瑜伽对某些类型的膝关节疼痛有帮助。不过，在尝试用瑜伽来治疗膝关节疼痛之前，了解膝关节是如何工作的会有所帮助。
了解瑜伽可帮助缓解的膝关节疼痛类型也有帮助。以下是关于瑜伽和膝关节疼痛的一般介绍。它不能代替医疗建议
根据经验，如果最初的问题是由于韧带损伤或半月板损伤引起的，那么瑜伽可能有助于缓解膝关节疼痛，前提是最初的组织损伤已经有时间愈合。如果膝关节疼痛的原因是肌肉功能不佳，瑜伽也能起到帮助作用。
受伤后，你的大脑可能会重新设定膝关节肌肉的工作方式，从而引发疼痛或紧绷，以防止关节进一步受损。这反过来又可能使你的行走或站立方式有利于受影响的关节，从而导致进一步的失衡。
在这些组织有时间愈合后，膝关节仍然疼痛，这可能表明这些相同的程序仍在活动，并且由于过度使用特定的肌肉和现在愈合的肌肉在你努力恢复失去的活动能力时不能正常工作而导致疼痛。
瑜伽的很大一部分内容就是重新规划腿部肌肉的协作方式，使它们在各种可能的姿势下都能很好地协作，从而缓解膝关节疼痛。
旋转量很小，但却很重要，而且是可控的。有一些肌肉可以驱动这种旋转，并在旋转和不旋转的位置上帮助稳定膝关节。
胫骨也会相对于脚和脚踝旋转。这并不是单纯的旋转。它伴随着脚部姿势的变化。举个例子：
当你向内旋转小腿时（站立时膝盖略微弯曲），你会发现内侧足弓塌陷或变平。
当你向外旋转小腿时，你会发现内足弓抬起。
胫骨相对于膝盖和相对于脚的旋转可以让脚适应地形的变化和站立姿势的变化。例如，它能让我们以不同的姿势和不同的距离双脚下蹲。它还允许我们在下蹲时向外或向内移动膝盖。
髋关节也会旋转，同样重要的是，在髋骨和小腿之间有肌肉在工作，帮助控制胫骨旋转。因此，你可以认为胫骨能够相对于脚、相对于膝盖和相对于髋骨进行旋转！
膝关节、踝关节和髋关节都有一定程度的旋转能力，因此，治疗膝关节疼痛的一个重要方法就是控制这三个关节的旋转。
这可能意味着要从基础做起，稳定脚掌、脚踝和胫骨，防止旋转，然后再稳定大腿骨和髋骨。
这可能意味着从臀部向下进行锻炼。这可能意味着稳定髂内关节和髋关节，防止旋转，然后稳定大腿骨和小腿骨，防止旋转。
这可能意味着要重点关注你缺乏旋转稳定性和控制力的薄弱环节，不管是脚和脚踝、膝盖还是髋关节（甚至是 SI 关节）。
髋关节悬吊系统是所有这一切的起点。
髋关节悬挂系统就像汽车的悬挂系统，可以防止底盘在车轮上触底。髋关节悬挂系统可防止髋臼顶部在股骨球上触底。
需要注意的是，激活髋关节悬挂肌肉可以免费为你提供髋骨旋转稳定性。它还可以激活有助于稳定膝关节旋转的肌肉。但这并不是保证，在某些情况下，你可能需要进一步稳定髋骨，这取决于你正在做什么。
另一种稳定髋骨的方法是拉长脊柱。如果将耳孔向后拉，使头部相对于肋骨向后移动，这样就能拉长颈部后侧，同时挺起胸部。这有助于固定和拉长腹肌，然后向上拉动髋骨前端。
如果你无法将头向后上方拉起，或者选择不这样做，另一种方法是挺胸，然后用腹肌拉起髋骨的前端。
如果你选择提高脊柱意识和控制能力，你就能学会拉长整个脊柱，并保持拉长状态，无论是弯曲、扭转还是简单地使用。
稳定髋骨的另一个方法是将腹部向内收，越过髋骨和肋骨的边界。
这不是一个吸入动作，而是一个拉入动作。
这可以利用腹横肌向内拉动斜方肌和腹直肌，增加这些肌肉的张力，从而对髋骨前部施加向上的拉力。
