阿斯汤加瑜伽体式 - 从初学者到高级体式

潜入阿斯汤加瑜伽体式的变革世界，这是一种充满活力和结构化的练习，能增强力量、灵活性和头脑清晰度。了解这一强大瑜伽传统的关键体式和序列，学习如何将它们融入你的练习中，以获得全面的健康。

阿斯汤加瑜伽体式

阿斯汤加瑜伽练习由一系列依靠呼吸同步的瑜伽动作组成。

阿斯汤加瑜伽练习由六个不同的瑜伽体式系列组成。第一个系列，即阿斯汤加瑜伽初级系列，是最常练习的瑜伽体式系列。

这种瑜伽流派的优点之一是它为每个动作提供了一套固定的方法，使瑜伽练习者易于掌握。

与其他瑜伽练习一样，它也是一个动作序列，练习者要一个动作接一个动作地练习，直到完成结束式。大多数体式都有变化和修改。

虽然瑜伽可被视为一种精神修炼，但阿斯汤加瑜伽疗法的好处之一是它对身体的影响。这种练习通过专注于一个固定的凝视点、呼吸以及将体式与动作流畅地连接起来，可以提高身体意识、力量和柔韧性。

阿斯汤加瑜伽练习的特点

动作

做不对称体式时，动作从身体右侧开始。体式之间的动作称为 "vinyasa"，与体式同样重要。

虽然并不总是教班达式，但在做体式和在体式间移动时，可以应用班达式来固定肌肉，使其更加轻松。

呼吸

练习时，每个姿势应保持五个呼吸。

在整个练习过程中都会用到一种名为 "Ujjayi 呼吸法"或"Ujjayi 调息法"的呼吸方法。它包括用鼻子呼吸，同时收缩喉咙，为呼吸肌提供阻力。

呼吸时会发出持续的低沉嘶嘶声。姿势之间的呼吸和动作是同步进行的。

德里什蒂

Drishti 是阿斯汤加瑜伽中的一个梵文术语，指练习者在练习过程中用来引导注意力的焦点或目光。

它在提高练习者的注意力、对齐和整体冥想体验方面起着至关重要的作用。它帮助练习者在练习过程中保持眼睛睁开，眨眼和尸体式除外。

阿斯汤加序列中的每个瑜伽体式都有一个特定的 "drishti"，有助于建立更深层次的身心联系。

通过将视线集中在这些点上，练习者可以学会控制自己飘忽不定的思绪，培养正念，并在瑜伽垫上形成一种深刻的临场感。

阿斯汤加瑜伽初级系列概述

阿斯汤加瑜伽包括一系列体式，以 Surya Namaskar A 和 B 开始。Surya Namaskar A 有 10 个动作，Surya Namaskar B有 16 个动作。

在 Surya Namaskar 之后是 18 个姿势，构成了阿斯汤加站立系列。虽然没有严格的对应关系，但站立姿势与下面的坐姿瑜伽姿势大致相关。

坐式阿斯汤加瑜伽体式可分为两部分。这些体式的重点是前屈和扭转，但所做的瑜伽体式可能比站立时的体式更加艰巨。瑜伽体位法是体位法的一个子集。

它们从 Surya Namaskar 开始，跳回到Chaturanga Dandasana（四肢杖式），接着是 Adho Urdhva MukhaSvanasana（上犬式）和Adho Mukha Svanasana（下犬式），然后再跳回到坐姿。

在阿斯汤加瑜伽系列练习的最后，要做收尾式--结束式。这些姿势包括车轮式、犁式、肩立式、耳压式和头倒立，以及最后一个姿势 Shavasana。结束式能平静心神，使身体恢复平衡。

阿斯汤加瑜伽体式顺序

塔达萨纳式

阿斯汤加瑜伽练习的起始姿势是山式，即 Tadasana。它也被称为 Samasthiti 或平等站立式。练习时，双臂可以放在身体两侧，也可以双手在心前相触，做出祈祷的姿势。

