您是否觉得很难激发锻炼的动力？您是否正在寻找一种温和的方式来改善您的健康和福祉？如果是这样，椅子瑜伽可能是您的最佳选择！
椅子瑜伽是一种可以坐在椅子上或站着练习的瑜伽形式。它非常适合瑜伽新手或行动不便的人。在这篇博文中，我们将讨论椅子瑜伽的好处，并提供一些入门技巧。
什么是椅子瑜伽？
椅子瑜伽是一种可以坐在椅子上进行的瑜伽。它非常适合初学者或行动不便的人。
椅子瑜伽课程有助于提高身体柔韧性和活动范围，增强力量和耐力。此外，它还有助于减轻压力和焦虑水平。椅子瑜伽也是进行一些温和运动的好方法。
如果你无法进行更剧烈的瑜伽运动。你只需要坐得舒服，有一把结实的椅子就可以了。
和任何运动一样，如果你有任何健康问题，请在尝试前咨询专业医生的意见！
椅子瑜伽对健康有哪些益处
这种瑜伽可以坐在椅子上进行。它非常适合那些站立困难或有平衡问题的人。椅子瑜伽也适用于所有年龄段和健身水平的人。
经同行评审的研究表明，椅子瑜伽的一些益处包括
- 提高柔韧性：瑜伽的好处之一是提高灵活性，这已经不是什么秘密了。当我们伸展和拉长肌肉时，不仅能增加我们的活动范围，还能改善肌肉和结缔组织的弹性。这可以改善姿势，降低受伤的风险。更不用说，这还会让人感觉良好！
- 增强力量：虽然提高柔韧性是瑜伽众所周知的好处之一，但增强力量却常常被忽视。然而，通过定期练习，你可以看到核心肌肉和耐力的显著增强。这对那些可能无法参加更多传统运动形式的人来说尤其有益。
- 提高平衡和协调能力：瑜伽要求你以全新的、具有挑战性的方式使用身体。这有助于提高您的平衡和协调能力，以及本体感觉（您感知身体在空间中位置的能力）。提高这些技能有助于降低跌倒和受伤的风险。
- 增强身心联系：瑜伽的一个独特之处在于它要求你全身心地投入其中。这有助于改善你的身心联系，或提高你对身体及其运动的意识。通过定期练习，你可以学会更精确、更轻松地控制自己的身体。
- 改善血液循环：当你练习瑜伽时，有助于将富含氧气的血液输送到身体的各个部位，包括器官和组织。这可以改善整体健康和功能。此外，血液循环的改善还有助于减轻疼痛和炎症。
- 更好的姿势：通过拉长和伸展肌肉，您可以改善体态，学会站（坐）得更高。这有助于减轻疼痛和僵硬，并改善你的整体外观。
- 减轻压力和焦虑水平：瑜伽的主要好处之一是减轻压力和焦虑水平，这一点不足为奇。当你练习瑜伽时，你的身心会得到平静和放松。这可以减少压力荷尔蒙，如皮质醇。此外，瑜伽还有助于提高血清素和γ-氨基丁酸（GABA）的水平，这两种物质都能促进放松和平静。这也有助于改善你的睡眠习惯。
七个基本椅子瑜伽体式
椅子瑜伽是一种不用躺在地上就能练习瑜伽的好方法。以下是这七个常见椅子瑜伽体式的完整指南。
椅子之鹰--加鲁达萨纳式
做 "椅子之鹰 "式时，首先保持坐姿，双脚平放在地面上，双手放在膝盖上。从这里开始，抬起右腿，将右脚踝放在左膝盖上。然后，腰部向前弯曲，双臂绕过椅背。双手抓住椅背，尽量伸直。保持这个姿势 30 秒到 1 分钟，然后换边。
椅子前屈--Uttanasana式
做椅子前屈动作时，首先保持坐姿，双脚平放在地面上，双手放在膝盖上。从这里开始，将双臂举过头顶，然后腰部前倾，将胸部朝向大腿。双手伸向地面时，尽量保持背部挺直。保持这个姿势 30 秒到 1 分钟。
椅子扭转式（Bharadvajasana
做椅子扭转式时，首先保持坐姿，双脚平放在地面上，双手放在膝盖上。从这里开始，将躯干向右扭转，左手放在椅背上，右手放在椅座上。然后，将躯干向左扭转，右手放在椅背上，左手放在椅座上。每侧保持 30 秒至 1 分钟。
椅子战士式 I - Virabhadrasana I
