呼吸瑜伽是一种注重呼吸的瑜伽。这种瑜伽有助于改善呼吸系统，还有助于平静心灵。任何人都可以练习调息瑜伽，但通常建议患有哮喘或其他呼吸问题的人练习。
调息瑜伽的历史
呼吸法是一种瑜伽呼吸练习，使用的技巧和练习侧重于呼吸的控制和调节。科学家将这种方法称为鼻循环。不过，瑜伽师们对调息现象的了解已有近 7000 年的历史。早期的瑜伽典籍，包括《博伽梵歌》和《哈他瑜伽 Pradipika》中都有提及。许多调息术可以追溯到古印度，大约与瑜伽同时在公元前六世纪和五世纪建立。
呼吸法是瑜伽八肢的一部分。它是继 "Yamas"、"Niyamas "和 "Asana "之后的第四肢。练习调息法可以使头脑逐渐进入清晰状态，为深度冥想做好准备。
今日调息瑜伽
prana 的直译是生命力，Yama 的意思是控制。pranayama 的另一种译法是 pran-ayama，其中 -Ayama 是扩展的意思。在这种情况下，"pran-"是指呼吸的延伸，因此通过这种练习，生命力、能量甚至生命的年数都会增加。呼吸法侧重于以下一种或多种呼吸技巧：吸气（puraka）、内吸（Antara-kumbhaka）、呼气（rechaka）和外吸（bahya-khumbaka）。这些练习有助于清除情绪和身体上的障碍，使呼吸和气能够在体内自由流动。
现代调息法源自其起源。不过，它将现代知识与传统瑜伽相结合，以完善技巧并更好地解释练习过程中出现的心理和生理过程。调息法可以说是第二受欢迎的瑜伽练习。在整个大流行病期间，它被有效地用于加快 Covid-19 患者肺功能的恢复。虽然有些瑜伽呼吸练习需要高级技巧，但许多练习者没有经验也可以练习。
呼吸法教授呼吸控制和流动。如果练习得当，有意识的呼吸可以帮助我们激活 "气"，即生命能量。这是一个在体内脉动的生命能量通道网络。Prana 是瑜伽中的一个泛指，意思是显现整个宇宙的生命能量。生命力的力量在我们体内和周围流动，而我们的呼吸就是我们体内最微妙的 "气 "的形式。它创造了我们的意识能量，将我们带入当下，并调节我们身体的所有生理机能。
调息瑜伽的益处
有规律的调息呼吸能让呼吸和气在体内流动，改善身体健康和福祉。以下是经常或每天练习瑜伽的一些好处：
改善心理健康：一些经同行评审的研究表明，呼吸法能净化负面情绪，使人头脑清醒，从而改善情绪状态。它能调节大脑活动和参与情绪调节的区域（如杏仁核、前岛叶、前额叶皮层和前扣带回）。这说明了为期四周的调息法是如何降低焦虑和抑郁水平的。这些变化与大脑中涉及情绪处理、意识和注意力的区域的活动和连接调节有关。
睡眠模式：对于那些晚上难以入睡的人来说，呼吸法可能很适合你。它能激活副交感神经系统，使身体放松，为休息做好准备。睡前可以练习的呼吸法包括左鼻孔呼吸、蜜蜂哼唱呼吸、腹式呼吸和 7-2-11 放松呼吸。
支持健康的心血管系统：定期练习呼吸法对心血管和自律神经都有好处。它能改善肺功能，净化血液，降低血压和血糖水平，并降低胆固醇。这些因素都有助于支持心脏健康，降低心血管风险。
帮助消化：呼吸法能减少交感神经系统的活动。这也被称为我们的战斗或逃跑机制。当我们处于压力之下，身体启动战斗或逃跑反应时，消化系统就会受到影响。我们会变得更加臃肿，产生更多的气体，并出现便秘。调息呼吸练习能减缓我们的交感神经系统，支持健康的消化系统。
瑜伽呼吸练习
以下是四种最常用的呼吸法的说明。如果您有任何健康问题，请务必跟随有经验的老师学习呼吸法。
Nadi Shodhana（交替鼻孔呼吸）：这种呼吸法通过各个鼻腔进行呼吸，有助于平衡身心。首先盘腿而坐。将一只手放在膝盖上，完全呼气。用另一只手闭上右鼻孔，用另一只手深吸气。用空余的手指闭住左鼻孔，打开右鼻孔。完全呼气。用右鼻孔吸气，然后用左鼻孔完全呼气。如此反复十次。
