老年人瑜伽

到 2050 年，全球将有 20 亿人超过 60 岁，比 2020 年增长 100%。世界上每个国家的每个人都应该有能力健康长寿，而瑜伽可以帮助实现这一目标。

许多人认为，瑜伽是一项能提高平衡感和柔韧性的活动。然而，瑜伽的作用远不止于此。瑜伽课程包含呼吸练习、放松和冥想，能增强个人的整体健康和幸福感。对于老年人来说，瑜伽是一项理想的体育活动，因为它对身体的影响较小，可以根据不同的能力使用道具进行调整，而且任何年龄段的人都可以开始练习。

老年人最常见的问题有哪些？

关节炎：关节炎是指关节肿胀和疼痛，通常随着年龄的增长而加重。在 65 岁及以上的人群中，49.6% 的人被诊断患有慢性关节炎。女性比男性更容易患上这种疾病。

心血管健康：心血管疾病是全球头号死因，估计占全球死亡人数的 31%。每年大约有 1790 万人死于心血管疾病，其中三分之二发生在 70 岁以上的老年人身上。

痴呆症：痴呆症是影响记忆和其他认知能力的几种疾病的总称。其中 60% 至 70% 的病例是阿尔茨海默病。因此，它是普通人群中最常见的痴呆症。65 岁以上的人通常会患上这种病。全世界约有 5000 万人患有痴呆症。

生理变化：肌肉疏松症和骨质疏松症是随着年龄增长而出现的两种主要生理疾病。肌肉疏松症是指随着年龄增长而出现的肌肉减少，而骨质疏松症则是指随着年龄增长而出现的骨质流失。这些疾病会降低力量、耐力和速度。肌肉和骨骼的流失因人而异，取决于运动水平、营养状况等。肌肉疏松症和骨质疏松症都会增加人们跌倒和受伤的风险。

社会隔离：许多老年人会因为年龄增长而感到社交孤立，尤其是独居老人。一项研究发现，遭受孤独和隔离的老年人身体和心理健康下降的可能性要高出 59%。45%的人更有可能提前死亡。此外，另一项研究发现，长期孤独与酗酒或每天吸烟 15 支同样危险。

老年人瑜伽可以帮助解决或预防这些问题

幸运的是，瑜伽是一个可以预防和帮助解决这些问题的综合系统。具体方法如下：

关节炎：在 2014 年对 36 名患有膝关节骨关节炎的女性参与者进行的一项研究中，参加瑜伽的人有明显改善。而不做瑜伽的人则没有任何改善。人们将瑜伽作为一种低强度运动，在挑战平衡技能的同时，还能增强和拉伸紧绷的肌肉。它有助于减轻关节疼痛，同时提高活动能力和功能。

心血管健康：老年人练习瑜伽可以促进深而缓慢的呼吸，从而降低血压。研究表明，定期练习瑜伽几个月后，血压平均会降低五个百分点。此外，瑜伽所提倡的冥想和放松有助于通过培养情绪复原力来降低压力水平。压力会引发心率、血压上升，并释放压力荷尔蒙，从而伤害心血管系统。瑜伽练习有助于激活休息和消化反应，让你在压力情况下减少反应，避免这些强烈的情绪。练习瑜伽只需 90 分钟，就能大大减轻压力。

认知障碍：我们必须给大脑休息的时间，以帮助提高记忆能力。瑜伽能让大脑放松，增强记忆力，同时降低轻度认知障碍的风险。

生理变化：瑜伽是通过锻炼肌肉来对抗肌肉疏松症和骨质疏松症的最佳运动。虽然随着年龄的增长，这项运动可能会变得更加困难，但它仍然是可行的，也是非常重要的。瑜伽有助于保持体力，甚至增加肌肉量。此外，运动和负重练习能让骨骼更健康，有助于预防这些生理变化。

社交隔离：定期参加老年瑜伽集体课程的社交益处可以帮助个人找到目标，避免孤独和寂寞感。参与社区活动可以帮助您从与您有相同经历的人那里找到支持和指导。社交孤立是很危险的，而参加健身班则可以很容易地避免这种情况，因为在健身班中，你会对自己的参与负责。

一般益处

瑜伽的诸多益处毋庸置疑。瑜伽被评为老年人最佳和最有效的锻炼方式之一，因为它对老年人的身心健康有着广泛的益处。这些好处包括减轻压力、强健骨骼、改善睡眠、减少身体疼痛和抑郁风险。此外，它还能增强力量、柔韧性、活动能力和平衡感，有助于避免受伤。

