山式（Tadasana）是一种站立式瑜伽姿势。它是 Surya namaskar 或太阳致敬式中使用的第一个姿势。它也是瑜伽练习的起始姿势。
何时练习 Tadasana
虽然 Tadasana 是一般瑜伽练习的一部分，但值得注意的是，它是大多数（如果不是全部的话）Surya Namaskar序列中的起始姿势和最终姿势。Tadasana 除了用于开始和结束太阳致敬式外，还是阿斯汤加瑜伽的基础体式之一，适合练习其他站立体式的基本身体意识和控制能力。与控制和身体意识一起，它能改善整体姿势。
许多练习者建议，Tadasana 是呼吸练习的选择之一，因为它能让人深呼吸并充分运用横膈膜肌肉的运动。
塔达萨纳山式的益处
平衡根轮和心轮
由于根轮负责稳定和基础的概念，而心轮则与其他脉轮相关联，因此 Tadasana 可以帮助实现两者的能量平衡。
提高注意力和平衡感
由于双脚在体式中的位置，平衡可能是一个挑战。塔达萨纳式让人专注于找到平衡，并全神贯注地保持平衡。
伸展腰肌
Tadasana 式的关键部分之一是拉长脊柱和背部肌肉，包括下背部。这个动作有助于拉平下背部，拉伸腰肌。
身体扫描
Tadasana 最常见的姿势是长时间保持，这样可以发现身体的压力点、不平衡和紧绷感。利用身体扫描技术，练习者可以全面观察和调整身体，分析膝盖、关节、髋部、脊柱等部位。
更好的本体感觉
在稍微高级一点的练习中，练习者可以调整身体的各个部位，使身体两侧更加平衡，本体感觉更好，结缔组织张力平衡。
更好的姿势
随着智能手机的普及，"科技颈 "或 "文字颈 "成为了一个问题。Tadasana 是一个相对简单的姿势，良好的姿势是必须的。头部后仰，胸部舒适地抬起，头部的重量在直立的颈椎（构成颈部的脊柱部分）上保持平衡，形成完美的姿势动态。
更平静的头脑
由于 Tadasana 要求找到视觉锚点来保持平衡，因此游荡的心灵可以从 Tadasana 中受益。由于注意力高度集中，它有助于让头脑冷静下来，从翻滚的思维模式中解脱出来。
如何做塔达萨纳式
开始站立时，双脚并拢，膝盖伸直，长臂放在身体两侧，手掌朝内。大脚趾可以相触，脚跟稍微分开。如果平衡有困难，可以双脚分开站立。最重要的是双脚位置要均匀。
另外，也可以双手合十，在胸前呈祈祷姿势。双手呈祈祷姿势（Anjali mudra），这个站立姿势也被称为 Pranamasana。Pranamanasana式强调敬畏的理念，双手祈祷的姿势能对心轮能量产生积极的影响。
调整双脚和重心位置
练习山式时，双脚的典型指令是均匀地向四个角用力。 另一种方法是稍稍向左右移动，找到双脚用力均匀的位置。在此基础上，你可以稍稍前后移动。在这种情况下，注意脚跟和前脚掌之间压力的变化。通过重心转移的实验，可以找到最舒适的姿势，减少脚部的紧张。
稳定脆弱的脚踝
脚踝无力的人可以通过用脚趾向下按压地板来加强脚踝。另一种方法是张开脚趾并拉长。这两种方法都能利用跨越踝关节的肌肉，从而帮助稳定和强化脚踝。
锻炼膝盖
瑜伽教练在山式中对膝盖的常见指导是避免锁住膝盖。有另一种方法可以保证膝盖的安全。通过练习，为大腿肌肉增加结缔组织张力会变得更加容易。
这将使腿部肌肉、髋部和膝盖得到激活，由于膝盖周围的肌肉得到充分激活，因此站立时膝盖可以伸直。其他锻炼膝关节的体式有Urdhva Hastasana和Uttanasana。
站立姿势中的骨盆倾斜和腿部旋转
在山式和其他瑜伽体式中，腿部旋转和骨盆前后倾斜的程度会影响髋部。 一般来说，腿部旋转会影响骨盆倾斜，而骨盆倾斜会影响腿部旋转。无论哪种情况，都会影响髋关节的结缔组织和肌肉张力。
在山式姿势中直立时，调整骨盆的前后倾斜度可能是有益的，可以通过抬高耻骨或降低耻骨来改变下背部的弯曲程度。
