在阴瑜伽中，你要保持三到五分钟的姿势，专注于放松你正在拉伸的肌肉。这样，你就拉伸了肌肉内部和周围的结缔组织，这些结缔组织与肌肉相连。请继续阅读，了解有关阴瑜伽姿势的更多信息。此外，还包括一些基本的阴瑜伽体式，您可以在家练习。
阴瑜伽体式可能会让人不舒服
阴瑜伽体式可能会让人很不舒服，主要是如果你不习惯伸展的话。作为初学者，你可以努力延长保持姿势的时间。
阴瑜伽的好处包括
-
拉伸结缔组织，有利于增强被动柔韧性。
-
释放紧张。
-
它是对阳瑜伽体式的一种很好的补充，因为阳瑜伽的重点往往是激活肌肉组织。
-
它能开启放松反应，有助于缓解压力。
-
提高身体意识。
此外，阴瑜伽往往是一种反思性练习，因为你需要长时间保持姿势。
阴瑜伽和阳瑜伽的区别
阴和阳是从传统中医（通常简称为中医）中提取的术语。一种观点认为，阴是能量的向内运动，而阳是向外运动。我们也可以说，阴是接受性的，而阳是表现性的。
比较阴瑜伽和阳瑜伽的一种方法是，阴瑜伽更注重倾听身体的声音，而阳瑜伽更注重控制身体。
如何轻柔地拉伸结缔组织
对于刚开始练习阴瑜伽的人，甚至是经验丰富的练习者来说，最简单的建议之一就是平稳、缓慢、渐进地进入阴瑜伽体式。
我们可以在保持伸展时做一些动作，然后深入其中进行调整。
这一点在处理我们的关节时尤为重要。我们可以定位和调整身体各部分的位置，这样就不会让横跨关节和构成关节的结缔组织过度紧张。
做阴瑜伽体式时哪些地方不能放松
虽然一般的建议是在做阴瑜伽体式时以放松为主，但你可能会发现有两个简单的动作能让你的瑜伽练习更有效。
一个简单的动作是让你的脊柱感觉修长。
这个动作可以帮助固定你的髋骨，如果拉伸腿部，你可能会发现更容易加深拉伸。
你可以做的另一个动作，尤其是在练习腿部伸展的阴式时，是玩弄你的脚、脚趾和脚踝的姿势和激活程度。在每种情况下，注意其对整个姿势的影响。使用当时感觉最好的选项，注意它可能会改变。
何时练习阴瑜伽体式？
练习阴瑜伽的最佳时间是有时间的时候。如果你可以选择，你可能会发现在早晨进行有规律的练习非常有益。
如果您生活在寒冷的气候中，或者是在冬季，您可能会发现在下午练习更为实用。
当然，如果你正在上阴瑜伽课，那么课程安排将决定你练习阴瑜伽的时间。
哪些人不适合练习阴瑜伽？
避免练习阴瑜伽体式的一个关键人群是那些柔韧性过强，却没有力量来支撑这种柔韧性的人。这类人很难感觉到拉伸。他们无法激活肌肉，可能会危及关节。
如果你属于这类人，你可以做大部分的阴式，但它们不会给你任何拉伸的感觉，因为你已经很灵活了。因此，你可能会过度拉伸韧带、肌腱和关节囊，以获得一些感觉。
问题是，你可能会对关节造成损伤，以至于需要进行关节置换手术。
这就是为什么在提高柔韧性的同时，你还应该锻炼力量的原因，即使一开始你的柔韧性并不是那么好。
阴瑜伽体式
以下是一小部分针对下半身和上半身的阴瑜伽体式。你可以将这些体式组合在一起，形成一个阴瑜伽序列。你也可以相对独立地使用它们。您还可以用它们来平衡流瑜伽式的课程，让您伸展已得到强化的肌肉。
半蝴蝶式
左腿伸直坐下，弯曲右膝，将右脚放在左腿大腿内侧。如果可能，将右脚靠近腹股沟。如果这样做对右膝盖不舒服，可以试着将右脚向前伸。
如果你的右膝（屈腿膝）不舒服，你可以在它下面垫一块瑜伽垫或合适的替代物来支撑它。
双手撑地，缓慢而轻柔地向前折叠臀部，使脊柱和骨盆作为一个整体向前倾斜。
你可以通过稍微向内或向外转动左膝（直腿膝盖）来进行调整。您还可以通过左右移动身体，甚至左右轻微转动身体来进行调整。
