Ardha Uttanasana，又称 "半前折"，是一个能拉伸腿筋和延长脊柱的瑜伽姿势。它是 Uttanasana（前折式）的变体，是瑜伽练习中的一个过渡姿势。
半前屈瑜伽体式
Ardha Uttanasana 也叫半前折式或半剧烈伸展式，结合了臀部前折和脊柱及上半身后弯。在这个姿势中，胸部向前挺起，头部直视前方。这个姿势通常是阿斯汤加瑜伽太阳式 A 和 B 的一部分，但也可以单独练习。
站立半前屈体式的益处
站立半前屈体式对全身有多种益处，包括
- 增强柔韧性：拉伸紧绷的腿筋和小腿肌肉，提高腿部灵活性。
- 改善姿势：拉长脊柱，促进良好的姿势，减少背部僵硬。
- 增强力量增强腹部和腰部等核心肌肉的力量，提高稳定性和平衡性。
- 刺激器官：这个姿势能刺激下腹部的腹腔器官，帮助消化，促进排毒。
- 激活 马尼普拉（太阳神经丛）脉轮：激活马尼普拉脉轮有助于建立自尊和增强动力，因此对于那些寻求增强内在力量和自信心的人来说，Ardha Uttanasana 是一个非常适合练习的姿势。
- 缓解焦虑和压力有助于平静心灵，缓解压力 和焦虑。
禁忌症
虽然一般认为 Ardha Uttanasana 对大多数人来说都是安全的瑜伽体式，但也有一些禁忌症需要注意，包括
- 背部受伤：背部受伤的人，尤其是腰部受伤的人，应避免做 Ardha Uttanasana。
- 高血压：该体式涉及前屈，可能会增加某些人的血压。
- 怀孕：孕妇应避免做 "Ardha Uttanasana "式，尤其是在怀孕的第二和第三个月，因为它会对腹部造成压力。
- 腿筋受伤：腿筋受伤的人应避免做 "Ardha Uttanasana "式，因为它涉及到前弯，可能会加重伤势，造成进一步的损伤。
- 颈部受伤：颈部受伤的人应避免做 Ardha Uttanasana，因为它涉及头部朝下的前折式，会对颈部造成压力，可能会加重伤势。
在尝试任何新的瑜伽姿势之前，尤其是在已有任何疾病或损伤的情况下，咨询合格的瑜伽教练或医疗保健提供者总是很重要的。
步骤说明
以下是 Ardha Uttanasana（半前折式）的步骤说明：
- 从Tadasana（山式）开始，双脚分开，与臀部保持一定距离，双手放在身体两侧。
- 吸气，将手臂举过头顶，拉长脊柱。
- 呼气，从臀部向前折叠，保持上身与地面平行。
- 双手放在大腿、小腿或双脚前方的地板上。
- 根据柔韧性，保持膝盖伸直或微屈，避免锁住膝盖。
- 挺胸，目视前方，拉长脊柱。
- 为了加深拉伸，抬起坐骨，通过腿部后侧进行伸展。
- 从体式中出来时，吸气并用长脊柱向上抬起一半，或一直站立。
- 呼气，将手臂放至身体两侧。
注意：如果颈部有任何不适或拉伤，目光要向下看向地面，而不是向前看。同样重要的是，在这个姿势中要避免脊柱变圆，因为这可能会导致受伤。
可选道具
腿筋柔韧性有限的人可以在练习 Ardha Uttanasana 时使用瑜伽块、一对瑜伽块或一把结实的椅子。为了最大限度地发挥瑜珈块的作用，瑜珈块应放在肩膀下方。如果使用椅子，则应将其放置在靠近腿部前侧的位置，以最大限度地发挥椅子的作用。
个人可以将脚球放在折叠毯子上，以加深腿筋的拉伸。这样可以形成轻微的倾斜，有助于拉长腿部后侧。聆听身体的声音，切勿在感觉舒适的情况下勉强做任何拉伸或动作。
探索其梵文根源