这有助于固定附着在那里的大腿肌肉。
基于稳定性，尤其是旋转稳定性的理念，有一块肌肉经常被提到与膝关节疼痛有关，这就是斜方肌。
内侧阔肌是四肢内侧的水滴形肌肉，位于膝盖上方和内侧。斜方内侧肌是这块水滴形肌肉的最低部分。
这部分肌肉与内收肌长头肌腱相连。为了使其有效发挥作用，内收肌长头肌腱必须具有张力。当内收肌长头肌腱有足够的张力时，内收肌斜方肌就有了一个固定的终点，这样它就能在膝关节上有效地工作。
内收肌长头是控制和稳定髋关节旋转的重要肌肉。它沿着大腿后侧向下延伸，连接到膝关节上方的股骨内侧。虽然它并不横跨膝关节，但在活动时会对膝关节产生影响，因为它能固定斜方内收肌。
当内收肌长头激活时，斜方肌可与其他膝部肌肉一起激活，帮助稳定膝关节，防止旋转。与它协同工作的其他肌肉包括股二头肌短头肌和腘绳肌。
与膝盖骨稳定性有关的另一块肌肉是斜方阔肌。与内侧阔肌相比，这块肌肉更容易区分。它构成侧阔肌的下半部分，附着于外侧肌间隔和髂胫束。
由于它附着于髂胫束，因此它需要绷紧髂胫束才能有效激活。这也意味着，髂胫束的紧张会影响股骨和胫骨。
能够帮助控制膝关节旋转的一组肌肉是髋屈肌，尤其是张肌筋膜（附着于胫骨内侧束带）、腱膜和腓肠肌（在髋关节伸展时可帮助屈曲髋关节）。
这些肌肉附着在胫骨顶部的内侧或外侧边缘。
另一组有助于控制膝关节旋转的肌肉包括特定的腿筋肌肉（半腱肌和股二头肌长头肌）以及臀大肌浅层。
这些肌肉附着在腓骨以及胫骨顶部的外缘和内缘上。
请注意，从髋骨到小腿骨外缘或内缘的肌肉都附着在髋骨突出的角点上。
除了帮助控制胫骨相对于髋骨的旋转外，这些肌肉还可以帮助控制髋关节的屈伸以及髋关节的内收和外展。
虽然不一定在所有情况下都是如此，但一般的对应关系是，髋关节屈肌沿着大腿前侧，髋关节伸肌沿着大腿后侧，内收肌沿着大腿内侧，外展肌沿着大腿外侧。
因此，一些帮助控制膝关节旋转（从而减轻或预防膝关节疼痛）的简单技巧可以包括激活大腿内侧、大腿外侧、大腿前侧或大腿后侧。
它还可以包括部分或所有这些动作的组合。
将瑜伽块放在大腿之间并向内按压，可以帮助激活大腿内侧肌肉；同样，向外按压缠在大腿上的带子，也可以激活大腿外侧肌肉。
双脚分开站立时，你可以将大腿分开，以激活大腿外侧和臀部。放松并重复此动作，以感受这些肌肉的激活，这样你就能记住它，从而随意激活这些肌肉。
然后，将大腿向内压，激活大腿内侧肌肉。放松并重复此动作，以获得这些肌肉的感觉，从而随意激活它们。
在膝盖弯曲的情况下尝试激活这些肌肉时，要防止膝盖移动，以达到更强的激活效果。
为了让膝盖不疼痛，练习在臀部向外（内收）或向内（外展）弯曲时激活这些肌肉会有帮助。这可以在膝盖弯曲和膝盖伸直的情况下进行。
在臀部向前弯曲（屈曲）时练习激活这些肌肉也有帮助。同样，也可以在膝盖弯曲和膝盖伸直的情况下进行练习。
练习臀部向后弯曲时激活这些肌肉也有帮助。同样，建议在膝盖伸直和弯曲的情况下都进行练习。
有助于控制站立时胫骨旋转的肌肉包括从胫骨连接到跗骨和跖骨的肌肉。其他肌肉包括脚趾屈肌和脚趾伸肌。这些肌肉也附着在胫骨上。
这些肌肉不仅控制着胫骨的旋转，还控制着内弓的抬升量。
站立时，如果外旋胫骨，内弓就会抬起。
如果小腿内旋，内弓就会变平。
因此，在治疗膝关节疼痛时，稳定足弓会很有帮助，不仅可以抬起足弓，还可以放平足弓，以及两者之间的任何位置。