为了增加拉伸左腿腿筋的重量，你可以尝试减少双手对地面的向下压力。你可能会发现身体会因此下沉得更深。
为了增加拉伸的舒适度，可以逐渐减少双手向下的压力，从而逐渐加深前折的幅度。
为了固定腿筋的一端，使其更容易放松，可以尝试让脊柱变长，并在前屈时保持这种感觉。另一种方法是激活腹部肌肉，向前弯曲脊柱。然后，在髋关节向前铰链时保持腹肌活跃。
如果这两种方法都会引起下背部疼痛，请避免使用。
换另一侧重复。
蝴蝶式
做蝴蝶式（或 "全蝶式"）时，从坐姿开始，脚底并拢放在臀部前方。膝盖向两侧弯曲，使双腿形成菱形。
-
蝴蝶式的一个基本选择是将双脚靠近臀部。这将更多地拉伸腹股沟肌肉。
-
另一种选择是将双脚进一步向前移动。这将更多地作用于臀部外侧，即臀外侧肌肉。
和半蝶式一样，如果膝盖不舒服，可以在膝盖下面垫上瑜伽垫块。
最初的变式是直立坐姿，双手放在背后，让膝盖下沉。
试着稍微向前或向后移动膝盖，以改变髋关节的感觉。寻找轻轻打开的感觉。
你也可以尝试稍微抬起前脚掌或脚跟，以改变膝关节的感觉。
在蝴蝶式中向前弯曲
在蝴蝶式中向前弯曲可能是一个挑战。按照自己的节奏来。为此，坐在瑜伽块上可以让前弯变得更容易。
你也可以背靠墙壁而坐，用双手抵住墙壁，轻轻地将自己向前推。
另一种方法是把自己放在可以抓住的东西（不会移动的东西）前面。抓住这个东西，用双臂将自己向前拉。
最初坐近一点，以舒适的动作幅度逐渐向前拉自己。
然后，你可以坐在更靠后的位置重复这个动作。
如果你能比较轻松地向前折叠，你可以选择保持脊柱挺直或主动向前弯曲。
为了给前折动作增加重量，可以尝试将双手向前滑动，远离自己，然后向上拉直手臂，就像试图抬起手臂一样。逐渐向上拉。
注意，你不必抬起手臂。相反，要像抬起手臂一样向上拉。
这个姿势并没有为向前弯曲提供很多重力辅助杠杆。因此，你可能会发现加入更多积极的变化，即刻意激活大腿内侧或臀部外侧，会有所帮助。
半蛙式
半蛙式是蝴蝶式或半蝴蝶式的补充。在这些姿势中，你要外旋一条腿或两条腿。在这个姿势中，你要内旋屈膝的腿。
它类似于跨栏运动员的伸展姿势。
坐姿，左腿伸直。弯曲右膝，将胫骨折叠到大腿外侧，坐在右脚内侧。如果可能，将大腿分开约 90 度。
如果你的右臀部（弯曲膝盖的臀部）离地，用左臂（伸直腿的手臂）作为上半身的支撑。
在练习这个姿势的过程中，你可能会发现你可以努力让两个坐骨都着地。
双手撑地，向左腿（直腿）弯曲。你可以保持脊柱挺直。也可以像做半蝴蝶式一样，将脊柱向前弯曲。
为了针对腹股沟进行更多的拉伸，你可以向弯曲膝盖的腿转半圈，然后在两腿之间向前弯曲。这个姿势对屈膝腹股沟的拉伸会很强烈，所以要慢慢来。
如果屈膝腿膝盖疼痛，请避免做这个姿势。
蜻蜓式
蜻蜓式是双腿分开的坐姿前屈的另一个名称。
坐直，双腿伸直，双腿打开至约 90 度。慢慢向前弯曲大腿，在身体降低时用手臂支撑。
保持膝盖朝上。
如果在这个姿势下无法向前弯腰，可以试着稍微弯曲膝盖。
为了缓解左右不平衡，你可以通过稍微左右转动骨盆来进行调整。为了更精确地调整，可以用你的耻骨作为参考。尝试向左或向右转动耻骨。
与其他前屈动作一样，你可以逐渐减少手的压力，以增加拉伸的重量。另一种方法是双手沿着地板向前滑动。通过向上拉双手来减少手部压力，就像试图将双手从地板上抬起一样--在做这个动作时，要努力保持脊柱修长。拉长脊柱还可以增加拉伸的重量。
与其他前屈姿势一样，你也可以尝试脊柱前屈的姿势。
随着前屈幅度的增加，你可能会发现让双腿稍稍外旋会有所帮助。
睡天鹅式和天鹅式
