探索充满活力的瑜伽体式 Chakranasana，又称轮式或 Urdhva Dhanurasana。为你的脉轮注入能量，增强柔韧性、力量和平衡感。
脉轮式是一种四肢着地，腹部朝上的后弯瑜伽姿势。在阿斯汤加瑜伽练习中，它也被称为脉轮式或上弓式，是在瑜伽体式序列结束之前进行的。本文将逐步讨论各种体式，以及脉轮式在日常生活中的益处。练习瑜伽前，请记得准备好瑜伽垫。
脉轮式背后的古老梵文含义
在体式瑜伽中，脉轮式被称为 "车轮式"，是根据梵文 "Chakra "翻译而来，意为车轮。Urdhva Dhanurasana 的名字来源于两个梵语单词：Urdhva "意为向上，"Dhanura "意为弓，用于射箭。这个瑜伽姿势除了有助于增强柔韧性外，还能增强手臂和腿部的力量。
掌握挑战
车轮式是一个具有挑战性的瑜伽体式，在承受身体重量的同时，还能拉伸肩部和臀部的前部。要完成这个瑜伽体式，必须积极地抬起身体伸展，而不是简单地放松。
查克拉式的一个挑战是，关节后部的肌肉会缩短，从而难以有效地使用它们。此外，双手和双脚都要同时着地，这与 Chaturanga Dandasana、Downward Facing Dog 和 Upward Facing Dog 等瑜伽体式相比更具挑战性，因为在这些体式中，臀部和肩部的伸展程度没有那么深。
掌握脉轮式的有效方法是先集中练习身体的一个部位，然后再练习另一个部位。
脉轮式瑜伽的好处
脉轮式瑜伽可能很有挑战性，但它的好处却很多。脉轮式是一种分解事物的体验，做完后会感到精力充沛。身体得到伸展，手臂、腿部和背部得到强化。
手臂、腿部和背部。脉轮式的其他好处还包括帮助前庭系统打开心轮，对身心健康产生积极影响，同时消除久坐的影响。建议用瑜伽体式热身，如 Ustrasana、Adho Mukha Svanasana 和桥式。
脉轮式也是一个有益于脉轮治疗的姿势，它是一个打开心扉的姿势，对心轮非常有益。
脉轮式的热身
用 Ustrasana（骆驼式）为 Chakrasana 做好准备，锻炼膝关节伸肌、阔筋和髋关节屈肌（滑肌、股直肌和大筋膜张肌）。从跪姿开始，双手放在脚跟或旁边的地板上。双脚下压，臀部向前上方抬起。你也可以从臀部抬起开始做瑜伽姿势，将手向后伸到脚跟（或使用瑜伽垫块），在臀部向前移动的同时将脚掌向下压到地板上。尝试脚趾内收或向后。
Adho Mukha Svanasana（下犬式）可以热身肩部，使其为负重做好准备，尤其是当你集中精力用肩部将肋骨压离双手时。如果需要，可以屈膝做得更轻松一些。
最后，桥式让整个身体为查克拉拉式做好准备。
激活伸展肌和屈曲肌，做查克拉萨纳式
伸膝肌是伸直膝盖的阔筋肌。在做查克拉萨纳式时，你可以利用这些肌肉放松膝盖或减少膝盖弯曲，同时将臀部向后推向头部。如果你的膝盖已经位于脚跟上方，那么就激活这些肌肉，让它们保持在原位，同时松开它们。
此外，膝关节下方的髋屈肌--股直肌、腱膜肌、腓肠肌--以及张肌筋膜都会附着在每块髋骨上，向前上方拉动。因此，它们可以抬起大腿骨（股骨）。
臀部、膝盖的运动及其对手腕的影响
当从地面抬起臀部时，了解膝盖和臀部的运动轨迹及其对腕关节弯曲的影响非常重要。
膝盖固定
如果膝盖的位置保持固定，即膝盖不向前或向后移动，那么髋关节在抬起到膝盖高度时必须向后移动。假设膝盖相对于脚跟的位置保持固定，一旦超过膝盖高度，臀部就会开始向前移动。
为了保持理想的对齐状态，目标是保持膝盖在脚跟上方，从而使小腿垂直。一旦臀部达到膝盖高度，膝盖保持不动就会导致臀部向前和向上移动。不过，也可以继续向后移动膝盖，使臀部向上挺直。另一种方法是臀部向上和向后移动。
臀部静止
接下来，让我们考虑一下在不允许髋部向前或向后移动的情况下，将髋部笔直向上抬起会发生什么情况。在这种情况下，随着髋部的抬高，膝盖会在低于膝盖高度时向前移动。一旦膝盖超过臀部的高度，膝盖就会开始后移。
手腕弯曲
举起成车轮式时的一个挑战是，如果臀部直线向上或向上和向前移动，就会增加手腕的弯曲度，前提是手的位置不变。为了解决这个问题，可以让臀部在抬高的同时向后移动。
伸直肘部
影响手腕弯曲的另一个因素是肘部的伸直程度。通常，随着臀部抬高，肘部的弯曲度会减小。因此，如果肘部弯曲程度较高，手腕在抬起进入脉轮式时就会比较舒适。当臀部抬得更高时，肘部会变得更直，如果专注于向上或向前移动臀部，可能会导致手腕弯曲度增加。