做 "椅子战士 I "时，首先保持坐姿，双脚平放在地面上，双手放在膝盖上。从这里开始，抬起右腿，将右脚放在椅子的座位上。然后，向左扭转躯干，将左臂举过头顶。右手伸向地面时，尽量保持背部挺直。保持这个姿势 30 秒至 1 分钟，然后换边。
椅子战士二式（Virabhadrasana II
做这个动作时，首先保持直立坐姿，双脚平放在地面上，双手放在膝盖上，肩胛骨紧贴靠背。然后，抬起右腿，将右脚放在椅座上。然后，向左扭转躯干，将左臂伸向一侧，与肩同高。右手伸向地面时，尽量保持背部挺直。保持这个姿势 30 秒至 1 分钟，然后换边。
椅子脊柱扭转式--Ardha Matsyendrasana
做椅子脊柱扭转式时，首先保持坐姿，双脚平放在地面上，双手放在膝盖上。从这里开始，将躯干向右扭转，左手放在椅背上，右手放在椅座上。然后，将躯干向左扭转，右手放在椅背上，左手放在椅座上。每侧保持 30 秒至 1 分钟。
坐山式（Tadasana）
做坐山式时，首先保持坐姿，双脚平放在地面上，双手放在膝盖上。从这里开始，抬起右腿，将右脚放在椅子的座位上。然后，向左扭转躯干，将左臂举过头顶。右手伸向地面时，尽量保持背部挺直。保持这个姿势 30 秒到 1 分钟，然后换边。
鹰臂式（Garudasana Arms）
做鹰臂式时，首先保持坐姿，双脚平放在地面上，双手放在膝盖上。从这里开始，抬起右臂，将右手肘放在左手肘上。然后，向右扭转躯干，将左臂伸到背后。右手伸向地面时，尽量保持背部挺直。保持这个姿势 30 秒至 1 分钟，然后换边。
完成后，回到坐姿，双脚平放在地面上，双手放在膝盖上。做几次呼吸，在这个姿势下放松一分钟。
就是这样--几个随时随地都能做的姿势！试一试吧，它是开始一天生活或打发漫长工作日的一种简单而有效的方法。
椅子瑜伽的两种呼吸练习
提到瑜伽，我们通常会想到人们在瑜伽垫上把身体扭成椒盐卷饼状。然而，瑜伽远不止这些。瑜伽是一种身心合一的练习，包括呼吸法、冥想和体位法。有些人可以做更高级的瑜伽姿势，有些人则需要修改姿势或使用椅子等道具。椅子瑜伽是让各种能力的人体验瑜伽益处的好方法。
坐在椅子上可以进行许多不同的呼吸练习。这里有两种不同的练习可以尝试：
Dirga呼吸法：这两种练习中的第一种，也称为三段式呼吸。这个练习有助于平静神经系统，是开始练习的好方法。
做这个练习时，在椅子上坐高，双脚平放在地上。将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。用鼻子慢慢吸气，先吸满腹部，再吸满胸部。用鼻子慢慢呼气，先排空胸部，再排空腹部。如此重复三个呼吸周期。
交替鼻孔呼吸：这是第二个练习，也被称为nadi shodhana pranayama。这项练习有助于理清思绪，提高注意力。做这个练习时，在椅子上坐高，双脚平放在地上。将右手放在身前，用拇指封闭右鼻孔。
深吸一口气，同时用左鼻孔慢慢吸气。然后用无名指封住左鼻孔，松开右鼻孔。从右鼻孔慢慢呼气。再次用右鼻孔吸气，然后用拇指关闭右鼻孔，松开左鼻孔。从左鼻孔呼气。这是一个循环。重复三到五个呼吸周期。
总结
椅子瑜伽是提高身体柔韧性和灵活性的好方法，尤其适合老年人。如果你正在寻找肩部、脊柱、颈部或一般上半身伸展和柔韧性方面的帮助，那么你应该试试这种练习。
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参考文献
COVID-19 期间针对痴呆症或轻度认知障碍老年人及护理人员压力的虚拟椅子瑜伽 - 科学引言
椅子瑜伽 Dua R、Malik S、Bhadoria AS、Kumar R - J Med Evid
首项研究表明椅子瑜伽是治疗骨关节炎的有效替代疗法 -- 科学日报
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