学习睡前瑜伽，改善睡眠质量。从柔和的瑜伽姿势到深呼吸技巧，这些瑜伽动作都能提高睡眠质量。
睡前瑜伽详解
忙碌一天后，您是否难以放松并入睡？睡前瑜伽和伸展运动可能就是你需要的解决方案。进行平静的睡前瑜伽练习有助于缓解肌肉紧张，使神经系统进入平静状态。
无论您是瑜伽练习的新手，还是希望加深夜间练习，我们的指南都能为您提供放松的瑜伽姿势、呼吸技巧，以及睡前瑜伽如何让您睡得更香的见解。
什么是睡前瑜伽
睡前瑜伽是一种充满轻柔瑜伽体式和深呼吸的练习，目的是在睡前放松身体、平静心灵。
与强度较大的瑜伽练习不同，睡前瑜伽侧重于轻柔的拉伸和镇静体式，如儿童式或双腿撑墙式。目的是缓解肌肉紧张，促进心境平和，让身体为晚上的休息做好准备。
睡前瑜伽练习的好处
睡前练习瑜伽对身体和精神都有很多好处：
- 提高睡眠质量：睡前练习放松的瑜伽体式可以加深睡眠，提高整体睡眠质量。
- 减轻压力：轻柔练习的镇静效果有助于减轻压力和焦虑，让人睡得更安稳。
- 增强灵活性：睡前瑜伽中的轻柔伸展动作有助于释放臀部、肩膀和脊柱等部位的肌肉紧张。
- 促进放松：通过深呼吸和平静姿势，睡前瑜伽能促进放松，帮助更顺利地进入睡眠。
- 支持副交感神经系统：通过专注于深呼吸和放松，睡前瑜伽能调动负责休息和恢复的副交感神经系统。
睡前瑜伽的使用
瑜伽睡眠（Yoga Nidra）是一种强大的冥想技巧，可与睡前瑜伽结合使用。与普通睡眠不同的是，"瑜伽睡眠 "能让练习者处于清醒和睡眠之间的深度有意识放松状态。
练习时，练习者以舒适的姿势躺下，通常是躺在瑜伽垫上，然后按照引导冥想。
引导员会带领你进行一系列身体感知练习、想象和深呼吸技巧，让头脑放松，同时保持一丝意识。
练习瑜伽 Nidra 对平静神经系统非常有效，可以作为睡前瑜伽的重要组成部分。
它有助于缓解一天的压力，让身心为安稳的睡眠做好准备。
许多人认为它是加强放松和提高睡眠质量的重要工具，因此成为晚间瑜伽的热门选择。
其他睡眠瑜伽
虽然睡前瑜伽是专门为睡前放松量身定制的，但其他类型的瑜伽也能促进平静的状态和更好的睡眠。下面是一些晚上练习瑜伽的方法：
柔和的哈达瑜伽
哈达瑜伽侧重于缓慢而有节制的瑜伽体式，非常适合放松。
恢复性瑜伽
恢复式瑜伽利用枕头和木块等道具来帮助深度放松。
晚间阴瑜伽
阴瑜伽练习以结缔组织为目标，让身体得到更深层次的伸展和放松。
将这些类型的瑜伽融入您的晚间练习中，可以增加练习的多样性，并加深对身心的镇静效果。
睡前常规中的八个瑜伽体式
- 儿童式：坐在脚跟上，向前折叠，双臂向前伸展。这是一个舒展背部的镇静姿势。
- 双腿撑墙式：仰卧，双腿伸直靠墙。它能缓解腿部紧张，促进放松。
- 快乐宝宝仰卧，抓住双脚外侧，将膝盖伸向腋窝。快乐宝宝式有助于放松紧绷的臀部。
- 前折式：从坐姿开始，伸展双腿，向前折叠。它能拉伸脊柱，让头脑冷静下来。
- 猫牛式伸展：四肢交替弓起和绕背。这个姿势能增强脊柱的灵活性。
- 萨瓦萨纳（尸式）：平躺，双臂和双腿放松。这个姿势能促进全身放松。
- 仰卧扭转式：仰卧，将膝盖抬至胸前，然后向一侧扭转。这个姿势有助于缓解背部紧张。
- 蝴蝶式：双脚并拢，双膝分开，向前折叠而坐。它能打开臀部，促进平静。
使用呼吸技巧
有意识地深呼吸是睡前瑜伽的重要组成部分。以下是两种基本技巧：
横膈膜呼吸
横膈膜呼吸时，集中精力填满横膈膜，用鼻子缓慢深呼吸，然后完全呼出。
4-7-8 技巧
在进行4-7-8 式呼吸时，先吸气 4 次，保持 7 次，然后呼气 8 次。重复四次。这种方法有镇静作用。
这些呼吸技巧有助于激活副交感神经系统，促进放松，为之后的休息和深度睡眠做好准备。
睡个好觉的简单伸展运动
在练习某些姿势之前，简单的拉伸动作可以让你轻松进入练习状态，帮助你放松，释放紧张情绪，营造轻松的氛围。考虑一下这些：
- 颈部滚动：轻轻地左右转动脖子，释放紧张。
- 耸肩：抬起和放下肩膀，放松紧绷的肌肉。
- 手臂伸展：伸展双臂，在头顶和胸前伸展。
- 腿部轻柔伸展：伸展和弯曲双腿，重点是腿筋和小腿。
结合睡前瑜伽姿势和呼吸技巧，这些拉伸动作可以形成一套全面的睡前常规动作，大大提高睡眠质量和放松效果。
关于睡前瑜伽的常见问题
你能在床上做睡前瑜伽吗？
当然可以！睡前瑜伽可以在床上进行调整，重点是在柔软的表面上做舒适的姿势。在床上做坐姿伸展和深呼吸，可以方便地将瑜伽融入您的睡前常规。
什么瑜伽姿势最适合睡眠？
儿童式通常被认为是最适合睡眠的瑜伽姿势之一。前折式加上脚跟和脚掌的休息姿势，能对身心产生舒缓作用，促进放松，缓解压力。
睡前应避免哪些瑜伽体式？
避免在晚上睡觉前做过于提神或刺激的体式，如后弯或激烈的倒立。
参考资料
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