在接触瑜伽或考虑接触瑜伽时，你可能会问自己一个问题：为什么？知道自己为什么想练习瑜伽，有助于确定自己想练习的瑜伽类型。
为什么要练习瑜伽？
你可能认为练习瑜伽是为了变得更强壮或更灵活。或者你想减轻、消除或预防疼痛。或者你想保持身体健康，或者让身体从一开始就健康。也许你想放松紧绷的肌肉。或者你想在某项活动、消遣或运动中提高自己的能力（并保持这种能力）。
至于瑜伽的风格，有些风格有预先安排好的姿势序列，这对有些人来说很有吸引力，因为一旦你学会了序列，你就可以开始练习，通过练习改善身体健康。
有的瑜伽体式保持的时间较短，有的瑜伽体式保持的时间较长。
有些瑜伽体式有助于发展力量，就像瑜伽锻炼一样。另一些瑜伽可以帮助你发展柔韧性，而另一些瑜伽则能让你的心态更平静、更放松。此外，有些老师还会教一些没有风格的基础瑜伽，让你更多地接触自己的身体。
您可能已经阅读过关于某种瑜伽类型或风格的书籍，并发现它很有吸引力。
或者，做瑜伽练习的想法让你感觉很对。那么，是什么阻碍了你呢？
练习瑜伽的一些障碍
开始练习瑜伽可能会遇到一些障碍。这些障碍可能包括没有瑜伽馆或瑜伽课程，尤其是附近没有适合初学者的瑜伽课程。他们也可能缺乏时间、空间甚至设备。还可能包括你不知道如何练习瑜伽，或者瑜伽对你来说根本不可能。
一些潜在的初学者认为，练习瑜伽需要有柔韧性，或者必须要瘦或健美。这些都不是事实。
几乎任何人都可以学习瑜伽。
练习瑜伽甚至不需要瑜伽垫。要开始你的瑜伽之旅，你所需要的至少是一个可以站立或坐下的空间。即使时间和机会有限，你也可以在办公桌前练习初学者瑜伽。
在家练习瑜伽时可能会用到的一些基本道具
如果在家里练习瑜伽，准备瑜伽带、瑜伽块等装备以及膝盖、脚或肘部的缓冲垫会很有帮助。如果没有瑜伽垫，也可以用椅子或茶几。
以下是初学者做瑜伽时可能需要的更多细目。
瑜伽垫块是一种方便的工具，价格也比较便宜。如果你预算有限或不想花很多钱，一对瑜伽垫块是值得投资的，尤其是当你向前弯腰有困难时。在某些情况下，即使一块瑜伽垫也能派上用场。
瑜伽块的好处是，你可以用手握住它们，这样就能更轻松地做出一些前屈或平衡姿势。
如果你无法伸直膝盖接触双脚，瑜伽带、腰带或毛巾会很方便。你可以将腰带或带子缠绕在脚上，然后用一只手或双手抓住两端，以扩大你的伸展范围。即使你能够到脚，使用腰带或背带也会更好，因为它能给你的姿势提供更多空间，尤其是在刚开始进入姿势时。
如果你没有腰带或背带，但有瑜伽垫，那么在某些情况下，你可以用瑜伽垫作为临时背带。
当你需要一个防滑的表面时，瑜伽垫会很有帮助，为此，如果你要买一个瑜伽垫，请确保它不打滑，尤其是当你出汗时。
如果您选择购买瑜伽垫，有关瑜伽垫护理的更多信息，请查看如何清洁瑜伽垫。
另一个非常有用的简单瑜伽道具是一面墙，尤其是当你想通过做瑜伽来放松和释放压力，或者你的柔韧性有限时。
例如，你可以用一个简单的初学者瑜伽姿势来放松，那就是仰卧休息，双腿放在墙上。理想情况下，你的屁股靠着墙，但如果你的腿筋柔韧性有限，你可以把屁股离开墙做这个姿势。
如果你的腘绳肌有一定的柔韧性，并且在做坐姿时需要向前弯腰，那么你可以利用墙壁的另一种方法是背靠墙壁坐着，然后用双手帮助你向前弯腰。
什么是瑜伽？
那么瑜伽到底是什么呢？
瑜伽不仅仅是瑜伽姿势和呼吸练习，一种简单的方法是将瑜伽视为一种精神状态。
初学者在做瑜伽时，不要只想着用身体做出姿势的形状，而是要在做姿势时注意到自己的身体。即使你不能 "完美 "地完成这个姿势，也要在努力做到最接近这个姿势的过程中注意自己的身体。
注意你的身体可以包括
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关注呼吸时呼吸肌产生的感觉。
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注意并控制呼吸通过鼻腔和喉咙时的气流。
