在 Padahastasana 式中，练习者双腿伸直向前站立，双手放在脚下，掌心朝上，手指朝后。这个姿势可以增强和拉伸腿筋和手臂肌肉，是瑜伽练习的重要组成部分。
在阿斯汤加瑜伽初级系列中，Padahastasana 步骤紧接在 Padangusthasana（又称 "大脚趾式"）之后进行。这是苏里亚-南玛斯喀尔 b 中的第二个站立姿势。
通过定期练习，Padahastasana 可促进消化、帮助减肥、增强头颈部肌肉和腿部力量，还能带来许多其他益处。
手在脚下式
梵语 "Padahastasana "由三个元素组成：Pada "意为 "脚"，"Hasta "意为 "手"，"Asana "意为 "姿势"。它通常被称为 "手在脚下式"、"手在脚下式"、"手脚式"，或通常被称为 "大猩猩式"。它被认为是哈他瑜伽的一种风格，是预备式之一。
如何练习 Padahastasana
练习 Padahastasana 变体有很多种方法。进入 Padahastasana 步法的一种方法是直接从 Padangusthasana 式开始练习。在Padangusthasana式的最后一次吸气时，胸部向前伸展。双手放在脚下。呼气时开始做 Padahastasana。
或者，也可以从Tadasana"山式 "开始。慢慢吸气时，双脚分开，与臀部同宽。注意双脚与臀部的距离。接着，身体向前弯曲，双手放在脚下。吸气时，胸部向前伸展，呼气时在双手的帮助下将上半身拉向双脚。
手脚式对身体的益处
手脚式能拉伸和增强上半身和臀部的力量，强化脚趾、大腿肌肉、腿部、脚掌和脚踝，改善血液循环，缓解背部压力和紧张，减少腹部脂肪，提高平衡性和灵活性。
在瑜伽中做这个姿势对消化系统和器官（如肝脏、肾脏和肾上腺）都有好处，有助于它们以更平衡的方式运作。腕管综合症患者可以通过练习 Padahastasana 得到缓解。
修改 Padahastasana 以简化动作
为了简化 Padahastasana 的练习，可以保持屈膝的姿势。坐在办公桌前时，要针对手腕和肩膀进行练习，可将双手放在大腿下，手指向内，掌心朝上。这个姿势还可以通过交替屈伸肘部来锻炼手臂和肩部肌肉。屈肘通过阻力将躯干拉向大腿。伸展肘部则将上半身抬离双手，拉伸肩胛骨。
需要注意的是，这种体式不像传统的 Padahastasana 式那样用脚趾按压手掌背部。通过主动将大腿压向双手并伸展手指，最大限度地发挥这种变化。无论手指是并拢还是分开，这都能让人感觉到双手的力量和长度。保持手指的活动。
在 Padahastasana 体式中练习肩部动作的变式
结合肩部位置和肋骨姿势的变化是练习 Padahastasana 的另一种方法，尤其是在以缓解腕管综合症为目的的情况下。
为了调整肩膀的位置，无论手臂是弯曲还是伸展，肩膀都可以相对于肋骨向前或向后移动。
这一动作可能会导致肋骨的移动大于肩部的移动，但关键是要改变肩部相对于肋骨的位置。动作应缓慢而流畅，每个位置保持几个呼吸后再切换。
肋骨的姿势也可以通过两种方式改变：挺胸，使脊柱向后弯曲；或者低胸，使脊柱向前弯曲。这种练习类似于 "猫-牛 "动作。
增强颈部灵活性
当肋骨向后弯曲时，头部可以向后上方移动，下巴向胸部倾斜，从而拉长后颈部。反之，当肋骨向前弯曲时，下巴可以向颈窝内收，使颈后变圆。
肩部旋转
在 Padahastasana 式的这一动作中，肘部伸直，肩部转动。重点应放在肘关节上，手臂应进行外旋和内旋，外旋时肘部指向后方，甚至向后和向内，内旋时肘部指向两侧。
练习这些动作可以促进肩部、肘部和腕部的血液循环。
不坐椅子
另一种 Padahastasana 式的练习方法是屈膝向前折叠，双手放在脚下。这种体式有两种手部姿势可供选择。第一种是将双手或单手从侧面放在脚跟下，将脚跟的外缘压到手腕的皱褶处。第二种方法是从脚的内侧将手放在前脚掌下，将前脚掌的内侧边缘压入手腕的皱褶中。
