瑜伽的益处广为人知，各种体型、身材和柔韧性水平的人都可以练习瑜伽。但是，由于瑜伽的种类和风格多种多样，很难知道从哪里开始练习。
无论您选择哪种瑜伽类型，都要注意倾听自己身体的声音，只做感觉舒适的姿势。只要经常练习，你很快就能从这种古老的练习中获得许多益处。
休息式
建设性休息式
建设性休息式可作为尸体式的替代姿势。双膝弯曲，双脚平放在地板上。双脚放宽，让膝盖向内移动，从而放松双腿。这有助于放松腰肌。
支撑式建设性休息体式
做支撑式建设性休息体式时，你需要一个瑜伽块和一条瑜伽带。将瑜伽块放在大腿之间，然后将瑜伽带绑在双腿上，绑得紧紧的即可将瑜伽块固定住。然后仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
如果你没有瑜伽块，也可以只用绑带尝试这个姿势，用绑带防止膝盖向两侧倾倒。调整脚的宽度，以便能轻松保持这个腿部姿势。
萨瓦萨纳式
萨瓦萨纳式/尸体式是瑜伽练习后休息的最后一个仰卧姿势（仰卧，脸朝上）。它也是冥想瑜伽的核心姿势。仰卧，双腿分开，双臂放在身体两侧，手掌向上。让身体沉入地板。
使用椅子的瑜伽体式
坐山式
做坐山式时，朝椅子前方直立坐好，双脚平放在地面上。双手放在大腿上，将头向后上方抬起，让后颈部感觉开阔而修长。抬高或降低骶骨，调整骨盆的倾斜度，使腰椎也感觉舒适修长。试着将肋骨的前部和后部向上拉一点，拉到足以让你感觉到中段的紧张感，而不会让你的肋骨过度紧张。
站立式
花环式
马拉桑纳式/花环式（瑜伽蹲式）非常适合拉伸腹股沟、背部和脚踝。这个下蹲姿势还能打开臀部，同时锻炼腹肌。
山式
塔达萨纳式/ 山式是大多数站立体式的基础。虽然看似 "只是站立"，但实际上需要注意许多姿势和对齐相关的细节。
手向上伸展式
Urdhva Hastasana / 手向上伸展式是一个充满活力的体式，通过站立并将双手举过头顶来完成。这个姿势可以促进消化，还能伸展肩膀和腹部。
凶猛式
Utkatasana/凶猛（有力）式是一个具有挑战性的站立姿势，但它对增强髋屈肌以及刺激心脏和腹部器官非常有效。它还能锻炼腿部，拉伸肩部和胸部。
乌坦那萨纳式
站立前折式/站立前折式特别有助于 缓解压力和平静神经系统。腰部的深度弯曲能很好地拉伸腿筋和小腿，还能让头脑清醒。
阿尔达式
半前折式（Ardha Attanasana）是一个强烈的半伸展站立式，有利于拉伸躯干前部和增强背部力量。
帕斯沃塔纳萨纳式
金字塔体式（Parsvottanasana / Pyramid Pose）是一种强烈的侧伸展体式，对改善平衡、缓解下背部疼痛和不适非常有效。
三角式
旋转三角式（Parivrtta Trikonasana）是一种深度扭转姿势，可以拉伸腿部肌腱、打开心扉并改善平衡。虽然这可能是一个具有挑战性的姿势，但重要的是不要强迫旋转，否则会导致受伤。
维拉巴达拉萨纳式 I
勇士第一式（Virabhadrasana I / Warrior 1 Pose）是一个基础姿势，它能很好地伸展上半身和腹部，尤其是腹部。这个姿势的关键挑战之一是在整个过程中保持背部贴地。
维拉巴德拉萨纳式（Virabhadrasana II
战士二式（Virabhadrasana II / Warrior 2）是一个站立式，能很好地拉伸脚踝和腿部。它强调注意力、力量和稳定性。
瑜珈式（Utthita Parsvakonasana
Utthita Parsvakonasana（侧角伸展式）是一个侧向拉伸的站立姿势，能深度拉伸腿筋和腹股沟区域。持续练习可增强耐力，提高注意力。
瑜珈式
伸展三角式（Utthita Trikonasana）是一个常见的站立式，能增强大腿内侧、小腿和腘绳肌的力量，同时拉长背部，为全身提供能量。
中性体式--加强手臂力量的体式
下犬式
Adho Mukha Svanasana/ 下犬式是一个广受欢迎的伸展体式，在强化腿部和手臂的同时，还能让整个身心恢复活力和能量。它尤其能深度拉伸腿筋、小腿和肩膀。
查图兰加-丹达萨纳式
Chaturanga Dandasana/ 四肢杖式是 "太阳式 "中一个具有挑战性但又很常见的平板式。它有助于锻炼腹肌和增强手臂力量。
瑜珈式
Urdhva Mukha Svanasana/ 上犬式是从俯卧姿势推起后做的。它能深度拉伸胸部和腹肌，同时强化上臂和前臂，刺激腹部器官。
侧犬式 I
Vasisthasana I / 侧平板式是另一个颇具挑战性的姿势，它要求双腿叠放，单臂支撑上半身重量，保持侧平板式的平衡。这个姿势的益处包括增强手臂、腿部、手腕和腹肌的力量，提高平衡能力。
瑜伽平衡体式
维拉巴德拉萨纳式 III
战士三式（Virabhadrasana III / Warrior 3 Pose ）是一个非常注重磨练平衡和保持静止的体式，只用一条腿就能站稳。它有助于增强腿部和脚踝的力量，锻炼腹部，改善整体平衡和姿势。
