如果想参加青少年瑜伽班，事先学习一些基本姿势和动作可能会有帮助。这可以培养青少年的自信心，并帮助他们决定是否要继续练习瑜伽。
您可以先在瑜伽老师的指导下自己尝试练习，然后再教青少年。或者，你的青少年可以自己阅读说明，然后尝试练习。
注意，不要求完美。相反，先阅读说明，尝试练习，然后再重新阅读说明，看看有什么遗漏的地方。
下面的练习有助于建立一些基本的肘部和肩部意识。您可能只需要做一两次肘部意识练习。肩部练习不仅可以培养意识，其本身也是一种练习。
基本肘部意识练习
专注于一只手臂，伸直肘部。然后稍微弯曲。重复几次，同时记住肘部伸直时的感觉。换另一侧重复。
注意，重复动作时要缓慢平稳。
肩部基本认识
以下是肩部的四个基本动作练习。这些练习可用作任何活动（包括瑜伽）的肩部热身。
抬肩：
双臂下垂，抬起肩膀。尽可能抬高。暂停，然后慢慢松开。
保持肩膀抬起时，想象你可以继续抬得更高。
重复几次。
肩部下沉：
现在做相反的动作。将肩膀向下拉。动作幅度会很小，但应明显感觉到肌肉在活动。暂停，然后放松。重复几次，重点是缓慢平稳地激活和放松。
肩部前伸（肩胛前缩）
双臂放于身体两侧，肩部向前移动。暂停并放松。重复几次。每次向前移动肩膀时，重点感受肩胛骨分开的感觉。放松时，感觉肩胛骨稍稍向内移动。
肩部后撤（肩胛骨后撤）
接下来，将肩膀向后移动。注意肩胛骨相互移动的方式。肩胛骨和脊柱之间也应该有强烈的肌肉活动感。放松并重复。
举臂
您可以将此练习用作肩部高举练习。您还可以将其用作下犬式的准备动作和太阳致敬式的准备动作。
将一只手臂伸过头顶。
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抬起肩膀。感觉肩胛骨抬起。同时，注意抬起你的锁骨。放松，重复几次。
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接着，抬起肩膀后，伸直手肘。放松并重复。
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最后，加上手腕、手掌和手指。抬起肩膀，伸直手肘，打开手掌，张开手指，同时感觉手指变长。
多重复几次，然后换另一只手臂做同样的动作。
挺胸
对于男女青少年来说，自卑可能会通过胸部下沉反映出来并得到强化。你可以通过这个挺胸运动来增强对上身躯干和肋骨的意识和控制。它还能帮助培养自信，改善姿势。
您可以在坐着或直立时做这个练习。
将注意力集中在胸骨上。抬起胸骨。注意前肋骨抬起时的感觉。看看能否感觉到肋骨后部向下拉。
放松，然后重复。
一旦你感觉到后肋骨向下拉，你就可以试着通过故意向下拉后侧肋骨来推动胸骨抬起。如果反复做这个动作，你可以把它变成一种呼吸练习。向下拉后背肋骨以吸气。放松，呼气。
这项练习还能增强背部肌肉力量。
垂胸
垂胸是对挺胸运动的一种补充。
直立或坐着时，将胸骨和前肋骨向下拉。可以放松，让肋骨下沉。相反，要让这个动作活跃起来。感觉腹部肌肉向下拉前肋骨。
放松并重复。
如果您感到腰痛，请在出现不适之前停止前屈。如果还不行，就不要做这个练习。
站立式前后移动重心
重心转移是学习感受和控制重心的一种简单方法。它能让你更加贴近自己的身体。
站立时，双脚分开一段舒适的距离，膝盖微微弯曲。
保持脊柱直立，身体前移。注意你的前脚掌和脚趾压在地板上的方式。身体后移到足以让你放松的位置。
重复几次，慢慢来，注意当你的上半身相对于双脚前后移动时，双脚的压力是如何发生变化的。
一旦你对压力变化有了基本感觉，指导就可以更加具体。
将重心前移，使前脚掌和脚趾以均匀的压力向下压。
暂停，保持压力均匀。
然后将重心移回脚跟后缘。停顿，重心放在脚跟后缘。
你可能会发现，为了保持平衡，你会向后或向前挥动手臂。没关系。
重复，在任一位置暂停。
另一种方法是将重心移至双脚前部和中部。中间位置时，脚跟和前脚掌以均匀的压力向下压。
向前移动，使脚趾和前脚掌均匀下压。
然后后移，使前脚掌和脚跟均匀下压。重复上述动作。
前后移动重心冥想
你可以把重心转移变成冥想。关键是要改变速度和节奏，使练习流畅、平静、自然放松。
请注意，下面练习的部分节奏是在第四部分放松。
这是一个由四个部分组成的练习！
