阿斯汤加瑜伽的意思是八肢瑜伽，是一种结构严谨的维尼亚萨风格瑜伽。这种瑜伽对体力要求很高，注重体位法和呼吸。
阿斯汤加瑜伽的历史
阿斯汤加瑜伽又称阿斯汤加流瑜伽、军事瑜伽或原始力量瑜伽，是一种植根于印度的传统练习。它起源于瓦玛纳-瑞希（Vamana Rishi）撰写的具有 5000 年历史的瑜伽典籍《瑜伽科伦塔》（Yoga Korunta）。帕坦伽利在公元前 200 年至 400 年间编纂了这本古老的著作，并创作了《瑜伽经》。
20 世纪初，Tirumalai Krishnamacharya 住在一个山洞里，跟随大师 Ramamohana Brahmacharya 学习这些梵文经文。1931 年，克里希那穆查雅开始在印度迈索尔的梵文学院任教。正是在这里，他最终教授了斯里-K-帕塔比-乔伊斯（Sri K Pattabhi Jois）。在此期间，我们今天所熟悉的阿斯汤加瑜伽风格得以确立。
帕塔比-乔伊斯发展并普及了阿斯汤加瑜伽，并于 1948 年在迈索尔开设了阿斯汤加瑜伽研究所。他创作了《瑜伽玛拉》（Yoga Mala），其中概述了阿斯汤加瑜伽的方法。1975 年，他在加利福尼亚州举办了第一期讲习班，将阿斯汤加瑜伽带到了西方。
从那时起，阿斯汤加瑜伽在整个西方社会不断被传授和练习。
什么是阿斯汤加瑜伽？
阿斯汤加瑜伽是流瑜伽的第一种形式。流瑜伽 "一词指的是将呼吸与动作联系起来的技巧，它创造了一系列快速流畅的体式。不同的是，在阿斯汤加瑜伽练习中，每次练习的体式系列都是相同的。
不过，你可以进阶到六个序列。一旦你掌握了第一级，你的教练就会让你晋级。每个阿斯汤加系列都包括各种坐姿、站姿和一些调息法。
阿斯汤加瑜伽的六个系列
阿斯汤加瑜伽有六个系列：
第一个系列称为初级系列或瑜伽 chikitsa，第二个系列称为中级系列。之后是四个高级系列。每个系列都有一套有序的体式，每次做的体式都一样。它们将以一系列名为 "太阳式"（Sun Salutations）的体式开始，也称为 "Surya Namaskar"。这个变式将重复五次，太阳式 B 变式将重复三到五次。
随后是站立式。所有六个系列的体式都将保持相同的模式，只有中间部分的体式会有所不同。所有体式都将以迈索尔风格进行练习，这意味着一旦学生做好准备，老师就会为他们提供新的、更高级的体式。
八肢瑜伽
阿斯汤加瑜伽遵循特定的哲学和教学智慧。阿斯汤加的直译是八肢。这些练习指导如何通过对自我的道德和伦理教育，使你的生活变得有意义。其顺序由外而内。
八肢包括以下步骤：
阎罗王：这侧重于道德标准和诚信，教导我们行为的最佳做法以及如何展现自我。五种 Yama 是 Ahimsa（非暴力）、Satya（诚实）、Ateya（不偷盗）、Brahmacharya（节欲）和 Aparigraha（不贪婪）。
Niyama：第二部分与精神遵守和自律有关。Niyama 的例子包括饭前祷告或独自在大自然中散步。
五种 Niyama 是 Saucha（洁净）、Samosa（知足）、Tapas（热；精神苦修）、Svadhyaya（研究神圣经文和自身）和 Isvara Pranidhana（向神臣服）。
体位法体位法是在瑜伽中练习的姿势。通过练习体位法，我们可以培养更深的专注力和纪律性，为接下来的肢体练习做好准备。
调息法： 调息法一般译为呼吸控制。它旨在认识呼吸、思想和情绪之间的联系，从而获得对呼吸系统的控制。
Pranayama 的准确翻译是 "生命力的延伸"。这是因为瑜伽士相信它可以延长人的生命。
普拉提哈拉第五肢是排除外界干扰，将注意力集中于内心。通过脱离感官，你可以观察自己的内心想法，并开始以新的视角看待它们。
陀罗尼此时，你将摆脱外界干扰，集中注意力。在这里，你将学会把注意力只集中在一个物体上，从而放慢思考过程。
学会长时间专注于一个点，自然会进入冥想。
禅定：这是一种不间断的专注力（陀罗尼），也被称为冥想。在这种状态下，你会完全意识到自己是清醒的，无需专注。达到这种静止状态需要力量和耐力。
不过，这也是过程的一部分，当你朝着目标努力时，你会从练习中受益匪浅。
三摩地这是第八肢，也是阿斯汤加式的最后阶段。帕坦伽利将其描述为一种极乐或狂喜的状态。在三摩地状态下，冥想者会集中注意力，完全超越自我。
他们会与万物相互联系，体验到与宇宙融为一体的极乐。
阿斯汤加瑜伽的益处
阿斯汤加流瑜伽对身心和灵魂都有广泛的益处。以下是经常练习瑜伽对健康的四种益处：
增强心理健康：阿斯汤加瑜伽通过平静神经系统来减轻压力和焦虑。