在阴瑜伽之外，天鹅式和睡天鹅式一般被称为鸽子式。这些体式对紧绷的臀部很有帮助，尤其是睡天鹅式。
你可以从四肢着地的姿势或盘腿坐姿进入这个姿势。
如果你的后膝关节在地板上不舒服，可以在下面垫上折叠的毯子、毛巾或其他衬垫。
四肢着地
从四肢着地的姿势开始，用双手夹住左膝向前摆动。膝盖位置略微偏向左臀外侧。将左脚向前移向另一侧的手。
从这个姿势开始，臀部、躯干和右腿向后滑动，就像进入下犬式一样。
当你向后移动时，骨盆会向下沉。
从盘腿开始：
从盘腿姿势开始，将右腿扫向身后。用双手帮助抬起臀部，使其从左到右保持水平。你可以努力将右腿向后伸得更远，让臀部下沉。
在臀部向后和向下移动时，注意左膝（前腿膝盖）。
做 "睡天鹅 "式时，你可以将身体放低至手肘，然后尝试将胸部下沉至腿部。让脊柱感觉修长，或者故意向前弯曲。
前腿的拉伸可以通过向后移动左脚来减轻强度，从而增加左膝的闭合度。将左脚向前移动，使左腿胫骨与垫子前端平行（假设你使用垫子），可以使拉伸强度更大。
做 "天鹅式 "时，躯干要挺直。
如果你一直向前弯曲脊柱，利用这个机会向后弯曲脊柱，刻意使用你的脊柱直立肌。根据你臀部离地的高度，你可能会发现使用一对瑜伽垫块来扩展你的伸展范围会很有帮助，这样你就可以继续用手臂来帮助支撑身体的重量。
无论是天鹅式还是睡天鹅式，你都可以通过脚尖点地，让胫骨相对于大腿外旋来缓解膝盖不适。
你也可以模仿臀部拉伸的动作，将前腿放在桌子或其他臀部较高的表面上，做这个姿势的站立变体。
鞋带式
鞋带式是沿大腿外侧拉伸 IT 带的好方法。它还能拉伸臀部外侧，也就是臀外侧肌肉。
你可以从盘腿姿势开始。用双手将膝盖推向对方。或者，用双手抬起臀部，然后相对于臀部向前移动臀部，使膝盖相互靠近。
努力让你的膝盖叠在一起，一个膝盖或多或少直接顶在另一个膝盖上。你可能会发现，直立坐着就能得到足够的拉伸。当你习惯了这个姿势后，你可以通过向前弯腰来加深拉伸，在向前弯腰时用双臂帮助支撑身体的重量。
一开始，你可能会发现这个姿势非常紧张，双脚紧贴臀部。不过，你可以通过将双脚进一步向两侧移动来加强拉伸。
方形姿势
你可以把方形体式看作双天鹅式。
从盘腿姿势开始。将上脚的脚踝放在下脚的膝盖上。然后，身体后倾，将下脚向前移动，使其位于上脚膝盖的正下方。
如果任一膝盖疼痛，请不要做这个姿势。
如果膝盖没问题，重点是让下肢的膝盖向地面下沉。这样，上肢的膝盖也会向下肢的脚部下沉。
当你越来越习惯这个姿势时，可以坐直。这样可以起到很好的拉伸作用。
为了增加拉伸效果，你可以向前弯腰。用双臂控制下沉速度，帮助承受上半身的重量。
要增加拉伸的重量，可逐渐减少双手对地面的压力。
龙式
在阴瑜伽中，"龙式 "指的是脚部伸展的姿势。这也是前后劈叉式的名称。
一只脚在前，膝盖弯曲，脚在膝盖下，另一只脚在后，膝盖着地，你可以从双手着地开始。这个阴式的理念是臀部下沉。从这里开始，你可以将手肘沉到地板上，以加深对前肢的拉伸。
另一个选择是使躯干直立。你可以将手放在前膝或瑜伽垫上，以保持稳定。在躯干更加直立的情况下，将拉伸转移到后腿。
与直立版的天鹅式一样，在垂直版的龙式中，你可以有意识地激活脊柱直立肌，以再次抵消你所做的脊柱前屈。
利用墙壁做龙式
你可以用 "贴墙龙式 "来替代或准备一个高级的伸展髋屈肌的阴瑜伽体式--"马鞍式"（如下图所示）。
龙式的这一变体针对的是髋屈肌。
练习时，将右膝靠墙，右腿胫骨紧贴墙壁。在右膝下方随意放置一条折叠毛巾、折叠毯子或其他垫子。左脚向前跨出，脚掌低于膝盖。
