Surya Namaskar B（太阳式 B）

Surya Namaskar B 或 Sun Salutation B 是阿斯汤加瑜伽和流瑜伽中常用的流瑜伽体式序列。它包括九个体式，可强化和拉伸全身，促进深呼吸和集中注意力。

Surya Namaskar B - 瑜伽练习中的第二个太阳式

Surya Namaskar B 或 Sun Salutation B 是阿斯汤加和流瑜伽课程中常用的体式序列。其名称来自梵文 "Surya"，意为太阳；"Namaskar"，意为问候或致敬。这套动作及其对应的 Surya Namaskar A 通常在瑜伽练习开始时进行三到五轮，以热身和集中精神。

作为Vinyasa 流，太阳致敬式注重从一个姿势到另一个姿势的移动，而不是保持每个姿势。在 Surya Namaskar 序列中将动作与呼吸相结合，有助于产生热量和集中精神。

瑜伽中的 Ujjayi 呼吸法

Ujjayi 呼吸法是瑜伽，尤其是阿斯汤加瑜伽中常用的一种呼吸技巧。它包括在用鼻子呼吸时缩小喉咙通道，产生一种坚实而嘹亮的声音，作为呼吸肌的阻力。这种呼吸方法能在体内产生额外的热量，被称为 Ujjayi 调息法。

苏里亚-南玛斯喀尔 B 十八个动作概述

从蝌蚪式或山式开始，双脚分开与臀部保持一定距离，双手放在身体两侧。双脚着地，大腿发力，骨盆下收。接下来是苏里亚南玛斯喀尔 B 式的十八个姿势，以及相应的呼吸：

1. 吸气式-椅子式
2. 呼气-Uttanasana式--前折式
3. 吸气-ArdhaUttanasana式
4. 呼气-ChaturangaDandasana- 四肢杖式
5. 吸气-UrdhvaMukha Svanasana - 上犬式
6. 呼气-下犬式
7. 吸气-Virabhadrasana l -战士1式，右脚向前
8. 呼气-Chaturanga Dandasana
9. 吸气-Urdhva Mukha Svanasana
10. 呼气式-Adho Mukha Svanasana
11. 吸气-Virabhadrasana l - 左脚向前
12. 呼气-Chaturanga Dandasana
13. 吸气-Urdhva Mukha Svanasana
14. 呼气式-Adho Mukha Svanasana
15. 吸气-Urdha Uttanasana式
16. 呼气式-Uttanasana
17. 吸气-Utkatasana
18. 呼气-塔达萨纳式

在阿斯汤加瑜伽体式中，Surya Namaskar A 和 B 的主要区别在于重复 Chaturanga Dandasana（四肢杖式）、Urdhva Mukha Svanasana（上犬式）和 adho mukha svanasana（下犬式）。太阳致敬式 B 还有另外两个姿势--Utkatasana（椅子式）和 Virabhadrasana 1（战士式 1）。

Surya Namaskar B 的益处

Surya Namaskar B 对身体、思想和灵魂都有深远的益处。其中一些益处包括

• 提供全身锻炼：有助于增强力量、灵活性和平衡性。
• 促进心血管系统健康和血液循环：提高心率和全身血流量。
• 可减轻体重：通过练习一系列动态瑜伽姿势，提高新陈代谢，燃烧卡路里，从而减轻体重。
• 促进消化和新陈代谢按摩和刺激下腹部的消化器官，缓解便秘。
• 平静心灵：有意识的呼吸和动作能促进头脑清醒，减轻压力和焦虑。
• 增强肌肉调和并增强上臂、腿部、背部和腹部肌肉。
• 改善呼吸功能：提高肺活量，增强呼吸系统功能。

除了对精神和身体的益处，Surya Namaskar B 还对身体的脉轮或能量中心有诸多益处。该练习能刺激和平衡掌管消化、新陈代谢和个人能力的曼尼普拉脉轮或太阳神经丛脉轮。它还能激活心轮（Anahata），心轮与慈悲、爱和情感平衡有关。

苏里亚-南玛斯喀尔 B 的禁忌症

虽然太阳致敬式 B 有很多益处，但并非人人适合。患有以下疾病的人应避免练习这套瑜伽：

• 高血压
• 心脏病或心脏病史
• 怀孕，尤其是怀孕头三个月后
• 腕部、肩部、髋部或膝部受伤或受到影响
• 近期做过腹部手术或患有疝气
• 眩晕或头晕
• 偏头痛或经常头痛
• 疲劳或精疲力竭
• 发烧或生病

