旋转三角式（Parivrtta Trikonasana）

Parivrtta Trikonasana，又称旋转三角式，是哈他瑜伽中常见的一种扭转式站立前屈。这个姿势以改善平衡、柔韧性和消化功能而闻名。

旋转三角式（Parivrtta Trikonasana）

旋转三角式（Parivrtta Trikonasana），俗称 "旋转三角式"，是一种深度扭转站立前屈的瑜伽体式。做这个体式时，练习者将一只脚放在前方，一只脚放在后方，同时保持双腿伸直，然后将身体转向前腿。

在阿斯汤加瑜伽序列中，Parivrtta Trikonasana 紧随 Utthita Trikonasana 之后。该体式的完整表现形式包括将后手放在前脚外侧，上半身朝前腿方向转动，目光向上。

梵语含义

梵文 "Parivrtta "意为 "转动、旋转或扭转"，"Trikona "意为 "三角形"，"Asana "意为 "姿势或体位"。因此，Parivrtta Trikonasana 也被称为旋转三角式、旋转三角式、扭转三角式或反转三角式。

旋转三角式的益处

Parivrtta Trikonasana 的一些益处包括

1. 提高脊柱灵活性：这个强烈的侧伸展式支持胸部打开，有助于增强脊柱的灵活性和活动度。
2. 增强平衡性和稳定性：练习这个姿势需要平衡和稳定，有助于提高整体平衡和协调能力。
3. 增强腿部和臀部力量：这个姿势需要单腿站立，同时扭转躯干，从而增强腿部和臀部的力量。
4. 促进消化：扭转可以刺激腹部器官，帮助消化，缓解消化问题。
5. 缓解下背部疼痛：这个姿势能拉伸下背部肌肉，有助于缓解下背部疼痛和不适。
6. 精神稳定：刺激神经系统功能，帮助减轻压力和焦虑水平，促进整体精神健康。

旋转三角式与位于人体太阳神经丛区域的曼尼普拉脉轮有关。马尼普拉脉轮影响个人的力量、自信和自尊，促进增强能力和自我肯定的感觉。

三角式的禁忌症

一般来说，大多数人练习旋转三角式（Parivrtta Trikonasana）都是安全的。不过，练习者也要考虑一些禁忌症，包括

1. 低血压：与大多数扭转体式一样，旋转三角式可能会导致血压暂时下降，这对低血压患者来说可能是个问题。
2. 腹泻：如果你正在腹泻，最好不要做旋转三角式，因为它会加重病情并引起不适。
3. 脊柱损伤：如果你的脊柱有损伤或病症，最好避免或修改这个姿势，因为它涉及到深度扭转，可能会拉伤背部。
4. 颈部损伤：旋转三角式需要转头看向上方的手，这可能会拉伤颈部。
5. 怀孕：孕妇在练习旋转三角式时应谨慎，避免深度扭转，以免对腹部造成压力。

在参加常规课程时，瑜伽老师可能会建议学生在失眠、头痛或偏头痛或肠胃不适的情况下避免练习旋转三角式或其他扭转体式。在尝试任何新的瑜伽姿势之前，尤其是在已有任何疾病的情况下，一定要咨询合格的瑜伽教练或医疗保健人员。

练习旋转三角式的步骤说明

以下是练习旋转三角式（Parivrtta Trikonasana）的步骤说明：

1. 以山式开始，站在瑜伽垫的顶端，双脚分开，与臀部保持一定距离。
2. 左脚向后退一步，转出 45 度角。
3. 确保前脚指向正前方，后脚稳稳落地。
4. 发力股四头肌，抬起膝盖骨，伸直双腿。
5. 右手放在臀部，吸气，左臂向上伸向天花板。
6. 深吸一口气，从臀部向前铰链，保持脊柱修长。
7. 将左手掌放在右脚外侧的地板上或木块上，同时继续将右臂伸向天花板。
8. 深吸一口气，呼气时，躯干向右扭转，将右肩推向左大腿。
9. 左手按在地上或木块上，以加深扭转，同时腹部肌肉也参与其中，以支撑脊柱。
10. 如果练习者感觉稳定，可以将左脚跟抬离地面，伸直左腿，同时保持扭转姿势。
11. 保持这个姿势几个呼吸或最长一分钟。
12. 要从这个姿势过渡出来，吸气并站起，然后左脚向前迈出，呼气进入山式。
13. 反转双脚，在另一侧重复同样的时间。

对于阿斯汤加瑜伽初学者来说，前屈可以作为扭转的热身或准备动作。一旦准备就绪，就可以加入扭转动作，并根据需要调整底部的手。如果练习者的手无法触及地面，可以将手放在小腿、瑜伽块或椅子上作为支撑。

三角式的预备式

要练习旋转三角式，可以先做金字塔式或帕斯沃塔纳萨纳式（Parsvottanasana），即一条腿向前弯曲，另一条腿向后弯曲。这有助于增强和拉伸腿筋，为三角旋转式中的拉伸做好准备。

