Ashwa Sanchalanasana（马背式）

Written by Anahana | 十一月 3, 2024

Ashwa Sanchalanasana，又称马术式，是一种瑜伽体式，通常作为 "太阳式 "序列的一部分。该体式是将一只脚向后跨出，形成马步姿势，同时保持前膝弯曲，双手撑地。它有助于增强腿部和臀部的平衡、柔韧性和力量。

动态伸展式

Ashwa Sanchalanasana，又称马术式，是一种双手撑地的低弓步姿势。在瑜伽练习中，马术体式或 Ashwa Sanchalanasana 是一种平衡体式，教练习者如何调整对立的力量以创造稳定性。

瑜伽教师会在 Surya Namaskar 或太阳致敬式中使用这个瑜伽姿势，作为从Uttanasana 式过渡到Adho Mukha Svanasana式（下犬式）或 Phalakasana 式（平板式）的第四个和第九个姿势。马式是现代瑜伽练习中的一个重要姿势，也是大多数瑜伽课程的一部分。

Ashwa Sanchalanasana 梵文翻译

这个姿势的梵文名称分为三个要素：

Ashwa = 马
Sanchalana = 踏步动作
Asana = 姿势。

在英语中，它被称为马术姿势或骑马姿势。它也可以被认为是马步式，模仿马行走时的姿势。

什么是低弓步式？

Anjaneyasana式与Ashwa Sanchalanasana式相似，是Surya Namaskar中的一种姿势。Anjaneyasana 是一个让双手离地的俯卧姿势。

练习 Ashwa Sanchalanasana 时，练习者可以将后膝放在地面上，脚掌平放在地面上。如果膝盖在这个姿势下不舒服，练习者可以将瑜伽垫折叠起来，或将膝盖放在折叠的毛巾、护膝或其他缓冲物上。

一个变式是抬起并伸直后膝关节，同时保持脚掌平放在地板上。也可以伸直伸直的腿，后脚脚趾内收。

修改或热身

如果瑜伽练习者由于某种原因不能做低马步，那么热身马术式的一个选择是站立时将单膝抱在胸前。一些预备姿势和拉伸也能帮助身体做好准备。

如果需要，人们可以靠近墙壁或其他支撑物来保持平衡，尝试这个平衡姿势。努力做到站立时膝盖伸直。

起初，人们可能会觉得这样更舒服，站立时脚外翻也更容易保持平衡。在做低弓步时，一般应保持膝盖伸直。在这种站立变化中，可以尝试不同程度的外翻。这有助于提高髋关节的灵活性和控制力，尤其是如果练习者努力支撑髋关节的话。

益处与注意事项

马术体式有许多身心益处，可共同改善练习者的身心健康。瑜伽姿势通过改变身体重心的位置，激活、强化和拉伸许多未充分利用的肌肉。经常练习瑜伽有以下好处：

增强腿部和臀部肌肉Ashwa Sanchalanasanacan 可以增强后腿前部和后部的肌肉，从而提高平衡能力。
增强灵活性：通过拉伸髋关节伸肌、髋关节屈肌、深层核心肌肉、大腿、背部肌肉和腿筋，帮助髋关节打开。
减轻压力马术姿势能让人头脑清醒，改善情绪。
促进消化：这个姿势能刺激腹部器官，减轻消化不良。后腿的腹部器官也会受益，因为腰肌处于拉长状态。
增强呼吸：保持这个姿势并深呼吸，能增强胸肌，从而提高肺活量。

Ashwa Sanchalanasana 还有益于脉轮能量系统，因为它与位于太阳神经丛的第三脉轮Manipura 脉轮有密切联系。这个脉轮与个人力量、自尊和自信有关，练习这个姿势有助于平衡和刺激这个能量中心。

虽然马术姿势对身体有深远的益处，但并不适合所有人。如果颈部有伤，就应该放弃 Ashwa Sanchalanasana，因为颈部必须支撑头部的重量。如果膝盖或脚踝受伤，练习者也应避免做这个姿势。孕妇也应避免这个姿势，因为它会增加腹压。最后，如果臀部有伤，要注意这个姿势会对前腿的臀部造成很大压力。

