瑜伽

瑜伽对每个人的意义都不尽相同。本综合指南将涵盖所有内容，并引导您找到适合您特定兴趣的更详细的资源。

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瑜伽定义

瑜伽一词源于梵文，意为 "结合"。在古代背景下，瑜伽可能始于 5000 多年前，即公元前 3000 年左右的印度河流域地区，是一种自我萨满教。之后，瑜伽在印度发展成为印度教的六大哲学体系之一。瑜伽最初包括心理、身体和精神练习。不过，瑜伽主要是一种精神修炼，旨在使身心达到普遍和谐。

从现代意义上讲，瑜伽保留了许多古老的特征，包括协调身心和注重灵性。但如今，瑜伽更注重体位法（身体姿势）和身体方面的锻炼。从本质上讲，现代瑜伽更注重促进放松和健身，其练习主要按 "风格 "或难度级别进行分类。

瑜伽的历史

虽然起源时间各不相同，但瑜伽的练习可以追溯到大约 5000 年前，即公元前 3000 年。传统瑜伽起源于古印度，是印度哲学六大正统流派之一，这在古梵文典籍（即吠陀梵文典籍、《梨俱吠陀》和《奥义书》）中有所记载。

寻求解脱

瑜伽最初的目标侧重于精神发展和自我实现。许多资料都将 Moksha（解脱）作为终极目标。在这种状态下，练习者将摆脱痛苦，完全意识到自己的高级意识。

瑜伽的变革

公元前 500 年至公元前 400 年间，一位名叫帕坦伽利的圣人撰写了《瑜伽经》，这是促进瑜伽在西方流行的重要文献之一。瑜伽经》包含 195 条关于瑜伽的哲学警句，其中包括对瑜伽八肢（ashtanga）的解释，这也是现代瑜伽练习的基础。

瑜伽慢慢传入西方，从 19 世纪 90 年代开始流行，直到 20 世纪中叶才真正开始蓬勃发展。斯瓦米-维韦卡南达（Swami Vivekananda）通常被认为是在 1893 年左右将瑜伽带到西方的人，当时他从印度移民到美国。

20 世纪 30 年代和 40 年代，在斯里-克里希那穆查里亚将哈他瑜伽传授给西方一些重要的印度教师后，哈他瑜伽在美国成为一种练习方式。哈达瑜伽在 20 世纪 60 年代获得了发展势头，并在 70 年代达到了顶峰，当时新纪元理想主义在 60 年代后的时代兴起，美国年轻人对东方精神信仰的兴趣高涨。20 世纪 80 年代，当一些研究报告指出瑜伽对健康有益时，瑜伽被作为一种运动来推广，其对身体的益处超过了对精神和心理的益处。

瑜伽八肢

哈达瑜伽源于经典的阿斯汤加（八肢）瑜伽模式，系统的八肢瑜伽包含一个非线性过程，旨在达到宇宙统一和三摩地极乐。

这就是瑜伽的八肢：

阎摩（人际学习）：与周围世界和谐相处，正确处理自己的行为

Niyama（人际修习）：练习关键的个人遵守事项，旨在改善瑜伽练习本身

Asana（体位法）：精进瑜伽的身体姿势，包括专注于在每个姿势中感受无张力和稳定的感觉

呼吸法（精进呼吸）：控制和调节呼吸--尤其是深膈肌呼吸

Pratyahara（改善感官）：改善对感官的态度--特别是感官应如何为心灵服务，而不是相反

陀罗尼（专注）：通过收回感官、想象和集中呼吸来磨练专注力和集中力。

禅定（冥想）：全神贯注于冥想--不是 "做 "任何事情来冥想，而是让自己被冥想所吸引和包围。

三摩地（定心）：通过改善与内在自我和外部世界的关系，达到开悟或极乐。

7 个脉轮

脉轮是能量中心，就像小型大脑，在全身组织和传递能量，就像微妙身体中的 "软件 "程序，运行着身体的 "硬件"。七个主要脉轮沿着脊柱运行，形成一个渗透全身的能量系统。每个脉轮通过一个神经中枢（神经系统）和一个荷尔蒙腺体（内分泌系统）与身体相连。每个脉轮都有自己的梵文名称、咒语和相关的颜色频率：

