人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，因此获得高质量的睡眠非常重要。已有研究确定了改善睡眠的方法，以避免患上睡眠障碍或其他健康并发症。
主要启示
- 持续的睡眠时间和健康的睡眠习惯对改善睡眠和避免睡眠质量差至关重要。
- 用舒缓的音乐创造一个平静的作息时间，以提高睡眠质量。
- 争取至少睡七个小时，确保一夜好眠。
- 优化睡眠环境，避免咖啡因和酒精。
- 解决睡眠障碍对于改善夜间睡眠和获得足够的睡眠质量至关重要。
- 正确的睡眠卫生可以预防影响睡眠的因素。
本博客将讨论如何获得更好的睡眠，醒来后感觉神清气爽、精力充沛。
大量研究证明，良好的睡眠对身心健康大有裨益。睡眠不足，甚至睡眠质量差，对很多人来说并不陌生，而且会导致许多短期和长期的后果。
我们已经讨论过各种睡眠卫生小窍门，以帮助提高睡眠质量和帮助失眠者；睡眠时间表、睡眠环境和日间生活习惯只是可以帮助您获得更好睡眠的几个类别。
坚持睡眠时间表
繁忙的日程安排、社交活动和其他各种承诺会让制定和保持睡眠时间表变得非常困难；每晚在同一时间入睡，每天早上在同一时间醒来，这可能是一个相当大的挑战，尤其是在周末，当你只想睡个懒觉的时候！不过，在这种情况下，利大于弊。不规律的就寝时间安排会影响你的睡眠时间。
人类有一个调节睡眠-觉醒周期的内部时钟，称为昼夜节律。据说，一致的睡眠-觉醒时间安排可以加强这种昼夜节律，从而改善睡眠。即使一晚晚睡几个小时，也会对睡眠产生负面影响，使下一晚更难入睡。
要坚持睡眠时间表，首先要看看你每天需要起床的时间；例如，如果你在一周内需要在早上 7 点起床工作，那么这应该是你每天设置闹钟的时间，周末也不例外。为确保您获得建议的全部睡眠时间（成人为 7 小时或更长），请从起床时间开始倒数，以确定您何时应该入睡。在此之前留出一个小时的时间，让自己进行睡前程序，并保持舒适。
虽然很难做到，尤其是在周末，但每天同时起床能提高睡眠质量和昼夜节律，从长远来看会让你感觉精力充沛、精神焕发。它还能增强白天的机能，让你在清醒时做最好的自己。
有一个睡眠仪式
睡眠仪式或睡前例行公事是指在入睡前可以进行的一系列活动，以促进放松、心境平和和整体入睡。事实证明，这种例行活动可以帮助那些难以入睡的人入睡，总之，可以帮助你在忙碌的一天结束后放松下来。
这些例行活动可以包括从洗温水澡到花一小时阅读自己喜欢的书等各种活动。不过，重要的是这些活动要让你感到愉快，以避免睡前拖延症。由遛狗、使用牙线、收拾厨房等任务组成的睡前仪式并不能让人放松，反而会导致拖延就寝时间。并不是说这些任务不重要，不应该做，但这些活动不应该是为了让你放松。
事实证明，很多人在睡前都会因为必须提前完成一些不愉快的任务而拖延时间。睡眠仪式可以防止你对睡眠的厌恶，实际上会让你在一天结束后兴奋地爬上床。
制定睡眠仪式只需反复尝试；尝试能让你平静下来的活动，如冥想、阅读、温水浴或淋浴、听平静的音乐等。在头脑中记录下哪些活动最令人愉快，似乎能让你平静和放松。一旦建立了自己的睡眠仪式，就要坚持下去；这样做不仅会养成习惯，还会在完成这些活动后触发大脑诱发睡眠。
拥有良好的睡眠环境
睡眠环境对入睡和保持睡眠的能力以及整体休息质量有很大影响。你的卧室应该是你的避难所，是你感到最安心、最平静的地方。让人分心的灯光和噪音会严重影响您的睡眠。