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注意与地面和其他接触点的压力梯度。
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注意激活的肌肉和紧张的结缔组织所产生的感觉（以及感觉的变化）。
更深层次地说，初学者练习瑜伽时可以注意到自己的想法，并引导或关闭它们。
所有这一切看似令人生畏，但如果你集中精力循序渐进地学习，还是很容易学会的。
上课还是自我练习
初学瑜伽时，你可以问自己一个问题：你是想继续上课，还是想发展自己的练习？
上课的好处是，你不必考虑下一个姿势是什么。瑜伽教练会告诉你。
有些课程可能涉及相同的姿势，而有些课程每次都有不同的姿势或套路。
有些课程让人感到愉悦，让人感觉良好。
也有一些缺点。
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瑜伽课程，即使是针对初学者，也往往需要花钱。
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此外，上课时间和可用性可能有限。
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您可能还需要考虑旅行时间和距离。
如果进行自我练习，您的优势在于可以选择练习时间。
此外，你还可以根据自己的身心要求进行练习。
自我练习的一些误区是
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你可能会习惯性地做比较简单的姿势。
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你也可能倾向于跳过较难的姿势，而其中一些姿势可能对你的身体有益。
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发展自我练习的另一个挑战是需要更多的自律。
请注意，刚开始练习瑜伽时，你可能会在瑜伽馆甚至健身房参加一些瑜伽课程，然后开始在家练习。你也可以通过观看视频、阅读书籍或参加在线瑜伽课程来发展自我练习。
开始练习瑜伽时，最好先了解一下瑜伽的不同风格。
适合初学者的阿斯汤加瑜伽
阿斯汤加瑜伽的初级系列是一种适合从书本上学习的瑜伽练习，因为它涉及一系列固定的体式。
做完整个初级系列需要 90 分钟到两个小时。但是，你可以循序渐进地练习整个系列。
在课堂上进行自我练习
如果你既喜欢自己练习阿斯汤加，又喜欢和其他人一起练习，那么迈索尔式课程就是你按照自己的节奏练习的课程。老师会在那里教你姿势并为你做调整。
其他瑜伽馆可能会有开放式练习，同样有老师在场提供帮助或建议，但你可以在其他人的陪伴下练习你所选择的任何瑜伽风格。
力量瑜伽
力量瑜伽是一种非常流行的瑜伽风格。这种瑜伽与阿斯汤加瑜伽相似，通常以太阳致敬式开始。它也使用许多相同的姿势。不过，力量瑜伽没有固定的顺序。如果你不喜欢重复做同样的事情，那么你可能会喜欢力量瑜伽。
适合初学者的恢复性瑜伽
如果您想学习瑜伽的原因之一是为了放松，或者您感觉疲惫不堪，那么您可能会从恢复性瑜伽课程中受益。这种练习一般不会给你其他更活跃的瑜伽风格所需的经验。不过，它确实能让你很容易地放松下来。你可能会发现，在这种瑜伽的支撑体式中，你会睡着。
用阴瑜伽提高柔韧性
另一种适合初学者的瑜伽是阴瑜伽，尤其是如果你能找到适合初学者的阴瑜伽课程。这种练习可以很好地培养身体意识。它还能提高身体的柔韧性。
这种练习不适合那些柔韧性超强的初学者。
这种练习需要保持姿势长达五分钟，同时专注于放松拉伸的肌肉。初学者课程的重点最好是较短的保持时间和难度较低的姿势（所以绝对不要做被称为 "马鞍式 "的姿势），然后让你逐步练习较长的保持时间和更具挑战性的姿势。
练习瑜伽时应注意的事项
做瑜伽是因为它看起来很酷