• 冠轮（紫色）：梵文为 Sahasrara，这个脉轮让我们尽可能地接近精神世界，包括让我们更接近觉悟的动态能量。

• 第三眼脉轮（靛蓝色）：梵文为 Ajna，这个脉轮代表着更高的直觉（第三只眼），以及我们专注和提高注意力的潜力。咒语是 "唵"。

• 喉轮（蓝色）：梵文为 Vishuddha，这个脉轮包括语言和书写。它的重点是恢复和转变，主要是通过沟通渠道。咒语是 Ham。

• 心轮（绿色）：心轮是梵文中的 "阿那哈塔"（Anahata），蕴藏着我们慈悲、崇拜和爱的潜能。这种爱既包括对他人的爱，也包括对自己的爱。咒语是 "Yam"。

• 太阳神经丛（黄色）：梵文为 Manipura，这个脉轮代表自我，包括我们的权力和其他潜在的更具威胁性的冲动，如愤怒和忿怒。咒语是 "拉姆"。

• 骶轮（橙色）：梵文为 Svadhisthana，这个脉轮是直觉、创造力和自信心的中心。咒语是 Vam。

• 根轮 （红色）：梵文为 Muladhara，这个脉轮代表中心、脚踏实地的感觉以及我们与大地的关系。咒语是 Lam。

瑜伽咒语和瑜伽唱诵

瑜伽中经常使用咒语和吟唱来帮助练习者达到更高的意识状态。这种通过激烈或无声的内在声音来获取超验的 "至高之音"（又称 "刹那梵"）或 "至高之声"（para-vac）的练习已有数千年的历史。

瑜伽中可以使用无数的咒语和吟唱，但以下四种是最常用的：

唵：发音为 "aum"，这个咒语是所有瑜伽唱诵的核心。唵 "是一种包罗万象的振动，贯穿宇宙万物。

唵嘛呢叭咪吽：Mani 意为 "宝石"，Padme 意为 "莲花"（"智慧"），而 hum 意为 "不可分割"。因此，这个咒语的目的在于通过智慧与方法的统一，将身、心、语转化为纯粹的觉悟。

唵嘛呢叭咪吽Shanti 在梵语中意为 "和平"。多次诵念 Shanti 和 om，可以加强修炼者各部分--即心灵、身体和声音--的平静。

唵嘛呢叭咪吽五音节的om namah shivaya咒语指的是向印度教的主神湿婆鞠躬或敬拜的行为。该咒语旨在安抚精神，使练习者更接近自我，并与快乐和力量联系在一起。

唵 "的历史

宇宙诞生的第一个原始声音是 "唵"。该咒语起源于印度教传统，是瑜伽练习中最强大、最重要的咒语。

瑜伽科学

瑜伽之所以广为人知，有多种精神原因，但它的成功也源于其对身心的广泛影响和益处。这些都是不可低估的。

大量的科学研究证实，瑜伽可以改变人的一生，从而达到以下目的：

• 改善心血管健康

• 降低心率和血压

• 减轻关节和肌肉疼痛

• 降低皮质醇（压力荷尔蒙）水平

• 增强迷走神经活动（与消化、血压、心率、交流、出汗等有关）

• 更好地调节血糖水平

• 更容易控制体重

• 改善呼吸

• 改善睡眠

• 减少肌肉紧张和头痛

• 其他益处

在心理和情绪健康方面，科学研究也表明，瑜伽能全面减轻压力和焦虑。练习瑜伽不仅能对上述身体健康风险产生积极影响，还能带来更快乐、更健康的精神状态。经常练习瑜伽的人报告说，他们的日常焦虑较少，抑郁症和其他精神疾病的发病率也较低。

瑜伽类型

瑜伽有多种类型，都有特定的目标和益处。

• 哈达瑜伽可能是最传统的瑜伽练习方法。其重点通常是身体姿势（体位法），同时也有相应的行为练习元素。与其他一些现代瑜伽相比，哈达瑜伽通常是一种更缓慢、更注重意念的瑜伽方式。它是初学者过渡到瑜伽的绝佳瑜伽。

