哈达瑜伽由呼吸练习和动作相结合组成。它也指任何一种瑜伽风格所教授的身体姿势。
哈达瑜伽的历史
哈达瑜伽是一个总括术语，用于描述身体锻炼和呼吸技巧，以达到正念的目的。
这一概念起源于印度，可追溯到公元 11 世纪；然而，以姿势为基础的瑜伽形式直到 20 世纪初才发展起来。如今的哈他瑜伽是基于《哈他瑜伽 Pradipika》中概述的练习方法。
哈达瑜伽于 20 世纪二三十年代在印度开始发展，1924 年在迈索尔开设了第一所正式学校。在此期间，印度的哈达瑜伽传统与西方社会的体育文化相融合。
20 世纪，身体文化逐渐流行起来，哈达瑜伽教义也随之在西方普及开来。
今天的哈他瑜伽
如今，世界各地的人们都经常练习哈达瑜伽。不过，它的练习方式与古典哈达瑜伽曾经的练习方式不同。
现代哈达瑜伽已转向注重大班教学，通常是随到随学，而不是同一组学生的例行课程。这使得上瑜伽课更方便，可以根据自己的时间安排。
梵语 Hatha 的字面意思是力量。哈他瑜伽课程将教你如何在不同的瑜伽体式中运用 "气"，即生命能量。印度教经文将 "气 "描述为印度教中的身体、心理和精神能量。课程一般持续 45 到 90 分钟，最后会有一些调息瑜伽或冥想。
如今的哈达瑜伽课程缓慢而温和，非常适合瑜伽初学者。许多瑜伽师建议您在尝试其他形式的身体练习之前，先从哈他瑜伽开始。
哈他瑜伽曾被视为所有瑜伽流派之母，因为西方社会中练习的所有其他流派都源自这种瑜伽流派。不过，现在人们更将其视为姐妹。
哈达瑜伽 Pradipika (HYP)
Hatha Yoga Pradipika》（HYP）是印度瑜伽师纳特-瑜伽师斯瓦特马拉马于公元 15 世纪撰写的一本古老的书籍。斯瓦特马拉马借鉴了他的经验和随着时间流逝而失传的过去的瑜伽作品。
HYP 是这一风格最著名的书籍，被称为瑜伽哲学最重要的经典文本之一。
斯瓦特玛拉玛认为，哈达瑜伽是 "以高难度的肢体克里亚和清洁、净化动作作为开始练习，通过强制手段达到的瑜伽"。它是为未来的瑜伽学生而写的。
在现代，学生们仍然依赖斯瓦特马拉马在其指南中提供的相同指导。
瑜伽八肢
哈达瑜伽的起源仍然是八肢。八肢形成了一个从外到内的序列。它们通过对自我进行道德和伦理方面的教导，为使你的生活更有意义提供了指导。
瑜伽八肢包括以下八个步骤：
阎摩：它侧重于道德标准和正直，教导我们行为的最佳实践以及如何展现自我。五个 Yama 是 Ahimsa（非暴力）、Satya（诚实）、Ateya（不偷盗）、Brahmacharya（节制）和 Aparigraha（不贪婪）。
Niyama：第二部分与精神遵守和自律有关。Niyama 的例子包括饭前祷告或独自在大自然中散步。五种 Niyama 是 Saucha（洁净）、Samosa（知足）、Tapas（热；精神苦修）、Svadhyaya（研究神圣经文和自身）和 Ishvarapranidhana（向神臣服）。
体位法体位法是瑜伽练习中的身体姿势。通过练习体位法，我们可以培养更深层次的专注力和纪律性，帮助我们实现冥想。
呼吸法：呼吸法一般翻译为呼吸控制。它旨在认识呼吸、思想和情绪之间的联系，从而控制呼吸系统。这可以通过屏气来实现。Pranayama 的准确翻译是 "生命力的延伸"，因为瑜伽士相信它可以延长人的生命。
普拉提哈拉（Pratyahara）：第五肢是排除外界干扰，将注意力引向内心。通过脱离感官，你可以观察自己的内心想法，并开始以新的视角看待它们。这是一个具有心理挑战性的步骤。
陀罗尼此时，你将摆脱外界的干扰，从而将注意力转移到内心。在这里，你要学会将注意力只集中在一个物体上，从而放慢思考过程。学会长时间专注于一个点，自然就会进入冥想。
禅定禅定是一种不间断的专注力（陀罗尼），也称为冥想。在这种状态下，你会完全觉知和清醒，无需专注。达到这种静止状态需要力量和耐力。不过，这也是过程的一部分，在你努力实现目标的过程中，你会从练习中受益匪浅。
三摩地梵文著作《帕坦伽利》将其描述为一种狂喜状态。在三摩地期间，冥想者会集中注意力，完全超越自我。这是通过中央通道实现的。他们将与所有生物相互联系，体验与宇宙融为一体的极乐。
哈达瑜伽的益处
练习哈达瑜伽对身心和灵魂都有广泛的健康益处。以下是您通过定期练习可能获得的一些益处：