1. 强化骨骼和肌肉：通过强化骨骼和肌肉，瑜伽有助于预防生理变化的发生，包括骨质疏松和肌肉疏松。这是通过瑜伽练习使用和锻炼肌肉和骨骼来实现的。

2. 减轻疼痛：无论你的身体条件如何，瑜伽都能很好地减轻衰老带来的疼痛。尤其是患有肌肉疏松症和骨质疏松症等生理变化的人，可以从瑜伽中受益匪浅，因为他们可以通过学习呼吸和适当放松来克服所承受的慢性疼痛。

3. 减轻压力：多项研究表明，瑜伽能降低大脑中主要的压力荷尔蒙--皮质醇的水平。这大大减轻了压力。单独练习瑜伽或配合其他练习（包括冥想），都是降低压力水平的绝佳方法。此外，瑜伽还能降低焦虑水平，从而使焦虑症患者受益。

4. 改善睡眠：由于各种原因，老年人的睡眠往往是个问题。练习老年人瑜伽能让人放松，从而延长睡眠时间，加深睡眠深度。

5. 降低抑郁风险：瑜伽能促进情绪，非常适合降低抑郁的几率。这是因为它能降低压力荷尔蒙皮质醇的水平。这样做能增加体内血清素水平，提高我们的幸福感。

6. 增强柔韧性、灵活性和平衡性：练习瑜伽有助于通过缓慢而有控制的姿势增强平衡性和灵活性。它为人们提供了防止跌倒的工具，而跌倒是老年人受伤的主要原因。

一般风险

与其他年龄组相比，65 岁以上的瑜伽练习者面临的受伤威胁更大。如果你是瑜伽新手，由于使用新的肌肉，你可能会经历一些疼痛和酸痛。虽然有受伤的风险，但与冲击力较大的体育活动相比，老年人瑜伽受伤的可能性较低。

老年人椅子瑜伽

练习瑜伽的一个简单方法就是坐在椅子上做一些简单的身体意识练习。这些老年人椅子瑜伽练习有助于保持脊柱的活动性。它们还有助于提高肋骨的活动度。它们甚至可以帮助提高身体意识，这是件好事，因为这意味着你的肌肉仍然活跃。其中一些练习还有助于缓解背痛。

骨盆前倾

坐在椅子上时可以做的第一个练习就是练习骨盆前倾。这可以增强髋骨意识，还有助于保持腰部的灵活性。

坐直后，将耻骨向下移动，使骨盆向前倾斜。保持肋骨直立，注意腰椎弯曲度的增加。然后回到起始姿势。动作要平稳缓慢。重复五次。

骨盆后倾

下一个练习与上一个练习相反。抬起耻骨，使骨盆向后倾斜。注意你的腰椎是如何变平的。回到起点。

缓慢平稳地重复五次。

需要注意的是，在做这个练习和上一个练习时，如果你感觉下背部有困难，可以将一只手或双手放在那里，在做这些练习时感受腰椎的变化。

骨盆侧倾

另一项针对骨盆和腰椎的练习是将你的肋骨向一侧移动，抬起一块坐骨。坐骨就是你坐在硬椅子或地板上时能感觉到的两块骨头。将肋骨向右移，抬起左侧坐骨。然后回到中间位置。每侧重复此练习五次。你可以先做一边五次，然后再换一边或两边交替做。

坐姿挺胸

下一个坐姿练习有助于保持或提高肋骨的灵活性。这对肩膀和手臂都很重要，但也会影响下背部疼痛。

坐直后，将注意力集中在胸骨上。慢慢向上抬起。慢慢地做，看看能否逐渐将胸骨抬得越来越高。在顶端暂停，然后回到起点。做这个练习时，注意肋骨后部的感觉。看看在挺胸时，是否能感觉到后肋骨在向下拉。

