经常练习瑜伽对跑步者有很多好处。瑜伽有助于提高活动能力，从而预防受伤。其次，瑜伽有助于增强力量和耐力。
第三，瑜伽可以帮助改善呼吸和肺活量，让心平静下来，这在比赛当天会很有帮助。第四，瑜伽有助于提高平衡和协调能力，这在不平坦的地形上跑步时会非常有用。最后，瑜伽可以帮助增强免疫系统，这对于那些不断训练并将身体推向极限的人来说是必不可少的。
什么是跑步者瑜伽练习？
跑步者瑜伽是一种简单的瑜伽练习，主要用于提高跑步时肌肉的灵活性和力量。它有助于改善跑步姿势，降低受伤风险，提高整体表现。虽然瑜伽有许多不同的类型，但针对跑步者的瑜伽课程侧重于能打开臀部和胸部并拉长腿部肌肉的姿势。
针对跑步者的瑜伽课程还有助于改善呼吸和提高耐力。如果您正在跑步并有兴趣尝试瑜伽，请寻找专门设计的瑜伽课程或有跑步者工作经验的瑜伽老师。
瑜伽对跑步者的身体益处
瑜伽可以通过多种方式帮助提高跑步成绩、预防受伤、改善活动能力和灵活性等。以下是其中几种：
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改善跑步姿势
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提高跑步的经济性
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预防受伤
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拉长可能紧绷的肌肉
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更快地恢复
研究表明，练习瑜伽的人比不练习瑜伽的人跑步更经济。跑步姿势的改善可以提高跑步的经济性，即在一定速度下所消耗的能量。
瑜伽对跑步者的心理益处
除了身体上的益处，瑜伽还能帮助跑步者提高心理素质。在瑜伽中学到的呼吸练习可以帮助安抚神经，缓解赛前焦虑。通过练习瑜伽培养的正念也有助于在跑步过程中更加专注于手头的任务，而不是让思绪飘忽不定。
深呼吸练习有助于提高长跑和冲刺所必需的精神耐力和身体耐力。研究表明，许多跑步者和专业运动员都从将呼吸法和调息法纳入训练计划中获益匪浅。
适合跑步者的主要瑜伽体式
跑步是锻炼身体的好方法，但也会给身体带来很大压力。以下是一些非常适合跑步者的瑜伽体式：
尸体式
这个姿势非常适合放松和恢复体力。做尸体式时，只需仰卧在地上。闭上眼睛，集中精力做深呼吸。让全身放松，头脑清醒。保持这个姿势至少 5 分钟。
儿童式
这个姿势非常适合释放下背部和臀部的紧张。做儿童式时，你需要跪在地上。深呼吸，保持这个姿势至少 30 秒。
下犬式
这个姿势非常适合拉伸腿筋和小腿。要做下犬式或adho Mukha Svanasana， 从平板姿势开始。然后，将臀部抬向空中，使身体形成一个倒立的 "V "字形。双脚分开与髋同宽，双手分开与肩同宽。深呼吸，保持这个姿势至少 30 秒。
战士三式
这个姿势能很好地增强核心力量，提高平衡能力。做勇士三式时，从站立姿势开始。然后，左腿向前跨出，右腿向身后抬起。将双臂伸向前方，目光集中在一点上。深呼吸，保持这个姿势至少 30 秒。
眼镜蛇式
这个姿势非常适合拉伸胸部和肩膀。做眼镜蛇式时，首先俯卧。然后，将双手放在肩膀旁的地面上，将身体向上推，使上半身离开地面。下半身贴地，深呼吸。保持这个姿势至少 30 秒。
三角式
这个姿势非常适合拉伸臀部、大腿和胸部。做三角式时，首先双脚分开与髋同宽站立。然后，右脚向前迈出并弓步。将右手伸到右脚旁边的地面上。将左臂伸向空中。将视线转向天花板，深呼吸。保持这个姿势至少 30 秒。
半月式
