您知道吗，80% 的美国人没有达到建议的运动标准？对于青少年来说，他们应该每天至少进行 60 分钟的中度到剧烈运动，以改善和增强他们的骨骼、肌肉和心血管系统。从而充分支持他们的身体发育。
美国有近 2200 万 13 至 19 岁的青少年，占总人口的近 15%。瑜伽是一项适合青少年的活动，因为它可以根据每个人的能力进行调整，并以不同的强度进行。无论他们的目标是改善情绪、身体、精神还是以上所有方面，瑜伽都能帮助青少年达到他们的目标。
青少年瑜伽可以提供哪些帮助
青少年的年龄在 13 到 19 岁之间。在向成人过渡的过程中，青少年往往热衷于尝试新事物，以适应他们新发现的独立性。在这几年中，他们经常会遇到身份认同问题，感到被误解，经历沟通不畅。青少年面临的问题往往被忽视、低估或不被重视。
幸运的是，青少年瑜伽是一个全面的系统，不仅可以预防，还可以帮助解决这些问题。它可以帮助青少年调节情绪和其他常见问题，帮助他们更有效地度过青少年时期。具体方法如下：
肥胖和超重：青少年体重相关问题持续上升，在美国，每五个 12 至 19 岁的青少年中就有一个（20.6%）受到影响。超重的人有更高的风险患上多种不同的健康问题，包括心脏病、糖尿病、关节痛、睡眠呼吸暂停、呼吸问题，甚至心理影响。
许多瑜伽体重控制计划可以通过促进体重逐步、适度地减轻来帮助青少年对抗肥胖。这些计划采用长时间和频繁的瑜伽课程、以瑜伽为基础的饮食内容、住宅内容和家庭练习。练习瑜伽可降低体重指数，是青少年避免超重和更健康生活的一种健康方式。
欺凌：青少年经常受到欺凌，这会造成心理伤害。瑜伽通过增强内心的力量来提高自尊。瑜伽的冥想对青少年来说是非常积极和振奋人心的，有助于他们从新的角度看待自己的缺陷。这可以打击欺凌行为，让人们有机会与自己建立更好的关系，从而不再把气撒在别人身上。
瑜伽通过教导练习者不要做出被动反应，做最好的自己来影响力量。这有助于你找到内心的力量与平静。无论你是把问题发泄到别人身上，还是让别人也这样对你，瑜伽都能帮助我们找到满足感，结束欺凌。
痤疮：孩子们进入青春期后，脸上经常会长痘痘。这是青少年最常见的问题之一，常常会造成情绪困扰。导致痤疮的慢性炎症通常与不健康的生活方式密切相关。对于青少年来说，这可能包括不良的饮食习惯、体重增加和压力，从而导致持续的炎症。
瑜伽可以通过鼓励改善饮食来帮助青少年学会更健康的生活。此外，将瑜伽作为一种放松活动，还能减轻压力。饮食健康、减轻压力和参加瑜伽这种适度的运动相结合，有助于建立更健康的生活方式，减少导致痤疮的炎症。
自尊和身体形象：几乎所有青少年都或多或少地存在自卑和身体形象不佳的问题。自卑是一种思维障碍，会导致个人认为自己不够好，甚至在极端情况下认为自己毫无价值。当青少年以开放的心态对待瑜伽时，他们可以大大改善自己的身体形象。
瑜伽是一种欣赏身体、进行内心反思和健康运动的工具，能提升积极练习者的身体形象和心理健康。通过专注于内在的旅程，带来个人对身体、心灵和呼吸的感知，并投入当下，你可以逃离世界，将注意力转移到你的内在。它教给你对自己和身体的感激之情，从而消除对自我的负面想法。
虽然大多数人都能通过瑜伽增强自尊，但也有一些人表示，与同班同学比较会产生负面影响。最好能找到一位懂得感恩的瑜伽老师，并与不同的人一起上课。这将帮助他们专注于自己，最终有助于提高自尊和身体形象。
压力：许多青少年每天都要面对过多的要求，包括学业、对自我的不良感觉、搬家和其他困难情况。当这种情况发生时，他们的大脑和身体就会对感知到的危险做出反应，启动 "战斗、逃跑或冻结 "反应。
这会增加心率和血流量，并可能引起恶心。激活 "战斗、逃跑或僵住 "反应的机制也可以将其关闭。这种放松反应可以帮助你重新找回幸福感。培养了这种反应和其他压力管理技能的青少年在遇到压力时会有更强的控制能力。瑜伽可以通过促进放松和教授对身体、思想和呼吸的认识来帮助教授这些技能。
此外，压力最大的身体部位是颈部、肩部和背部，简单的瑜伽姿势和伸展动作可以帮助放松这些部位。在生活压力大的时候练习瑜伽，可以降低压力水平，提高工作效率。对于青少年来说，这可能是在考试前、睡前或学习时。有专门为青少年设计的瑜伽课程，教他们如何在日常生活中进行压力管理。
网络成瘾：青少年平均每周在屏幕前花费 45 个小时。随着他们对屏幕技术的依赖性不断增加，家长们越来越担心强迫性使用网络会导致成瘾。这种沉迷会导致在课堂上注意力不集中。
对于青少年来说，瑜伽是脱离科技、专注自我的绝佳方式。瑜伽能促使人们改变健康的生活方式，放松对互联网和电子游戏的依赖。人们开始有更好的睡眠、更好的饮食、更强的沟通能力，并增加外出活动。
这些改变能让青少年头脑清醒，帮助他们认识到自己与电子游戏或社交媒体之间的不健康关系，从而退一步海阔天空。此外，它还能缓解青少年与设备分离时形成的压力，帮助他们消除沉迷，实现数字排毒。
未成年人酗酒：美国青少年最常使用的物质是酒精。在面临药物滥用或成瘾时，瑜伽是一项很好的活动。
这是因为瑜伽能让人放松，有助于改善身心联系，提高因滥用药物而受损的意识。参与课外活动的青少年饮酒的可能性要小得多，因为社交活动为他们提供了目标和自尊，而这正是他们酗酒时所寻找的。瑜伽能帮助人们保持冷静，脚踏实地，做出更好的决定。