一旦骨盆的倾斜度让下背部感觉舒适，就向内或向外转动大腿。在保持双脚不动的情况下这样做。在这种情况下，腿部的旋转会影响足弓的抬升幅度。或者，转动双脚，使其与大腿一起转动，以保持双脚内侧足弓的舒适抬升度。
注意，腿部和骨盆是这个姿势的基础。通过臀部、膝盖和双脚的参与，山式会变得更有力、更稳定。
调整脊柱
与其担心脊柱位置保持中立，更直接的解决办法是考虑拉长脊柱。拉长脊柱这一简单的动作可以激活肌肉，增加结缔组织的张力，这些都是可以感觉到的。之后，就可以对包括骶骨在内的整个脊柱进行调整，让人感觉到脊柱变长。一旦掌握了这个基本动作，就可以在大多数其他瑜伽体式中使用。
下面介绍如何拉长脊柱：
- 首先将骨盆向前或向后微微倾斜。找到一个能让下背部感觉舒适修长的姿势。一般来说，骨盆向后倾斜，使尾骨略微下垂会有帮助。
- 调整后倾的幅度，使腰部感觉舒适修长。
- 最后，将长度感延伸至骶骨后部。
- 从这里开始，轻轻抬起（并扩张）肋骨的四边。这样做的目的不是要抬得越高越好，而是要相对足够高，以便在肋骨四侧获得舒适（且明显）的结缔组织紧张感。
- 接下来，将耳朵向后上方拉，使头部相对于肋骨向后上方移动。不要把头尽量往后上方拉，而是找到一个让颈部紧张感觉舒适的位置。
- 将头顶指向上方。
专注于将头顶向上拉，可能会将意识转移到身体之外。向后向上拉耳朵或耳孔，会让意识更容易保持在身体范围内。
把头向后上方拉应该能激活胸部的抬起。如果抬起肋骨，这可能更难察觉；因此，有一种方法可以改变上述顺序：
- 拉长下背部。
- 将耳朵向后上方拉。
- 从这里开始，检查肋骨是否抬起并向四面扩展。
在站立瑜伽体式中调整肋骨架的姿势
肋骨架是肩胛骨和锁骨的基础。而肩胛骨和锁骨又是手臂的支撑点。当你垂胸时，肩膀往往会向前下沉，而当你挺胸时，肩膀又会向后移动。此外，你可能会发现，头部向前向下时会导致胸部下沉，而头部向后向上时会导致胸部上提。
因此，如果你把头向后上方拉，就可以利用这个动作来挺胸。此外，你还可以改变头向后拉的幅度，以获得最佳的挺胸效果。如果你把头一直往后拉，你可能会发现腰部和后颈部过度紧张。而这种状态很难长时间保持。
因此，与其走极端，不如少走弯路。将头向后上方拉起，然后稍稍向前或向后调整，使胸部仍然抬起，但抬起时要舒适。你会注意到，你的后颈和腰部会感觉舒适修长。此外，如果你的肩部肌肉足够放松，你的肩部位置会让你的手臂自然垂在身体两侧。
试验一下挺胸的幅度。挺胸时，可以对肩胛骨下端施加轻微的向外和向前的拉力。与此同时，你可以稍稍向后拉肩峰（两肩顶部的骨头）。
在山式中激活和调整手臂
一旦胸部和肩部得到了舒适的调整，就可以将注意力集中在肘部的定位上，通过轻柔地锁定肘关节来柔和地伸直肘部。这里可以选择给上臂增加结缔组织张力，使其感觉修长。这样就能使肘部和肩部肌肉活跃起来。
慢慢将肘部向后，注意肩部和肘部前方的感觉。轻轻张开并拉长手指，注意每个手腕和手掌的感觉。调整手的位置，使每个手腕和手掌都感觉舒适。
参考资料
预防血管迷走性晕厥复发的 "Tadasana "瑜伽动作：JACC：临床电生理学
(PDF) Tadasana、Zhan Zhuang 和其他站立冥想技巧的益处
两种瑜伽放松技术对学龄儿童焦虑症的比较研究 Babu N, Pradhana B, Nagendra H R - Int J Yoga - Philosop Psychol Parapsychol
瑜伽体式干预对糖尿病周围神经病变患者站立平衡能力的影响：试点研究 - PMC
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