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好处 交替鼻孔呼吸法可以净化体内的能量通道。此外，它还能减少焦虑，提高注意力，并能戒烟。
优胜呼吸法（Ujjayi Pranayama）：现代瑜伽课程中经常使用这种呼吸练习。它再现了有节奏的海浪声或嗡嗡声，有助于集中精神，利用呼吸进行运动。开始时，找一个舒服的姿势，用嘴吸气。想象你正试图让镜子起雾，从而收缩喉咙后部。然后，闭上嘴。继续用鼻子呼吸，同时保持喉咙收缩。第一个循环到此结束。继续做五到十个循环。
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好处根据美国国家健康、体育活动和残疾中心（National Center on Health, Physical Activity, and Disability）的研究，ujjayi 调息法具有释放紧张、提高注意力、温暖核心以及调节身体冷热的潜力。
三段式呼吸法（Dirga Pranayama）：在这一呼吸技巧中，你将积极尝试对腹部的三个不同部位进行呼吸。仰卧，对着腹部呼吸。观察它的膨胀。当你感觉腹部饱满时，将更多的气吸入肋骨，然后再吸一点点到胸部。开始呼气，从上胸部开始，然后是肋骨，最后是腹部。重复此循环 10-20 次。
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好处三段式呼吸可以平衡神经系统，并可长期用作压力管理活动。它能降低血压，减慢心率，改善呼吸。
Bhastrika呼吸法（钟乳石呼吸法）：从瑜伽体式、金刚式或苏哈萨式开始坐起。双手握拳，双臂合十，靠近肩膀。吸气，举起双手，张开拳头。用力呼气，将双臂下垂至肩旁，然后收拳。重复此动作 20 次。完成这一系列动作后，手掌放在大腿上放松，做几次规律的呼吸。再重复此过程两轮。
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好处这种瑜伽呼吸练习能有效激发身心活力。通过最大限度地提高肺活量，我们可以清除体内的毒素和杂质，改善呼吸问题，提高意识。
以下是其他一些有益身心健康的呼吸练习：
风险和禁忌症
虽然呼吸法有很多益处，但并非人人都适合。月经期或怀孕期间的女性可能要避免练习。此外，血压或心脏有问题的人也不建议进行憋气练习。如果您有任何问题或顾虑，请在开始呼吸法练习前咨询医生或健康专家。
常见问题
先做调息还是先做瑜伽？
如果您想同时练习调息法和体位法，请先练习瑜伽体位法。此外，呼吸法最好在空腹时练习。先进行体式练习可以让身体有更多时间消化，体式可以刺激器官加快消化。体式练习结束后，先做放松式，然后再做调息。调息后不要做任何剧烈运动。
什么是昆达利尼瑜伽呼吸法？
昆达利尼瑜伽又称觉知瑜伽，包括吟唱、重复体式、歌唱和呼吸练习。它利用包括卡帕拉巴提呼吸法在内的各种呼吸法来控制不同的放松、幸福和意识状态。这是为了激活昆达利尼能量，也称为刹帝利，是位于脊柱底部的精神能量。
何时练习调息法？
呼吸法可以在一天中的任何时间练习，但有些人更喜欢在早上第一件事或晚上最后一件事时练习。最好空腹练习，这样就不会因为饥饿或饱腹而分心。
调息法是冥想的一种形式吗？
调息法和冥想在注意力集中和呼吸练习等方面确实有一些相似之处。但是，冥想和调息法并不相同，调息法也不是冥想的一种形式。冥想是一种培养对我们思想的觉知的练习。相比之下，调息法能提高呼吸的保持力和对气流的觉知。这两种瑜伽呼吸练习都能以独特的方式带来心灵的和谐。
参考资料
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