我睡不着 | 睡不着时该怎么办 | 即时帮助

无法入睡？你并不孤单。这是一个持续增长的问题。为了解决这个问题，越来越多的人开始采取严厉的措施，以获得所需的理想睡眠。

主要启示

• 我睡不着的原因通常是压力过大、睡眠卫生条件差或其他睡眠障碍（如失眠）。
• 焦虑或睡眠-觉醒周期不规律等扰乱睡眠的因素都可能导致失眠。
• 睡眠困难可能预示着潜在的睡眠障碍。
• 渐进式肌肉放松等技巧可以帮助入睡。
• 美国国家睡眠基金会建议通过专业帮助来解决长期存在的问题。
• 通过睡眠日记了解睡眠模式有助于改善整体休息状况。

有很多自然方法可以治疗睡眠障碍和慢性失眠，而无需药物治疗。最重要的是，不需要费多大力气就能入睡或在夜间保持睡眠状态。

受到睡眠问题的困扰？

夜不能寐、难以入睡是困扰越来越多的人的紧迫问题。这就是良好的睡眠卫生习惯发挥作用的地方。将睡眠卫生和放松的睡前程序作为日常生活的一部分，不眠之夜就会成为过去--不再睡眠不足，而是一夜好眠。晚上醒着睡不着，不用吃药也能解决。

无法入睡的常见原因

随着全球各地发生的各种事情、人们在家工作、经济困难等，越来越多的人发现难以入睡也就不足为奇了。下面，我们将列举一些最常见的原因，说明为什么你无法快速入睡：

• 患有睡眠障碍
• 睡眠呼吸暂停
• 过度饮酒
• 睡床不舒服
• 不安腿综合症
• 焦虑
• 压力
• 持续担心自己无法影响的事情
• 消极思想
• 长时间坐在明亮的屏幕后
• 睡前无法关闭大脑（放松）
• 接受某种形式的治疗
• 临睡前喝含咖啡因的饮料
• 看时间，看时间飞逝
• 室温过高或过低
• 患有健康疾病
• 临近就寝时间进食
• 慢性疼痛

这样的例子不胜枚举。这些只是导致人们晚上无法入睡的部分原因。

治疗失眠的 7 个睡眠技巧

查找最新的有用提示，了解最新的自然睡眠疗法和信息，防止半夜醒来。其中包括放松技巧、正念冥想、舒缓的音乐、平静的活动、适当的灯光设置、重置生物钟的对象，告诉身体它感觉困了，该上床睡觉了。

1.尝试写睡眠日记，了解自己需要多少睡眠。

为了更好地了解每天所需的睡眠时间，可以写睡眠日记。记下睡觉和起床的时间，这样就有可能消除妨碍良好睡眠习惯的恶性循环。记录每次睡眠不足的时间和原因。是由于消极思想、慢性疼痛、睡眠时间不规律、不安腿综合症、饮酒，还是仅仅因为辗转反侧？记下由此引起的反应和感受也很重要。

月底时，回顾一下睡眠日记，检查一下是否有规律可循，以了解每晚的最佳睡眠时间。

2.今晚使用冥想和放松技巧入睡。

冥想可以在很多方面模拟睡眠，因此是促进更好睡眠的有效做法。静坐冥想的基本方法是在一定时间内保持一个静止的姿势，一动不动却又保持警觉。在此期间，注意力通常集中在呼吸上，让心平静下来，并有意注意到身体内部和周围每时每刻发生的感觉和生理变化。

研究表明，在睡眠冥想期间，练习者的血压会下降，脉搏会减慢，压力荷尔蒙会减少，呼吸也会减慢。所有这些都有助于使身体、精神和情绪更加平静。这种积极的结果会在一天的剩余时间里产生共鸣，一直持续到晚上睡觉的时候。将冥想视为睡眠练习。阅读我们的睡眠冥想文章，了解更多相关信息。

3.向自己介绍瑜伽 Nidra。

瑜伽 冥想是一种冥想和瑜伽练习，有助于实现深度放松。这种放松程度非常深，让练习者濒临睡眠。自然瑜珈最好由专业老师指导冥想练习。如果没有，也可以选择录制引导冥想的音频来达到这种冥想状态。

许多人使用瑜伽冥想帮助他们更好地入睡，因为它能让他们接近睡眠。这些人通常会让自己通过瑜伽 Nidra 放松状态进入睡眠。另外，也可以在白天定期进行这种练习，其长期效果可以改善睡眠，并提供一些最佳的休息体验。阅读我们的《初学者的瑜伽 Nidra》一文，了解更多关于这种练习的信息。再也不会在晚上睡不着觉，再也不会成为夜猫子，再也不会难以入睡，再也不会经历一个糟糕的夜晚。