坐姿垂胸

如果你的胸部倾向于自然下垂，你可能不需要做这个练习。另外，如果你在做这个动作时感到腰背疼痛，就不要做这个动作。否则，这个练习可以作为前一个练习的补充。

坐直，缓慢平稳地将胸骨向下拉。不要让胸骨下垂，而是主动向下拉，使腹部肌肉得到锻炼。放松，重复五次。

坐姿侧弯

坐直，上身向一侧弯曲。腰部弯曲。然后尝试弯曲肋骨。

保持这个姿势的同时，尝试通过激活腰部的那一侧，使弯曲的短侧更短。

或者，将注意力集中在长侧，尝试让腰部和肋骨的长侧变得更长或更开阔。

保持五次或更多次呼吸。然后换另一侧重复。

坐式扭转

在做这个坐式扭转时，为了加强脊柱上的肌肉并拉伸它们，尽量不要使用手臂。

坐直，将肋骨转向右侧。做这个动作时，你可能会感觉到腹部（或 "腰部"）的肌肉在工作。看看在扭动时是否也能感觉到肋骨。让你的颈部感觉修长，尤其是颈后部，将耳朵向后上方拉，远离肩膀。

保持缓慢呼吸五次或更多次。放松。准备好后，换另一侧重复。

坐姿压脚

这个椅子瑜伽姿势可以用来帮助增强腿部力量。同样，这个姿势也不需要使用手臂。

首先要坐直，双脚平放在地板上。

专注于一条腿，将脚跟向下压到地板上。做这个动作时要防止身体移动。你应该能感觉到自己的腿很有力。放松，重复五次。然后换另一侧重复。

当你习惯这项运动时，可以尝试不同程度地向前弯腰。

此外，还有一种变式，即通过前脚掌用力。在这一瞬间，要防止脚跟抬起。

坐姿提膝

这个椅子瑜伽练习可以用来增强髋屈肌的力量。

躯干坐直，但耻骨抬起，使骨盆后倾。

以单侧膝盖为中心，向上拉动膝盖，这样你就能感觉到大腿前侧被激活。放松，每侧重复五次。

针对手臂和腿部的椅子瑜伽

举重是老年人保持骨骼和肌肉健康的绝佳方式。但如果你不能去健身房，接下来的练习也是加强手臂和腿部肌肉的一种方法。

坐直，将手背贴在大腿内侧，就在膝盖后面。双手向外按压双腿。与此同时，将双腿向内压住双臂。尝试慢慢加大力度，然后逐渐减小并放松。重复五次。

接下来，将双手放在大腿外侧，也就是膝盖后面。双手向内压，同时膝盖向外压。

重复五次。

在接下来的练习中，将手放在大腿上，膝盖后方。每次只做一边。将手向下按压腿部。将腿向上压，就像试图抬起脚一样。每次换边做，或者在换边之前在同一侧重复。每侧重复五次。

这组动作的最后一项，双手勾住大腿底部，就在膝盖后面。双手拉起，双腿休息。可以一次做一边，也可以两边一起做。重复五次。

老年人山式瑜伽

山式是一种站立瑜伽姿势。这个姿势的改良版是双脚分开站立，与臀部同宽。您还可以通过稍微弯曲膝盖来进一步修改。在山式中可以做的练习包括挺胸和垂胸。还可以练习骨盆前后倾斜。

前后移动重心

重心转移是一项适合老年人的简单站立练习，动作轻柔，但有助于保持身体意识。开始时，双脚与臀部同宽，膝盖微微弯曲。

将身体相对于双脚向前移动，让你感觉到前脚掌和脚趾以均匀的压力向下压。向后移动，使脚跟和前脚掌以均匀的压力向下压。

一旦你习惯了基本练习，就要密切注意你的双脚。向前移动时，一旦感觉到前脚掌和脚趾以均匀的压力向下压，就立即停止。向后移动时，一旦感觉到前脚掌和脚跟以均匀的压力向下压，立即停止。

