哈拉萨纳

探索哈拉萨纳式（Halasana）或犁式（Plow Pose）的益处，因为它能促进灵活性和放松。探索如何通过逐步指导来完成这个令人振奋的瑜伽姿势，体验它对身心的积极影响。

哈拉萨纳式解析

哈拉萨纳式是一种倒立瑜伽姿势，看起来有点像犁。倒立瑜伽姿势一般是指身体倒立，头部低于心脏的姿势。

从仰卧姿势开始，通过抬起双腿和臀部并将脚趾触及头后的地板来进入该姿势。因此，颈部、臀部和脊柱都向前弯曲，手臂向后伸展。

哈拉萨纳式是阿斯汤加瑜伽 体式 练习中的收尾体式。它紧随 Salamba Sarvangasana（肩倒立）之后，依次是 Karnapidasana（耳压式）、Urdhva Padmasana（倒莲花式）、Pindadasana（胚胎式）、Matsyasana（鱼式）、Uttana Padasana（伸腿式）、Sirsasana 1 和 2（头倒立）以及 Balasana（儿童休息式）。

• 梵文名称：Hal+Asana

• 梵文名称：Hal+Asana犁式+姿势

• 姿势水平中级

• 心理益处培养平和的心态，减轻压力，通过柔和的倒立动作提高整体健康水平。

• 身体益处刺激脊柱，促进脊柱的灵活性和排列。它能拉伸肩膀和颈部，同时刺激甲状腺，改善新陈代谢和能量流动。

• 相关脉轮：主要激活毗卢遮 那脉 （喉轮），促进清晰的沟通；激活阿周那脉（第三眼），增强直觉和洞察力。

• 瑜伽风格 哈达瑜伽、流瑜伽和阿斯汤加瑜伽

如何练习哈拉萨纳式

犁式基础

仰卧，你可以通过抬起双腿，将双腿向后伸展，使脚趾触及头后的地板，膝盖伸直，从而做出犁式。在这个过程中，你的臀部会抬起，你的肋骨会离开地面，向垂直方向倾斜。

为避免抬腿时拉伤颈部，可在抬起脚尖前将后脑勺向下压，预先支撑颈部，或将重心后移至肩部，以便在脚尖离开地面时保持颈部放松。

犁式（或犁式）有两种常见的手臂姿势可供选择，一种是将双手放在身旁（在抬腿之前），另一种是将双手抱在背后（在抬腿之后）。

进入哈拉萨纳犁式

要在任何瑜伽课程中进入哈拉萨纳式，你可以先仰卧，双手放在身旁的地板上，就像做尸体姿势一样。抬起双腿，使其垂直。

从这里开始，双腿向后伸，利用双腿的重量帮助臀部离开地面。同时将双手按在地板上。

要进一步向后伸腿，臀部要逐渐抬高。

进入哈拉萨纳式的另一个选择是在抬起臀部后弯曲膝盖。另外，你也可以在前面放一把椅子。将双脚放在椅子上，然后用双腿将臀部抬离地面。

然后，将一条腿向后伸，直到另一只脚轻放在椅子上。然后，抬起另一条腿。

然后，保持平衡，双腿并拢，同时保持膝盖弯曲。双脚并拢后，就可以慢慢伸直膝盖了。

练习哈拉萨纳式的步骤指南

1. 首先仰卧，双臂与身体并拢，手心朝下。
2. 吸气，同时锻炼核心肌肉，将双腿举过头顶，直到与地面垂直。
3. 呼气，用双手支撑下背部，保持手肘与肩同宽放在地板上。
4. 保持这个姿势，逐渐将双腿放至脑后，以双脚触地为目标。
5. 拉长脊柱时均匀呼吸，让喉咙和颈部放松。
6. 结束姿势时，吸气并将双腿抬回头顶，每次滚下一个椎骨。
7. 轻轻地将双腿放回地面，回到起始姿势。

退出哈拉萨纳式

如果你设法让双脚着地或坐在椅子边缘休息，一种选择是在积极保持犁式的同时将双脚向下压。这样做时，你的臀部可能会向头部后移，这样你就可以利用身体的重量来帮助将双脚向下压。

然后，诀窍是在不拉伤颈部的情况下退出姿势。

一种方法是在抬起双脚之前，主动将头部压向地面。这将激活你的颈部肌肉，为你从地板或椅子上抬起双脚时承受负荷做好准备。

另一种方法是，如果你有必要的灵活性，可以在抬脚之前将臀部向前移动，远离头部。一旦臀部前移，双脚在地板上变得轻盈，你就可以抬起双脚，而不必担心会拉伤颈部，前提是在抬脚时防止臀部和重心后移。