在做阿斯汤加瑜伽的站立系列体式时，人们会在不同的站立体式之间回到 Tadasana。

太阳式 A 和 B

如前所述，阿斯汤加瑜伽姿势练习总是以重复三到五次 Surya Namaskar A 开始，然后再重复三到五次 Surya Namaskar B。

这些太阳致敬式的重点是与呼吸相连的动作或 Vinyasa。不是保持一个姿势，而是通过吸气或呼气从一个姿势移动到另一个姿势。Adho Mukha Svanasana 是个例外，它是一个保持五个呼吸的下犬式。

在学习 Surya Namaskar A 和 Surya Namaskar B 时，一种记忆方法是将每个太阳致敬式分解成更小的迷你太阳致敬式。

阿斯汤加练习中的站立瑜伽体式

完成太阳致敬并以 Tadasana 结束后，接下来就是阿斯汤加瑜伽体式中的站立前屈。

• Padangusthasana 和 Padahastasana：在这两个站立前屈体式中，双脚与臀部同宽，双腿伸直。第一个体式，Padangusthasana，即大脚趾体式，向前弯腰，用双手的前两指抓住大脚趾。第二式站立前屈，即Padahastasana，将双手放在脚下，使脚趾顶住手腕。
• 旋转三角式（Parivrtta Trikonasana）：做旋转三角式时，臀部朝向与前脚相同的方向。向前弯曲，将手放在后脚的同一侧，前脚的外侧。将身体扭向前脚一侧，后脚同侧的手向上伸直。
• Parivrtta Parsvakonasana式：屈右膝，向前弯腰，同时向右扭转，将左臂伸到膝盖后面的右大腿外侧。左手放在脚外侧的地板上。躯干向右扭转，右手越过头部，与左腿成一直线。
• Prasarita Padottanasana A、B、C 和 D：Prasarita Padottanasana 是一个宽腿站立前屈。在这组四个姿势中，双腿伸直，以不同的手部变化重复四次。在每个姿势之间回到直立姿势，但不要回到 Tadasana。
• Parsvottanasana式这个姿势通常被称为反向祈祷式，因为双手在背后摆成祈祷的姿势，掌心相对，手指向上。
• 乌特卡塔纳式下一个姿势叫 "Utkatasana"，也叫 "有力式"。这个屈膝式又称椅子式，类似于坐在椅子上。这个姿势是 "太阳式 B "的第一个姿势，也是最后一个姿势。
• Virabhadrasana I式从下犬式开始，右脚向前跨出，放在两手之间。弯曲膝盖，摆好脚的位置，使前胫骨接近垂直。左腿外翻，使双脚平放在地面上。抬起躯干，双手伸过头顶，手掌相触，肘部伸直。保持五次呼吸，然后做左侧体式，转到垫子后面做左侧体式。
• Virabhadrasana II：这个姿势是先做右侧的一个例外。做维拉巴德拉萨纳式（Virabhadrasana II）时，双脚从勇士式（Warrior 1）的左侧稍稍迈开，转动臀部面向一侧。双臂向两侧伸展，目光越过左手。