Uttanasana是一个瑜伽体式，在梵语中译为 "刻意拉长"，通常也被称为 "站立-前折式"。这个体式要求站立时脚踝关节接触地面，双腿伸直，向前弯曲，双手平放在脚旁的地板上。另一方面，Ardha Uttanasana 也叫 "半前屈"，包括半前屈或臀部前屈，同时脊柱向后拱起。
提高脊柱意识
练习 Ardha Uttanasana 可以帮助人们更好地了解脊柱及其与臀部的关系。专注于感受和控制脊柱的肌肉是至关重要的，而不是在没有正确意识的情况下强迫自己做出特定的姿势。
在练习 Ardha Uttanasana 之前，Parsvottanasana 可以作为一个很有价值的热身动作，尤其是在不双手合十的情况下在背后做祈祷式时。这将帮助身体为阿达瑜伽式更深层次的腿筋拉伸做好准备。
在练习 "Ardha Uttanasana "时，必须避免将过多的重量放在脚跟上，从而失去正确的姿势。为了培养正确的重心分配意识，个人可以靠墙练习这个姿势。这将有助于保持正确的姿势，防止身体向后塌陷。练习者应记住动作要缓慢、专注，并始终倾听自己身体的声音。
练习阻力性髋关节旋转
练习阻力性髋关节旋转能让人探索腿部的内旋和外旋。开始时，人应该向前弯腰，双脚分开与髋同宽。在这个姿势下，个人可以将手放在地板、小腿、瑜伽块或椅子边缘上。通过激活和释放这两个腿部内外旋转动作中的任何一个，人们可以观察到臀部、膝盖和大腿内侧的感觉变化。
一旦适应了这种姿势下的这些动作，个人就可以在进行站立前折时尝试这些动作。在双脚并拢的半站立前折式中，保持腹部肌肉和前躯干等核心元素的参与以增加整个姿势的支撑力至关重要。重要的是要保持正确的姿势，以确保动作过程中姿势的正确性。
练习抵抗性髋关节旋转最终会提高身体的灵活性和运动模式，从而提高效率并避免受伤。
练习上身控制
学习感受和激活脊柱直立器对于脊柱后伸至关重要。一个有助于练习的预备姿势是 Shalabasana，也称为蝗虫式。此外，在直立或坐着时练习向后弯曲脊柱，也能帮助练习者在做 "Ardha Uttanasana "时更好地控制躯干。下面是一些额外的准备姿势，帮助身体为做Urdha Uttanasana做好准备：
直立时脊柱后弯
做这个练习时，个人应直立，双膝微屈，双脚分开与髋同宽。在整个动作过程中，必须专注于保持肩膀放松。在挺胸时，不要刻意将肩胛骨向内收，而应努力保持肩膀放松的姿势。
关注胸骨
做这个动作时，个人应将注意力集中在胸骨上，并小心翼翼地将其向上抬起。在此过程中，他们会发现胸骨远离耻骨，从而导致腹部伸展。必须注意髋骨前部的感觉，并注意腹部扩张时的感觉。
在轻轻放下胸骨时，个人应尽量争取最大的动作幅度，如果需要的话，甚至可以让自己俯下身子。在整个动作过程中，一定要注意腰部前侧的感觉变化。
多做几次这些动作可以帮助个人了解这些动作以及与之相关的感觉。
关注肋骨后部
要关注身体后部，每个人都应做与之前相同的动作，抬起和放下胸骨。他们应尝试感受肋骨后部，并观察肋骨在这一动作中的移动情况。在上提时，个人可能会感觉到肋骨向下拉。相反，在降低胸骨时，可能会感觉到肋骨上升。
通过关注这些运动和感觉，人们可以更好地了解自己的身体及其运动方式。这种意识的增强有助于改善姿势和排列，并防止在体育活动中受伤。
关注脊柱
要将注意力集中在脊柱后部，个人应尽量抬高胸骨，并尝试检测脊柱两侧的肌肉感觉。为了更好地感受背部肌肉，稍稍阻止胸部进一步上挺可能会有所帮助。
