Adho Mukha Svanasana，又称 "下犬式"，是一种流行的瑜伽姿势，形似倒 V 字形。它是拉伸和强化全身，尤其是手臂、肩膀、腿筋和小腿的绝佳姿势。
Adho Mukha Svanasana 简介
Adho Mukha Svanasana 常被称为 "下犬式"，是一种站立式瑜伽体式，能增强身体平衡、柔韧性和力量。它是预备姿势之一，也是 Surya Namaskar 和太阳致敬式的大部分变式。姿势开始时，练习者双膝跪地，双手分开，与肩同宽。做好准备后，练习者将臀部向后上方推。双手和双脚的重量均匀分布，练习者的目标是使手臂与整个身体保持一致。
Adho Mukha Svanasana 的梵文释义、
下犬式的名称来源于该姿势与狗的伸展方式相似。Adho Mukha Svanasana 的英文翻译如下。
- Adho - 向下、
- Mukha--脸或面向、
- Svana - 狗。
由于这个姿势将头部置于低于臀部的位置，因此是一种倒立姿势或倒转姿势。根据具体情况，Adho Mukha Svanasana 也是一种休息式和过渡式。
Adho Mukha Svanasana式的步骤说明
虽然 Adho Mukha Svanasana 是大多数瑜伽课程的一部分，但许多人喜欢独立练习这个体式。练习者在练习太阳式以外的体式时，可以从四肢着地（手膝并用）开始。
第一部分专注于手臂和上半身
臀部向后上方推，从侧面看手臂与脊柱成一直线。调整双腿位置，使膝盖位于臀部下方。
帮助激活双臂和双腿内侧的一个技巧是将双手向前按压地面。双脚紧贴地板，抵制这种前推。
保持启动姿势数个呼吸，然后缓慢平稳地放松。也可以在吸气时启动，呼气时放松，如果感觉更自然，也可以反之。
第二部分：双臂和双腿保持活动，双膝抬起
当感觉舒适时，尝试在抬起膝盖的同时保持这个姿势。手脚离开地面后，臀部向后推。在此基础上，抬起膝盖，保持臀部向后推，并使手臂与脊柱保持一致。
不要担心膝盖会伸直。相反，要努力保持双臂和双腿的活动，并将臀部向后向上推。
第 3 部分：对齐
尝试将肩膀相对于地面稍稍向上移动，然后再向下移动。注意手臂、肩膀和肋骨的感觉，找到手臂和躯干感觉最一致的位置。寻找一个能最大限度拉近双手与臀部距离的姿势。
休息片刻，可以选择跪姿或儿童式。
第四部分：伸直膝盖，同时保持脚跟抬起
下一阶段，重复目前所学的步骤顺序--增加手臂和双脚的张力，将坐骨向后推，然后抬起膝盖。对齐臀部、肩膀和双手，伸直膝盖，稍微抬起脚掌。
保持手臂和腿部的张力，同时保持脊柱中立。然后，集中精力使双腿感觉修长。即使脚跟抬起，也可以集中精力将臀部向后上方推，远离双手。专注于腿部时，保持坐骨向后推，用腿部增加臀部的高度。深层拉伸时，将腹股沟内侧拉至骨盆底深处，调动核心肌肉，从脚跟内侧积极抬起，并将脚踝内侧向地面拉长。
在这里，人们可以用呼吸来练习。尝试每次呼气时放松，吸气时激活，平稳而缓慢地放松。
第五部分：脚跟下沉
重复上述所有动作后，可以练习脚跟下沉。如前所述，重点是将前脚掌向上拉。相对于双脚旋转双腿可能会有帮助。特别是，人们可能会发现双腿向内旋转更容易拉起前脚掌。
另一种方法是强调拉起与外侧两个脚趾相对应的脚的外侧部分。如果觉得这种技巧有帮助，可以减少胫骨内旋的幅度。
在苏里亚南玛斯喀尔式中进入 Adho Mukha Svanasana 式
Adho Mukha Svanasana 可以在不同风格的 Surya Namaskar 和阿斯汤加瑜伽体式中找到。根据不同的风格，该体式可以从上犬式、低弓步式或眼镜蛇式过渡。
从上犬式进入下犬式
在阿斯汤加瑜伽练习、Surya Namaskar 和太阳致敬式中，下犬式是在 Urdhva Mukha Svanasana 或上犬式之后开始的。