这个姿势可以拉伸腿筋和小腿。做半月式时，首先双脚并拢站立。然后，右脚向前迈出，弓步。将左手伸到右脚旁的地面上，右手放在臀部。将左腿抬向空中，深呼吸。保持这个姿势至少 30 秒。
猫牛式
这个熟悉的姿势可以放松背部和颈部。要做猫牛式，首先要四肢着地。然后，弓起背，看着天花板（奶牛式）。接着，绕过背部，将下巴收至胸前（猫式）。在这两个瑜伽姿势之间交替进行，并做深呼吸。每个姿势至少保持 30 秒。
低马步式
低位弓步式（Anjaneyasana）是众所周知的开髋动作，同时也能拉伸腹股沟和大腿。髋部紧绷是跑步者的常见问题，会导致臀部肌肉不活跃，并带来膝盖和/或背部问题的风险。这个姿势需要集中注意力。可以靠墙做，以增强平衡感。
骆驼式
这个姿势有助于打开胸部和肩部。做骆驼式时，首先跪在地上。然后，将双手放在下背部，身体向后倾斜。右手向后伸，抓住右脚踝。用左手抓住左脚踝。深呼吸，保持这个姿势至少 30 秒。
跑步者应避免的瑜伽体式
有些瑜伽体式应避免或格外注意。这些体式对于身体已经承受大量炎症和压力的跑步者来说可能过于激烈。需要注意的体式包括
鸽子式
由于跑步者的臀部、髋屈肌和膝盖容易紧绷，鸽子式可能是一个具有挑战性的高强度体式，应谨慎对待。许多人倾向于通过向腰部用力来补偿，从而降低强度。在做鸽子式时，膝盖会有奇怪的感觉，这表明关节可能出了问题。
鹰式
鹰式包含多个扭曲的关节动作，尤其是在外侧，这可能会加剧因高冲击力跑步而本已紧绷的膝盖的紧张感。练习这个姿势的最佳方式是放松而不是强迫。
前屈和折叠
折叠和弯曲是很好的腿筋拉伸动作。但是，如果强迫做这个姿势，腿筋肌肉过度紧张的跑步者很有可能会过度拉伸肌肉。就像鹰式一样，与其强行伸向脚趾，不如轻松地呼吸。如果姿势正确，紧张的腿筋可以从这个体式中明显受益。
跑步者不应该完全避免这些体式，但必须注意倾听身体的声音，只在感觉舒适的范围内进行。
最后，以躺下休息的姿势结束瑜伽练习。深呼吸，躺在瑜伽垫上休息。
瑜伽对跑步膝有帮助吗？
跑步膝是一种常见损伤，可由多种不同因素引起。它通常表现为膝盖骨周围疼痛，会给跑步和其他活动带来困难。虽然跑步膝会让人感到疼痛，但有几种方法可以缓解疼痛并尽快恢复跑步。
瑜伽可以通过拉伸和加强膝关节周围的肌肉来帮助治疗跑步膝，从而缓解疼痛并防止进一步受伤。患有跑步膝（髌骨股骨痛综合症）的运动员可以从瑜伽的温和肌肉强化姿势中受益。在跑步前或跑步后做瑜伽也有助于从根本上预防跑步膝。
在练习瑜伽之前，了解自己是否患有跑步膝至关重要。首先使用膝盖疼痛症状检查器。以下症状都可能是髌股关节疼痛综合征或跑步者膝关节的征兆：
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膝后疼痛
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屈膝时膝关节疼痛
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膝盖外侧疼痛
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膝盖前部疼痛
对于患有膝关节疾病的人来说，在有氧运动之前或之后做瑜伽会有所帮助，但必须先咨询医生。总的来说，以下是一些适合跑步者的瑜伽姿势，以及其他锻炼技巧，可以帮助跑步者缓解膝关节疼痛：
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髂胫束伸展--髂胫束伸展可以锻炼髂胫束，它从髋部一直延伸到膝盖。
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用泡沫滚筒拉伸髂胫束