阿达式
半月式（Ardha Chandrasana）是一种半肢着地的姿势。一只手和一只脚提供支撑，其他肢体伸展，对肩膀、胸部、腹股沟和腿筋有很好的拉伸效果。
鹰式
鹰式（Garudasana）/女神式（Garudasana / Eagle Pose / Goddess Pose）是一个需要集中注意力和耐力的姿势。你必须只用一条略微弯曲的腿保持平衡，同时小心地缠绕双臂并保持平衡姿势。
纳瓦萨纳式
纳瓦萨纳式（Navasana）/船式是一个具有挑战性的姿势，可以增强深层髋屈肌和腹肌。它要求用尾骨和坐骨保持平衡，同时伸直双腿和双臂。
巴卡萨纳式
巴卡萨纳式（Bakasana）/乌鸦式是一个具有挑战性的姿势，需要双手保持下蹲式的平衡。这个姿势尤其能增强前臂和手腕的力量，同时还能很好地拉伸上背部。
高级平衡体式
以下瑜伽体式也是平衡瑜伽体式，但涉及倒立时的平衡。头倒立和肩倒立可以说是特别高级的体式，因为它们会对颈部造成潜在的压力。这在现代更为重要，因为智能手机和电脑的普遍使用会导致颈部姿势和颈部控制能力受损。
平查-马尤拉萨纳式
Pincha Mayurasana/孔雀（羽毛）式与头倒立式相似，不同之处在于只有肘部和前臂着地，头部不接触地面。这个姿势能改善平衡，增强肩部、手臂和腹肌的力量。
Adho Mukha Vrksasana式
Adho Mukha Vrksasana / 倒立式实质上是山式的倒立。这个高级体式一开始只能在旁人的指导下尝试，但一旦掌握，它能增强手臂和肩膀的力量，改善平衡，缓解压力。
头倒立
Sirsasana/头倒立与倒立式相似，但也使用头顶，以便与弯曲的手臂一起形成一个支撑三角架。它能很好地增强背部、肩部和手臂的力量。
猿臂式
Sarvangasana / 肩部站立式是一个倒立体式，通常在瑜伽课程结束时使用，可促进血液循环，增强脊柱和核心力量。
这个姿势的平衡要素是将重心放在肩膀上。
包含前屈的体式
丹达萨纳（Dandasana）/杖式外观简单，但涉及几个关键细节。练习者坐在地板上，双腿伸直并拢，同时躯干略向前伸，坐直。
屈伸式（臀部和脊柱）
巴拉萨纳式（Balasana）/孩童式是一种以跪姿、额头着地的休息姿势。这个姿势非常舒缓、平静，能很好地拉伸整个背部。
Upavistha Konasana/坐姿前折式是打开背部和刺激神经系统的理想姿势。它还有助于缓解坐骨神经痛和拉长腿筋。
屈伸式（脊柱）
伸展式
萨拉巴萨纳式（Salabhasana）/蝗虫式（Locust Pose）是一个非常好的姿势，可以帮助身体为更深层次的拉伸（如后弯）做好准备。它还能改善姿势，强化脊柱，缓解压抑的焦虑。
变式：
蛇式（Bhujangasana）是打开胸腔和心脏的完美姿势。它还能增强脊柱的柔韧性，锻炼臀部，帮助减轻坐骨神经痛带来的疼痛。
桥式（Setu Bandha Sarvangasana）是从仰卧姿势推起，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。这个姿势能很好地拉伸腹部肌肉和大腿，同时有助于减轻焦虑和放松精神。
支撑桥式（带体块）：
Urdhva Danurasana / 轮式（弓步）是一种高级后弯体式，可为脊柱和大腿提供能量冲击并提高灵活性。
旋转式（臀部）
巴达式（Baddha Konasana）/工匠式（Cobbler's Pose）有助于打开臀部，使其得到必要的扩张。坐姿还能拉伸背部和肩部，同时缓解压力。
Janu Sirsasana / 膝头向前折叠式是一个坐姿，涉及轻微的脊柱扭转，对背部、肩部、腿筋、小腿和脚踝有很好的拉伸作用。
Gomukhasana / 牛（脸）式是一个具有挑战性的姿势，要求坐姿时双腿交叉，双臂屈肘--一只举到耳朵附近，另一只向下环绕背部。这个姿势能很好地拉伸肩膀、大腿和肱三头肌。
维拉萨纳式（Virasana）/英雄式（Hero Pose）是一种坐姿，要求膝盖弯曲至座位下方，双脚向两侧分开。这个姿势能深度拉伸大腿，是冥想时莲花式的最佳替代姿势。
旋转式（脊柱）
半王转体式（Ardha Matsyendrasana / Half King Turn）是一个坐姿，包括将一条腿移到另一条腿上，并向相反方向扭转上半身。这个姿势能增强下背部的力量，促进脊柱的灵活性。
参考资料
为期五周的阴瑜伽干预降低了压力成年人的血浆肾上腺髓质素，并提高了他们的心理健康水平：随机对照试验
早晨练习阴瑜伽的首要原因 - Jaffer Yoga | 多伦多瑜伽教师。
阴瑜伽与恢复性瑜伽：区别何在？| Arhanta Yoga 博客
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