在开始任何新的练习之前，尤其是在练习者患有上述任何一种疾病或对 Surya Namaskar B 不确定的情况下，一定要咨询专业医护人员。

瑜珈式

太阳式 B 的第一个动作不是像太阳式 A 的第一个和最后一个动作那样抬起双臂，而是屈膝半蹲，双臂举过头顶。

这个姿势被称为 "Utkatasana "或 "椅子式"。它也被称为凶猛姿势。

在 Utkatasana 式中保持平衡

为了在屈膝时保持平衡，应将重心略微前移至脚趾上方。在屈膝前将躯干前移，然后在屈膝时保持这一姿势，臀部向后，这将有助于练习者达到这一姿势。

站立前屈站立前屈

在进入Uttanasana 式时，练习者可以从 Utkatasana 式进入站立前屈式，目标是双手触地。根据自己的柔韧性水平，可以选择在伸直膝盖的同时将手掌平放在地面上，或者在无法触地的情况下抬起手伸直膝盖。

为了提高前屈能力，练习者在前屈时应专注于保持 Utkatasana 式的髋关节活动。练习者可以多次重复这个动作，弯曲和伸直膝盖，同时保持髋关节的激活。通过这样做，可以逐渐增加柔韧性和动作幅度。

阿尔达式

进入 Uttanasana 后，可以过渡到 Ardha Uttanasana（半立前折式），方法是抬头，保持下巴平行，膝盖伸直，臀部前屈。在脊柱后弯的同时，必须保持臀部的活动，并利用它来增加骨盆的前倾。理想的情况是，双手撑地，膝盖伸直，同时目视前方。如果做不到这一点，可以在呼气前弯曲膝盖，让手掌平放在地面上，或者在向前看时保持弯曲。

避免颈部扭伤

在练习瑜伽时，要慢慢向前看，同时胸部向前伸展，胸椎（肋骨后部）向后弯曲，以防止颈部扭伤。可以通过感觉脊柱直立肌的激活或腹部前部的拉长来确保正确的姿势。单独练习脊柱后弯对熟悉这些感觉很有帮助。

查图兰加式、上犬式和下犬式

从Ardha Uttanasana 式呼气进入Chaturanga Dandasana 式（四肢杖式），吸气进入上犬式，呼气进入下犬式。不要保持这个姿势，而是直接从下犬式过渡到战士 1 的第一侧。

进入勇士式 1

开始做战士 1 时，应从右脚开始，吸气进入姿势。从 "下犬式 "开始，上半身前移，使肩膀位于手腕上方。接着，右脚向前跨出，放在两手之间，弯曲右膝盖，左脚外翻约 45 度，脚跟着地。

保持左腿伸直，必要时调整两脚之间的前后距离。支撑前腿，抬起躯干至直立位置，双臂向上举过头顶，手掌相触，同时保持肘部伸直。如果无法将手掌碰在一起，则集中精力将手臂向上伸直，肘部伸直。脚跟用力下压，支撑脚部，不要让臀部抬起。

退出战士 1

在下一次呼气时，身体向前弯曲，双手放在右脚两侧的地板上。然后，右脚向前迈出，使其紧靠左脚，抬起左脚跟，使双膝朝下。然后，弯曲手肘，进入 Chaturanga Dandasana 式。重复 "上犬式 "和 "下犬式"，然后左脚向前迈出，做左侧 "战士 1 号式"。最后，重复同样的姿势，包括 Chaturanga、上犬式和下犬式。

练习过渡到勇士式 1

如果不习惯从 "下犬式 "开始单脚向前迈出，或者很难将这一动作与呼吸同步，可以练习将上半身前移，单脚向前迈出。为了在向前摆动时保持脚离地，他们可以尝试抬起一只手臂，以便有更多空间向前摆动腿部。例如，当右脚向前迈出时，可以将上半身向左侧移动，并抬起右臂，帮助右腿向前迈出。练习者在做左侧 "勇士 1 号 "时，可以重复这一过程，将左腿向前拉。

用下犬式完成首里亚南玛斯喀尔 B 式

完成 Surya Namaskar B 后，保持Adho Mukha Svanasana - 下犬式几个呼吸。在最后一次呼气时吸气，双脚向前跨出或跳到双手之间。吸气时看前方，然后呼气到 Uttanasana。

深吸一口气，稍微弯曲膝盖，同时抬起手臂，重复第二式 Uttkatasana。呼气，伸直膝盖，放下手臂，回到塔达萨纳式。

重复苏里亚-南玛斯喀尔式 B

Surya Namaskar B 的建议重复次数可根据个人的整体健康和体能水平而有所不同。通常情况下，最好从几轮重复开始，随着时间的推移逐渐增加次数。有些练习者可能会将 Surya Namaskar B 重复练习五次作为一次完整的练习，而有些练习者则可能会将其融入更长时间的瑜伽练习中。

关键是要注意自己的身体，避免用力过度。如果是瑜伽新手或有任何健康问题，练习者在开始任何瑜伽练习之前都应咨询合格的瑜伽教练。

参考资料

什么是 Surya Namaskar？- 来自 Yogapedia 的定义

https://en.wikipedia.org/wiki/Sun_Salutation

https://www.masterclass.com/articles/sun-salutation-b-guide

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