瑜伽对青少年的益处
青少年在这一时期正经历着许多心理、生理和生活上的变化。教授青少年瑜伽可以帮助他们轻松应对这些变化。青少年学习瑜伽的好处包括
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改善身体健康：瑜伽可以增强青少年对自己身体的认识。瑜伽姿势的顺序可以提高身体的柔韧性，增强平衡感、力量、协调性和耐力。
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提高乐观情绪：青少年由于荷尔蒙的变化而情绪高涨。瑜伽能帮助他们建立一种充满希望的感觉，同时展望未来，避免干扰性想法和负面情绪。
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培养纪律性和自我调节能力：瑜伽教导正念，减少冲动，增强耐心，提高注意力。此外，它还能增强身体意识。这有助于青少年驾驭和应对挑战。
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改善自尊和身体形象：瑜伽是一项非竞技性运动，练习者可以专注于自身。同伴压力、欺凌和身体形象问题使许多青少年产生自卑感。瑜伽教人感恩，让青少年有机会客观思考并接受自己的身体。
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提高注意力：瑜伽帮助青少年调节注意力，帮助他们集中注意力。提高学生的注意力可以提高他们在学校和其他课外活动中的表现。
青少年瑜伽的风险
青少年应报名参加小班授课，这样教练才能充分关注他们。他们应尽量报名参加能反映自己能力的课程。避免报名参加更高级的课程。
如果他们在身体上没有准备好，这可能会诱发压力和焦虑，而这恰恰是他们从青少年瑜伽课程中应该得到的。如果他们有任何疾病，建议他们在上瑜伽课之前先咨询医生。一旦医生同意，一定要让教练知道他们现有的身体状况或可能存在的限制，这样他们就可以在开始瑜伽课程前根据需要为你提供修改过的姿势。
青少年瑜伽体式和练习
请允许我们向您介绍一些不同的体式和练习，它们将帮助您：（1）增强呼吸；（2）保持平衡；（3）通过放松减轻压力：
交替鼻孔呼吸交替鼻孔呼吸：这一呼吸技巧有助于青少年感觉更加平衡和平静。在开始练习之前，确保有几分钟的时间。首先摆好舒适的坐姿，将右手拇指放在右鼻孔上。用左鼻孔慢慢呼气，数到 5，然后用左鼻孔吸气，再数到 5。接着，用右手手指闭住左鼻孔，重复同样的顺序。继续这种模式（呼气、吸气、换边），循环数次。
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好处经常进行呼吸练习有很多好处。这些好处包括减轻压力、增强肺功能、改善心血管功能、降低心率以及整体健康。
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风险和禁忌症：虽然这对大多数人来说是安全的，但如果你患有哮喘或其他肺部或心脏疾病，建议你先咨询医生。如果出现气短或头晕，应立即停止服用。如果出现烦躁不安，应停止呼吸练习。
下犬式（adho mukha svanasana）：开始时双手抱膝，膝盖在臀部正下方，双手在肩部下方。将脚趾转向下方，张开手指以保持稳定，深吸一口气，呼气，将膝盖抬离地面。向后推，将尾骨抬向天空，远离骨盆。让脚跟向地面移动，用手按住地面。将头放在两臂之间，让肩胛骨向远离耳朵的方向扩展。保持这个姿势 2 到 5 分钟。
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益处：这个瑜伽姿势有很多益处。这些好处包括伸展下半身，同时增强上半身的力量。它还能刺激血液流动，改善血液循环。下犬式可以改善青少年时期受背包影响的姿势，同时增强足部肌肉。
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风险和禁忌如果患有腕管综合症，则不应练习下犬式，因为它会导致手部和手指麻木和无力，而在这个姿势中，你的大部分重量都应放在手部和手指上。此外，如果臀部、手臂或肩膀受伤，也应避免练习这个瑜伽体式。
仰卧束角式（supta baddha konasana）：仰卧，屈膝，双脚尽量靠近骨盆。轻轻向侧面打开膝盖，让双脚相触。根据你的柔韧性，你可以在膝盖下面垫上支撑物来改变这个姿势。双臂放在腹部或向外侧伸展，保持这个姿势五分钟，慢慢深呼吸。这个瑜伽姿势也可以直立做，叫做束角式（baddha konasana）。
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优点：这个姿势能彻底拉伸臀部、大腿内侧、腹股沟和膝盖。它能增加骨盆的血液流动，缓解痛经引起的疼痛。仰卧束角式能刺激肾脏、卵巢、心脏和前列腺等器官。它对扁平足、坐骨神经痛、哮喘和血压有治疗作用。
