在 Padahastasana 式中，练习者双腿伸直向前站立，双手放在脚下，掌心朝上，手指朝后。这个姿势可以增强和拉伸腿筋和手臂肌肉，是瑜伽练习的重要组成部分。
在阿斯汤加瑜伽初级系列中，Padahastasana 步骤紧接在 Padangusthasana（又称 "大脚趾式"）之后进行。这是苏里亚-南玛斯喀尔 b 中的第二个站立姿势。
通过定期练习，Padahastasana 可促进消化、帮助减肥、增强头颈部肌肉和腿部力量，还能带来许多其他益处。
梵语 "Padahastasana "由三个元素组成：Pada "意为 "脚"，"Hasta "意为 "手"，"Asana "意为 "姿势"。它通常被称为 "手在脚下式"、"手在脚下式"、"手脚式"，或通常被称为 "大猩猩式"。它被认为是哈他瑜伽的一种风格，是预备式之一。
练习 Padahastasana 变体有很多种方法。进入 Padahastasana 步法的一种方法是直接从 Padangusthasana 式开始练习。在Padangusthasana式的最后一次吸气时，胸部向前伸展。双手放在脚下。呼气时开始做 Padahastasana。
或者，也可以从Tadasana"山式 "开始。慢慢吸气时，双脚分开，与臀部同宽。注意双脚与臀部的距离。接着，身体向前弯曲，双手放在脚下。吸气时，胸部向前伸展，呼气时在双手的帮助下将上半身拉向双脚。
手脚式能拉伸和增强上半身和臀部的力量，强化脚趾、大腿肌肉、腿部、脚掌和脚踝，改善血液循环，缓解背部压力和紧张，减少腹部脂肪，提高平衡性和灵活性。
在瑜伽中做这个姿势对消化系统和器官（如肝脏、肾脏和肾上腺）都有好处，有助于它们以更平衡的方式运作。腕管综合症患者可以通过练习 Padahastasana 得到缓解。
为了简化 Padahastasana 的练习，可以保持屈膝的姿势。坐在办公桌前时，要针对手腕和肩膀进行练习，可将双手放在大腿下，手指向内，掌心朝上。这个姿势还可以通过交替屈伸肘部来锻炼手臂和肩部肌肉。屈肘通过阻力将躯干拉向大腿。伸展肘部则将上半身抬离双手，拉伸肩胛骨。
需要注意的是，这种体式不像传统的 Padahastasana 式那样用脚趾按压手掌背部。通过主动将大腿压向双手并伸展手指，最大限度地发挥这种变化。无论手指是并拢还是分开，这都能让人感觉到双手的力量和长度。保持手指的活动。
结合肩部位置和肋骨姿势的变化是练习 Padahastasana 的另一种方法，尤其是在以缓解腕管综合症为目的的情况下。
为了调整肩膀的位置，无论手臂是弯曲还是伸展，肩膀都可以相对于肋骨向前或向后移动。
这一动作可能会导致肋骨的移动大于肩部的移动，但关键是要改变肩部相对于肋骨的位置。动作应缓慢而流畅，每个位置保持几个呼吸后再切换。
肋骨的姿势也可以通过两种方式改变：挺胸，使脊柱向后弯曲；或者低胸，使脊柱向前弯曲。这种练习类似于 "猫-牛 "动作。
当肋骨向后弯曲时，头部可以向后上方移动，下巴向胸部倾斜，从而拉长后颈部。反之，当肋骨向前弯曲时，下巴可以向颈窝内收，使颈后变圆。
在 Padahastasana 式的这一动作中，肘部伸直，肩部转动。重点应放在肘关节上，手臂应进行外旋和内旋，外旋时肘部指向后方，甚至向后和向内，内旋时肘部指向两侧。
练习这些动作可以促进肩部、肘部和腕部的血液循环。
另一种 Padahastasana 式的练习方法是屈膝向前折叠，双手放在脚下。这种体式有两种手部姿势可供选择。第一种是将双手或单手从侧面放在脚跟下，将脚跟的外缘压到手腕的皱褶处。第二种方法是从脚的内侧将手放在前脚掌下，将前脚掌的内侧边缘压入手腕的皱褶中。
Padahastasana 式中传统的手部姿势是手掌朝上，手指向后。双手手背应贴在地板上，脚尖抵住手腕。为了正确固定手臂，建议将脚趾向下压到手腕的皱褶处。
为了提高这个姿势的效果，重要的是要积极地将指尖和拇指按在地板上，而不是放松双手。上一节中提到的这个姿势的手部摆放方式也可以纳入其中。
在 Padahastasana 中，建议不要让手或脚处于被动状态，而要积极地参与其中。可以通过将脚趾向下按压到双手的腕部来激活双脚。为了激活手部，建议使其僵硬，并有可能使前臂也参与其中。
在 Padahastasana 瑜伽体式中，通过对脊柱和肋骨姿势的调整，可以拉伸颈部的前后两侧。当尝试向后弯曲肋骨时，应逐渐抬起头，将视线转向前方或上方，从而拉伸颈部前侧。当脊柱前弯时，个人应首先伸展后颈部，然后将下巴收向颈根部，同时将头部推离肋骨前部，在此过程中拉伸后颈部。
建议在这个姿势中拉伸颈部，因为颈部和肋骨的姿势会对肩膀和手臂产生影响。对于长时间在电脑前发短信或弯腰驼背工作的人来说，这个后弯颈部拉伸动作尤为重要。
在 Padahastasana 体式的前弯动作中，还有一种方法是通过肩带的位移来实现运动。根据手臂和躯干之间的角度，肩带可以在前后方向上移动。这将导致肩部相对于肋骨的抬高或降低，或导致肩部的前后位移。
由于肩带为手臂提供支撑，因此肩带的运动非常有益，特别是对于那些将手臂的运动范围限制在特定位置和动作的人来说。
在 Padahastasana 体式中，有几种方法可以将腿部动作融入姿势中。一种方法是将坐骨向内和向外移动，这大致相当于将肩膀向前和向后移动。当坐骨向外移动时，这种移动会使骨盆略微向前倾斜；当坐骨向内移动时，这种移动会使骨盆略微向后倾斜。
结合脊柱的前后弯曲，腿部运动的效果会得到加强。
在 Padahastasana 中，有多种激活臀大肌的方法。向内或向外移动坐骨可激活肌肉，每次移动的感觉都不同。另一种方法是双腿向内或向外旋转，外旋的结果是膝盖指向外侧，足弓抬起，而内旋的结果是膝盖指向内侧，足弓变平。
为了使 Padahastasana 对腹部和其他消化器官的按摩达到最佳效果，建议尽可能深地向前折叠臀部。这可能需要暂时弯曲膝盖，使胸部紧贴膝盖。
为了体验这种练习的效果，建议坐在椅子上向前弯腰，将腹部和胸部贴在大腿上，双脚和膝盖分开，与臀部同宽。为了进一步模仿 Padahastasana，可以将手放在脚下。
重点应放在横膈膜呼吸上，吸气到腹部以扩大腹部，这可能会导致胸部向前移动并摩擦膝盖。呼气时应重点放松或主动收紧腰部，迫使空气从肺部排出。
不建议第二或第三孕期的孕妇练习 Padahastasana。高血压患者也应避免做这个瑜伽体式。
其他禁忌症包括坐骨神经痛、背痛、心脏病或腹部疝气。
Padahastasana - 对齐、益处和注意事项| YTT India
什么是 "唵嘛呢叭咪吽"？- 来自 Yogapedia 的定义
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