四肢杖式

Chaturanga Dandasana，又称四肢杖式，是一种基础瑜伽姿势，常用于平板式和上朝狗式之间的过渡。它是最具挑战性的常见姿势之一，在锻炼手臂、肩膀和核心力量的同时，还能调动全身的力量。

Chaturanga Dandasana - 四肢杖式

Chaturanga Dandasana，即四肢杖式，是手肘弯曲的平板式的变体。它类似于俯卧撑的下半身，但身体悬空，手脚着地。

在瑜伽练习中，Chaturanga Dandasana 在阿斯汤加瑜伽、力量瑜伽和太阳致敬式中随处可见。在坐姿之间的流瑜伽中也很常见，之后是上犬式和下犬式。

对健康的益处

Chaturanga Dandasana 又称四肢杖式，是一种具有挑战性的瑜伽姿势，对健康有多种益处。练习 Chaturanga Dandasana 的好处包括

1. 增强上肢力量：Chaturanga 可增强肩部、手臂、胸部和背部肌肉的力量。
2. 改善姿势：经常练习 Chaturanga Dandasana 有助于改善背部、肩部和核心力量肌肉，从而改善姿势。
3. 增强柔韧性Chaturanga Dandasana 还有助于增强手腕、手臂、肩膀和胸部的柔韧性。
4. 改善骨骼健康：这个姿势是负重练习，有助于改善骨骼健康和预防骨质疏松症。
5. 减轻压力和焦虑：练习 Chaturanga Dandasana 可促进放松和平静感，有助于减轻压力和焦虑。

Chaturanga Dandasana 与掌管个人力量、意志和自信的太阳神经丛有关。据说这个姿势有助于刺激和平衡这个脉轮，提高自我意识和自尊。

查图兰加-丹达萨纳式的禁忌症

对于患有某些疾病或受伤的人来说，Chaturanga Dandasana 可能是禁忌体式或具有挑战性的体式，例如

1. 手腕受伤：Chaturanga 式对手部和腕部的负重会加剧腕部疼痛，尤其是在腕部超出承受能力的情况下。
2. 肩部损伤：查图兰加式需要肩部有很大的力量和稳定性，肩部受伤的人可能会觉得这个姿势具有挑战性，甚至会加重病情。
3. 肘部受伤：查图兰加式中肘关节的反复弯曲和伸直对于肘部受伤或患有网球肘等疾病的人来说可能具有挑战性。
4. 腕管综合症：如前所述，查图兰加式中九十度的手腕弯曲对患有腕管综合症的人来说可能具有挑战性，因此可能需要进行调整。
5. 怀孕：孕妇可能需要修改 Chaturanga 或完全避免练习，尤其是在怀孕后期，以避免对腹部肌肉造成过大压力，并避免趴着练习。

与往常一样，如果瑜伽练习者有任何可能影响安全练习 Chaturanga Dandasana 的顾虑或情况，应咨询合格的瑜伽老师或专业医护人员。

如何练习 Chaturanga Dandasana

简单地说，下面是阿斯汤加瑜伽体式之一的 Chaturanga Dandasana 体式的五个练习步骤：

1.从平板姿势开始，肩膀超过手腕，身体成一条直线。

2.弯曲手肘，身体向下，手肘紧贴肋骨。

3.当手肘成 90 度角，肩膀与手肘对齐时停止。

4.保持这个姿势几个呼吸，调动核心和腿部肌肉，使身体保持在一条直线上。

5.将身体放低，摆出眼镜蛇式或上犬式，释放姿势。

虽然这是一个非常具有挑战性的姿势，但 Chaturanga 是一个需要准备的高难度姿势。请继续阅读，了解练习者如何为复杂的查图兰加式做好身体准备。

封锁手臂式（Chaturanga Dandasana

这个Chaturanga式的变式有助于支撑肩部的重量，从而找到肩关节在这个式子中的位置。在瑜伽垫顶端垂直放置两块积木，间距略窄于肩宽。进入平板式，双手放在积木后面。重心稍稍前移，然后屈肘伸直到身后，慢慢将肩膀放至地面。

查图兰加式中全身激活的重要性

Chaturanga Dandasana 要求有强壮的手臂和肩膀，并能用两块肌肉支撑手腕、手肘和肩膀。激活躯干、臀部、膝盖和双脚也有助于将身体重心保持在一条直线上。

瑜伽体式背后的理念是使用整个身体--在做 Chaturanga Dandasana 时，这意味着使用肌肉力量来感受和控制所有部位，使它们协同工作。这将使你更容易保持姿势，同时感觉费力而不费力。

加强上臂力量的体式

低弓步式能让练习者在做 Chaturanga Dandasana 时调整手臂的弯曲姿势。当练习者深入体式时，他们可以像四肢杖式那样激活手臂，使躯干更贴近地面，而不是依靠前臂支撑。当这个姿势从前肢汲取力量时，练习者还可以将注意力集中在每只手臂上，为手臂平衡做好准备。

将上半身与阻力推举结合起来

阻力推举是一种技术含量较低的方法，可以在腹部平躺时强化所需的肌肉。将身体向下压到地板上，抑制抬起身体的冲动，有助于肌肉的有效整合。这种方法可以帮助人们在不使用任何器械的情况下增强肌肉力量。

用手按压

仰卧时，双手紧紧按住肋骨，肘部紧贴身体，可以锻炼腹部肌肉和其他肌肉，将肋骨和骨盆连接起来。在按压的过程中施加最大的力量，不要让身体抬起，然后逐渐释放压力，这样肋骨就会获得足够的重量来抵抗推力。进一步加大推力可以激活腿部肌肉，从而产生更大的阻力。

