大脚趾式（Padangusthasana）

Padangusthasana 是一种瑜伽体式，被称为 "大脚趾式"。站立前屈可以拉伸腿筋、小腿和下背部肌肉。练习 Padangusthasana 时，需要双脚并拢站立，慢慢向前弯曲，用指尖触碰脚趾。这个姿势有助于提高柔韧性、缓解压力和平静心态。

瑜伽中的脚趾保持式

Padangusthasana 是一个站立前屈体式，要求瑜伽练习者抓住自己的大脚趾。它是阿斯汤加初级系列瑜伽体式中的第一个站立式，紧随太阳致敬式之后。Padangusthasana "一词源于梵文，其中 "pada "意为脚，"angushta "意为拇指，代表脚的大拇趾。这个瑜伽体式在大多数瑜伽练习中都很常见，包括哈达瑜伽、阿斯汤加瑜伽和比克拉姆瑜伽。Padangusthasana 打开了七个主要脉轮中的两个：第三眼脉轮和骶骨脉轮，前者支持练习者的智慧、智力和直觉，后者则与情感和创造力有关。

如何练习帕当古斯塔式

首先以山式（Tadasana）站立。深吸一口气，呼气时从臀部向前折叠，保持背部平直。弯曲右膝，将右脚抬起，靠在左大腿内侧。双手抓住大脚趾，如果需要，也可以使用绑带。肩膀和颈部保持放松，轻轻地压向右腿。保持这个姿势五到十个呼吸，然后松开，换另一侧重复。

Padangusthasana 的好处和禁忌症

Padangusthasana 有许多深远的益处，这些益处通过人体的反应表现出来，其中包括

1. 增强全身力量：该体式能增强腰部和腿部肌肉的力量，提高平衡能力和注意力。
2. 提高身体灵活性：这个姿势能拉伸腿筋，为扁平足患者提供缓解。
3. 缓解背痛：很多人的腰大肌都很紧张和薄弱。Padangusthasana 可以增强腰大肌的力量，尤其重要的是，它将每个腰椎骨与大腿内侧的顶部连接在一起。
4. 刺激腹部器官Padangusthasana 可刺激腹部肌肉，促进消化，缓解经期不适，为生殖器官注入活力。
5. 减轻压力和焦虑：这个姿势能让人平静下来，缓解肌肉紧张。
6. 缓解疲劳Padangusthasana 有助于改善血液循环，从而提高能量水平。

虽然该体式好处多多，但对孕妇的身体来说过于剧烈。有膝关节损伤、高血压和眩晕症的人应避免做 Padangusthasana 等倒立动作。

了解腿筋和髋屈肌的解剖结构

Padangusthasana式和其他前屈动作既能增强腿筋的力量，又能拉伸腿筋。腘绳肌沿着大腿后侧，穿过膝关节和髋关节。它们附着在髋骨的坐骨或跗骨结节上。髋屈肌是与腘绳肌相对的肌肉，包括沙氏肌、股直肌和张力筋膜。它们附着在髋骨的骨突上，同时作用于髋关节和膝关节。

要激活这两组肌肉，可对坐骨和髋骨的骨质突起形成向下的拉力。保持摩擦力，让坐骨向上移动，同时向下拉动骨骼突起。这可以帮助人们感受到髋屈肌和腘绳肌，并使它们相互配合。

通过记住这种感觉，人们可以学会通过重现这种感觉来激活大腿肌肉。这给他们提供了另一种锻炼腿部前侧肌肉的选择。

在 Padangusthasana 式中主动放松腿筋

在 Padangusthasana 体式中，与其专注于激活腿筋，不如尝试放松腿筋，以获得更深的前屈。双手放在瑜伽块或小腿上，支撑上半身的重量。如果握住大脚趾，则将双手指关节推入地板以获得支撑。

让腿筋放松，在保持放松的同时，逐渐增加向前折叠的幅度。尝试交替使用支撑的双手放松，然后抬起双手激活。缓慢平稳地重复此过程数次。

重点是在抬起手时保持躯干不动，放下手时下沉更深，并放松腿筋。或者，也可以尝试在抬手时陷得更深，在放下时让身体休息一下。

在 Padangusthasana 体式中抓住大脚趾时，改变手的动作，交替向下按压地板和向上拉动脚趾。

不抓住大脚趾也能激活腘绳肌

练习者不需要抓住大脚趾来激活腘绳肌。练习者可以用腿筋顶住躯干，或者用髋屈肌提供相反的力量。瑜伽练习者可以交替使用双臂和双腿来抵抗腿筋。

在 Padangusthasana 体式中触碰大脚趾时会出现什么情况

要想了解在大脚趾式中抓住大脚趾并用力顶住腿部的好处，就必须明白，虽然 Padangusthasana 可以拉伸腿筋，但在腿筋活跃的同时，也有可能拉伸其他肌肉。

当一个人抓住双脚的大拇指并对其用力时，腘绳肌就会参与其中。尽管腘绳肌处于活动状态，但它们仍然可以拉长，并通过伸展腘绳肌逐渐向姿势深处移动。为此，要加深手肘的弯曲度。