一项经同行评审的研究让 20 名患有焦虑症和抑郁症的儿童参加了为期 12 周的阿斯汤加流瑜伽课程。课程结束后，五分之四的儿童自尊心得到了提高，焦虑和抑郁症状也有所减轻。练习瑜伽能促进内心的平静、正念和觉知，改善整体心理健康。
提高灵活性和力量：阿斯汤加瑜伽中的许多体式都要求练习者双手支撑身体重量或单腿保持平衡。这可以锻炼核心力量，增强全身力量。此外，随着时间的推移，它还有助于锻炼肌肉和提高柔韧性。
减肥：阿斯汤加瑜伽有助于减肥。它是一种强烈的心血管锻炼，通过力量训练和肌肉锻炼姿势有效燃烧卡路里。
此外，通过体式缓解压力也有助于减肥。经常或每天练习能最有效地帮助你实现减肥目标。
降低血压：多项研究表明，经常练习体式可以降低血压。这是通过在阿斯汤加体式中练习的名为 "Ujjayi pranayama"的呼吸技巧实现的。这让你在用鼻子呼吸时收缩喉咙，发出低吟声。
许多同行评审的研究表明，这种呼吸技巧可以降低血压。此外，阿斯汤加瑜伽还是一种极好的心血管锻炼方法，有助于稳定血压。
阿斯汤加瑜伽体式
以下是一些阿斯汤加瑜伽课程中包含的高级瑜伽体式：
船式（Navasana）：开始时屈膝坐姿，双脚平放在地板上。大腿内侧和核心发力，重心后移至坐骨上，双脚抬至膝盖高度。双臂与地面平行。如果感觉舒适和平衡，伸直双腿。保持几个呼吸。呼气时双脚落地，回到坐姿，结束姿势。
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好处这个姿势能增强腹部肌肉、臀屈肌和脊柱的力量。此外，它还能促进消化。
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风险和禁忌症：虽然总体上是安全的，但如果你正在经历头痛、低血压或腹泻，就不应该练习船式。此外，患有哮喘或心脏病的人应练习半船式，而不是完整的船式。
车轮式或上弓式（Chakrasana）：这个具有挑战性的姿势需要一定的柔韧性和力量。首先仰卧，双脚平放在地板上，脚跟尽量靠近坐骨。弯曲手肘，将手掌放在头旁的地板上。手指指向肩膀。积极地将双脚和手掌按在地面上，呼气并将骨盆推向天空，使臀部紧实并抬离地面。保持双脚、膝盖和手臂平行。保持这个姿势最多十秒钟。重复三至十次。
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好处这个姿势有很多好处，包括舒展胸部和肺部，增强手臂、手腕、腿部、臀部、腹部和脊柱的力量。此外，它还能刺激甲状腺和脑垂体，增加能量，对抗抑郁。最后，这种姿势对哮喘、背痛、不孕症和骨质疏松症有治疗作用。
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风险和禁忌：如果背部受伤、头痛、心脏问题、腕管综合征、腹泻、肩部问题或高血压或低血压，请避免做这个姿势。
头倒立（Sirsasana）：初学者应从改良版的头倒立开始，靠墙和在垫子上尝试这个姿势。从雷电式开始，将双手放在上臂根部，测量出适当的肘部宽度。保持这个姿势，将手肘向下。双手合十，手指交错，小指尖并拢，打开手掌和拇指。将头顶放在垫子上，抬起臀部，伸直双腿。双脚朝向身体，将臀部抬起至肩膀上方。慢慢地，将膝盖向胸部靠拢。当你找到平衡时，保持这个姿势几秒钟，当感觉舒适时，将双腿伸直，做完全的头倒立。
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好处头倒立能让头脑冷静，缓解压力、焦虑和抑郁。此外，它还能激活脑垂体和松果体，刺激淋巴系统。它可以预防头痛，促进消化，缓解更年期症状。如果经常练习，可以增强上半身的力量，提高肺活量。
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风险和禁忌：这个姿势有伤害颈部、肩部和背部的风险。此外，倒立疗法并非对所有人都安全。如果您不确定这个姿势是否适合您，我们建议您先咨询医生。在做这个姿势时，您的血压会升高，心率会减慢。
如果您患有心脏病、高血压、青光眼、骨质疏松症、背部或腿部骨折或疝气，请避免做头倒立或其他倒立姿势。
跨栏式（Eka Pada Kaundinyasana II）：从弓步开始，右脚向前，双手放在脚前。前脚跟抬离地面，右肩放在腿下，然后放下脚跟，双手放在前腿两侧的地面上。肩膀抬离地面，前腿抬离地面。右腿向前伸直，用脚尖作为杠杆，重心前移，看看能否将后脚抬离地面。你必须寻找让双脚离地的最佳位置。后脚着地，前脚回到下犬式，结束姿势。