• 流瑜伽流瑜伽注重呼吸，将各种体位法（姿势）串联起来，形成无缝的序列，创造出统一的 "流"。

• 阿斯汤加瑜伽遵循传统的瑜伽序列，从帕塔比-乔伊斯在印度迈索尔开发的初级系列开始。这是一种具有挑战性的动态流瑜伽风格。阿斯汤加瑜伽也指《瑜伽经》中确定的八肢瑜伽。

• 昆达利尼瑜伽使用特定的姿势、咒语和吟唱、冥想以及独特的 kriyas（练习）来与自己更紧密地联系，并启迪自己的意识。在认证瑜伽教练的指导下练习昆达利尼瑜伽，你可以体验到昆达利尼的觉醒和心灵的极乐。

• 温和瑜伽侧重于治疗体位和少量动作。这种练习的主要好处是改善呼吸、轻柔伸展、减轻压力和焦虑。所有这些都是通过轻柔的瑜伽动作和一种名为 "神经润滑 "或 "神经滑行 "的过程来实现的。

• 恢复性瑜伽恢复性瑜伽能帮助那些因行动不便而苦恼的人。它可以帮助伤后恢复期的人或身体有残疾的人，因为动作很少，每个序列中只有几个缓慢的拉伸动作。

• 瑜伽冥想（Yoga Nidra ）是一种以放松和冥想为基础的瑜伽形式，能让练习者进入半清醒、接近睡眠的状态。研究表明，某些形式的Nidra 瑜伽（如 iRest）可以有效治疗焦虑、失眠和创伤后应激障碍症状。

• 克里亚瑜伽（Kriya Yoga）侧重于通过采取特定的瑜伽行动（"克里亚"），使练习者达到精神发展和觉醒的高级境界，从而更好地完善自我，过上更充实的生活。

• 密宗瑜伽（Tantric Yoga/ Tantra）旨在通过个人探索和能量连接，帮助练习者更好地接触身体的自我，增进身体健康和精神成长。

• 阴瑜伽阴瑜伽或道家瑜伽包括舒适的被动式，不需要费多大力气，通常需要使用道具。这种瑜伽通过刺激关节中的结缔组织或筋膜，以及经络线路，有助于增强身体的柔韧性。

• 椅子瑜伽对老年人和行动不便的人最有帮助。练习者坐在椅子上（或站在椅子旁），同时做姿势和动作。

• 力量瑜伽包括全身锻炼。与其他更传统的瑜伽风格相比，它的课程更加活跃、以力量为导向、以动作为基础。

• 比克拉姆瑜伽源自印度瑜伽大师比克拉姆-乔杜里（BikramChoudhury）。比克拉姆瑜伽由两种呼吸练习和 26 个体式组成，在湿热的房间里进行，灯光明亮。

• 高温瑜伽是在华氏 80 到 100 度左右的工作室中进行的。与比克拉姆瑜伽不同的是，体式和呼吸练习可能会有所不同。

• 艾扬格瑜伽艾扬格瑜伽起源于阿斯汤加瑜伽（八肢瑜伽）。艾扬格瑜伽在印度著名瑜伽师B.K.S Iyengar 的帮助下开始流行。道具和对呼吸控制的关注是这种练习的核心。

• 自我唤醒瑜伽起源于布拉赫曼南-唐-斯特普尔顿博士，它包含独特的动作，如拍打、松开、砰砰、滚动等。

• 克里帕鲁瑜伽适合所有水平的人，包括初学者。其目标是进行温和的（哈达）瑜伽练习，注重精神转化、慈悲和身体治疗。

• 斯文南达瑜伽（Sivananda Yoga）起源于 20 世纪 50 年代的斯瓦米-韦许努德瓦南达（Swami Vishnudevananda）。它包含五项核心原则：呼吸、放松、饮食、体育锻炼和正念。

• 瑜伽疗法是将瑜伽作为一种临床疗法，用于治疗情绪挑战、心理健康障碍和身体疾病。其目的是推动练习者提高整体健康水平。

• 产前瑜伽适用于怀孕或即将怀孕的女性。胎儿和母亲的安全和健康是这种通常温和的平静练习的中心。

• 山羊瑜伽是一种新颖的瑜伽课程，与快乐的小山羊一起练习，小山羊可能会在你身上爬来爬去，玩得不亦乐乎。

• 整体瑜伽是一种温和的哈达瑜伽。它起源于 20 世纪 60 年代的印度瑜伽士斯里-斯瓦米-萨奇达南达（Sri Swami Satchidananda）。其目标是整合或协调心灵、身体和精神。

