许多瑜伽体式都非常熟悉和常见，因为它们被用于健身、普拉提等其他形式的运动中，或者仅仅是因为人体自然弯曲成这些姿势。
熟能生巧，因此我们为初学者概述了瑜伽姿势或体位法（梵文术语），以便他们安全、高效地开始练习瑜伽。
初学者瑜伽入门指南
与其去瑜伽馆，不如自己尝试一些初学者的瑜伽体式，花时间循序渐进地了解每个体式的最终目标。
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在做几乎所有瑜伽体式时，你都可以运用一个基本理念，那就是创造长度或空间。一般来说，这包括让你的脊柱感觉很长。你也可以将这一原则应用到四肢上。让你的四肢变得修长。
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另一个有建设性的想法是创造稳定性。稳定性可以是长度的副产品。不过，它也可以来自于故意使身体的关节或区域僵硬，或慢慢激活特定肌肉或所有肌肉。
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此外，还要注意接触点的压力。在平衡或保持平衡时，注意地面接触是非常重要的。
刚开始练习瑜伽体位法（体位法是姿势或体位的另一个名称）时，应努力保持最后的姿势五次长而平稳的呼吸，如果做不到，可以缓慢地数十次。当然，你也可以选择保持某些姿势更长时间。
呼吸
作为初学者，一个简单的呼吸方法就是用鼻子自然呼吸。专注于你正在做的事情，让自己呼吸。随着时间的推移，许多瑜伽练习者都会采用有意识的呼吸技巧，并将其运用到日常生活中。
初学者应该多久练习一次瑜伽？
初学瑜伽时，合理的目标是每周练习三次。至少每周练习两次。如果你非常喜欢瑜伽，想一直练下去，可以试着每周至少给自己放一天假。
一节瑜伽课应持续多长时间？
一节瑜伽课可以持续 20 分钟到两个小时，甚至更长。比时间长短更重要的是时间的质量。做瑜伽时，要把注意力集中在做什么上，而不是花多长时间。恢复式瑜伽、阴式瑜伽和哈他瑜伽都注重长时间的体式练习。
您需要瑜伽垫或瑜伽道具吗？
需要瑜伽垫的主要原因是缓冲和提供抓地力，尤其是出汗时。只要有一个舒适的防滑表面，您就可以完成这些基本的瑜伽体式。
如果你的柔韧性有限，一对瑜伽垫可能会有所帮助。但如果没有，也可以使用结实的椅子。腰带或瑜伽带也可能会有帮助，不过这里的体式不需要腰带或瑜伽带。
适合初学者的站立瑜伽体式
山式的变体
山式通常是膝盖伸直，双脚并拢，双臂放在身体两侧。
在这个初学者瑜伽体式中，最简单的方法之一就是反复交替拉长和放松脊柱。为了让你不必担心平衡问题，你可以在双脚分开一段舒适的距离，膝盖微微弯曲的情况下练习这个变式。
从顶部开始，顺着脊柱往下拉，将耳朵向后上方拉。这样做的目的是让后颈部感觉修长。为此，你可以调整头部向后和向上拉的幅度。你还可以改变下巴抬起的幅度。试着抬高或降低下巴，然后使用能让后颈部感觉舒适修长的姿势。
将头向后向上拉的一个副作用是，你的胸部会抬起，这反过来会拉长你的腹部。你可能会发现这也会让你感觉胸椎变长。轻轻将肋骨向上拉，远离骨盆，让腰椎感觉更长。此外，还可以试着将骶骨向下移动，使腰部感觉舒适修长或 "敞开"。
一旦掌握了让脊柱感觉修长的诀窍，就重复这个动作，交替拉长和放松。然后试着伸直膝盖做同样的动作。在接下来的站立姿势中，你也可以反复拉长和放松脊柱。
重心前移或后移