同时，为了激活脚趾的伸屈肌，将脚趾张开或绷直，或将两者同时张开或绷直，都会有所帮助。
对于任何瑜伽姿势，如果它伤害了你的膝盖，就不要做。或者换一种姿势。
如果你想尝试一个你知道会伤害膝盖的瑜伽姿势，那就慢慢地、小心翼翼地练习，确保你能支撑起自己，或者在你感到疼痛时能轻松地退出姿势。
如果你在做治疗膝关节疼痛的瑜伽（或其他练习）时动作缓慢平稳，你就能倾听到你正在进入疼痛姿势的早期警告。然后，你可以进行调整，看看是否有帮助。或者干脆停下来。
有些膝关节问题可能是由于神经肌肉程序设计不当造成的，有些则可能是组织问题，需要时间来愈合。在这种情况下，如果直觉告诉你应该放弃某个姿势，那就放弃吧。
因为在流瑜伽和高温瑜伽课程中，疼痛信号更容易被淹没，所以在做这些类型的课程时，要避免任何你知道可能会导致膝关节疼痛或损伤的姿势。
另一种方法是提前想好引起膝关节疼痛的体式的修改方法。
还有一种方法，特别是如果你知道自己容易勉强自己，那就避免参加这类课程。
在家里练习个人瑜伽的一个好处是，你可以慢慢地、小心翼翼地练习姿势，特别是如果你知道有些姿势会引起膝盖疼痛，但你还是想做的话。
按照自己的节奏练习（假设是缓慢而平稳的），你就有时间倾听自己膝盖的声音。这样，你就有时间做出调整，包括在导致膝关节疼痛的体式上做出调整。
有一种热瑜伽，即 Bikram 瑜伽，是专门针对膝关节疼痛而开发的。您可以通过书籍和视频学习这种瑜伽。另外要注意的是，你可以选择在没有高温的情况下做这一系列体式（或者努力做到在没有高温的情况下做这一系列体式。
在练习瑜伽时，你应该知道，有些瑜伽体式可以用来拉伸膝关节上的肌肉，有些则可以用来增强这些肌肉的力量，但如何锻炼膝关节应取决于问题的起因。
在做治疗膝关节疼痛的瑜伽时，一种方法是学会感觉和控制上述肌肉。与其一次性学习所有肌肉，不如专注于一组肌肉。在逐渐增加难度的体式中学会感受和控制它们。然后学习将这些肌肉的控制与其他相关肌肉的控制结合起来。
使用这种方法，你所做的姿势并不重要，重要的是在做各种姿势时练习对肌肉的控制。
因此，举例来说，你可以学习感觉和控制：
你的臀部悬挂系统。
由此改善脚部控制。
进而学习感受和控制控制肌肉：
相对于脚的胫骨旋转
膝盖处的胫骨旋转
相对于髋骨的胫骨旋转
如果你学会了自主感受和控制肌肉，那么在处理膝关节疼痛时，你就会有更大的自主权。即使不再有膝关节疼痛，你也可以运用它来改善整体功能。
是的，有。一些有效缓解膝关节疼痛的姿势包括，但不限于：
蝴蝶式
鸽子式
椅子式
三角式
桥式
战士式
战士 I
战士二式
虽然治疗膝关节慢性疼痛的瑜伽的理念是在做瑜伽体式时学会感受和控制特定的肌肉，但莲花式的任何变体都是最好不要做的体式。
此外，任何会引起膝关节疼痛的体式，以及无法在不引起膝关节疼痛的情况下接近或修改的体式，也不要尝试。
练习这 10 个瑜伽姿势缓解膝关节疼痛 | YogiApproved.com.
如何在瑜伽中做椅子式 - EverydayYoga.com.
后倾越好，前倾越受保护，为什么？| 作者：Kneesovertoesguy | 2021年12月 | 中等
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