灯光
来自室外的强光或电子设备发出的蓝光会让您超过就寝时间而无法入睡，并使您提前醒来。在窗户上装上优质窗帘可以防止自然光或路灯照射进来，扰乱你的睡眠；如果无法做到这一点，睡眠面罩是另一种可以用来阻挡光线和确保黑暗环境的工具，尤其是在早晨阳光开始照耀的时候。
手机、电视甚至智能手表等电子设备发出的蓝光会让你在睡前感觉更清醒，推迟入睡时间。在这个社会中，我们主要依靠这些设备进行交流，尤其是作为闹钟来叫醒我们，因此很难在卧室里不使用这些设备。不过，把这些电子设备放在一个单独的房间里，并避免在睡前几个小时使用它们，可以确保您在睡前放松，并尽可能获得最佳睡眠。
睡前看电视在当今社会已经习以为常，但实际上，它会对我们的睡眠和整体健康产生有害影响；推迟入睡时间和改变睡眠模式只是这种活动可能造成的后果的开始。在一天的工作结束后，选择一项更轻松的活动来放松身心会更有益。
温度
温度对睡眠质量有很大影响；众所周知，在过冷或过热的房间里睡觉几乎是不可能的。将卧室温度保持在华氏 65-68 度是入睡和整夜保持良好体温的理想温度。
但在炎热的夜晚，低噪音风扇可以让房间保持凉爽，而在寒冷的冬天，额外的毯子甚至加热毯子可以让你暖和起来。
噪音
伴着噪音入睡，无论是伴侣或宠物的鼾声、外面的车流声，还是嘈杂的干扰声，都会让人感到困难和沮丧。将噪音控制在最低限度有助于更容易入睡和保持更长时间的睡眠。避免在开着电视或播放任何非舒缓音乐的情况下入睡。
可以理解的是，有时噪音是不可避免的，而且无法安静下来；使用白噪声机或任何白噪声，如风扇，是淹没任何噪音的好方法。耳塞或耳机播放舒缓的睡前音乐也是确保安静睡眠环境的其他选择。
一张舒适的床
要想睡得更好，一个显而易见的小窍门就是要有一张舒适的床，尽管人们普遍使用劣质床垫和枕头。投资购买适合自己的好床垫和优质枕头有助于提高睡眠质量，避免因床不舒服而引起的肌肉疼痛。虽然价格昂贵，但更换优质的睡眠配件是一项很好的长期投资。
在白天养成良好的睡眠习惯
睡个好觉取决于我们在睡前或夜间养成的习惯，以及我们在一天中完成的活动和习惯。养成积极的睡眠习惯，如每天摄入一定量的维生素 D 和在白天进行体育锻炼，可以促进并最终带来晚上的良好睡眠。
增加白天的光照。
建立强有力的昼夜节律的方法之一是确保每天都能接触到一些阳光。我们的内部时钟随着光线的明暗而变化；当天色变暗时，我们的大脑会告诉我们该睡觉了，这就是为什么在冬天，当傍晚太阳较早落下时，你通常会较早感到疲倦。白天接受光照，你就会告诉大脑该醒了。待在室内，百叶窗紧闭，会扰乱你的内部时钟，导致白天困倦和睡眠-觉醒周期紊乱。
白天锻炼
定期锻炼等健康习惯对优化健康和预防心脏病大有裨益。不过，运动还有其他健康益处，比如促进健康睡眠。
研究证明，每天锻炼能提高睡眠质量，缩短睡眠开始潜伏期，减少夜间觉醒，帮助你更快入睡，减少白天的疲惫感，白天精力充沛，清醒时注意力更集中。此外，运动还能降低焦虑水平和抑郁症状，这也是额外的好处！虽然白天运动很重要，但通常建议在上午或下午早些时候进行，以防止当晚睡眠不足。
减少和限制白天长时间小睡
大多数人白天都会小睡一会儿，以消除白天的困意，并获得精神上的振奋。小睡虽然一时有用，但对整体睡眠健康有害。
午睡时间超过 20 分钟就会导致晚上难以入睡，并扰乱您的内部时钟。