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好处这个姿势能锻炼肩部、胸部、手臂、腹部、脊柱、臀部、腿筋和核心部位的肌肉。它能激活内脏器官，增强腹部肌肉。
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风险和禁忌确保在做跨栏式前做伸展运动，以避免拉伤任何肌肉。如果手腕、肩膀、腰部或肘部受伤，请避免做这个姿势。此外，怀孕或月经期间的人也不宜练习。如果患有高血压或疝气，也不要练习这个姿势。
请记住，这些瑜伽体式是为有经验的练习者准备的。
如果你是一名新学员，就不应该做任何不舒服的动作，即使这些动作已经融入到体式中。如果你是瑜伽初学者，在注册课程之前，请与你的老师谈谈你的舒适度和经验。
记住，在老师认为你已经准备好之前，是不会要求你做这些体式的。
常见问题
流瑜伽和阿斯汤加瑜伽有什么区别？
流瑜伽和阿斯汤加瑜伽最大的区别在于顺序，但它们仍然非常相似。流瑜伽的课程顺序各不相同，每次都可能完全不同。相比之下，阿斯汤加瑜伽有六种不同的变化，每次都以相同的方式进行。
何时练习阿斯汤加瑜伽？
虽然您可以在任何时间练习阿斯汤加瑜伽，但有些瑜伽传统主张在清晨太阳升起之前练习体位法。许多在家中练习瑜伽的阿斯汤加练习者都坚持这样的作息时间。
此外，大多数 Mysore 课程也是在这个时间段开设的。
阿斯汤加瑜伽难吗？
是的，阿斯汤加瑜伽是一种对体力要求较高的瑜伽。整个初级系列至少需要 90 分钟才能完成，比大多数瑜伽课程都要长。
但是，如果您有流瑜伽的经验，并准备通过阿斯汤加瑜伽来提高自己的技能，那么这一切都是值得的。哥伦比亚大学的研究人员报告说，他们在 2007 年进行的研究发现，一小时的初学阿斯汤加瑜伽类似于在跑步机上走 20 分钟。首先是慢步，然后是快步。一开始会有挑战，但随着时间的推移会变得越来越容易。
阿斯汤加瑜伽有利于减肥吗？
阿斯汤加瑜伽提供了一种剧烈的有氧运动。它可以通过增强力量、燃烧卡路里、保持体形和提高心率来帮助你减肥。阿斯汤加瑜伽是流瑜伽的一种，是最有效的减肥瑜伽。
阿斯汤加瑜伽危险吗？
如果不小心谨慎地练习阿斯汤加瑜伽，就有可能受伤。很多人痴迷于阿斯汤加瑜伽的进步，导致他们做一些没有准备好的姿势。您仍然可以从初级系列开始练习阿斯汤加瑜伽，并随着技能的进步而向上提升。
在进入下一个系列之前，请确保您已经掌握了第一个系列。请记住，这可能需要数年的时间。此外，由于你是在大集体中练习，除非有要求，否则老师通常不会教你修改动作，这就增加了受伤的风险。
阿斯汤加瑜伽如何改变你的身体？
经常练习阿斯汤加瑜伽可以使身体恢复活力。它能增强力量、锻炼肌肉、提高柔韧性并教授控制能力。阿斯汤加瑜伽课程的开场系列在所有级别中都是一样的，包括需要足够的核心和手臂力量的变形姿势。
此外，你的体力和耐力会逐渐提高，核心肌肉也会变得更强壮。
如何开始练习阿斯汤加瑜伽？
要开始练习阿斯汤加瑜伽，请在当地找一家提供此类课程的瑜伽馆。您不太可能在娱乐中心或健身房发现阿斯汤加瑜伽课程。因此，您必须研究您附近的瑜伽馆才能找到这些课程。
在传统的阿斯汤加瑜伽馆中，"迈索尔 "式的练习方式是让学生按照自己的节奏练习一系列动作，必要时由教练手把手地指导。通常在早上 6:00 至 8:00 之间练习。而 "领操 "式课程，即由教练口头指导练习，所有学生齐声练习，在周六进行。周日被视为休息日。
另一个传统是按照月亮的周期练习，因此满月和新月时不开课。遵守月亮日是尊重和遵循自然节奏的一种方式，这样我们就能与自然更加和谐地相处。
找到瑜伽馆后，最好先注册阿斯汤加瑜伽初级系列课程。这是第一个也是最基础的级别。从初级开始学习，可以让您在安全的基础上不断进步。从这里开始，你还可以升级到另外五个系列，不过这对大多数人来说相对较少，也没有必要。
阿斯汤加是最具挑战性的瑜伽吗？
虽然每个人的技能组合都不尽相同，但许多人都认为阿斯汤加是最具挑战性的瑜伽练习方式。即使是最基本的初级系列，也需要两个小时才能完成。这对体力的要求相当高。此外，即使是最基本的系列，也要求你做出高级体式，包括前面概述的船式、头倒立和车轮式。
参考资料
针对儿童和青少年的阿斯汤加瑜伽，用于体重管理和心理健康：一项非对照开放试验研究 - ScienceDirect
车轮式：如何练习Urdhva Dhanurasana或朝上弓步式
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