性有限，可以保持双臂平行，双手分开与肩同宽。
Urdhva Hastasana 是基础姿势山式（Tadasana）的变体，因为这两个姿势都需要向上举起手臂，并使身体成一条直线。这个姿势是Surya Namaskar 或 Sun Salutations（一种常见的瑜伽姿势序列）中的第二个姿势，也是倒数第二个姿势。
Urdhva Hastasana 的益处
Urdhva Hastasana 的益处与山式和其他站立式瑜伽体式相似。
- 改善姿势、平衡和身体意识：这个姿势需要一个坚实稳定的基础，因此能改善姿势、平衡和身体意识。
- 平衡心轮：Urdhva Hastasana 能激活和平衡心轮，从而产生对自己和他人的爱与怜悯。
- 增强柔韧性和肌肉力量Urdhva Hastasana 可以轻柔地拉伸上半身，提高胸廓的柔韧性，同时增强斜方肌上部、前锯肌和菱形肌的力量。
- 为身体注入活力Urdhva Hastasana 有助于为身体注入能量，增强活力和警觉性。
- 打开肺部：它还有助于为胸部和肺部创造空间，对哮喘和充血有治疗作用。
- 促进消化：练习 Urdhva Hastasana 可刺激 Manipura 脉轮，该脉轮与消化和新陈代谢有关。
高举双手式的禁忌症
虽然 Urdhva Hastasana 一般被认为是一种安全有益的瑜伽体式，但也有一些禁忌症需要注意。有以下情况的人应避免或修改这个姿势：
- 高血压：将手臂举过头顶会导致血压暂时升高，因此高血压患者在练习 Urdhva Hastasana 时应谨慎。
- 颈部或肩部受伤：颈部或肩部有伤的人应避免做这个姿势，或修改姿势，保持双臂平行，双手分开与肩同宽。
- 偏头痛或眩晕：这个姿势需要向上看，可能会引发某些人的偏头痛或眩晕症状。
- 怀孕：孕妇可能需要修改这个姿势，以避免对腹部造成太大压力。练习者在孕期练习瑜伽前应咨询医疗保健提供者。
重要的是要始终倾听身体的声音，修改或避免任何感觉不安全或不舒适的体式。如果对练习瑜伽有任何疑虑或问题，练习者应咨询医疗保健提供者或合格的瑜伽老师。
如何练习向上敬礼式
练习 Urdhva Hastasana 时，首先应双脚并拢站立，膝关节伸直。如果肩部灵活性有限，练习者应分开双臂，集中精力抬起肩部并向上伸展，同时保持肘部伸直和双臂平行。另一种方法是每次练习一只手臂，保持抬起五次或更长时间，休息一下，然后换另一只手臂。每只手臂重复此顺序三次，然后双臂伸直。
接下来，将双臂举过头顶，双手分开与肩同距，掌心相对。视线可以移向双手，也可以直视前方。练习者应保持这个姿势数个呼吸，然后将手臂放至身体两侧。Urdhva Hastasana 也可以融入 Surya Namaskar 或 Sun Salutation 中，作为第二个或倒数第二个姿势。
敬礼式的步骤说明
要进入Urdhva Hastasana式，练习者可以从tadasana山式（最相关的预备式之一）开始，双臂放在身体两侧。如果将 Urdhva Hastasana 式作为 Surya Namaskara（即太阳致敬式）的一部分，则将双臂向两侧抬起，然后向上抬起，双手触及身体中线上方。然后就可以做下一个动作了，一般是向前弯腰，如果可能的话，将双手摸向腿部或地板。
- 开始时，站在瑜伽垫的顶端，双脚并拢，双臂放在身体两侧。
- 深吸气，呼气时，慢慢向前举起手臂，朝向天空。在整个动作过程中，确保手掌朝内，手臂伸直。
- 继续抬起手臂，直到完全伸展到头顶上方。确保肩膀放松，远离耳朵，目光保持向前或看向双手。
- 保持这个姿势做几次深呼吸，重点是拉长脊柱，挺胸抬头。
- 呼气时轻轻松开，慢慢将手臂放回原处。
在整个姿势中，保持膝盖伸直和双脚稳稳地踩在地面上是至关重要的。肩部灵活性有限的练习者可以保持双臂平行，双手分开与肩同宽。为了加深拉伸效果，练习者可以尝试手指交错，手掌朝天。
选择：为了加深拉伸效果，练习者可以尝试手指交错，并将手掌朝上，朝向天空。
双臂上举，目光直视上方
做双臂上举动作时，练习者应抬起双臂，同时保持下巴平行，目视上方和前方。或者，练习者也可以在抬起手臂的同时抬头向上凝视。练习者可以抬头向后，确保脖子修长，自然挺胸。然后，他们可以平稳地抬起肩胛骨和手臂。