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瑜伽四肢拉伸，包括新月形弓步、舞者式、骆驼式和弓步
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腿筋瑜伽拉伸，包括下犬式、门式、萤火虫式、柔和前折式和弯曲式
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针对跑步者的臀部拉伸，如动态站立劈叉式、轻柔的鸽子式和蜥蜴式、抱膝式、快乐宝宝式
适合跑步者的瑜伽练习：常见问题
哪种瑜伽最适合跑步者？
瑜伽有很多种类型，每种类型都能为跑步者带来不同的益处。不过，某些类型的瑜伽可能比其他类型的瑜伽更有益。
哈他瑜伽是初学者或想提高身体灵活性的人的好选择。阿斯汤加瑜伽对体力要求较高，有助于增强力量和耐力。比克拉姆瑜伽是一种热瑜伽，有助于排毒和放松紧绷的肌肉。
阴瑜伽需要长时间保持姿势，对于希望改善关节健康的人来说是个不错的选择。昆达利尼瑜伽注重呼吸练习和冥想，有助于跑步者集中注意力和放松。
其他可能有益的瑜伽类型包括艾扬格瑜伽，它注重对齐和精确度。流瑜伽是一种更流畅的形式，有助于增强力量和灵活性。最后，恢复性瑜伽是一种让人放松的瑜伽，有助于长跑后的恢复。
无论您选择哪种瑜伽，都要听从自己的身体，按照自己的节奏来。瑜伽是一种放松和愉悦的体验，因此没有必要把自己逼到极限之外。
如何开始练习瑜伽
有几件事需要注意。首先，从入门班开始。初级瑜伽班有助于学习瑜伽的基础知识，并适应瑜伽练习。一旦感觉更舒适，就可以尝试更高级的课程。
同样重要的是，要倾听身体的声音，不要用力过猛。如果您正在寻找专门针对跑步者的瑜伽课程，许多健身房和工作室都为跑步者提供量身定制的课程。或者，您也可以在网上找到瑜伽课程，在家就能舒适地练习。glo、Alo Moves 和 Gaia 等应用程序和平台为初学者和进阶练习者提供了丰富多样的课程。
瑜伽和普拉提哪个更适合跑步者？
这取决于您的目标和当前的训练方式。普拉提可能更好，因为它比交叉训练对力量和耐力的要求更高。如果您的目标更侧重于通过更好的热身和冷却来提高柔韧性，或者通过专注而平静的练习来找到更多的中心点，那么瑜伽可能更适合您。点击此处了解更多关于瑜伽与普拉提的信息。
举重还是瑜伽？
跑步者可以进行多种不同类型的锻炼来提高成绩和预防受伤，但最受欢迎的两种选择是负重训练和瑜伽。
负重训练有助于增强力量和功率，从而提高速度并避免受伤。不过，重量训练不可过度，因为过多的重量训练会导致受伤。另一方面，瑜伽可以帮助提高柔韧性和活动范围，这也有助于防止受伤。瑜伽还有助于控制压力，而压力是受伤的常见原因。
那么，哪种方法最好呢？答案可能取决于跑步者个人及其目标。如果跑步者想提高速度，重量训练可能是更好的选择。如果跑步者想预防受伤，瑜伽可能是更好的选择。归根结底，有必要对两种选择都进行尝试，看看哪种最适合跑步者。
跑步者何时应该练习瑜伽？
这个问题没有放之四海而皆准的答案，因为练习瑜伽的理想时间因人而异。不过，一般来说，跑步者应争取每周至少做一次瑜伽，如果可能，最好多做几次。做瑜伽的最佳时间通常是在跑步之前或之后，此时身体已经热身，更容易接受拉伸运动。不过，有些跑步者可能会发现，晚上做瑜伽能帮助他们放松下来，睡个好觉。归根结底，做瑜伽的最佳时间是适合您的日程安排，并且您能坚持定期练习的时候。
参考资料
练习这 10 个瑜伽体式缓解膝关节疼痛 | YogiApproved.com.
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- 艾扬格