为了提高你的身体意识，可以尝试前后移动重心。
站立时，双脚分开一段舒适的距离，膝盖微微弯曲。向前移动，使脚趾和前脚掌以均匀的压力向下压。脚跟应只轻轻触地。然后后移，使前脚掌和脚跟以均匀分布的压力向下压。你可能会发现脚趾放松了。重复几次，动作要缓慢、平稳，重心前后移动时要停顿一下。
你可以在单脚站立时尝试这个动作。将重心移到一只脚上。抬起另一只脚，使其刚好离开地面。练习将重心前移到前脚掌和脚趾。然后稍稍向后移动，使前脚掌和脚跟以均匀的压力向下压。
无论是单脚还是双脚，向后移动时的另一个选择是一直向后移动，压住脚跟后缘。注意，在这个姿势下，你可能需要挥动手臂来保持平衡。
单脚保持平衡的简单技巧
重心前移更容易保持平衡，尤其是脚趾向下压的时候。因此，在做任何单脚平衡姿势时，都要保持重心前移，使前脚掌和脚趾向下压到地板上。
站立侧弯
你可以通过侧弯来拉伸腰部侧面和肋骨侧面。这个姿势还能拉伸一侧臀部的外侧和另一侧臀部的内侧。
开始时，双脚分开一段舒适的距离，膝盖伸直。(你可以尝试双脚并拢做这个姿势！）首先，拉长脊柱。然后在向左弯曲脊柱的同时将臀部向右推。可以选择将一只手臂伸直，然后将另一只手臂伸直，越过头顶伸向左侧（如果你愿意，可以尝试将手掌合在一起！）。
每次吸气时，不要只保持这个姿势，可以试着将臀部向右侧推，同时将脊柱（和手臂）向左侧拉长。然后放松，呼气时保持姿势的形状。
慢慢地、平稳地拉长，然后放松。
重复几次，然后换边。
适合初学者的站立式脊柱扭转体式
适合初学者的基本站立姿势是站立脊柱扭转式，以山式为基础。
以改良的山式站立，双脚分开，与臀部同宽，膝盖伸直，双臂放在体侧。
向右转动骨盆，同时保持双脚和膝盖指向正前方。转动肋骨，然后头部进一步向右转。保持这个姿势约 5 个呼吸或数 10 个数。接下来，保持肋骨和头部向右转，转动骨盆面向前方。保持这个姿势五到十个呼吸，然后休息。
你可以选择在一侧重复几次，然后换一侧。或者你也可以每次交替做两侧。
椅子式
椅子式并不是坐在椅子上做的姿势。相反，它是一种看起来像坐在椅子上的姿势。
做这个初级变式时，双脚分开，与臀部同宽。拉长脊柱。臀部向后推，膝盖弯曲至约 90 度。保持重心在前脚掌和脚跟之间，或者将重心前移到前脚掌和脚趾之间。
为了让双腿感觉更坚实稳定，可尝试将前脚掌向下压到地板上，不让脚跟抬起。双手前伸，轻松变幻手臂动作。或者将手臂伸过头顶，手肘伸直，做出更具挑战性的变化。
三角式
双脚分开约一腿长。右腿外翻约 90 度，双膝伸直。臀部向左推，上半身（骨盆和肋骨）向右倾斜。将下一只手放在小腿上，如果手边有瑜伽垫，也可以放在椅子上。如果你足够灵活，也可以将手放在地板上，但无论如何，都要努力保持躯干直接位于右腿上方。
拉长脊柱，尤其是颈部。支撑双腿。抬起你的下一只手，使其离开你的小腿（或瑜伽块、椅子或地板）。
为了支撑双腿，使你更容易抬起你的手，请将你的前脚掌紧紧地压在地板上，不要让你的脚跟抬起，也不要移动你的身体。另一种支撑腿部的方法是将脚跟用力向下踩到地板上。无论哪种情况，腿部肌肉都应随之激活。
为了增加手部抬起的难度，可将单臂或双臂伸向右侧，越过头部。
站立时，可以放松手臂，弯曲膝盖。当你习惯了这个姿势后，你可以尝试用双腿的力量站立，同时保持膝盖伸直，这样就可以离开这个姿势了。你可以在站立时保持双臂伸过头部，从而增加挑战性。
还有一种方法，尤其是在初次尝试这个姿势时，可以在站立前弯曲一个或两个膝盖。