在此基础上，你可以通过重心慢慢前移，在控制下慢慢滚出这个姿势。

初学者提示

第一次做犁式

第一次做犁式时，应在墙壁或椅子前做，以确保颈部安全。让自己靠近墙壁或椅子，在臀部过高之前，更重要的是，在重心超过肩膀之前，就能触碰到双脚。

练习哈拉萨纳式时使用道具

如果腿筋的柔韧性有限，在平时练习中，有一种方法是使用椅子来做哈拉萨纳式。

将椅子放在脑后，双腿向上和向后伸展后，将脚趾放在椅子上。

另一个经常被推荐的做犁式的道具是一条折叠的毯子。使用毯子时，你的肩膀和背部都躺在毯子上，头则直接靠在地板上。

使用毯子可以减少颈部前屈的幅度。这样做犁式时，颈部会舒服很多。另一种方法是同时使用椅子和毯子。

练习哈拉萨纳式时的常见错误

• 匆忙进入式子：匆忙进入式子可能会拉伤你的颈部和背部。花点时间平稳过渡，确保动作得到控制。
• 颈部对齐不正确：让头部承受过重的重量会拉伤颈部。保持颈部放松，避免在姿势中转动头部。
• 拱起下背部：过度弓起下背部会导致不适。调动核心力量，保持脊柱稳定，保护下背部。
• 利用动力：利用动力将双腿摆动到体式中会影响对齐。用有控制的力量抬起双腿，而不是依靠动力。
• 迫使双脚触地：强迫双脚触地可能会拉伤背部。循序渐进地锻炼柔韧性，避免超越目前的极限。
• 忽视呼吸：屏住呼吸会妨碍姿势的益处。保持稳定的深呼吸，加强放松和平衡。
• 肩部支撑位置错误：支撑腰部时，手的位置不正确会导致不适。保持手肘与肩同宽，并提供足够的支撑。
• 过度拉伸腘绳肌：双腿用力过猛可能会拉伤腘绳肌。练习时要有耐心，避免过快突破柔韧性极限。

禁忌症

• 颈部受伤：颈部受伤、颈椎有问题或近期做过手术的人应避免做 Halasana，因为它可能会拉伤颈部并加重病情。
• 背部问题：患有下背部疾病、椎间盘突出症或坐骨神经痛的人应避免做这个姿势，以防脊柱进一步受压。
• 高血压："哈拉萨纳式 "会增加头部血压，因此不适合高血压患者。
• 月经期：月经周期中的女性应避免做 Halasana，因为倒立姿势可能会造成不适。
• 怀孕：孕妇，尤其是晚期孕妇，应避免做 Halasana，以免腹部受压，对胎儿造成潜在的压力。
• 青光眼：Halasana 的倒立姿势会使眼压升高，因此不适合青光眼患者。
• 视网膜脱落：有视网膜脱落病史的人应避免做这个姿势，因为头部压力的增加可能会带来风险。
• 骨质疏松症：患有骨质疏松症的人应谨慎使用这个姿势，因为颈部和脊柱承受的压力可能会增加骨折的风险。
• 消化问题：患有严重消化系统疾病（如疝气或胃肠道疾病）的人应避免做 Halasana，以防身体不适或病情加重。
• 没有经验的练习者：初学者和尚未掌握该体式的练习者应谨慎，因为不正确的练习会导致拉伤和受伤。

在尝试 Halasana 或任何其他瑜伽体式之前，如果您有任何疑问或身体状况，请咨询医疗保健专业人士或合格的瑜伽教练。始终将安全放在首位，倾听身体的声音。

如何加深体式

利用重力和呼吸延长拉伸时间

首先仰卧，双臂与身体并拢，手心朝下。深吸气，调动核心肌肉。

呼气时，利用核心力量将双腿举过头顶。将双腿伸向身后的地板，以双脚触地为目标。

双脚触地后，继续均匀地深呼吸。每次呼气时，想象自己的脊柱在拉长，双腿离头部更远，让重力轻轻加深拉伸。

保持这个姿势数个呼吸，确保在哈拉萨纳式拉伸过程中感到舒适而不吃力。感受沿脊柱和腿后部的拉伸。

腿部变化，增加柔韧性

进入 "哈拉萨纳 "式后，尝试变换腿部动作以增强柔韧性。稍微弯曲膝盖，将双脚放在身后的地板上。将双脚压在地板上，感受脊柱和肩膀的拉伸。

如果你更有经验，在保持脊柱拉伸的同时，每次慢慢伸直一条腿。随着腿筋和腰部逐渐放松，你可以获得更深层次的拉伸。

记住要保持呼吸平稳，并时刻关注身体的感觉。

带支撑物的哈拉萨纳式

对于那些正在练习柔韧性或受到限制的人来说，使用道具可以帮助安全地加深姿势。

在将双腿举过头顶之前，在肩膀下放一条折叠毯子或长枕。这样可以支撑并减小颈部和肩部的角度，使姿势更易掌握。

摆好姿势后，专注于拉长脊柱和深呼吸。这个姿势能让你体验到拉伸的好处，而不会过度劳累。

随着时间的推移，随着你对姿势的灵活性和信心的增强，你可以逐渐降低道具的高度。

加深任何瑜伽姿势，包括 Halasana，都需要耐心、坚持不懈的练习，并倾听身体发出的信号。千万不要把自己逼得太紧，如果感到疼痛或不适，就从姿势中解脱出来。

如果你对自己的练习没有把握，最好咨询合格的瑜伽教练或医疗保健专业人士。

参考资料

Halasana 的解剖学探索 | 《阿育吠陀和综合医学科学杂志

瑜伽体式练习对收缩压时间间隔的影响 - PMC

(PDF) 通过理性思考和瑜伽进行压力管理的干预策略

瑜伽练习对学校手球运动员体能变量的影响

瑜伽练习对瘦体重的影响

医院中的哈拉萨娜：为国家医疗服务系统工作人员提供瑜伽 - The Minded Institute

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