在进入轮式的不同阶段，可以采用不同的方法来克服这一问题。首先，集中精力让膝盖超过脚跟，并在抬高时保持膝盖在脚跟上方。当手肘变直时，努力将膝盖和臀部向后推，使手腕在臀部抬高时保持舒适。
初始准备
在锻炼的初始阶段抬髋，应考虑到肩膀着地的效果。重要的是要从肩膀到膝盖画一条线，并观察当臀部低于这条线时，膝盖在抬高时是如何向前移动的。相反，当臀部高于这条线但低于膝盖高度时，随着臀部抬高，膝盖往往会向后移动。
在这一阶段，最大限度地提高效率的一种方法是努力使肩膀更靠近双脚。首先，将臀部置于从肩膀到膝盖的连线上或以上，然后再逐渐抬高臀部，同时将肩膀进一步前移。目标是使臀部靠近双脚，以便于用手触摸双脚。不过，在整个过程中，臀部和肩部的宽度必须保持一致。
如何逐步练习脉轮式
脉轮式的练习可分为几个不同的步骤。向前是脚的方向，向后是头的方向。
开始时，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。如前所述抬起臀部，并努力让臀部抬高。用大腿前侧肌肉做伸直膝盖的动作，从而带动膝关节伸肌。与此同时，通过激活屈肌，将膝盖和臀部向后推，并将屈肌拉向膝盖。
下一阶段是将头抬离地面，将头顶放在地面上。抬起头之前，将手掌平放在头的两侧或后面。双手摆好位置，使前臂垂直，手指指向双脚，然后用手臂和腿部的综合力量向上抬起，同时在调整双手位置时积极将头部推向地板，以增加安全性。继续将膝盖和臀部向后推，同时用肩膀和手臂抵挡腿部和臀部肌肉产生的向后运动。
如果可能，之后再用手臂和腿部的力量将头抬离地面。打开胸腔，让肩膀更容易在此完成任务，然后集中大部分精力用双腿推动骨盆向后和向上移动，同时用肩膀/手臂抵挡。最后，目标是伸直手肘--通过让臀部向后移动来减少手腕弯曲，同时在整个过程中用手臂施加明显的阻力，直到达到目标。在此步骤中，为了进一步支撑手腕，当躯干相应抬高时，将指尖插入地板。
通往轮式的漫长之路
达到完整的轮式可能需要数周或数月的练习，其中包括许多步骤。为了使这一过程更轻松，建议每周练习三到五次，每次练习包括三到五次尝试，中间有休息，每次最多持续缓慢呼吸五次，从开始锻炼手臂开始。
让背部和头部离开地面
刚开始练习脉轮式时，主要挑战之一是锻炼肩部力量，使背部和头部离开地面。为了帮助这一过程，可以在仰卧时练习将手掌按在地板上。不要试图将身体挺直，而是集中精力保持身体不动，同时全力将手掌按在地板上。
做这个练习时，将手掌放在耳朵旁边，手指指向双脚。首先将肩膀移向耳朵，然后双手用力下压，同时保持身体不抬起。练习三至五次，逐渐下压并放松，然后休息并重复，共做三组。在练习过程中，双手要用力，以激活手臂和肩部肌肉，同时慢慢让身体抬起--在整个动作中保持手臂的激活感。
车轮式的修改
瑜伽中修改这个姿势的方法之一是抬高双脚。将双脚放在椅子上，然后用双腿抬起臀部，上半身向椅子靠近，直到一个合适的位置。接着，将手掌按在地板上，抬起头部，然后用手臂将头部和上半身完全抬起。
这种方法的优点是减轻了肩膀的负担，因为手臂不必像肩膀那样向后弯曲。而且，如果脚放得足够高，甚至有可能伸直肘部。另外，如果手腕和肩膀紧绷，也可以在手掌根部靠墙的地方摆放一对瑜伽垫块，注意垫块的位置和压力，以免垫块滑落。这将有助于减少手腕处的角度。
对抗轮式
要对抗查克拉式，可尝试帕斯奇莫塔纳萨纳式（Paschimottanasana），或坐式前屈，或站式前屈的乌塔纳萨纳式（Uttanasana）。为了让这个姿势更加清爽，可以仰卧，双臂和双腿向上伸展，将上背部和骨盆抬离地面，这就是所谓的 "死狗式"。这个姿势利用脊柱前部的肌肉拉伸后背，同时将脊柱向前弯曲。
另外，架式也能让双臂在身体后方拉伸肩部。直立坐姿时将双臂向后上方伸展是一种积极的选择，可同时增强肩部肌肉。
车轮式的禁忌症
如果颈部受伤或有颈部问题，请避免做车轮式，因为在调整手的位置时，车轮式会承受身体的重量。此外，如果你的手腕、手肘、肩膀或背部有伤，也不要做这个姿势。低血压/高血压患者、心脏病患者和眩晕症患者也应寻找其他替代体式。这个姿势可能会对眼睛造成不良影响，因此请咨询眼科医生以确定。孕妇做这个姿势和其他脊柱后弯式可能会有腹部分离的风险，因此如果缺乏经验，可以选择避免做车轮式。
参考资料
12 周瑜伽训练对 4-5 岁学龄前儿童体能要素的影响 - 《应用体育科学年鉴
高速瑜伽与标准速度瑜伽的肌肉激活模式差异：随机序列交叉研究 - ScienceDirect
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