Setu Bandhasana 又称桥式，是一种瑜伽体式，包括仰卧时抬起臀部，使身体形成 "桥 "的形状。它有助于拉伸胸部、颈部和脊柱，同时还能增强臀部、腿筋和核心肌肉的力量。这是一个适合初学者的姿势，可根据不同的柔韧性和活动度进行多种调整。
Setu Bandhasana--倒立后弯瑜伽体式
Setu Bandhasana 是一种倒立后弯体式，练习者仰卧，双脚平放在地板上，屈膝与髋同宽。然后练习者用双腿抬起臀部，脊柱向后弯曲。为了加强这个姿势，练习者可以将双手抱在背后，抓住双脚，或将双脚放在身体旁边。缩回肩胛骨并拢有助于将上背部抬离地面，使姿势更加有效。
Setu Bandhasana 的梵文翻译
桥式的名称来自梵语，"Setu "意为桥，"Bandha "意为锁或束缚。在梵语中，"asana "一词的意思是姿势。这个瑜伽体式也被称为 Setu Bandha Sarvangasana，其中 "Sarvangasana "是肩部站立的另一个名称，强调在做这个体式时使用肩部作为支撑。
Setu Bandhasana 的益处
练习桥式对练习者有很多益处，包括
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增强上身力量：这个瑜伽姿势能训练和增强脊柱直立肌、臀大肌、大腿外侧肌肉和股四头肌。桥式能拉伸臀部前部、腰部、肋骨和肩膀。
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增强稳定性：桥式有助于稳固重心，增强核心力量，从而提高日常平衡能力。
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改善姿势：桥式还能帮助改善胸部姿势，消除久坐现象，让心境平静下来。
此外，这个瑜伽姿势还能打开肺部，改善甲状腺的功能，并通过刺激腹部器官来促进消化。桥式还能缓解更年期症状和痛经。经常练习这个姿势还有可能有助于治疗哮喘、骨质疏松症和鼻窦炎。
如果从事需要长时间坐着的工作，那么像 Setu Bandhasana 这样的后弯瑜伽体式就应该列入练习者的瑜伽计划中。它不仅能缓解背痛，还能改善人的整体健康。
桥式与脉轮的联系
Setu Bandhasana 通常与毗湿奴（喉轮）相关，有助于打开和激活这一能量中心。这种激活来自于胸部和喉咙的提升，有助于释放该区域的紧张和阻塞。此外，毗湿奴轮与自我表达、沟通和创造力有关，练习 Setu Bandhasana 可以通过刺激和平衡喉轮来提升这些品质。
Setu Bandhasana 的禁忌症
虽然 Setu Bandhasana 有很多好处，但并非人人都适合。有以下情况的练习者应完全避免做这个姿势：
- 脚踝受伤或扭伤
- 颈部或肩部受伤或扭伤
- 近期做过脊柱、肩部、髋部、膝部手术
- 高血压
- 心脏病患者
- 腹部疝气
如果练习者的身体状况会给他们带来风险，那么在做桥式或开始任何瑜伽练习之前，他们都应该向医生和瑜伽专家咨询。
Setu Bandhasana 预备式
锻炼背部肌肉的预备式
为了加深对背部肌肉参与的理解，个人可以在尝试桥式之前练习蝗虫式（Shalabhasana）。练习者首先面朝下躺着，拉长脊柱。练习者慢慢抬起头，目视前方，同时感受颈后肌肉的活动，然后向后弯曲，挺起胸部，无需使用手臂。他们专注于脊柱直立肌激活时沿着脊柱的感觉，并注意后弯是如何加强这种感觉的。
接下来，个人可以在直立坐在椅子上时练习同样的动作。他们将骨盆前倾，启动背部弯曲，将耻骨向下移动，骶骨向上。在保持肋骨合理直立的情况下，他们会感觉到腰椎向后弯曲，一次一个椎骨地将后弯带到肋骨上。
为了增强背部肌肉激活的感觉，个人可以激活腹部肌肉，阻止肋骨抬起。这样可以增加背部肌肉的作用力，使其更容易感觉到背部肌肉的激活。这也有助于他们在腹部肌肉的阻力下抬起胸部。
如果没有椅子或不想使用椅子，也可以在做英雄式或臀部跪在脚跟上时练习脊柱后弯。
手臂和肩部的预备练习
要有效地完成 Setu Bandhasana，可以将双手抱在背后，抓住脚踝，或将双手放在身旁。缩回肩膀对增强体式的效果至关重要，因为这涉及到将每个肩胛骨拉向脊柱。为了保持平衡，练习者还应练习将肩膀向前伸展。
在做桥式时缩回肩膀，上胸椎的后部就会被抬离地面，从而减轻该部位的压力。为了进一步锻炼手臂和肩膀，练习者可以将双手拉开，同时紧握在背后。
这个动作能增强上臂力量，让人更好地理解姿势。
如果抓住脚踝，练习者可以僵硬双脚，并积极用手臂肌肉拉动脚踝。这个动作可以增加胸部的抬起和打开，促进肩胛骨向内运动。
肩胛骨回缩练习
通过在坐姿或站姿时练习肩胛骨后缩，可以提高对肩胛骨后缩的理解。为此，练习者应向后移动肩膀，感觉每块肩胛骨的内缘都在向内移动。在积极向内收肩胛骨的同时，应观察到肩胛骨之间的肌肉活动感。在放松之前，重复练习几次。