树式
直立时，将重心前移到前脚掌和脚趾，然后移到一条腿上，抬起另一条腿。用手抓住脚踝，将脚抵住站立腿的大腿，尽量抬高。现在你正站在树式（Vrikshasana ）上。
逐渐将脚抵住大腿内侧，然后松开手。挺直躯干，拉长脊柱。你可以双手合十，做出祈祷的姿势，或向两侧伸出双手，或向上伸出双手，越过头部。
有一个方法可以让这个姿势更适合初学者，那就是不要将脚触碰大腿内侧。相反，一只脚保持平衡，另一只膝盖弯曲并指向一侧，脚抬起但不要压在站立的腿上。
这种方法可能更具挑战性，因为你必须使用抬起的腿部肌肉来保持腿部抬起。不过，它能让平衡变得更容易。无论采用哪种方式，都要保持重心前移，使站立的腿、前脚掌和脚趾紧贴地面。
用眼睛保持平衡
做站姿时，尤其是保持平衡时，眼睛要盯住一个地方。保持眼睛不动。
凝视点的专业术语是 "Drishti"。你可能会发现，在做站立姿势时，向前和向下的位置是一个有用的 Drishti 点。
试验一下你的视线向前和向下移动的距离，使用一个更容易保持平衡的凝视点。我倾向于以一个微小的角度向下凝视，这样更容易保持平衡。如果你找到了合适的凝视点，你可能会发现平衡感出奇地稳定。
适合初学者的修正鹰式
鹰式可以说是树式的反姿势。它通常涉及腿部和手臂的束缚。束缚是指身体的一部分与另一部分对抗。这个修改版包括腿部的束缚，但经过了修改。
(完整版如下图所示）
弯曲双膝，从站立姿势将臀部向后推至膝盖上方。重心前移到前脚掌和脚趾。然后换一只脚，将未负重腿的大腿与站立腿的大腿交叉。你可能需要用手帮助将大腿推向对方。上肢的脚可能会伸向一侧。
试着让抬起的腿的脚与站立腿的小腿接触。努力保持这个姿势，缓慢呼吸五次或缓慢数十次。必要时休息一下，然后换另一条腿重复。
站立前屈
许多初学者或一般人的梦想就是在膝盖伸直的同时触及脚趾。你可以通过站立前屈（也叫Uttanasana）来实现这一目标。
使用椅子或瑜伽块来做这个变式。
站立时，双脚分开，与臀部同宽，膝盖伸直。骨盆和肋骨慢慢向前倾斜，上半身向地面和大腿弯曲。将双手放在椅子边缘或瑜伽垫上，如果够得着，也可以放在地板上。 用手臂肌肉将手掌或指尖按在椅座上，上身不要抬起或前移。 放松，重复几次。
注意双手下压时大腿后侧是如何放松的。注意双手休息时大腿是如何重新活动的，主要是当你试图保持躯干不动时。休息片刻，然后再次尝试站立前屈。
再次将手放在椅子上。这次，重点放在大腿后侧。试着有意激活大腿后侧，停顿一下，然后放松。你可能会发现，当你激活大腿时，手臂也会放松。当你放松大腿时，你可能会发现你的手臂又重新激活了。当大腿后侧放松时，试着让你的前屈幅度增大。
或者，在大腿后侧活跃时，尝试加深前屈。当重新站起来时，尽量有意识地激活腿部后侧的肌肉，这样你就能利用它们重新站起来。
地板式
适合初学者的改良下犬式
在完整的下犬式（adho mukha svanasana）中，双膝伸直，脚跟最好触地。在这个改良版中，我们将保持膝盖着地，这样你就可以专注于手臂、脊柱和腿部的动作，而不必受到柔韧性的限制。
从四肢着地开始，双手放在前方的地板上。手指张开。用双手将地板向前推，远离自己。同时，将前脚掌向下压，用它们将地板向后推。你的双臂和双腿应该感觉活跃。