马术姿势对齐

要完美有效地练习 Ashwa Sanchalanasana 马术体式，练习者应注意以下几点。

前胫骨对齐

在练习 Ashwa Sanchalanasana 时，前脚中部应位于膝盖前下方，使胫骨接近垂直。在这个姿势中，臀部下沉得更深时，可能需要调整双脚之间的前后距离，以保持前胫骨的直立位置。

伸展双髋

Ashwa Sanchalanasana 式能让臀部得到深度拉伸。不要试图突然放松，而是慢慢放松。这样更容易放松肌肉。练习者可能会发现支撑前脚、脚踝和膝盖的肌肉很有帮助。练习者可以对后脚掌、脚踝和膝盖做同样的练习，无论膝盖是弯曲在地板上还是抬起伸直。

在 Ashwa Sanchalanasana 体式中向前看

如果将马术式作为太阳礼的一部分，练习者应考虑将视线前移。如果有颈部疼痛或颈部问题，应避免这样做。如果练习者保持视线向下，当脊柱拉长时，可以在感觉到颈部变长后慢慢抬起头。

此外，如果练习者先伸展肩胛骨，然后旋转上臂，使肘部指向后方，可能会发现向前看更舒服。在此基础上，将胸部向前伸展，并将耳孔向前拉长，从而拉长脖子。如果感觉舒适，慢慢抬起头，将脖子向后弯曲，目视前方。

另一种方法是保持颈后部的感觉，直视下方。

如果练习者抬起头，他们可能会关注第三眼脉轮。如果直视下方，练习者可能会发现专注于自己的冠轮感觉是正确的。

脚应该放在手的里面还是外面？

当准备从Uttanasana式或站立前屈式后退到Ashwa Sanchalanasana式时，练习者可以将手放在脚外侧的地板上。

然后，练习者可以将脚放在同侧手的内侧。同样，当从下犬式或平板式向前迈步进入低马步时，练习者也可以做同样的动作，将后脚向前迈出，使双脚最终位于手的内侧。

如果保持 Ashwa Sanchalanasana 式，练习者可以通过将前脚向外转移，将前腿手调整到同侧脚的内侧。膝关节也有调整的余地，可根据需要稍稍向内或向外移动。

学习 Ashwa Sanchalanasana 作为 Surya Namaskar 的一部分

在做太阳致敬式中的低弓步时，首先将一条腿后撤到低弓步姿势，保持双手撑地。练习者可能需要屈膝才能使双手着地。能用伸展的腿将手触地的练习者可能需要弯曲双腿，将一条腿向后迈出。

人们应该慢慢地将腿伸向后方。人们可能会发现，他们可以用腿后部的肌肉来支撑。当进入低弓步时，尽量保持这种抬起的感觉，后膝关节伸直可能会更容易。继续抬腿，同时臀部下沉。

在做苏里亚-纳玛斯喀尔式的后半部时，练习者恢复站立，然后向前迈步，进入低弓步。在此，当练习者将工作腿向前迈入 Ashwa Sanchalanasana 式时，会发现肌肉开始激活。

练习者可以试着用脚踩在地板上，想象抬起膝盖的感觉，将注意力集中在低弓步的前腿上。这个动作可以帮助臀部下沉。

如何在 Ashwa Sanchalanasana 中保持稳定？

与大多数平衡体式一样，Ashwa Sanchalanasana 式的难点之一在于如何创造稳定性。如前所述，当双腿启动时，稳定性就产生了。

激活前脚

开始时，前脚在双手外侧，脚掌、脚跟和脚踝都要用力。一种方法是将前脚掌向下压到地板上，不让脚跟抬起。同时努力防止臀部抬起。人们可能会注意到，越是向下按压，脚部和大腿的激活感就越强。

一旦确保了这种激活感，就可能需要调整或改变它。练习者可以通过稍微向内或向外移动前膝盖来实现这一点。如果练习者尝试过在山式（tadasana）或Urdhva式（Urdhva Hastasana）中相对于脚的胫骨旋转，也可以在这里尝试同样的动作。尝试将胫骨向外（相对于脚）旋转，从而增加前脚内侧足弓的抬升，或者将胫骨向内旋转，从而减少足弓的抬升。

练习者可能会发现，胫骨外旋时膝关节会向外移动，而胫骨内旋时膝关节会向内移动。使用足部、踝关节、膝关节和髋关节最舒服的姿势。