瑜伽导师在指导瑜伽 Nida 冥想时会念出瑜伽 Nidra 脚本。
瑜伽 Nidra 脚本解释
与其他形式的冥想不同，瑜伽睡眠总是在现场或录制的导师的口头指导下进行。这是一种系统性的练习，由导师指导学生进行深度放松。这些指导以瑜伽睡眠脚本的形式出现，其数量无穷无尽。
脚本的编写没有预先确定的结构。导师通常会根据他们个人希望的瑜伽冥想课程来编写脚本。有些瑜伽 Nidra 脚本很长，有些则很短。有些脚本的重点是帮助练习者改善压力水平；有些则比较笼统。
大多数瑜伽 Nidra 脚本都以类似的方式开始。第一 "阶段 "的目的是帮助练习者进入睡眠和清醒之间的深度放松状态。教练的目标是通过声音和指导让练习者保持清醒--但只是勉强清醒。
教练会指导练习者依次对身体的每个部位（头部、下颌、肩膀、腹部、臀部等）进行心理想象和关注。以这种系统的方式将意识带到身体上，有助于人们感受到全身的重量，并将精神和情绪状态与身体的存在同步。
下一阶段一般会转向引导式可视化。
可视化的内容可以是颜色、令人平静的场景或环境（海滩上的波浪、缓缓飘落的雪），也可以是身体轻微离地漂浮或被光净化等动作。
在观想之后，练习者可能会被指示开始缓慢、渐进地活动四肢和身体，以唤醒自己。
瑜伽冥想脚本样本
步骤 1：准备
首先，身体躺在地上或垫子上。膝盖下放一个垫子，颈脖下放一条卷起来的小毛巾。如果愿意，可以盖上毯子，如果光线很强，可以遮住眼睛。将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。闭上眼睛。
步骤 2：专注于呼吸
首先将注意力集中在呼吸上。深呼吸三次，每次吸气时感觉腹部隆起，每次呼气时感觉腹部放松。恢复自然呼吸--任何感觉最舒服的节奏。然后双臂放松，放在身体两侧，如果感觉舒适，手掌向上。
步骤 3：关注身体（身体扫描）
如果你感觉自己的大脑在紧张和担忧中飞速运转，请放下这些词语和标签。现在，我们要把注意力全部集中在身体上。
你的身体在哪里触地，这种感觉是怎样的？感受脚跟着地的感觉，先将你的意识转移到左脚跟，然后再转移到右脚跟。
感受每个臀部与地面接触的地方。将你的意识传递到每一个部位，使它们相等，这样你就会感觉到同样的脚踏实地。然后，当你吸气时，将注意力转移到整个身体。让地心引力带走你的身体。将自己交给脚下的力量，将体重交给大地。
步骤 4：渐进式肌肉放松
将注意力集中到脚底。现在，只放松左脚脚底。让它瞬间松弛下来。让地心引力拥有更多。感受它的重量 然后想 "放手"
[此时，你的教练会从你的脚底到你的头顶，按照同样的觉察和放手模式，逐步检查你身体的每个部位。］
步骤 5：想象
想象紫色。紫色围绕着你，柔和而轻盈。现在，让紫色慢慢褪去。用温暖的阳光取代紫色。你躺在美丽田野的草地上，阳光洒满大地。温暖的阳光沐浴着你，温度适宜。轻微的风声穿过树林，让你倍感惬意。
想象自己面带微笑。看到湖面的柔波拍打着岸边，覆盖着数百颗闪闪发光的石头，然后露出光滑柔软的表面。呼吸此刻的宁静。把自己交给它。你是沉重的。你的身体与柔和的阳光融为一体。你在呼吸。你被重新注入活力和能量。空间拥抱着你，搂抱着你。
步骤 6：Sankalpa
说出你的 Sankalpa，即你内心最深处的渴望，或一句积极的话，用现在时态在内心对自己重复三遍。感受它，现在，就是当下的真相。事实就是如此。
步骤 7：苏醒
让我们开始进入清醒状态。首先，用食指掌心轻轻摩擦两只手的大拇指。轻轻地前后弯曲脚趾。非常小心地松开膝盖的位置，将每个膝盖朝向胸部，一次一个。
继续深呼吸。轻轻睁开眼睛。慢慢向一侧滚动，双手撑地。双手推地，将上半身移至坐姿，轻轻摆动肩膀和脊柱。取下膝盖下方的垫子。下巴下沉，让颈部放松。感受到极大的轻松、感激和接纳。
其他注意事项
瑜伽老师会对练习者进行全身巡回指导，帮助练习者感受自己的身体存在。以下是你在练习瑜伽冥想时身体的一些部位。
下半身
- 拳头脚趾
- 第二脚趾
- 第三个脚趾
- 第四脚趾
- 左大脚趾
- 左腿
- 左小腿
- 左膝
- 左大腿
- 整条左腿
- 右大腿
上半身
- 无名指
- 第三指
- 四指
- 中指
- 左手拇指
- 左手
- 左手腕
- 左臂
- 左肘
- 上臂
- 左肩胛骨
- 右腕
- 右上臂
- 右肩胛骨
头部
- 下唇
- 上唇
- 左脸颊内侧
当练习者专注于这些身体部位时，会暴露出整个身体的潜意识和无意识层面。这对身体的疗愈效果令人难以置信，并能帮助人们在进行日常活动时，更专注于自己的身体存在。
瑜伽 Nidra脚本有各种不同的风格，取决于课程的目标和老师。
免责声明
与任何类型的运动一样，瑜伽也存在一定的风险。练习瑜伽时应小心谨慎，减少受伤的风险。
如果您患有任何疾病，或不确定哪种瑜伽或运动最适合您和您的病情，我们建议您咨询专业医生或您的医生。
参考资料
免责声明
本文内容仅供参考，不能代替专业医疗建议、诊断或治疗。在做出任何与健康有关的改变之前，或对自己的健康有任何疑问或担忧时，建议您咨询合格的医疗保健提供者。Anahana 不对任何错误、遗漏或因使用所提供信息而导致的后果负责。