• 杂技瑜伽将瑜伽与传统杂技相结合。这种娱乐型瑜伽通常与舞蹈、马戏表演和一般的体能有关。

• 空中瑜伽是以悬空的姿态进行的，用一个丝绸吊床作为道具牢牢地吊在天花板上。

• 拉贾瑜伽（Raja Yoga）与阿斯汤加瑜伽（ashtanga yoga）类似。它是和平、平静和安宁的瑜伽，包括自我实现的八个关键阶段（肢体）。

• 业力瑜伽也称为业力玛嘎。其目标是帮助练习者根据印度教的佛法行事，而不考虑个人利益。据说，这是一种行动瑜伽，也是一种 "业瑜伽"。

• 婴儿瑜伽适用于婴幼儿。在某些情况下，父母与孩子一起表演；在另一些情况下，课程可能只涉及婴幼儿。目的是提高他们的柔韧性、力量和协调性。

• 情侣瑜伽是为情侣提供的并肩作战的运动。一起活动身体可以改善任何关系的身体和情感方面。

瑜伽的益处

瑜伽的益处很多，包括减轻肌肉紧张、降低血压、减少头痛和改善睡眠。

• 增强灵活性：瑜伽教授柔和的姿势和动作，同时也挑战练习者的柔韧性，使其比其他练习或在非运动的日常生活中更加灵活。通过重复姿势并保持相当长的时间，柔韧性就会得到发展。

• 改善睡眠：经常练习瑜伽能缓解身体紧张，降低压力，这两者都有助于睡眠。 尤其是睡眠瑜伽 Nidra，还能帮助瑜伽者睡得更好、更久。

• 减轻压力和焦虑：深呼吸练习、专注力练习以及对身心联系的强调，能帮助瑜伽练习者摆脱压力和焦虑--无论是短期还是长期，都有助于你的 压力管理。

• 提高精神集中度：瑜伽教导人们磨练清晰头脑的重要性，促使练习者让无关的想法和感觉飘走。只要坚持练习，就能大大提高注意力和思维敏捷性。

• 更好的复原力：定期练习的纪律性加上定期抛开散乱的想法、感觉和情绪，教会瑜伽练习者如何在不积极练习时也能保持坚强和韧性。

• 减少炎症：某些疾病和不良的生活方式（如不良饮食习惯、运动量少、压力大等）会导致身体发炎。瑜伽可以扭转这些指标，从而降低炎症，减少与炎症有关的疾病和病症。

• 改善呼吸：除了注重身体运动和改善精神状态，瑜伽还是一种呼吸练习。瑜伽练习教人们如何正确呼吸，以及深呼吸和充分呼吸的技巧--这对心血管健康和减轻压力至关重要。

• 改善心脏健康：减少炎症和压力，同时改善深呼吸和精神集中，有助于改善心脏健康。练习瑜伽的人患高血压和心脏相关疾病的几率要小得多。

• 更好的整体健康：与不练习瑜伽的人相比，瑜伽练习者超重或肥胖的可能性更小。他们服用的药物也更少，寿命也更长。

瑜伽的风险

在瑜伽的道路上，为自己的选择和行为负责是非常重要的。经验丰富的瑜伽教练会帮助学生了解瑜伽工具和技巧。更重要的是，它能让学生倾听自己身体的声音，发展内在的老师和内在的练习。

学生们应该注意，有些教练可能没有受过良好的训练，或者教学经验不足，甚至有可能不尊重学生的个人界限而滥用职权。尊重个人界限是瑜伽不可分割的一部分，也是非暴力的首要原则。

• 可能受伤：具有挑战性的瑜伽体式和动作可能会导致过度劳损，进而造成伤害，尤其是对于初学瑜伽的人来说。

• 重复压力：经常练习瑜伽的人也可能会遇到因特定肌肉和关节持续紧张而造成的应力性损伤。

• 自我驱动型瑜伽：与任何身体练习或活动一样，瑜伽也会变得竞争激烈，为了给人留下深刻印象而过分追求完美。重要的是要记住，使瑜伽具有竞争性会威胁到瑜伽练习的最终益处。