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风险和禁忌腹股沟或膝盖受伤者不宜练习此姿势。不要勉强练习这个姿势，如果你的柔韧性还不够好，应该练习这个姿势的改良版。
常见问题
青少年应该多久做一次瑜伽？
你练习瑜伽的次数可能会有所不同，这取决于你希望从瑜伽中获得什么样的效果；但是，坚持不懈是关键。如果你想获得瑜伽的诸多益处，就需要定期练习。虽然一个月上一次瑜伽课可能有助于缓解一些压力，但这只是暂时的。
如果您希望增强自己的耐力和柔韧性，每周至少要上三到四次瑜伽课。与瑜伽教练讨论您的目标和愿望，可以帮助您制定一个计划，确保您定期练习瑜伽，从而实现这些目标。随着时间的推移，上瑜伽课就变得没有必要了，它可以成为一种完全融入生活的练习。有些青少年甚至会参加瑜伽教师培训课程，以加深对瑜伽的理解和应用。
哪种瑜伽最适合青少年？
没有一种瑜伽是最适合青少年的。它的差异很大，取决于你希望孩子从中得到什么。如果您能了解孩子的年龄、体形和经验，就能选择最合适、最吸引人的瑜伽。适合 12 岁以下儿童的瑜伽形式包括但不限于以下几种：
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哈达瑜伽：哈达瑜伽通常由一系列站姿和坐姿组成，重点在于伸展和呼吸。由于节奏缓慢，哈他瑜伽被认为是最适合初学者的瑜伽，四岁以上的儿童也可以练习。
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阴瑜伽阴瑜伽注重缓慢运动，可拉伸深层结缔组织，增强柔韧性。它的动作简单，大多数四岁以上的儿童都能参加。
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纳达瑜伽：Nada 瑜伽也被称为 "使用声音的瑜伽"，是幼儿开始练习瑜伽的最佳方式之一，它侧重于冥想和放松。它有助于身心发展，增强自信和自尊。纳达瑜伽可以从小开始练习。
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恢复性瑜伽恢复性瑜伽是一种缓慢、冥想的瑜伽形式，在长时间保持姿势时利用道具支撑身体。对于希望孩子获得放松和满足感的家长来说，这是一种最佳的瑜伽形式。建议有一定瑜伽经验的儿童练习，年龄可能在 8 岁以上。
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流瑜伽流瑜伽将呼吸与一系列动作结合在一起，形成一套快速流畅的动作。它通常在音乐伴奏下进行，节拍与动作序列相匹配，使其充满活力和乐趣。流瑜伽难度不一，建议年龄接近 12 岁并有瑜伽经验的孩子参加。
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比克拉姆瑜伽：这种瑜伽课程也被称为高温瑜伽。他们将房间加热到 100 度以上，使湿度增加到 40%。这些课程一般长达 90 分钟，结合两种呼吸技巧和一系列 26 种姿势，目的是排出体内毒素，增强肌肉力量。比克拉姆瑜伽有过热等风险，不建议患有高血压、低血压或任何心脏疾病的人参加。
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艾扬格瑜伽：这种形式的瑜伽侧重于通过体位法调整身体各部分的结构。与其他类型的瑜伽相比，它有三个独特之处：精确性、顺序和道具的使用。体式的保持时间更长，因此艾扬格瑜伽适合希望增强力量和稳定性的人。
青少年为什么要练瑜伽？
青少年应该参加瑜伽练习的原因有很多。不过，以下五个原因近年来正促使越来越多的青少年参加瑜伽课程：
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瑜伽通过教授健康的应对机制，帮助青少年应对焦虑。练习瑜伽的青少年情绪更稳定。
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瑜伽通过教导青少年保持当下的状态，帮助他们集中注意力。这是通过保持正确的瑜伽姿势和冥想学会的。当青少年面对外界压力和高中考试时，瑜伽技巧能让他们平静下来。
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瑜伽能帮助青少年建立自尊。与青少年通常参与的许多其他运动不同，瑜伽是非竞争性的，这让人们在练习瑜伽时能够专注于自身，同时心存感激，并感受到成就感。
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青少年时期身体会发生很多变化，瑜伽可以帮助青少年应对这些变化。它通过连接心灵和身体，同时塑造和锻炼肌肉来实现这一目标。
参考资料
青少年应该练习瑜伽的5个理由 | La Jolla Mom.
如何做瑜伽中的束缚角式 - EverydayYoga.com
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