一旦个人挺起并放松胸部，他们就应该感觉到脊柱后部的肌肉在放松。这种感觉来自脊柱直立肌，对背部产生向下的拉力。
这些练习可以从跪姿、盘腿坐姿或坐在椅子上开始，以熟悉这些肌肉的工作原理和腰部拉长时的感觉。一旦了解了这些肌肉的工作原理，就可以在做 "Ardha Uttanasana "时运用同样的感觉。
在半前屈中融入脊柱意识
现在，练习者已经了解了背部向上弯曲时的感觉，他们可以在做站立前屈时运用这些知识。首先，练习者不需要考虑之前练习过的髋关节激活动作，而是将脊柱向后弯曲。如果有必要，他们可以用手扶住腿或木块，以确保安全地完成动作。
通过运用这些知识，个人可以改善站立前屈时的姿势和对齐情况。他们还可以通过确保安全地完成姿势来防止受伤。当练习者对这一动作越来越熟悉时，他们可以加入之前练习过的髋关节激活动作，以进一步提高练习效果。
增加髋部肌肉控制
一旦个人对这个姿势有了感觉，他们就可以尝试在向后弯腰之前激活髋部。在髋关节内旋的阻力作用下，他们可以察觉到坐骨舒展和抬起的感觉。他们应该向前挺胸，同时拉长腰部，并同时将后肋骨拉向臀部。此外，他们还应将耳朵从肩膀上引开，体验颈部后部的伸展。
如果需要，个人可以将双手放在双腿前侧或瑜伽垫块的更高处。他们应保持这个姿势几个呼吸，然后放开，稍等片刻再重复。双脚分开与髋同宽时，也应尝试双脚并拢。这将有助于他们练习平衡，提高练习效果。通过坚持不懈的练习，个人可以改善姿势、排列和整体健康。
努力保持双手着地
作为阿斯汤加瑜伽姿势"太阳致敬式 "瑜伽序列的一部分，要使 "ArdhaUttanasana "式更加完美，练习者应专注于拱起脊柱，同时保持双手（或指尖）与地面相连。使用抵抗性髋关节旋转或其他肌肉控制技巧可以通过逐渐增加骨盆前倾来帮助实现这一目标。关键是要专注于弯曲背部，同时保持双手与地面接触。
在"太阳式 "之外练习这个姿势可能会有帮助。这可以让练习者锻炼必要的肌肉控制能力，增加相关部位的灵活性。通过定期练习，可以使 "Ardha Uttanasana "式更加完美，并在 "太阳式 "中实现流畅优美的动作。
在 Uttanasana 和 Ardha Uttanasana 之间移动
结束练习时，在 Uttanasana 和 Ardha Uttanasana 之间交替进行缓慢而深思熟虑的动作。观察骨盆在转换过程中如何移动。从 Uttanasana 到 Ardha Uttanasana 时，骨盆略微向后倾斜，同时背部向前弯曲。从 "Ardha Uttanasana "式过渡到 "Uttanasana "式时，骨盆向前倾斜，同时脊柱向后弯曲。重点是在整个动作过程中保持控制和意念。
注意膝关节旋转
从髋骨延伸到膝盖的肌肉是控制膝盖旋转的关键。因此，当骨盆移动时，注意膝盖的运动会很有益处。增强对膝盖的意识和控制，有助于瑜伽姿势的进步。关注骨盆变化时膝盖如何向内或向外转动，有助于增强意识和控制力。
动作与呼吸同步
随着动作越来越熟悉，它们可以与呼吸融为一体。一般来说，当骨盆向后倾斜、脊柱向前拱起时，呼气是很自然的，而当脊柱向后弯曲时，吸气则应该进行。
动作参考
免责声明
本文内容仅供参考，不能代替专业医疗建议、诊断或治疗。在做出任何与健康有关的改变之前，或对自己的健康有任何疑问或担忧时，建议咨询合格的医疗保健提供者。Anahana 不对任何错误、遗漏或因使用所提供信息而导致的后果负责。