保持双臂和双腿的活动，将躯干向后移动，远离双手，这样从侧面看，你的脊柱和双臂就形成了一条线。让后颈部感觉修长，然后尽量拉大臀部和双手之间的距离。让脊柱的其余部分感觉修长，拉长与手的距离。注视臀部下方地板上的一个点作为起点。继续将双手向前推，双脚向后。慢慢放松，四肢着地休息。
重复三次，努力保持缓慢呼吸五次或缓慢计数十次。这个姿势的主要好处之一是，它就像倒立，因为头部低于臀部。你可能会发现，即使是这种简单的变化也能让人平静下来，主要是如果你把眼睛盯在一个点上的话。
更多适合初学者的下犬式变式
在上一版下犬式的基础上，你可以尝试膝盖抬起但仍然弯曲的相同动作。在这里，再次努力将肋骨向后推，远离双手。与此同时，双手继续向前用力，双脚继续向后用力。
下一个动作可以是膝盖伸直，但脚跟尽量抬高。 最后，你可以在膝盖伸直的情况下，脚跟下沉到地板上，做同样的动作。为了让脚跟更贴近地面，重点是在双脚前部形成向上的拉力。
平板式
在做平板姿势之前，你可以在直立坐姿时练习一个简单的肩部动作，即向前移动肩膀。注意在做这个动作时，肩胛骨是如何分开的。放松并重复几次。然后尝试双臂向前伸展。注意肩胛骨分开时的空间感。另外，注意当你向前移动肩膀时（手臂向前伸展时），你的手臂似乎变长了。
现在四肢着地，手腕放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方，做同样的动作，张开肩胛骨。你的肋骨会随之抬起。将耳朵拉离肩膀，这样你就会感觉脖子后面很长。脖子后部拉长，肩胛骨分开，每次向后迈出一条腿，不要让骨盆抬起或移动。努力保持平板支撑五次呼吸或缓慢保持十次，然后松开并休息片刻。再重复两次。
蝗虫式
在做上犬式等体式时，保持脊柱直立肌的活跃非常重要，这种体式在流瑜伽、流瑜伽、力量瑜伽和阿斯汤加瑜伽中很常见。这些肌肉沿着脊柱两侧的躯干后部向上延伸。感受这些肌肉并同时锻炼它们的一种方法是蝗虫式。
俯卧，双臂和双腿伸直，手臂放在身旁。将下巴稍稍抬离地面。慢慢地做，注意后颈部的感觉，因为那里的肌肉会激活，帮助你抬起头。你可以向下看，将下巴抬至胸前，从而使后颈部感觉修长。也可以慢慢抬头，向后弯曲脖子。
这样重复三次或更多次，感觉一下，中间休息一下。努力保持抬起头的姿势，慢慢呼吸五次，或慢慢数十个数。
接下来，抬头后，双腿向后伸直，使双腿感觉修长。然后，逐渐将肋骨前端抬离地面。向后弯曲，使其慢慢脱离地面。你的双腿可能会抬起，这很正常。但要尽量保持在地板上。
慢慢抬起，再慢慢放下，重复三到五次。努力保持抬起的姿势五次或更长时间的缓慢呼吸，或缓慢地数十个数。
保持抬起姿势时，注意脊柱和肋骨后部的感觉。为了将肋骨抬得更高，努力增加肋骨后部（向髋骨后部）的向后拉力。
休息
瑜伽练习结束后，休息是必不可少的。这是一个总体放松的机会。但就瑜伽练习而言，这是让你的身体和心灵吸收刚才所做姿势的经验的机会。在做名为 "尸体式 "的休息姿势时，只需仰卧，双臂和双腿稍稍张开，手心朝上。一开始，你可能会发现你的大脑相当忙碌。
但你也可能会发现，随着练习次数的增加，当你最终摆出尸体姿势时，你的大脑就会安静下来。如果时间允许，至少让自己保持五分钟的尸体姿势。 之后，努力把做瑜伽时的平静带到瑜伽姿势练习之外的生活中去。
参考资料
适合所有人的瑜伽：初学者指南 - Well Guides - 《纽约时报
适合初学者的 10 个简单瑜伽体式，增强力量、灵活性和头脑清晰度
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