4.优化睡眠环境。

对睡眠环境进行投资是改善睡眠的好方法，而且可能还很有趣。通过移除数码设备、在床边营造柔和的灯光氛围、使用精油或其他香氛来改善香味、使用舒适的床单和睡衣等方式来优化睡眠环境。

让睡眠环境更舒适，会让睡眠更愉快，并可能带来长久以来最好的睡眠。

5.建立睡眠常规。

在临睡前开始准备，至少要比所需时间提前 30 分钟。有一个有助于放松身心的睡眠程序。例如，先穿上睡衣，调暗灯光，播放一些柔和或平静的音乐，读一本书，或听一段引导式冥想。这套程序可以帮助大脑进入就寝模式。试着这样做，而不是突然一下子把灯关了，期待着直接入睡。这还会提高夜间睡眠质量。

6.小心午睡。

有时，午睡是件好事，但也可能会扰乱睡眠。最好不要午睡，因为人至少需要七个小时的睡眠时间，要想达到最佳健康状态，就应该一次睡足。与其小睡，不如坚持睡眠时间表，以确保高质量的休息，因为这可以让身体进入节奏和适当的周期。睡眠时间表能帮助身体知道什么时候该睡觉，并促进夜间的睡眠质量。

7.定期锻炼

瑜伽 或普拉提是治疗失眠和调节睡眠最简单的方法。坚持有规律的锻炼，会消耗身体的能量，使身体感到疲惫，需要睡眠。这样，到了上床睡觉的时间，就不会再出现日复一日在同一时间入睡的问题了。

入睡技巧

以下是一些帮助您晚上入睡的小贴士。其中一些小窍门已经过不同医学协会的医学审查，证明对失眠有积极的效果。

• 在睡前播放轻音乐或使用音响设备，帮助身体放松
• 在卧室尝试蓝光。科学证据证明，这有助于提供良好的夜间休息。
• 通过冥想尝试渐进式肌肉放松法
• 倾听身体的感受
• 定期锻炼已被证明对睡眠周期有积极影响
• 避免屏幕，不要在卧室使用电子设备
• 如果灯光会分散注意力，则将灯光调暗或关闭
• 睡前洗个温水澡
• 睡前避免看电视
• 远离咖啡因和其他兴奋剂
• 避免滥用药物
• 避免在临睡前吃大餐
• 尝试多种不同的呼吸练习，帮助您放松并增加睡眠机会。

帮助改善睡眠的助眠剂

除了上述有助于改善睡眠卫生的方法外，还有几种辅助工具可以帮助提高夜间睡眠质量。健康的睡眠时间和其中一些辅助工具有助于改善睡眠习惯。

• 睡眠面罩：使用睡眠面罩消除强光有助于提高睡眠质量。许多人的睡眠问题都是由于外界不必要的照明或自然光造成的。
• 耳塞：除了光线，另一个影响睡眠周期或夜间入睡能力的因素可能是噪音。一些市场上最好的睡眠耳塞将有助于缓解这些问题。从外面的噪音到伴侣的鼾声都有可能。睡眠耳塞使用方便，入睡时效果明显。
• 降噪耳机：喜欢听平和的音乐，或者在移动、旅行中，只是想在旅途中试着睡一会儿，一套好的降噪耳机就可以解决这个问题。用于睡眠的耳机并不新鲜，但降噪技术已经取得了进步。它们与一些最好的耳塞具有相同的功能。
• 选择最好的枕头和床垫：正确的枕头和床垫是良好睡眠的两个关键因素。为了避免颈部或背部持续和反复疼痛，请咨询专业人士，选择最合适的枕头和床垫。
• 睡椅：如果你不能睡在床上，那么睡椅可以解决这个问题。它可以让你躺下，帮助你获得更舒适的姿势。如果噪音太大或灯光太亮，可以使用耳塞和眼罩。

咨询睡眠专家

考虑到长期失眠如果不及时治疗可能带来的副作用，寻求专业人士的帮助解决长期失眠问题无可厚非。请与您的医生、心理健康专家或睡眠专家商讨最佳方法，以获得建议、诊断或治疗，而不仅仅是为了获得信息。认知行为疗法通常用于治疗慢性失眠，是睡眠药物的最佳替代疗法。我们 Anahana 也随时准备为您提供冥想、正念、压力管理和改善睡眠卫生等方面的帮助，所有这些都将为您提供更好的夜间睡眠。

服用安眠药应是最后的选择

使用睡眠药物，尤其是医生开的助眠药物，是一条危险的道路。许多处方安眠药极易上瘾，而且会出现戒断症状，极难停止使用。

选择天然的助眠药物，无需服用安眠药也能帮助提高睡眠质量。我们强烈建议避免服用安眠药。安眠药只能在万不得已的情况下使用。如有需要，请务必咨询可提供医疗建议的医生。

参考资料

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

美国睡眠医学学会

克利夫兰诊所

国家睡眠基金会

哈佛医学院

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