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将重心移至前脚掌和脚趾。
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抬起脚跟。
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保持重心向前，放下脚跟。
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重心后移（脚跟和前脚掌。）
重复。
注意，重心转移的一个方面是识别脚的一部分何时只轻轻触地。因此，在向前移动时，你可以注意到当你向前移动到脚跟只轻轻触地时。然后你就可以抬起脚跟了。将脚跟放回地面时，保持重心前移，使脚跟轻轻触地。在此暂停。然后将重心后移。
侧向重心转移
做侧向重心转移时，开始时重心放在双脚上，膝盖微微弯曲。你可以改变脚的位置，使双脚平行或不同程度地外翻。
从中间开始，移至单脚。保持躯干直立。将骨盆、肋骨和头部作为一个整体向一侧移动。
注意换向的那只脚向下压的力度如何，另一只脚则较小。
在同一侧重复几次，然后交换。
侧向重心转移，脚部抬起。
接下来，增加抬脚动作。转移到一只脚。然后在不进一步移动上半身的情况下，尝试抬起另一只脚。当你尝试抬起另一只脚时，你可能会发现站立腿的脚和脚踝变得僵硬。脚抬起的高度要刚好让你不再感觉到皮肤接触。停顿一下，然后将脚放回原处。然后向中间移动。
这也可以变成冥想
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移到一只脚上。
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抬起另一只脚。
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脚掌向下。
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将重心移至双脚。
可在同一侧重复几次。
重心居中
在练习横向重心转移时，无论是否包括抬脚，当重心转移到双脚时，你可以做的一件事就是调整，使双脚以均匀的压力下压。
如果以山式站立，无论双脚并拢还是分开，你都可以练习双脚以均匀的压力站立。你还可以选择重心的位置，可以是向脚趾和前脚掌的前方，也可以是前脚掌和脚跟之间的中间位置。
树式
做树式时，将重心移到一只脚上。重心前移，使脚趾和前脚掌向下压，但脚跟保持向下。抬起另一只脚，放在大腿内侧。慢慢地将脚压在大腿上。
注意脚对站立腿大腿的影响。
双臂向两侧伸展，或双手合十在胸前祈祷。
眼睛注视前方并略微向下，使用一个更容易保持平衡的注视点。
换另一侧重复。
站立扭转式
你可以利用这个站立扭转动作来建立对髋关节、骨盆、腰部和肋骨的意识。
站立时，双脚分开，与臀部同宽，膝盖伸直。将耳朵从肩部拉开，使头部向后上方移动，这样颈部后侧会感觉很长。
转动臀部，面向右侧。双膝尽量向前伸直。
转动胸骨，从而将肋骨也转向右侧。为了增加颈部的扭转，也将头转向右侧。
保持这个姿势时，每次呼吸都要用意识扫描身体。
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尝试加深骨盆的转动，同时保持膝盖指向正前方。
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然后尝试加深肋骨的转动，同时感受肋骨的前后。
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然后，如果要转动头部，请检查颈部是否感觉较长，并尝试加深头部的转动，同时尽可能地将眼睛向右移动。
如果可能，重复扫描两到三次，然后放松。必要时，先放松片刻，再换另一侧重复。
坐姿横向重心转移
如果被困在办公桌前的椅子上，你可以练习坐姿横向重心移动。
坐在稳固的椅子上时，可以将肋骨向右侧移动，使右侧坐骨下压。然后回到中间位置。
重复几次，然后转移到左侧坐骨。
之后，试着找到两个坐骨重心均匀的中间位置。
坐姿扭转
如果被困在办公桌前的椅子上，另一个选择就是坐姿扭转。