因此，如果您不得不小睡片刻，请尽量避免超过 20 分钟，同时确保在一天的早些时候而不是晚些时候小睡。这样做能确保你晚上休息得好，不会失眠。
睡前应避免的饮食和食物
信不信由你，我们白天摄入的食物和饮料，尤其是下午晚些时候摄入的食物和饮料，会极大地影响我们的睡眠质量和一天结束后的入睡速度。注意下半天的饮食是改善睡眠和避免任何睡眠问题的简单方法。
酒精和咖啡因
虽然酒精是一种中枢神经系统抑制剂，通常会让人感到昏昏欲睡，但它对大脑的许多影响是常人无法察觉的。酒精会降低睡眠质量并影响睡眠时间。
睡前饮酒过量的人有可能出现失眠症状，如难以入睡、难以保持睡眠状态，以及睡眠呼吸暂停症状加重。因此，睡前避免饮酒非常重要。晚上不喝一杯酒虽然能让人放松，但却能让你晚上睡得更好。
咖啡因和酒精一样，具有刺激作用，如果太晚服用会使人保持清醒。咖啡、茶甚至巧克力都是含有大量咖啡因的流行食品。很多人会试图通过喝咖啡来克服中午的低迷。这样做不一定有害，但要注意时间；一天中太晚喝咖啡会扰乱睡眠，影响一夜好眠。尽量坚持在早晨喝一杯咖啡来开始新的一天并唤醒你。
睡前不要吃东西或喝酒
睡前不仅要避免饮酒和喝咖啡，睡前吃大餐或喝大量液体也会让人更难入睡。吃大餐，尤其是饱含脂肪和香料的大餐，会让你躺在床上消化所有的食物。
避免在晚上太晚吃晚餐，以帮助你更快入睡。如果需要吃夜宵，尽量选择清淡健康的零食，这样最终会更容易入睡。
睡前缓解压力
压力常常会让你在晚上睡不着觉，想着所有让你担心的事情。
这会导致迟迟无法入睡，从而导致睡眠不佳。结束一天的工作后，躺下睡觉时忘掉烦恼是很重要的。虽然说起来容易做起来难，但有很多方法可以将一天的烦恼抛诸脑后：写日记、深呼吸练习、睡眠冥想等等。
如果你难以入睡，专注于放松而不是入睡可能会更容易些。这样的心态会轻松很多，也能卸下需要立即入睡的压力。专注于自己的 "快乐之地 "也是一种很好的放松方式。
网上有大量不同的资源，尝试不同的深呼吸技巧、引导式冥想或放松技巧可以让你轻松入睡，而不必太过努力。专注于自己的呼吸模式和渐进式肌肉放松，可以帮助你抛开压力，集中精力好好休息。
睡眠药物
有时，我们的身体并不想与我们合作，即使我们用尽了各种资源。当这种情况发生时，最好咨询一下健康专家，以排除任何睡眠障碍，并获得对您有益的睡眠药物的专业建议。
褪黑素、温牛奶、薰衣草、镁、缬草根等睡眠药物可以为您提供额外的帮助，让您晚上睡得更好。
常见问题
入睡需要多长时间？
躺下 15 到 20 分钟即可入睡。如果超过这个时间，就可能是睡眠出了问题。如果入睡时间明显长于这个时间，请尝试上面列出的一个或几个小窍门，因为有时快速简单的方法就能解决问题！
白天可以小睡多长时间？
许多人睡午觉是为了消除白天的困倦，提高工作效率和注意力；但是，不小心睡午觉可能会对身体有害，影响睡眠质量。如果您觉得有必要，建议将午睡时间限制在 20 分钟以内。
白天应该进行多少体育锻炼才有助于改善睡眠？
好消息是，不需要几个小时的高强度训练就能在晚上看到效果。只要进行 30 分钟的适度锻炼，就能改善夜间睡眠，看到睡眠带来的好处。
参考资料
高运动量与青少年良好的睡眠模式和心理功能有关：运动员与对照组的比较
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