有些人练瑜伽是因为有些姿势看起来很酷。虽然这并没有错，但如果只是为了看起来很酷，就很难坚持练习。新奇感可能会消失。如果你在做瑜伽姿势时把注意力集中在自己的身体上，你就能形成更持久的瑜伽练习。
当一个人做瑜伽姿势只是为了好看，而另一个人无论做什么姿势都全身心地投入其中时，外表会有明显的不同。
克服身体限制
无论作为初学者，你是打算在家使用书籍或 youtube 视频进行尝试，还是打算参加课程（在线或现场），都要注意身体是否有任何限制。你可能会在尝试瑜伽的过程中发现这些限制，也可能已经意识到了。这可能是你学习瑜伽的原因之一，目的就是克服这些限制。
在练习新的瑜伽姿势时，无论是自己练习还是在初学者瑜伽班上练习，首先考虑如何摆脱特定姿势都是一个好主意。在没有帮助的情况下，你能轻松完成吗？如果不能，你是否有任何工具或道具来帮助你在不伤害自己的情况下完成姿势？进入某些姿势也是如此。你是否能安全、自如地进入姿势？
安全地失败
虽然有些平衡体式不适合初学者或第一次做瑜伽的人，但学习如何安全地失败仍然是一种很好的练习方法。
例如，如果你要做一个可能会摔倒的平衡体式，看看你的周围，确保你能安全地摔倒，并且在摔倒时不会撞到任何东西或人。
高温的危险
有些瑜伽会使用加热室，例如比克拉姆瑜伽和热瑜伽。其他类型的瑜伽在练习时会产生热量。阿斯汤加瑜伽、力量瑜伽和流瑜伽就属于这一类。需要注意的一点是，热量很容易让人做出用力的姿势，从而导致受伤。而且，你可能直到练习结束后才意识到自己的关节受伤了。
在练习中，如果不注意摆出可能危及关节的姿势，有一种方法就是在冷的时候尝试这些姿势，以便更好地了解它们对关节的影响，以及应该如何保护关节。
初学者应避免或谨慎练习的体式
初学者应避免或谨慎练习的瑜伽体式包括莲花式和莲花式的变体。此外，virasana、janusirsasana C 和 marichyasana 等带有莲花元素的体式也是如此。
这并不是说你不应该尝试这些姿势。相反，要循序渐进地练习，尽可能避免急于求成的心态。
享受练习姿势的过程才是做瑜伽的健康方法，也是更有价值的方法。采取这种方法，当你最终完成一个姿势时，你更有可能继续练习这个姿势，因为即使到了那个时候，练习的重点也不在于姿势的外观，而在于练习时身体的体验。
初学者应避免的其他姿势包括头倒立、肩倒立和犁式。
适合初学者的姿势
如果你是瑜伽领域的完全初学者，你可以尝试各种简单的瑜伽姿势。其中包括平板式、下犬式、儿童式、山式、眼镜蛇式、三角式、战士式、桥式和树式。
当然还有更高级的姿势，但这些姿势都应该在瑜伽老师的指导下进行，以减少受伤的风险。
初学者的呼吸技巧
初学瑜伽时，掌握一些轻松呼吸的方法会很有帮助。最基本的呼吸方法是用两个鼻孔呼吸。这样做时，尽量闭上嘴巴，让舌尖抵住口腔顶部，就在门牙后面。
如果你觉得鼻孔呼吸有困难，可以慢慢尝试。尝试鼻孔呼吸三次，然后用两次口呼吸休息。逐渐减少口呼吸的次数，同时增加鼻孔呼吸的次数，直到你能舒适地用鼻孔呼吸为止。
在接下来的呼吸技巧中使用鼻孔呼吸。
基本脊柱呼吸
这种呼吸技巧包括交替向前和向后弯曲脊柱，以产生吸气和呼气。这是一种简单有效的控制呼吸的方法。你不用直接控制吸气和呼气，而是通过平滑和重复的动作间接控制吸气和呼气。
坐着或直立时，向后弯曲脊柱，挺起胸部，拉长腹部。然后向前弯曲脊柱，使胸部下沉。这两个动作都要缓慢而平稳地进行。你会发现，脊柱向后弯曲会自然地吸气，而向前弯曲则会呼气。
注意动作的质量如何影响呼吸的质量。因此，不要突然挺胸，然后又突然低头，而是试着缓慢而平稳地做这两个动作，并在每个动作之间停顿一下。
肋式呼吸
有了足够的呼气腹式呼吸经验，你可能会发现肋式呼吸也是一种令人愉快的练习。
下腹部是指从耻骨到肚脐大约两指宽的部分。上腹部是指从耻骨到肋骨下弓的剩余部分。
首先，将下腹部向内收。保持内收，吸气到上腹部和前肋骨。放松腹部和肋骨呼气。重复几次。
您可以将此练习分为三个步骤。首先，收腹呼气。然后扩张上腹部，让胸部挺起吸气。放松腹部和肋骨一起呼气。