在 Urdhva Hastasana 式中改善胸椎姿势
要想在 Urdhva Hastasana 式中改善肋骨架姿势，练习者可以在挺胸时集中精力使胸椎顺畅地后弯。首先，练习者应站在一条线上，向下拉肋骨后部，抬起前肋骨，确保从胸椎底部到顶部的连续弯曲。
如果练习者很难感觉到自己的胸椎，他们可以将注意力集中在自己的颈部姿势上，方法是将耳朵向后上方拉，同时双臂向下直立，保持头顶向上或略微向前。练习者应关注后颈的长度，并相应地调整头部位置。
接下来，练习者可以将注意力集中在前肋骨下部，即肋骨弓的两侧。练习者应将肋骨向内拉，并保持这种感觉，同时抬起手臂并保持姿势。练习者可能会感觉到肋骨后部的肌肉紧张，但他们应尽量保持这种紧张感，以增强Urdhva Hastasana式中的胸椎姿势。如果练习者的手臂呈V字形，就不会得到很好的拉伸效果，练习者应尽量让手臂靠近耳朵。
在 "瑜珈式 "中保持平衡
要在 Urdhva Hastasana 式中保持平衡，练习者应先双脚并拢站立，练习山式。练习者可以让大脚趾相触，脚跟略微分开，或者让脚跟和大脚趾相触。练习者应调整脚的位置，稍微向内或向外旋转，以让膝盖和臀部感觉舒适。
双脚并拢站立时，与双脚分开与髋部或肩部同宽相比，练习者的支撑基础较小。将手臂举过头顶会增加重心，从而更容易失去平衡。将重心前移，用脚趾向下压，调动核心肌肉，通过坐骨向下扎根。将重心移至脚的四个角或外侧也会更容易保持平衡。
或者，练习者可以将重心稍稍前移，并积极地用脚趾向下压。这样做可能需要相对于双脚转动小腿。他们会发现用更大的外旋力向下按压脚趾外侧，抬起脚弓内侧会更容易。内旋将帮助他们向下按压大脚趾并压平内侧足弓。
在 Urdhva Hastasana 中拉伸全身
如果做得正确，Urdhva Hastasana式可以拉伸全身。练习者抬起双臂，伸向天空，使双肩发力。肩部顶端向内收，肘部内侧伸直，拉伸上臂，即使手不接触也是如此。
为了拉长颈部，将耳垂向后向上拉。从各个方向抬起并扩展肋骨，拉伸肋骨和腰部之间的空间--正面、侧面和背面。轻轻放下尾骨，打开腰椎后部。
练习者可以通过将膝盖伸离髋关节，在大腿内侧产生身体拉伸。练习者可以通过向内或向外转动膝盖来调整拉伸。练习者可以张开脚趾和手指，将拉伸感从脚趾尖延伸到小腿甚至更远。拉伸小腿时，小腿向外旋转，抬起内脚弓。同时，前脚掌内侧或大脚趾根部向后下方拉伸。
向上敬礼的对抗姿势
相反姿势有助于平衡长时间保持 Urdhva Hastasana 的效果。其中一个姿势是 Prasarita Padottanasana C 式，也称为 Dwikonasana。练习者可以将双手抱在背后，抬起手臂，拉伸肩膀。
另一种方法是将双臂向后伸，但不紧握双手，以加强和拉伸肩部。练习两种手臂姿势都很重要，无论是双手合十还是不合十，都能保持身体的平衡。
瑜珈式后的高级体式
在 Urdhva Hastasana 之后，练习者还可以根据自己的经验和柔韧性水平尝试几个更高级的体式。下面是几个例子：
- Uttanasana：从Urdhva Hastasana式开始，练习者臀部向前折叠，双手向下放在地面或木块上，双腿伸直或微微弯曲。这是能拉伸腿筋和下背部的众多倒立体式之一。
- Adho Mukha Svanasana：从Uttanasana式开始，练习者后退到平板式，然后抬起臀部，回到下犬式。这个姿势能拉伸整个背部，增强手臂和肩膀的力量。
- Chaturanga Dandasana：从平板式开始，练习者半蹲到地面，保持手肘紧贴身体，然后上压回到平板式。这个姿势能增强手臂、胸部和核心力量。
- 巴卡萨纳式从下犬式开始，练习者向前迈出一步，双脚并拢，形成蹲姿。然后将双手放在地上，与肩同宽，身体前倾，双脚抬离地面，双手保持平衡。这个姿势能增强手臂和核心力量，并要求保持平衡和注意力集中。
参考资料
在改善功能性体能结果方面，瑜伽与拉伸-增强运动效果一样好：老年学杂志》：A 系列 | 牛津学术
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