重复五次或更多次，动作要缓慢平稳。

侧向重量转移

另一种站立重心转移练习是侧移单脚。站立时，双脚分开，与臀部同宽，但双脚略微外翻，膝盖略微弯曲。

将躯干移向一侧，保持躯干直立。在身体不倾斜的情况下，尽可能将重心移到一只脚上。暂停，然后回到中间位置。

每侧重复五次

如果你能将所有重心放在一只脚上，那么就稍微抬一下脚。将重心移到一只脚上。支撑脚掌和脚踝，然后在不移动上半身的情况下轻微抬起另一只脚。脚掌向下。回到中心位置。

每侧重复三至五次。

侧向摩擦

增强大腿内侧和外侧力量的一个简单方法就是摩擦。做这项运动时要确保双脚不会打滑。

这项运动有助于增强膝盖和臀部的力量。

将双脚向外压在地板上。腿部肌肉应启动。平稳而缓慢地启动和放松。然后将双脚向内压在地板上。再次注意腿部肌肉的激活。每个动作重复五次。

适合老年人的瑜伽体式

如果你对开始练习瑜伽的条件感到好奇，请允许我们向你介绍一些简单的练习和瑜伽体式，它们将帮助你：（1）增强呼吸；（2）保持平衡；（3）通过放松减轻压力：

胜利呼吸法（ujjayipranayama）：这是一种用于平静心灵和温暖身体的呼吸技巧。练习 Ujjayi 时，首先用鼻子呼吸，同时保持喉咙的轻微收缩，使肺部充满空气。在练习流瑜伽和阿斯汤加瑜伽时，经常会用到 Ujjayi 调息法。正确练习时会发出 "呜呜 "的声音，因此这种呼吸法被称为 "海洋呼吸法"。你要重复几次呼吸。

• 优点：这将教会你控制呼吸，这是瑜伽最基本的部分之一。练习呼吸控制练习能将你的思想、身体和精神联系起来，帮助你保持当下的状态。Ujjayi 有助于平静心灵、释放紧张和任何积聚的情绪。

• 风险和禁忌：在练习 Ujjayi 调息法时，注意不要关闭喉咙。如果你是第一次尝试这种呼吸练习，应在有资质的教练指导下进行。如果头晕，请停止练习。如果您有任何健康问题，请先咨询医生。

树式（vrikshasana）：树式是适合老年人的平衡姿势。你站在高处，将一只脚放在对侧大腿内侧，膝盖上方或下方都可以。你的腿应转向一侧，双手像祈祷时那样摆放。保持这个姿势 5 到 8 个呼吸。

• 优点：这个姿势适合老年人，因为他们有髋关节疼痛和其他问题的风险。这个姿势能增加臀部的活动度。它能激活腿部和腹部肌肉，有助于保持平衡和集中注意力。

• 风险和禁忌：树式需要强健的腹部肌肉和良好的平衡能力。这对许多肌肉力量减弱的老年人来说是个问题，使他们有摔倒和受伤的风险。

• 改动：如果你是初学者，可以把这个姿势改成婴儿树式，或者用椅子做支撑。你可以在墙边用椅子做树式，用椅子支撑你抬起的腿，身体的其他部分靠在墙上。尝试坐式树姿：当你坐在椅子上时，单脚交叉放在膝盖上，双臂从祈祷式举过头顶。

双腿撑墙式（viparita karani）：这个恢复性的柔和瑜伽姿势可长时间保持。做这个姿势时，双腿尽量靠近墙壁（坐在地板上或床上），仰卧，双腿抬起靠墙。摆好姿势后，放松双腿和上半身，专注于呼吸。这个姿势一般保持 5 到 10 分钟，深层放松可保持到 20 分钟。

• 益处：双腿贴墙式有利于被动治疗，并通过减缓呼吸、降低血压和使人平静来诱导放松。此外，这个姿势还能减轻头痛，增强活力，缓解下背部疼痛。

• 风险和禁忌：患有青光眼、高血压或疝气的人不建议做这个姿势。如果你有下背部疼痛或臀部疼痛，请小心将腿抬到墙上，因为这可能会导致肌肉拉伤。可以考虑在不舒服的部位放一个垫子。如果你有高血压或低血压，不建议长时间保持这个姿势。慢慢过渡到站立姿势，以免头晕。

常见问题

哪种瑜伽最适合老年人？

1. 哈他瑜伽:哈达瑜伽是一种温和的瑜伽，通常由一系列站姿和坐姿组成，重点在于伸展和呼吸。这种瑜伽序列被认为是最适合初学者的瑜伽。

2. 恢复性瑜伽:恢复式瑜伽是一种缓慢的冥想式瑜伽，在长时间保持姿势时利用道具支撑身体。对于希望获得放松和满足感的老年人来说，这种温和的瑜伽是最好的瑜伽形式。

3. 阴瑜伽:阴瑜伽与恢复性瑜伽相似，注重缓慢的动作。主要区别在于它侧重于拉伸深层结缔组织，有助于缓解僵硬，同时增强柔韧性。

4. 流瑜伽:流瑜伽是瑜伽流派的总称，它将呼吸与一系列动作结合在一起，形成快速流畅的动作。流瑜伽课程难度不一，建议身体状况相对较好并寻求更多挑战的老年人参加。

5. 阿斯汤加瑜伽:阿斯汤加瑜伽具有挑战性和快节奏的特点，结合了一套每次都以相同方式演示的体式。它在提高心率和促进血液循环的同时，还能增强身体的柔韧性，是减肥的最佳选择。不建议初学者练习阿斯汤加瑜伽。不过，许多老年人认为它非常有益。