Padahastasana 瑜伽体式中手的位置
Padahastasana 式中传统的手部姿势是手掌朝上，手指向后。双手手背应贴在地板上，脚尖抵住手腕。为了正确固定手臂，建议将脚趾向下压到手腕的皱褶处。
为了提高这个姿势的效果，重要的是要积极地将指尖和拇指按在地板上，而不是放松双手。上一节中提到的这个姿势的手部摆放方式也可以纳入其中。
激活双脚和双手
在 Padahastasana 中，建议不要让手或脚处于被动状态，而要积极地参与其中。可以通过将脚趾向下按压到双手的腕部来激活双脚。为了激活手部，建议使其僵硬，并有可能使前臂也参与其中。
加载手臂和肩部肌肉
Padahastasana 通常被认为是一个主要用于拉伸腿筋的瑜伽体式，但也可以利用身体的重量来锻炼手臂和肩膀。用手臂对腿部施加压力。根据个人的柔韧性，可以用伸直或弯曲的肘部来完成这个动作。通过手臂发力，可以优化姿势，不仅针对腿筋，还针对颈部前后的肌肉，从而起到潜在的强化效果。此外，还可以通过在姿势的限制下前后弯曲脊柱来探索脊柱和肋骨姿势的变化。
Padahastasana 式中的颈部拉伸
在 Padahastasana 瑜伽体式中，通过对脊柱和肋骨姿势的调整，可以拉伸颈部的前后两侧。当尝试向后弯曲肋骨时，应逐渐抬起头，将视线转向前方或上方，从而拉伸颈部前侧。当脊柱前弯时，个人应首先伸展后颈部，然后将下巴收向颈根部，同时将头部推离肋骨前部，在此过程中拉伸后颈部。
建议在这个姿势中拉伸颈部，因为颈部和肋骨的姿势会对肩膀和手臂产生影响。对于长时间在电脑前发短信或弯腰驼背工作的人来说，这个后弯颈部拉伸动作尤为重要。
Padahastasana 中的肩腰运动
在 Padahastasana 体式的前弯动作中，还有一种方法是通过肩带的位移来实现运动。根据手臂和躯干之间的角度，肩带可以在前后方向上移动。这将导致肩部相对于肋骨的抬高或降低，或导致肩部的前后位移。
由于肩带为手臂提供支撑，因此肩带的运动非常有益，特别是对于那些将手臂的运动范围限制在特定位置和动作的人来说。
Padahastasana 中的腿部动作
在 Padahastasana 体式中，有几种方法可以将腿部动作融入姿势中。一种方法是将坐骨向内和向外移动，这大致相当于将肩膀向前和向后移动。当坐骨向外移动时，这种移动会使骨盆略微向前倾斜；当坐骨向内移动时，这种移动会使骨盆略微向后倾斜。
结合脊柱的前后弯曲，腿部运动的效果会得到加强。
激活臀大肌
在 Padahastasana 中，有多种激活臀大肌的方法。向内或向外移动坐骨可激活肌肉，每次移动的感觉都不同。另一种方法是双腿向内或向外旋转，外旋的结果是膝盖指向外侧，足弓抬起，而内旋的结果是膝盖指向内侧，足弓变平。
通过 Padahastasana 按摩腹部器官
为了使 Padahastasana 对腹部和其他消化器官的按摩达到最佳效果，建议尽可能深地向前折叠臀部。这可能需要暂时弯曲膝盖，使胸部紧贴膝盖。
为了体验这种练习的效果，建议坐在椅子上向前弯腰，将腹部和胸部贴在大腿上，双脚和膝盖分开，与臀部同宽。为了进一步模仿 Padahastasana，可以将手放在脚下。
重点应放在横膈膜呼吸上，吸气到腹部以扩大腹部，这可能会导致胸部向前移动并摩擦膝盖。呼气时应重点放松或主动收紧腰部，迫使空气从肺部排出。
禁忌症
不建议第二或第三孕期的孕妇练习 Padahastasana。高血压患者也应避免做这个瑜伽体式。
其他禁忌症包括坐骨神经痛、背痛、心脏病或腹部疝气。
参考资料
Padahastasana - 对齐、益处和注意事项| YTT India
什么是 "唵嘛呢叭咪吽"？- 来自 Yogapedia 的定义
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