在椅子上做坐姿扭转时，尽量保持两根坐骨上的重量均匀。在不使用手臂帮助的情况下，将肋骨转向右侧。拉长脖子，头也向右转。重点感受肋骨的前后，每次吸气或呼气时逐渐加深向右转的幅度。
换另一侧重复。
作为一种选择，你可以尝试向任一方向做坐姿扭转，将重心放在一侧坐骨或另一侧坐骨上。
坐姿骨盆后仰
骨盆后仰是另一种可以坐着做的运动。先学习坐姿版的这个练习，可能会让你在站立时更容易学会。
坐在靠近椅子前端的位置，双脚平放地面，抬起骶骨，使骨盆向前倾斜。保持躯干直立，注意腰椎如何向后弯曲。回到起始姿势。重复几次。
练习时注意骨盆倾斜度的变化。或者，注意腰椎弯曲的变化。
接下来，将骶骨从起始位置向下移动，使骨盆向后倾斜。注意腰椎如何变平。
重复几次。
在练习这项运动时，动作要缓慢、流畅。
如果在站立时做这个练习，可以尝试双脚分开一段舒适的距离。双脚可以平行或外翻。此外，站立时膝盖要稍微弯曲。
直立蛙跳
直立弓步式与勇士式相似。你可以用它来拉伸后腿臀部前侧。您还可以用它来增强腿部力量。
从站立姿势开始，向后迈出一只脚。保持后膝伸直，但弯曲前膝。
调整双脚位置，使其左右分开与臀部同宽。此外，双脚前后分开的距离要足够大，这样从侧面看时，前膝的位置要超过脚趾和脚掌中间的一点。
躯干直立，双臂放在身体两侧（或双手放在前膝盖上）。
试着将后脚向下压，身体不要移动。试着将前脚掌向下压，脚跟不要抬起。或者，通过前脚跟向下压，但不让臀部抬起。
脚掌下压的动作应能增加腿部的活动度。保持一两个呼吸，然后放松。尽量缓慢、平稳地启动和放松。重复两三次。然后换边。
如果你用瑜伽块做手部动作，试着在激活腿部动作后逐渐放松手臂。然后在放松双腿时重新激活手臂（用手向下压）。
一旦腿部动作做得很舒服，就可以增加手臂和胸部的动作。首先，激活双腿。然后向上伸展双臂。然后抬起肩膀，伸直手肘。
如果保持双臂抬起的姿势，有时可以交替抬起和放下前肋骨。这种双臂抬起的姿势让姿势更像战士式。
金字塔式
金字塔式是站立前折式的一种，可以用来拉伸大腿后侧的腘绳肌，增强腿部力量。
站立时，一只脚向前，另一只脚向后。双脚可以与臀部同宽，也可以窄一些，如果你的平衡能力没问题的话。从前向后，脚跟分开约一腿长。
前脚指向前方。后脚适当外翻。双脚可以平放在地板上，膝盖伸直。
向前弯曲，双手放在前胫骨上。或者，如果你有瑜伽垫块，将其放在腿两侧的瑜伽垫块上。或者，如果你可以伸直膝盖触地，也可以这样做。将你的耳孔从肩部拉开，使你的脖子感觉修长。
一开始可以将注意力集中在前腿上。前脚掌向下压，脚跟不要抬起。放松并重复。然后试着用脚跟向下压，不让臀部移动。重复几次，在放松的状态下暂停。然后，您可以用后腿重复此动作。
双腿练习完后换边，或者前腿练习完后换边，后腿练习完后再换边。
从姿势中出来时，尝试激活一条腿或两条腿，并在站立时保持激活状态。
半月式重心转移
半月式是单脚平衡式。你可以在单脚平衡时做这个姿势，同时抬起底部的手，或者将底部的手放在地板上以增加稳定性。
这个姿势的第一个版本包括手放在地板上时的重心转移。
站立时，将一只脚转出九十度。将重心移到那只脚上，同时保持臀部与前方保持合理的正方形。向那一侧弯曲，将底部的手放在转出的脚前方的地板上。
如果无法触地，可以用瑜伽块或稳固的椅子垫手，或者弯曲站立腿的膝盖。
身体前移，使手以更大的压力向下压。然后移回站立的前脚掌，使手放松。重复几次，然后在移至前脚掌后增加一个抬手动作。抬手时，保持躯干不动，弯曲肘部。
站起来，换另一侧重复。
为了更容易进入姿势，将手伸向地面时，尽量将重心放在前脚掌上。
下一个版本需要保持身体不动。
手放在地板上，尝试通过前脚掌向下压，不要让脚跟抬起，也不要让身体移动。放松并重复。
接下来，尝试用脚跟向下压。无论选择哪种方式，假定你的重心在脚上，你都可以尝试加一个抬手动作。
改良下犬式（adho mukha svanasana）
接下来是基本版的下犬式。
从双手抱膝开始，双手放在肩膀前方。将胸部和臀部向后推，远离双手，这样从侧面看，手臂和脊柱就会形成一条线。调整双腿位置，使膝盖位于臀部下方或稍前方。
双手向前推地板，同时双脚向后推地板。你可能需要用双脚向下和向后推，以免双脚打滑。保持手脚推地时产生的紧张感，用肩膀将肋骨移到离手更远的地方。这样，你的耳朵会更靠近肩膀。
保持五到十次缓慢呼吸，然后放松。重复三次或更多次。