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提高睡眠质量：根据约翰-霍普金斯大学的研究，哈达瑜伽中的冥想特质和呼吸练习能有效改善睡眠。有助于健康睡眠模式的具体姿势包括尸体式、蝴蝶卧姿和双腿上墙。
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增强柔韧性和力量：哈他瑜伽通过对身体要求较高的体式和动作，逐渐增强柔韧性和力量。这将帮助你达到梦寐以求的瑜伽身材，并进一步锻炼肌肉。
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减轻压力、焦虑和抑郁：一项针对 52 名焦虑、抑郁和压力女性的研究发现，在上完 12 节哈达瑜伽课后，她们的心理健康得到了显著改善。瑜伽课程减少了她们的焦虑、抑郁和压力，并提高了她们的心智。
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治疗慢性疼痛：大量研究表明，哈他瑜伽能有效治疗慢性疼痛，包括下背痛、子宫内膜异位症和膝关节疼痛。这说明瑜伽可以作为辅助药物使用。
其他益处包括但不限于
哈达瑜伽体式
在典型的哈达瑜伽课程中，您可能会遇到一些基本体式，包括
山式（Tadasana）：首先站立，双脚分开，与臀部同宽。吸气，抬起双臂，十指交叉伸直举过头顶。将重心移至脚掌，抬起脚跟。感觉身体从脚趾伸展到指尖。呼气，同时放下手臂和脚跟。根据需要重复练习。
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好处Tadasana式能增强腿部、背部肌肉、臀部和手臂的力量，并使肩关节更加稳定。此外，它还能改善姿势和平衡，缓解坐骨神经不适。
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风险和禁忌：如果有眩晕、头痛或低血压，请避免做这个姿势。此外，如果腿部过度伸展，应尽量锻炼腿筋，以保护膝盖 。
树式 （Vrikshasana）：站直，弯曲右膝，将脚放在左大腿内侧。支撑腿伸直，保持平衡。吸气，双臂举过头顶，然后双掌合十，做 "南无阿弥陀佛 "的姿势。
将注意力集中在前方的一个物体上，这样可以保持稳定的平衡。继续长时间深呼吸，放松进入姿势。完成后，慢慢呼气，松开右腿，双手放在身体两侧。重复左侧的姿势。
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益处伏地挺身式能使身体恢复活力，拉伸背部、腿部和手臂。它能平衡心理，提高注意力。此外，它还能缓解某些坐骨神经痛，增强腿部力量，改善平衡，打开臀部。
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风险和禁忌：如果你患有头痛、失眠、低血压或高血压，应避免做这个姿势。
前折式（Uttanasana）：从高举双手式（Urdhva Hastasana）开始，双臂向身体两侧扫下，从臀部开始向前折叠。保持指尖与脚趾成一直线，如果可能，将手掌按在垫子上。膝盖略微弯曲，这样膝盖就不会锁死，腿部肌肉也能得到锻炼。
将重心放在脚掌上，臀部保持在脚踝上方。让头部悬空。吸气，将手放在髋骨上，恢复姿势。向下按压尾骨，锻炼腹部肌肉，然后慢慢抬起。
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好处这个姿势能缓解压力和抑郁，拉伸腿筋、小腿和臀部，增强大腿和膝盖的力量。此外，它还能刺激肝脏和肾脏，促进消化。它还能缓解更年期症状、头痛和失眠。最后，Uttanasana 还能治疗哮喘、高血压、不孕症、鼻窦炎和骨质疏松症。
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风险和禁忌如果背部有伤，最好不要做这个姿势，或者屈膝做这个姿势。此外，如果您患有需要避免头部高压的疾病，则应避免做这个姿势。这些疾病可能包括牙科植骨术或青光眼 。