6. 比克拉姆瑜伽:这种瑜伽课程将房间加热到 100 度以上，使湿度增加到 40%。这些课程一般长达 90 分钟，结合两种呼吸技巧和一系列 26 个姿势，目的是排出体内毒素和增强肌肉力量。比克拉姆瑜伽有过热等风险，不建议高血压、低血压或心脏病患者参加。

7. 昆达利尼瑜伽:昆达利尼瑜伽结合了姿势、呼吸练习、冥想和吟唱。这对于对瑜伽不仅仅是身体方面感兴趣的老年人来说是一个很好的课程，因为它还包含精神方面的内容。

8. 椅子瑜伽:这是一种非传统的选择，适合不习惯上下运动但仍对老年人瑜伽的益处感兴趣的老年人。老年人椅子瑜伽修改了传统姿势，包括站立姿势，使其可以在椅子上进行。

60 岁如何开始练习瑜伽？

1. 开始练习前，先评估自己的身体状况。某些体式不建议患有某些疾病的人练习。即使是简单的瑜伽课程，也建议您先咨询医生。此外，这将帮助你决定适合你的课程，并确保它符合你的目标。

2. 您应该准备适当的瑜伽装备。瑜伽练习需要舒适的服装。您还需要一张足够长的瑜伽垫，当您躺下时，瑜伽垫可以支撑您的整个身体。这将确保在所有瑜伽姿势中都有支撑。对于膝盖或手腕等关节疼痛的人来说，有一些道具可以提供额外的缓冲和支撑。此外，绑带和木块也能让高难度体式更容易掌握。

3. 一定要找一位合格的瑜伽教练，他要了解 60 岁或 60 岁以上的人所面临的任何潜在限制和独特挑战。选定教练后，一定要让他们知道您是否有任何健康问题，这样您才能安全有效地进行练习。他们可以帮您找到符合您目标和兴趣的锻炼计划。

4. 尽量从温和的瑜伽课程慢慢开始。为自己设定目标，并随着时间的推移逐步实现（例如，触摸脚趾）。这将让你专注于正确的技术，从而在受伤风险较低的情况下逐步提高。瑜伽不是要与周围的人比较，而是要专注于按照自己的节奏运动和进步。虽然你可能会感到有挑战性，但瑜伽绝对不会让你感到痛苦。请记住，几乎任何姿势都可以改变，以满足您的需求，确保您感到舒适。

瑜伽适合老年人吗？

瑜伽是最适合老年人的锻炼方式之一。瑜伽练习有许多不同的类型和风格，几乎适合任何人。瑜伽练习者可以体验到许多身心健康的益处，包括强健骨骼、减轻压力、改善睡眠、减少疼痛和抑郁风险。此外，瑜伽还能增强力量、柔韧性、活动能力和平衡感。

老年人应该多久做一次瑜伽？

人类运动学杂志》发表的一项研究发现，每周练习三次瑜伽并持续 12 周的老年妇女的呼吸功能明显改善。此外，只需练习 90 分钟瑜伽就能明显减轻压力。练习瑜伽的频率完全取决于您希望从运动中获得的益处以及您目前的健康状况。瑜伽可以随心所欲地练习。但是，作为老年人，您必须倾听自己身体的声音，了解它何时需要休息。每天练习可能会对身体造成过大的压力，这取决于你的体能和健康水平。最好与您的医疗保健提供者和瑜伽教练沟通，以了解什么对您最有益，并帮助您实现目标。

参考资料

瑜伽对老年人的益处 | ASC 博客

关节炎相关统计数据 | 疾病预防控制中心

加拿大政府--老年人行动报告

老年人瑜伽：如何开始（以及为什么要开始）

瑜伽如何增强心脏健康

增强记忆力 - 哈佛健康

提高平衡能力的简单方法 - 哈佛健康

老年人在线练习视频的注意事项 - 哈佛健康

瑜伽对身体的益处 - 哈佛健康

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