阿斯汤加瑜伽坐式

在太阳致敬式和一系列阿斯汤加站立瑜伽体式之后，初级体式系列的练习转移到地面，做一系列坐姿体式。纳瓦萨纳式（Navasana）或船式是坐姿的一个自然突破点。

纳瓦萨纳之前的坐姿往往是坐姿前屈的变体，而之后的坐姿则可以归类为伸展和强化臀部、肩膀和脊柱的混合瑜伽体式。

大多数坐姿都需要绑住双脚和双手。如果无法在任何体式中进行捆绑，可以选择对立的肌肉相互用力，以达到类似的强化效果。

另一种方法是使用带子、毛巾或其他身体部位来帮助伸展。

纳瓦萨纳之前的阿斯汤加坐姿概述

在纳瓦萨纳之前，阿斯汤加坐姿瑜伽体式系列包括

• 丹达萨纳式：双腿向前伸直，坐姿端正。
• Paschimotansana：
  • 首先，抓住大脚趾、
  • 然后双手抓住脚底（如 Padahasasana）、
  • 然后抓住脚的两侧、
  • 然后在双脚外侧扣住一只手腕。
• Purvottanasana式：双腿伸直抬起身体，双手放在地板上。
• Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，或束缚半莲花坐式前屈：第一侧，右脚莲花式前屈，右手从背后抓住右脚大脚趾。
• Triang Eka Pada Paschimottanasana：第一侧，以半英雄式向前弯曲，右腿胫骨折叠至大腿外侧。
• 贾努Sirsasana式A、B、C：每个变式的第一侧都要向前弯腰：
  • A - 右膝屈膝着地，脚掌贴在左大腿内侧
  • B - 右膝弯曲，臀部位于右脚跟上方
  • C - 右膝弯曲，脚掌向下，使脚跟直接位于前脚掌上方。
• 玛丽希亚式 A、B、C 和 D：第一侧，右膝盖向上弯曲，脚掌着地。
  • 第一和第二变式为前屈，第三和第四变式为扭转。
  • 第一和第三个变式中，左腿伸直，而第二和第四个变式中，左腿呈莲花状。
• 纳瓦萨纳式：臀部保持平衡，躯干向后倾斜，伸直的双腿向前上方倾斜。重复五次，每次做完后抬起。

结束式

Urdhva Danurasana 之后的体式通常被称为阿斯汤加瑜伽初级体式的收尾或结束体式。

• Salamba Sarvangasana：将重心放在肩部和肘部，下巴贴近胸部，躯干和伸直的双腿垂直向上。
• 哈拉萨纳式（Halasana）：重心放在肩部，下巴贴胸，双手在背后合十，躯干垂直，脚趾在头后触地，膝盖伸直。
• 卡纳帕德萨纳式（Karnapidasana）：重心放在肩上，双手在背后紧握。膝盖弯曲，小腿着地，膝盖放在耳朵旁边，向内压。
• 莲花式（Urdhva Padmasana）：重心放在肩上，躯干垂直，双腿呈莲花状，双手紧贴膝盖。
• Pindasana式：重心放在肩膀上，躯干垂直，双腿呈莲花状，双臂将双腿抱在胸前。
• 莲花式（Matsyasana）：双腿呈莲花状，仰卧，背部拱起离开地面，头顶着地。双手抓住双脚。
• Uttana Padasana：背部拱起离开地面，头顶着地。双腿抬离地面，膝盖伸直。双臂和双腿向前上方伸展。
• Sirsasana式A、B：头倒立，双手抱头，前臂和头部着地。
  • 第一变式：双腿伸直并垂直
  • 第二变式：双腿伸直，臀部弯曲，使双腿水平。
• 巴拉萨纳式（Balasana）：跪姿前屈，前额贴地。
• Baddha Padmasana：双腿盘坐成莲花状，双手在背后捆绑。
• Tolasana式：双腿呈莲花状抬起身体。
• 莲花式：双腿盘坐。
• Shavasana 仰卧式：仰卧，双臂稍偏向一侧，手肘和膝盖伸直，闭目。

参考资料

阿斯汤加瑜伽体式：初级系列初学者指南

阿斯汤加瑜伽体式：阿斯汤加初级系列终极指南 - 瑜伽游牧民族

阿斯汤加瑜伽促进心理健康：初步效果研究 | 正念

阿斯汤加瑜伽印地语量表：基于东方瑜伽哲学的评估工具 | 宗教与健康杂志

针对儿童和青少年的阿斯汤加瑜伽：体重控制与心理健康：一项非对照开放试验研究 - ScienceDirect

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