• 滥用 "大师 "权力：有许多教师/学生滥用权力的事件。学生必须保持健康的个人和人际界限，并报告不当行为。

瑜伽体式

Asana 是梵文，意为 "姿势 "或 "身体姿态"，描述为"坐在自我的座位上"。这些姿势是任何瑜伽练习的基础。

瑜伽体式有很多，它们可以交替使用，组成序列和流式。以下是最基本的体式。

中立体式

• Adho Mukha Vrksasana / 倒立 式 实质上是山式的倒立。 这个高难度体式一开始只能在有辅助人员的情况下尝试，但一旦掌握，它能增强手臂和肩膀的力量，改善平衡，缓解压力。

• Sirsasana/头倒立与倒立式相似，但头顶形成了一个支撑三角架，手臂弯曲。它能很好地增强背部、肩部和手臂的力量。

• 山式（Tadasana）是大多数站立体式的基础。虽然看似 "只是站立"，但它需要注意许多姿势和对齐相关的细节。

• 手向上伸展式（Urdhva Hastasana / Upward Hand Stretch）是一个充满活力的体式，站立并将双手举过头顶。这个姿势可以促进消化，伸展肩膀和腹部。

• 四肢支撑式（Chaturanga Dandasana）是 "向阳式 "中一个颇具挑战性但又常见的平板姿势。它有助于锻炼腹肌和增强手臂力量。

• Vasisthasana I / 侧平板式是另一个颇具挑战性的姿势，它要求双腿叠放，单臂支撑上半身重量，保持侧平板式的平衡。这个姿势的好处包括增强手臂、腿部、手腕和腹肌的力量，并提高平衡能力。

• 萨瓦萨纳式/尸体式是瑜伽练习后休息的最后一个仰卧姿势（仰卧，脸朝上）。它也是冥想瑜伽的核心姿势。

屈伸式（臀部）

• 纳瓦萨纳式（Navasana）/船式是一个具有挑战性的姿势，可以增强臀部深层屈肌和腹肌。它要求在伸直双腿和双臂的同时，平衡尾骨和坐骨。

• 下犬式（Adho Mukha Svanasana）是一个著名的伸展体式，能让整个身心恢复活力，同时增强腿部和手臂的力量。它主要涉及腿筋、小腿和肩膀的深度拉伸。

• 半前折式（Ardha Attanasana / Half Forward Fold）是一个强烈的半拉伸站立式，有利于拉伸躯干前部和增强背部力量。

• 勇士三式（Virabhadrasana III / Warrior 3Pose）是一个非常注重磨练平衡和保持静止的姿势，只用一条腿就能站稳。它有助于增强腿部和脚踝的力量，锻炼腹部，改善整体平衡和姿势。

• 丹达萨纳式（Dandasana）/杖式外观简单，但涉及多个重要细节。练习者坐在地板上，双腿伸直并拢，躯干略向前伸，坐直。

屈伸式（臀部和脊柱）

• 站立前折式（Uttanasana）对缓解压力和镇静神经系统特别有帮助。腰部的深度弯曲能很好地拉伸腿筋和小腿，并使头脑清醒。

• 金字塔式（Parsvottanasana / Pyramid Pose）是一种强烈的侧伸展式，对改善平衡、缓解下背部疼痛和不适非常有效。

• 巴拉萨纳式（Balasana）/儿童式是一种以跪姿进行的休息姿势，前额贴地。它能使人平静，并能很好地拉伸整个背部。

• 乌鸦式（Bakasana）是一个具有挑战性的姿势，双手保持蹲姿平衡。这个姿势可以增强前臂和手腕的力量，同时极好地拉伸上背部。

• 马拉桑纳式/花环式（瑜伽蹲式）非常适合拉伸腹股沟、背部和脚踝。这个下蹲姿势还能打开臀部，同时锻炼腹肌。

• Upavistha Konasana / 坐姿角前折式是打开背部和刺激神经系统的理想姿势。它还有助于缓解坐骨神经痛和拉长腿筋。

屈伸式（脊柱）

• Sarvangasana / 肩部站立式是瑜伽课程结束时使用的倒立体式，可促进血液循环，增强脊柱和核心力量。

伸展式

• Setu Bandha Sarvangasana / <a href="https://www.anahana.com/zh/yoga/yoga-pos