桥式（Setu Bandhasana）：从 Shavasana 式开始，双臂放在身体两侧。弯曲膝盖，使双脚平放，用手掌紧握脚踝。吸气，放松地抬起背部。也可以抬起脚跟，以获得更深层次的拉伸。保持这个姿势至少 30 秒钟，然后继续慢慢吸气和呼气。深呼一口气，将背部放下来，然后休息。重复三到五次。
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好处Setu Banhasana 可以拉伸胸部、颈部和脊柱，同时缓解压力和抑郁。它能刺激腹部器官、肺部和甲状腺，有助于促进消化。这个姿势可以减轻焦虑、疲劳、头痛、背痛和失眠，缓解更年期和经期不适。最后，桥式还能治疗鼻窦炎、骨质疏松症、高血压和哮喘等疾病。
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风险和禁忌如果你的颈部、肩部、膝盖或背部有伤，应避免做这个姿势。此外，如果你怀孕了，请先咨询医生。
初学者应避免的哈他瑜伽体式
如果你是哈他瑜伽的初学者，有些体式在你更有经验之前是不应该做的，因为它们可能会对颈部或膝盖造成很大的压力。
关于颈部，如果你经常在办公桌前对着电脑或低头看智能设备，那么初学者应避免的三个关键哈达体式是犁式（halasana）、肩倒立（sarvangasana）和头倒立（sirsasana）。
我们的颈部可能会因为习惯性使用智能设备而受到损害，如果没有做好必要的准备或没有意识到这一点，这些姿势会给颈部造成更大的压力。
另一种哈他瑜伽体式是莲花式或涉及莲花式的各种体式，应谨慎练习。虽然它确实涉及膝盖的自然运动，但如果你不习惯做涉及膝盖的特殊运动，这个姿势可能会对你的膝盖造成伤害。
如果你打算练习头倒立，那么在练习头倒立之前，先学习对齐颈部骨骼和锻炼颈部肌肉。做肩倒立和犁式时，要学习如何用肩膀保持平衡，以减少颈部后侧的压力。
如果你准备好了，可以选择莲花式或其变体，这里的诀窍是学会使用作用于髋部和膝盖的肌肉，在进入莲花式时保证膝盖的安全。
对于这些和其他哈达瑜伽体式，如果你感到关节剧痛，请停止练习或改变练习方式。
哈达瑜伽常见问题
哈达瑜伽对减肥有帮助吗？
一般来说，哈达瑜伽练习不适合减肥。哈达瑜伽练习是一种很好的运动方式，可以改善你的多方面健康。但是，如果您的最终目标是减肥，那么这可能不是您要找的瑜伽类型。
根据《哈佛健康》杂志的数据，一节 30 分钟的哈达瑜伽课程可以为体重 125 磅的人燃烧 120 卡路里，为体重 155 磅的人燃烧 144 卡路里，为体重 185 磅的人燃烧 168 卡路里。
如果您的目标是减肥，流瑜伽是一种更有活力的瑜伽，对您来说可能是更好的选择。这种流畅的风格可以通过有氧运动帮助你实现目标。
孕妇能做哈他瑜伽吗？
是的，孕妇可以做哈达瑜伽。瑜伽的身体练习一般都是安全的，因此它与产前瑜伽和恢复性瑜伽一样，是最适合孕妇的瑜伽方式之一。
在报名参加哈他瑜伽课程之前，请确保得到医生的批准。此外，与认证瑜伽教练讨论您的怀孕情况，以便他们为您修改某些体位。
哈他瑜伽热吗？
不会，哈他瑜伽与比克拉姆瑜伽和高温瑜伽不同，不是在高温环境中练习的。哈他瑜伽一般包括基本瑜伽体式的温和入门。
哈他瑜伽有多少种体式？
如前所述，《哈他瑜伽 Pradipika》被看作是一本结合了许多哈他经文的选集。它包括 15 个主要体式--其中 7 个是坐式，8 个是非坐式。另外还有 69 个体式，共计 84 个体式。不过，您可能无法在一堂瑜伽课上完成所有这些体式。
流瑜伽和哈他瑜伽有什么区别？
哈他瑜伽以缓慢的节奏练习，注重呼吸技巧、保持体位、伸展和正确的姿势。流瑜伽虽然不是唯一的区别，但它是一种快节奏的瑜伽，侧重于将呼吸与动作联系起来。在流瑜伽中，你可以期待在整个练习过程中持续流动，而不是保持姿势。
如果您是瑜伽新手，正在寻找一种节奏缓慢、学习环境轻松的瑜伽，哈他瑜伽可能适合您。如果您想体验更具身体挑战性的瑜伽，流瑜伽是更好的选择。
参考资料
桥式：如何练习 Setu Bandha Sarvangasana。
练习哈达瑜伽治疗子宫内膜异位症相关疼痛 | 《替代与补充医学杂志
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