开始时，你可以将拉伸重点放在左腿（前腿）上，双手撑地，骨盆下沉。如果身体条件允许，可以尝试将手肘放在地板上。
躯干直立，做第一个直立变体。让臀部下沉。现在你要拉伸右腿的髋屈肌。
拉长你的脊柱，让它感觉很长或主动向后弯曲。你可以将手放在前膝上或瑜伽垫上。
刚开始学习这个变式和后面的变式时，你可能会发现激活右腿的脚掌和脚踝很有帮助。
另一种方法是主动将右脚推向墙壁。你可能会发现这样更容易使臀部下沉。然后，你可以集中精力放松髋屈肌，这样就能逐渐加深它们的伸展。
下一个直立变体，将臀部向后推向墙壁。做这个动作时，你的前脚必须向后移动。你可能会发现，将双手放在地板上，然后将臀部推向墙壁，必要时调整前脚的位置，这样会更容易些。然后，将躯干直立起来。为了让臀部紧贴墙壁，你必须将臀部置于右脚内侧。为了加深拉伸效果，尽量让背部贴墙。
你必须用前腿将臀部向后推，并将臀部向后推。当你对这个姿势越来越适应时，就可以集中精力放松右腿前侧。积极使脊柱变长。
肩部前侧的阴式拉伸
这个地面被动拉伸动作可以伸展肩部前侧，手臂向侧伸展。
首先，仰卧，单臂伸向一侧，掌心朝下。手臂与身体成 90 度，肘部伸直。接着，慢慢地将身体的另一侧滚离地面。可以用另一只手帮忙。
将膝盖弯曲至胸前。
现在，请将膝盖和脚放在地板上。膝盖和脚并拢。这个姿势对有些人来说可能是一种拉伸。
第一次尝试这个伸展动作时，先做到这一点，保持住，然后换另一侧重复。
你可以抬起膝盖上方，指向天花板，以加深拉伸效果，同时保持脚掌着地。同样，动作要缓慢。
然后将下侧膝盖抬起，使双脚着地，膝盖朝上，可以进一步加深拉伸效果。此时，"目标 "可以是将臀部的最上端向地面拉伸。
每做完一边后，可以选择将下巴放在手背上休息，双腿稍稍分开，膝盖和双脚朝外。感觉应该会很愉快。
肩背部的阴式拉伸
这个阴式可以拉伸肩背部。
首先侧卧。将下臂沿地面向前伸，使其与身体成 90 度左右。转动手掌，使其朝上。
从这里开始，逐渐将双腿和臀部的前部向地面滚动，然后用空闲的手臂作为支撑，逐渐将肋骨的前部向地面滚动，使伸展的手臂在上胸前交叉。你可能需要调整手臂的位置，使手臂在喉咙前交叉。
阴式瑜伽肩部拉伸注意事项
在做阴式肩部拉伸时，如果你能学会张开肩胛骨和缩回肩胛骨，以获得更多的意识，就能更容易地放松肩部。
当你有了一些基本的肩胛骨意识后，你可能会发现在拉伸肩部前侧时，向脊柱内侧移动肩胛骨会很有帮助。同样，在拉伸肩背部时，你也可以尝试将肩胛骨向外移动，远离脊柱。
儿童式
儿童式是结束或开始阴式练习的一种方式。
从跪姿开始。如果臀部没有接触到脚跟，可以在臀部和脚跟之间放一两块瑜伽垫。
从这个姿势开始，进入儿童式，向前弯腰，将额头靠在地板上。如果头部没有触地，可以再次使用瑜伽块，或者将手肘放在地板上，将下巴或额头放在双手上。
额头贴地这个姿势可能会让人不舒服，所以你可以用手枕着，或者用毛巾或瑜伽块。另一个可以自由伸展颈部的方法是将头转向一侧。(在另一侧重复同样的时间）。
参考资料
为期五周的阴瑜伽干预可降低血浆肾上腺髓质素，并提高压力成年人的心理健康水平：随机对照试验
早晨练习阴瑜伽的首要原因 - Jaffer Yoga | 多伦多瑜伽教师。
阴瑜伽与恢复性瑜伽：区别何在？| Arhanta Yoga 博客
免责声明
本文内容仅供参考，不能代替专业医疗建议、诊断或治疗。在做出任何与健康有关的改变之前，或者如果您对自己的健康有任何疑问或担忧，建议您咨询合格的医疗保健提供者。Anahana 不对任何错误、遗漏或因使用所提供信息而导致的后果负责。