阿斯汤加初级系列中的帕当古式

将 Padangusthasana 纳入阿斯汤加初级体式系列时，需要在进入该体式和进入下一个体式 Padahastasana 时使用vinyasa（呼吸同步动作）。

在山式（Tadasana）中站直，吸气，双脚分开，与臀部同宽。挺胸，吸气，呼气，身体前屈，两手的前两指分别抓住大脚趾。再次吸气，伸直手臂，目视前方。可以通过保持上一次呼气时的张力，用手臂抵住双腿。慢慢低头向后看（两腿之间），脊柱向前弯曲。

在 Padangusthasana 式中保持平衡，平稳地吸气和呼气五次。深呼吸的同时，积极向下按压肩膀，保持膝盖骨抬起，双腿伸直。吸气，目视前方，然后将双手放在脚下，手指向后。呼气，进入 Padahastasana 式。

练习 Padangusthasana 的其他方法

如果难以够到大脚趾，可以用瑜伽带绑住双脚，用手臂的力量顶住双腿。如果无法使用绑带，可以在侧身站立时抓住瑜伽垫的两侧，以增加抓地力。使用绑带或瑜伽垫时，手臂用力向上拉绑带，同时双脚用力抵住绑带。

用背带增强力量

瑜伽带能帮助练习者增强身体的柔韧性和力量。轻轻地降低和增加拉力，必要时调整带子的位置。将带子放在前脚掌下方可以增强拉伸效果。

身体重心前移，让前脚掌压在带子上。用小腿肌肉抵住前脚掌的抬起。腘绳肌腱和小腿肌腱在膝盖后部相交。激活小腿以固定腘绳肌下端，增加向前折叠动作的灵活性。

大脚趾姿势中的屈膝

为了够到大脚趾，弯曲膝盖并抓住大脚趾，同时双臂用力抵住双腿。在保持这个相反动作的同时，逐渐让膝盖伸直。

触碰大脚趾的替代方法

如果在 Padangusthasana 体式中难以向前弯腰触及大脚趾，可以使用稳定的椅子或瑜伽块作为支撑。

另外，还可以将手放在小腿、腰部、头顶或臀部上方。也可以尝试向后伸手抓住大脚趾，然后向上抬起，如 Prasarita Padottanasana C 式。

大脚趾姿势的变化

大脚趾式（Utthita Hasta Padanguthasana

如果练习者想挑战一下，这是 Padangusthasana 的高级变式。下面是伸手至大脚趾变式的一些简单步骤：

1. 首先以山式（Tadasana）站立。
2. 左腿保持平衡，右膝弯曲，腿向上抬起。
3. 将右手伸向右脚大脚趾，用拇指和中指。
4. 保持站立腿伸直，肩膀向下，背部挺直。
5. 如果够不到脚趾，可以使用绑带。
6. 左手朝天伸直，保持这个姿势五个呼吸。
7. 小心地将抬起的腿放回山式。
8. 右侧重复。

Supta Padangusthasana

Supta Padangusthasana 是 Utthita Hasta Padangusthasana 的斜躺版，练习时仰卧并握住一只脚的大脚趾。这个姿势是阿斯汤加坐姿后半式的一部分，在船式之后。

Supta Pangusthasana 的步骤如下：

1. 仰卧，双腿平放在地面上。
2. 弯曲右膝盖，将其抱至胸前。
3. 将瑜伽带缠绕在右侧食物上，双手握住瑜伽带的两端。
4. 左脚保持平衡的同时，右腿向天花板伸展，右腿屈脚伸展。保持右侧臀部与左侧臀部成一直线。
5. 保持这个姿势五到十个呼吸。
6. 左侧重复。

Padangusthasana 体式中的常见错误及其纠正方法

Padangusthasana式容易出现几种错误，比如抓住大脚趾，脊柱过度前屈。这种情况发生在腿筋太紧时，脊柱前屈，忽略了臀部。

通过练习沙拉巴萨纳式（蝗虫式）中的脊柱直立激活动作，并在站立前屈中重复这种感觉，可以纠正这种错误。这将有助于了解自己脊柱弯曲的程度。

另一种纠正方法是，重点感受骨盆和髋骨，而不是将胸部伸向腿部。练习时将注意力集中在髋骨上，如ASIC和坐骨，在做Padangusthasana和其他前屈瑜伽体式时将它们向前倾斜。

参考资料

老年人练习树式（Vriksasana）和单腿平衡式（Utthita Hasta Padangusthasana）的身体要求：生物力学检查

Shavasana - 维基百科

瑜伽体式干预对糖尿病周围神经病变患者站立平衡能力的影响：试点研究 - PMC

艾扬格瑜伽疗法对慢性腰背痛的疗效 - ScienceDirect

https://www.jogaakademicka.pl/pliki/pdf/ulfik_influence_of_yoga_practice_on_prophylaxis_of_health.pdf

大脚趾式（Padangusthasana）

什么是 Jagat？- 来自 Yogapedia 的定义

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