另一种方法是吸气和呼气，同时保持收腹。在这种情况下，移动的只是上腹部和前肋骨。
与上一个呼吸练习一样，你可以增加呼气--停留，在每次呼气结束时停顿一下。你也可以尝试吸气-停顿，在每次吸气结束时停顿一下。
注重呼气的基本腹式呼吸法
另一种呼吸方法是腹式呼吸，重点是积极呼气和放松吸气。你可以站着做，也可以坐着做。
将腹部向脊柱内收，使腹部呼气。然后让腹部扩张，从而吸气。
注意，每次呼气时，尝试将腹部向内拉过肋骨和骨盆的边界。在吸气时，你可能会发现只需放松腹部，吸气就会自然发生。
一旦你对这些动作有了感觉，就可以慢慢地、平稳地将腹部向内收，然后再慢慢地、平稳地松开。
刚开始学习这两个动作时，可以让胸部移动。然后，也可以选择让胸部保持不动。
当你越来越习惯这个练习时，还可以在每次呼气结束时稍作停顿。如果你觉得这种呼气停顿很有趣，那么就慢慢延长呼气停顿的时间。
关于呼吸练习持续时间的注意事项
对于上述任何一种呼吸练习，持续时间都取决于你有多少时间以及练习的效果如何。
一般来说，呼吸练习应持续 1 到 5 分钟。
如果时间不够，你可以在感到存在、踏实或平静时立即停止。
呼吸练习的好处在于，你可以随时随地进行练习。
初学者练习瑜伽的好处
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呼吸更顺畅- 许多瑜伽风格都能帮助你改善呼吸。
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容易上手--这是瑜伽中重要且被低估的一部分。你几乎不需要任何设备，在任何地方都可以练习！
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柔韧性- 瑜伽可以帮助提高柔韧性，但不能保证一定有效。在练习瑜伽体式的同时，您可以关注被动和主动伸展运动，从而提高身体的柔韧性。
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力量- 许多瑜伽风格都有助于增强身体力量。这可以通过有意识地激活肌肉来实现。也可以通过体式之间的意念运动。还可以通过体式迫使肌肉激活以保持身体姿势。
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提高控制力和稳定性--根据老师的指导和他们对身体的理解，瑜伽可以帮助提高你控制和稳定身体不同部位的能力。这对提高你有效运用力量的能力以及改善柔韧性至关重要。
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预防受伤--随着年龄的增长，更好的柔韧性、力量、稳定性和平衡性有助于预防受伤。同样重要的是身体意识。所有这些都可以从正确的瑜伽练习中获得。
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缓解慢性疼痛- 长期坚持练习瑜伽有助于缓解慢性背部、颈部、肩部和膝部疼痛。这可以通过改善肌肉功能和平衡来实现，从而使关节和肌肉更加健康。
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减轻压力--专注于动作和呼吸有冥想的好处，科学证明有助于减轻压力。瑜伽是练习这种专注的好方法。
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睡得更好--如果你没有那么大的压力，身体也没有那么紧张，你就会睡得更好！减压的关键之一是静心。你越能专注于运动、呼吸，最终达到身体的静止，就越容易静下心来。
资源
适合所有人的瑜伽：初学者指南 - Well Guides - 《纽约时报
适合初学者的 10 个简单瑜伽体式，增强力量、灵活性和头脑清晰度
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