另一个热身动作是简单的站立扭转式，骨盆保持正直，肋骨向一侧扭转。或者，骨盆相对于双脚转动，然后肋骨相对于骨盆转动。这些扭转动作有助于练习者熟悉旋转三角式中的扭转元素，使其在练习时更容易完成。

深化旋转三角式

要想在旋转三角式中达到理想的姿势，首先应该向前弯腰。在扭转之前，练习者应在保持前屈姿势的同时，侧向前腿前屈。如果右腿在前，这个动作会使左肩越过右脚。

完成侧弯后，将左手放在右脚外侧的地板上。然后，练习者可以开始扭转体式，在扭转躯干的同时将右臂向上抬起。这个动作完成后，练习者可以保持几个深呼吸或最长一分钟。

掌握侧弯的艺术

要学习侧弯的技巧，初学者可以在站立或坐着时开始练习，甚至可以在椅子上练习。第一步是将肋骨向一侧倾斜，同时将两根坐骨放在椅子上。当从髋骨顶部抬起对侧肋骨时，应观察对侧腰部感觉如何变长。然后，练习者可以在另一侧重复这一过程。

注意拉伸一侧的拉长感觉和收缩一侧的缩短感觉。一旦熟悉了长侧腰部拉长的感觉，就可以学习通过故意收缩对侧腰部，用腹部肌肉将肋骨拉向髋骨，从而尽量减少短侧腰部的感觉。熟练掌握后，可以尝试侧弯，同时双脚平行向前弯曲，与髋部同宽，做Uttanasana式，并使用旋转三角式的脚部姿势。

在扭转三角式中调整臀部

在扭转三角式中，调整臀部的位置有助于缓解下背部疼痛。如果右腿向前，左腿向后，则向前移动骨盆，抬高右臀，降低左臀。

骨盆后移则会产生相反的效果，降低右臀，抬高左臀。也可以将骨盆相对于脚向右或向左移动，以抬高任一髋关节。尝试向右或向左轻微转动骨盆，以降低任一髋关节。调整骨盆的位置不仅可以缓解下背部的疼痛，还可以帮助人们增加或减少脊柱扭转的力度。

锻炼髋关节肌肉

在扭转三角式等体式中调整髋关节时，为了激活臀部等髋关节的肌肉，可以重点锻炼特定的肌肉。

例如，可以先张开坐骨或向内拉坐骨，以激活臀部。值得注意的是，这两个动作都可能影响骨盆底肌肉，因此建议注意整个身体的反应，并做出相应调整。通过锻炼髋关节的肌肉，练习者可以为姿势打下更稳定的基础，降低受伤的风险。

用骨盆底肌肉对抗腹横肌

另一种激活骨盆底肌肉的方法是向内和向上拉腹股沟韧带。这些韧带构成了腹部与大腿内侧的分界线。

通过向上拉腹股沟韧带和向内拉腹股沟韧带，个人可以感觉到骨盆底在自动参与和提升。为了更深入地激活盆底，可以将向上和向后拉骶骨后表面的动作结合起来，就像抬起尾骨一样。虽然动作很微妙，但个人应能体验到肌肉紧张的感觉。

扭转三角式的连续体式

在练习阿斯汤加式系列并做扭转三角式时，可接着做 Utthita Parsvokonasana（侧角式）和 Parivrtta Parsvokonasana（旋转侧角式），以继续增强臀部和腿部的力量和灵活性。

对于那些想要挑战平衡的人来说，Parivrtta Ardha Chandrasana（旋转半月式）是一个与 Parivrtta Trikonasana 相似的姿势。在这个姿势中，后脚抬起并向后伸直，膝盖朝下。用前脚在下侧手的支撑下保持平衡可能比较困难。

要从旋转三角式过渡到旋转半月式，上半身向前移动，使重心放在前脚上，抬起后脚，同时保持平衡。这种过渡可能具有挑战性，因此专注于呼吸模式和核心力量以保持稳定至关重要。

伸展三角式

要从 Parivrtta Trikonasana 式过渡到 Utthita Trikonasana 式，可以通过将躯干恢复到中立位置来释放扭转。然后，练习者应该用后脚转动，确保后脚与前脚平行。

接着，前脚应伸直，同时保持双脚着地，以创造一个稳定的基础。臀部应正对着瑜伽垫的前方，双臂可向两侧伸展，视线看向上方的手。

三角伸展式（Utthita Trikonasana）是伸展和强化腿部、臀部和脊柱的绝佳姿势。它还有助于提高平衡和注意力。要回到Parivrtta Trikonasana式，练习者可以用后脚跟向后转动，将前躯干转向前腿，将后手放在前脚外侧的地板上，将上臂伸向天花板。

参考资料

https://www.yogajournal.com/poses/revolved-triangle-pose-2/

https://www.masterclass.com/articles/parivrtta-trikonasana-guide

https://en.wikipedia.org/wiki/Trikonasana

免责声明

本文内容仅供参考，不能代替专业医疗建议、诊断或治疗。在做出任何与健康有关的改变之前，或者如果您对自己的健康有任何疑问或担忧，建议您咨询合格的医疗保健提供者。Anahana 不对任何错误、遗漏或因使用所提供信息而导致的后果负责。