为了进一步练习肩胛骨内收，练习者可以在坐姿或站姿时双手在背后紧握，手肘伸直。对于无法双手合十的练习者，可以用毛巾代替。在向外拉双手或毛巾的同时，练习者应积极地将肩膀向内收，挺起胸部。重复此练习数次，重点是缓慢平稳地完成这两个动作。
Setu Bandhasana 预备式
准备桥式时，练习者可以仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部分开。练习者应确保双脚与髋部同宽。在这个姿势中，练习者可以将骨盆向前倾斜，使脊柱向后弯曲。这个动作可以在水平位置而非垂直位置练习脊柱后弯。
眼镜蛇式，又称布强亚萨纳式（Bhujangasana），是一种温和的后弯式，可使背部肌肉发热。要做这个姿势，必须脸朝下躺在垫子上，将双手放在肩膀下方。吸气，双手用力，将头部和胸部抬离地面，同时保持肩膀放松，手肘紧贴身体。
Setue Bandhasana 后续姿势
在学习这个体式的同时，一些后续体式也能缓解腰部、臀部和腿部肌肉的疲劳，如风式（又称 Pawanmuktasana）。开始时仰卧，双腿伸直。将一只膝盖伸向胸前，双手抱住膝盖，保持这个姿势几个呼吸，然后松开，换另一侧重复。这个姿势有助于缓解腹部胀气，还能帮助拉伸腰部肌肉。
如何练习 Setu Bandhasana
新瑜伽练习者应在有垫子的表面或瑜伽垫上练习这个姿势。如果可能，应在早晨空腹练习。
以下是练习桥式的简单步骤：
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首先仰卧，膝盖弯曲，脚跟触及双手。
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双臂与身体并拢，掌心向下，双脚向下压，抬起臀部。
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在抬起之前，练习者应使双脚和脚踝僵硬，用脚跟和前脚掌向下压。深吸一口气，慢慢将骨盆和躯干抬离地面。
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尝试将双脚转入和转出，以确保双脚平行，并将膝盖转入和转出，以找到膝盖与髋部同宽的舒适位置。根据舒适度稍微向内或向外调整膝盖位置，均匀地将身体重量压向双脚。
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练习者可以稍微向内或向外转动小腿，以改变足弓的抬升和膝盖的位置。在进行这些调整时，必须保持双脚的活动，以确保膝盖的舒适度。
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保持深呼吸，做五到十次深呼吸后放下。
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根据需要重复。
纠正桥式中的对齐姿势
在做 Setu Bandhasana（桥式）时，有些人的双脚可能会外翻。为避免出现这种情况，可在仰卧屈膝时练习对齐双脚。双脚交替转入和转出，熟悉平行位置。在做实际姿势时，双脚要保持平行，与臀部同宽。
控制骨盆
在做桥式时，重要的是要通过下垂耻骨使骨盆底向前倾斜，并调动脊柱直立肌积极地向后弯曲脊柱。从尾骨和骶骨开始，向上移动到肋骨后部的顶部。在整个姿势中保持这种专注力，将确保更有效的练习。
锻炼臀部
一旦骨盆前倾，脊柱直立肌活跃起来，练习者就应该在桥式中锻炼臀部，将臀部抬得更高。当臀部向上移动时，练习者应向前耸肩，以加深腰椎和胸椎的后弯。保持膝盖与髋部同宽，并用臀部力量保持这一姿势是非常重要的。练习者可以向下或向上按压大腿内侧，以获得额外的支撑。
颈部参与
在做 Setu Bandhasana 时，为了加强颈部的参与，练习者可以激活颈部前方的肌肉，将胸部抬高，使其更靠近下巴。另一种方法是让颈部后侧的肌肉参与，以抵抗拉伸，使颈部后侧感觉更长。这种颈部弯曲类似于肩部站立，但拉伸强度较小。
加强腿部和脊柱
桥式等简单的瑜伽体式能增强疲惫无力的双腿。作为一个倒立体式，该体式将臀部置于高于头部的位置。练习者可以用双腿抬起臀部，向后弯曲脊柱，形成桥式的形状。这个瑜伽姿势有可能缓解下背部和髋关节的压力，使其更加灵活。
在桥式中加入手臂动作
掌握了桥式的基本要素后，就可以将手臂融入其中。具体做法是将双手平放在身体旁边的地板上，并积极向下按压以缩回肩胛骨。或者，也可以屈肘，前臂向上，手指张开，将肘部插入地板，抬起胸部并向下巴方向打开。另一种方法是双手在背后紧握，或抓住脚踝，手心朝内。手臂可以拉住脚踝，而腿部肌肉可以抵挡拉力。
参考资料
桥式（Setu Bandhasana）的禁忌症 | Tummee.com
桥式：如何练习 Setu Bandha Sarvangasana
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