保持姿势时，头部要与手臂保持一致。眼睛注视脚前一点。
为了在重复之间休息一下，可以四肢着地，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
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益处：下犬式是一个倒立姿势，头部位于躯干下方。将注意力集中在双手和双脚之间的一点，可以让你更容易放松。它还能帮助打开胸腔，并以手臂举过头顶的姿势伸展和加强手臂。
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风险和禁忌如果患有腕管综合症，就不应该练习下犬式，因为它会加重手和手腕的负担。如果肩部或手臂受过伤，也应避免练习。
桌面式
桌面式可以说是对下犬式的一种赞美。
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在下犬式中，你的手臂相当于 "在头顶上方"。
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而在桌面式中，手臂就相当于在背后。
从坐姿开始，膝盖向上弯曲，双脚平放在地板上。双手放在身后的地板上，手指指向前方。
用肩膀抬起肋骨。你的肩胛骨会相互向内移动。肩胛骨也会有向下移动的感觉。因为你的手放在地板上，所以你的肋骨会相对于肩膀向上移动。
放松，重复几次。
挺胸后，抬起臀部。
臀部抬起后，前脚掌用力，脚跟不要抬起。然后，你可以试着向脚后跟用力，但不要让臀部进一步抬起。无论哪种情况，都应增加肌肉的活动。
一旦肌肉活动增加，在逐渐抬起臀部和胸部的同时保持肌肉活动。
放松，如果需要，重复几次。
也可以尝试手指向后的相同姿势。需要注意的是，手指向后的这个姿势可能会让肘部不舒服，可能需要进一步指导。
束角式
束角式或蝴蝶式是一种坐姿瑜伽姿势。
坐姿时脊柱直立，双脚并拢，膝盖向两侧弯曲。双脚靠近骨盆前部。如果这会导致膝盖疼痛，那么就将双脚进一步向前移动。
坐高，脊柱挺直，双手放在身后的地板上。膝盖稍微向外和向前伸展。你可能会注意到臀部或大腿上部有一些肌肉感觉。重复这个动作几次，先放松再激活，看看是否能帮助你把膝盖放得更靠近地面。
束角式可以拉伸腹股沟肌肉。
这个姿势的斜躺版对经痛的女孩很有帮助。
尸体式
结束瑜伽动作时，最后一个姿势是尸体式。
仰卧，双脚分开，双臂放在身体两侧。手掌向上。闭上眼睛。至少休息五分钟。
青少年练习瑜伽姿势的好处
青少年为什么要做瑜伽？
出于各种原因，青少年应该参加瑜伽练习。将瑜伽体式与呼吸技巧或呼吸 法结合起来，可以对身心产生巨大的影响。
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瑜伽通过教授健康的应对机制来帮助青少年应对焦虑。瑜伽还能教会他们如何处理问题。练习瑜伽的青少年可以体验到更好的情绪稳定性、头脑清晰度和压力管理能力。
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瑜伽通过教导青少年保持当下的状态，帮助他们集中注意力。他们可以通过清晰的瑜伽姿势和其他练习指导来学习这一点。他们还可以在练习保持放松的同时，逐渐接触更难或更不舒服的瑜伽姿势。
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瑜伽可以帮助青少年学会感受自己的身体，从而帮助他们建立自尊和改善身体形象。
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青少年时期身体会发生许多变化。在应对这些身体变化的同时，瑜伽还能帮助保持情绪稳定。
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瑜伽课程通常能改善呼吸，并能帮助疲惫的青少年恢复精神，唤醒他们的活力。它可以缓解焦虑和压力。它还可以帮助缓解情绪波动。
参考资料
如何做瑜伽中的束缚角式 - EverydayYoga.com.
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