用脚用力

人们可以尝试将前脚掌紧贴地面，脚趾内收，膝盖伸直，从而将身体抬离地面。通过抑制骨盆抬起的冲动，在用手之前以最大的压力向下按压双脚，人们可以感觉到自己的腿部和手臂，并激活结实的躯干。当他们双脚下压时，可以尝试将身体抬离地面。

逐渐抬起

对双脚和双手施加压力，直到身体在地板上变得轻盈，使肋骨、腹部和大腿轻触地面。在此基础上，通过支撑身体的重量让身体抬起，同时改变手肘和肩膀的弯曲度。如果能感觉到身体只是轻轻触地，就不需要额外的努力。

控制最初的肘部弯曲

由于上臂旋转的变化，从平板支撑过渡到 Chaturanga 动作可能具有挑战性。要熟悉这个动作，可以尝试四肢着地时稍微弯曲肘部，然后逐渐转动手臂。为了增加阻力，在保持手臂张力的同时向下推拉。过渡到平板式时，在后退和弯曲肘部之前，向下用力并伸展。要从平板支撑降低到查图兰加式（Chaturanga），双手向前推，同时用双脚抵住，并确保肩部不要低于肘部，以保护肩袖。

阻力推举的另一种方式

抗阻推的技巧可以使身体向后或向前移动。通过将手向下推，阻止身体向上移动，个人可以将手按在地板上，帮助身体向后移动。在激活和放松时多练习几次这个动作，可以帮助个人理解这个技巧。同样，个人也可以通过双脚向下和向后按压地板来向前移动身体。双手向下按压地板，同时用双脚抵住地板，使用抵制性推力可以使身体更容易抬起。

在 Chaturanga Dandasana 式中练习安全对齐

要正确地做 Chaturanga，必须保持深层核心的参与，集中精力稳定肩部，并确保肘部成 90 度角（或直角）。必须保持身体挺直，避免肩部下垂，将头顶向前伸向瑜伽垫顶部。其他可以用来发展力量的控制练习包括

练习肩胛骨控制

肩胛骨是肩胛骨的解剖学名称。肩胛骨连接到锁骨（领骨），锁骨连接到胸骨（胸骨）的顶部，形成肩带。肩窝位于肩胛骨的外缘，就在肩胛骨与锁骨连接处的下方。

练习伸展

直立时，肩部向前移动会导致肩胛骨远离脊柱，从而产生前缩。在直立站立或坐着时，双臂放在身体两侧，肩膀和上胸部放松，慢慢做这个动作，个人可能会感觉到肩膀之间有扩散或轻微的拉伸。

练习缩肩

将肩膀向后移动称为缩肩，可以激活肩胛骨之间的肌肉。收肩动作使上半身离开地面，而缩肩动作则使上半身靠近地面。要从四肢着地做高平板运动，首先要保持挺胸收腹的姿势，然后双手向前推，同时抑制身体向后移动。

调整前伸和后缩

一个好主意是在高平板式或低平板式时练习缩回和收回，甚至在保持平板式姿势时在两者之间移动。

• 首先尝试猫式（Marjariasana）。
• 然后重复两到三次再休息，重点是缓慢平稳地移动。
• 然后逐渐增加重复次数。

为了在做伸缩动作时更舒适或获得更好的支撑，可以调整肩胛骨，使其向前靠近头部或向后远离头部。

练习旋转控制

这些练习旨在提高肩胛骨和上臂的控制能力。在坐姿或站姿时缓慢旋转上臂，可以提高对肩关节和肩胛骨的认识和熟悉程度。同样，个人也可以在保持肩胛骨内收或外展的同时进行练习。为了改善对齐情况，个人可以调整上臂的旋转，使肘部在伸展时向后而不是向外弯曲。

练习前臂和肘部稳定

在练习 Chaturanga 时，必须考虑到前臂和肘部。不要只专注于稳定肩部，还需要练习胸廓控制，为肩胛骨稳定和控制肌肉提供一个稳定的锚。通过激活手臂，也可以从手部向上进行稳定。要激活前臂，用指尖向下压。另一种方法是将指尖按在地板上，手指张开。

双臂姿势

手臂的位置必须平行，前臂垂直对齐，使肘部弯曲 90 度。这可能会对手腕造成压力，因此练习者可以将手稍稍向前移动，以减少手腕的弯曲。

重点关注肋骨、肩腰、肩关节、肘关节和手腕的稳定性和控制力，以避免受伤。练习者可以通过练习不同的前臂定位方式，逐渐增强对自己身体的了解，并调整在做 Chaturanga 动作时使用手臂的方式。将手肘指向后方等练习也有助于保持正确的姿势。

从四脚朝天式到平板式

要在从平板姿势开始时使用摩擦力，个人可以从感受动作开始。平板式类似于传统俯卧撑的顶端姿势，手肘伸直。个人可以从四肢着地开始，练习双手向前推，同时防止身体后移。

通过双手向前推，并用膝盖或双脚阻止身体向后移动，个人可以习惯这个动作。然后，他们就能在后退到平板姿势时保持手脚的紧张感。在下放之前，练习一些肩胛骨控制可能会有所帮助。

参考动作

查图兰加-丹达萨纳式 - 维基百科

什么是 Utthita Chaturanga Dandasana？- 瑜伽百科中的定义

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