从上犬式开始，将脚趾向下收，然后将肩膀向后和向下推，同时将臀部向后和向上推。先收起脚趾可能更容易，但也可以自由尝试。
从 Ashwa Sanchalasana 式进入下犬式
在其他类型的 Surya Namaskara 中，可以从低弓步式Ashwa Sanchalasana 进入 Adho Mukha Svanasana 下犬式。Ashwa Sanchalasana 是一个后膝弯曲并着地的弓步，双手也着地。
从 Ashwa Sanchalasana 式开始，练习者可以将前脚向后迈，进入下犬式。双腿伸直，肩膀向后下方用力，抬起臀部，脚跟下沉。
从布强体式进入下犬式
可以从布强体式或眼镜蛇式进入瑜伽体式。这与上犬式相似，但手肘要弯曲。
从布扬式开始，膝盖可以微微弯曲，双脚贴地，抬起臀部，将肋骨向后推，伸直手肘。然后，收起脚趾，抬起膝盖，伸直双腿。
Adho Mukha Svanasana 的好处
Adho Mukha Svanasana 的好处包括拉伸小腿肌肉和腘绳肌，增强手臂和腿部力量，改善姿势，缓解压力。坚持练习还有助于在胸部和腹部创造空间，从而更好地控制呼吸。
下犬式是一种倒立式，因为头部低于骨盆，这可以帮助身体适应倒立。它对脉轮能量系统有好处，能激活和平衡心轮（代表爱）、喉轮（代表交流）和第三眼轮（代表精神联系）。
其他一些好处包括
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改善姿势：练习者在练习拉长脊柱时，会增强脊柱的力量，有助于改善整体姿势。
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增强耐力和毅力：下犬式有助于增强肋间肌（肋骨之间的肌肉）和肩胛骨稳定肌（如斜方肌、肩胛提肌和前锯肌），从而增强毅力。
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增强能量：倒立使身体充满活力，能量和神经信息自由流向大脑。
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增强上半身和下半身的力量：稳定脊柱和肋骨包括激活下背部肌肉。这包括腰部四头肌和一系列脊柱竖立肌，它们穿过并作用于腰椎、骶骨和腰椎间关节。
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增强肩部和腿筋的灵活性：全身拉伸将胸部伸向双脚前方的地面，提高了肩部的灵活性，并加深了腿筋的拉伸。
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促进血液循环：在下犬式中，头部低于心脏，因此它具有倒立的好处，并能改善全身的血液循环。
下犬式的禁忌症
下犬式的禁忌症包括但不限于手腕、肩膀、腰部和颈部受伤或疼痛。高血压患者应在有经验的瑜伽老师或医生的指导下做这个体式。
患有以下疾病的练习者应避免这个姿势：
- 腕管综合症
- 高血压
- 血液循环问题。
孕妇在练习此体式前应咨询专业医生。
克服身体挑战
肩部和腿筋紧张
腿筋紧绷或肩部僵硬的练习者可能会发现，做完整版的 Adho Mukha Svanasana 体式具有挑战性。不过，腿筋紧张的练习者还是有办法高效地完成这个体式：
- 练习 Adho Mukha Svanasana 时，膝盖微微弯曲，专注于正确的身体姿势
- 练习伸直膝盖，脚跟稍微离开地面
- 练习将脚跟向下压，同时专注于抬起脚球
第一次做 "下犬式 "时，瑜伽练习者应先热身肩膀。从双手和双膝开始，练习将整个身体向后移动到下犬式（仍跪在地上），然后向前移动到起始位置（肩膀超过手腕）。练习时要平稳、缓慢，练习肩胛骨和肋骨的控制。肩部僵硬的人可以在做下犬式之前练习肋骨活动度和肩胛骨意识练习。
在做 Adho Mukha Svanasana 时，人们常犯两个错误--肩膀下垂和将双脚外翻使脚跟触地。练习者应集中精力用双臂将身体积极向后推，并用脚掌向上拉，以避免犯这些错误。
在下犬式中滑倒
由于 Adho Mukha Svanasana 是一个四肢着地的体式，重心在手脚之间，因此人们在做这个瑜伽体式时经常会发现手脚打滑。一种方法是在水泥地板上尝试这个体式。如果瑜伽垫很脏，清洁一下可能会有帮助。其他可以提供更好抓地力的地面包括油毡和其他人造地板。脱掉袜子，防止进一步滑倒。
正确对齐肩胛骨和领骨
随着练习 Adho Mukha Svanasana 的次数增多，注意肩部和锁骨可能会有所帮助。因为在这个瑜伽体式中，双臂相当于举过头顶的姿势，肩胛骨或肩胛骨的坐姿应使上臂骨（肱骨）与肩峰突保持一致。
在 Adho Mukha Svanasana 式中控制肩胛骨
肩峰突是肩部顶端的骨质突起。它是斜方肌和三角肌中间纤维的附着点。
在肩峰突的正下方，有一根骨指伸向领骨下方。它被称为冠状突或乌鸦嘴。它是胸小肌、肱二头肌和肱二头肌的附着点。
每当将外臂举过头顶时，肩胛稳定器都会使肩胛骨相对于脊柱和肋骨移动，从而使臂部骨骼相对于肩峰突有间隙。
斜方肌中段和上段向上拉动肩峰突。同时，前锯肌可以拉出肩胛骨的下端，而斜方肌的下部纤维则向下拉住肩胛骨的内缘。
要使所有这些肌肉正确有效地工作，可以帮助拉长后颈部，使肋骨活跃起来。人们可以通过锻炼脊柱直立肌、肋骨肌（肋骨之间的肌肉）和腹斜肌来激活肋骨。
重点是展开肩胛骨，在这种情况下，人们可能会发现主动向下拉肋骨前端会更舒服。这样就能固定前锯肌和小胸肌。
当双臂举过头顶展开肩胛骨时，重点是展开双肩，同时产生向下的拉力。
试着将注意力集中在肩胛骨的缩回上，在这种情况下，你可能会发现更合适的做法是将前肋骨向上抬起（朝向下巴），同时将后肋骨向下拉。无论哪种情况，为了最大限度地使肩峰突向内运动，都应集中精力将肩膀向耳朵方向上移。
在 Adho Mukha Svanasana 式中使用上臂和前臂肌肉
控制肩部的一个重要方面是使用手臂肌肉，尤其是在手臂举过头顶的情况下。如前所述，肱二头肌和股二头肌短头都通过冠状突附着在肩胛骨上。肱三头肌的长头则附着在肩关节下方的肩胛骨上。如果一个人僵硬或激活肘部，使其稳定以防内旋，就能帮助固定这些肌肉，从而有助于稳定肩胛骨。这可以使控制肩关节的肌肉更容易稳定和进一步调整肩膀的位置。
由于许多前臂肌肉都穿过肘关节和腕关节，人们可能会发现让前臂活跃起来会有所帮助。为此，一个好的起点是张开手指，使其感觉修长。在此基础上，调整肘部相对于手部的旋转。
可以从四肢着地开始练习。激活双手和前臂，将肋骨推离地面，张开肩胛骨，使上臂和肩膀产生紧张感。然后，双手向前推，双脚向后。将头部向上并远离肋骨，拉长后颈部。
臀部后移，随着肩部角度的变化，人们可能会发现自己的肘部会自动旋转，从而帮助保持手臂紧张。在进入姿势后，人们可能会发现自己可以微调肘部的旋转，使肩膀感觉舒适。
在 Adho Mukha Svanasana 中使用髋部屈肌
很多人认为腰方肌和髂肌是髋屈肌，其实髋屈肌还包括张肌和腓肠肌--它们都附着在髋骨的前端（ASICs）。这些肌肉还与膝关节线下方的胫骨相连。这些肌肉有助于对髋骨产生向后的拉力。
要做到这一点，方法之一是练习者在做下犬式时，将脚和手的推拉反向。双手在地板上产生向后的拉力，双脚在地板上产生向前的拉力。膝盖可以伸直或弯曲。在任何情况下（膝盖弯曲或伸直），都要努力激活膝盖。
保持膝关节活跃将有助于锚定滑肌和张肌筋膜，从而有效地利用它们对臀部产生向后的拉力。
参考文献
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