不睡觉能睡多久

大多数人都知道，睡眠是健康生活方式不可或缺的一部分。不过，你可能认识一些人，他们会吹嘘自己每晚只睡几个小时就能很好地工作。

主要启示

• 临床睡眠医学认为，大多数成年人的最佳睡眠时间为 7-8 小时。
• 长期睡眠不足或睡眠时间太短会增加患常见睡眠障碍、抑郁症和免疫力下降的风险。
• 睡眠不足会影响记忆力、体重和免疫力，并可能导致睡眠障碍。
• "补觉 "并不能扭转睡眠不足的长期影响。
• 睡眠能调节情绪和集中注意力，对预防常见的睡眠障碍至关重要。
• 保持良好的睡眠卫生是避免睡眠过少和相关健康问题的关键。

睡眠有哪些好处？

大多数人都知道睡眠是健康生活方式不可或缺的一部分。不过，你可能认识一些人，他们吹嘘自己每晚只睡几个小时就能很好地工作。

这是真的吗？也许是的。但这肯定不是常态。科学研究一再证明，我们的身心健康需要睡眠，而长期睡眠不足可能会对健康造成严重后果，例如以下后果：

睡眠不足的风险

每天睡眠不足可能会产生有害后果。因此，保证充足的睡眠至关重要。睡眠不足可能导致以下与健康有关的问题：

• 抑郁症
• 压力过大和焦虑症
• 其他心理健康问题
• 睡眠障碍
• 糖尿病（血糖紊乱）
• 心脏病发作和中风（心脏病）
• 高血压（血压高）
• 体重增加（身体健康状况不佳）
• 睡眠周期紊乱（睡眠时间不正确）
• 炎症性肠病
• 免疫功能下降
• 睡眠模式不佳
• 睡眠质量差（醒来时感到疲倦）
• 长期睡眠不足

充足睡眠的好处

• 保持健康体重
• 强大的免疫系统
• 增强记忆力
• 改善情绪
• 思维更清晰
• 注意力更集中
• 更好的整体身心健康
• 保持适当的睡眠模式（更容易入睡，降低患睡眠障碍的风险）
• 达到深度睡眠的能力（醒来时感到放松和充分休息）

睡眠不足的原因

与睡眠不足的风险一样，睡眠不足的原因也与风险相关。睡眠不足会导致上述问题，同时，其中一些问题也会导致睡眠不足。

• 睡眠呼吸暂停
• 取决于睡眠药物
• 焦虑
• 压力
• 持续担忧
• 没有记录睡眠日记
• 没有确保舒适的睡眠环境
• 保持卧室温度适宜
• 缺乏睡前常规

同样，这样的例子不胜枚举。以上，我们列举了一些导致睡眠困难、睡眠问题和睡眠不足的根本原因。

多少睡眠才算足够？

根据最近在意大利和英国进行的研究，那些每晚平均睡眠时间达到 7 到 8 小时的人是最健康的。这些人也最长寿。也就是说，研究发现 "每晚睡眠不足 6 小时的人过早死亡的可能性要高出 12%"。

奇怪的是，每晚睡眠时间超过 9 小时的人过早死亡的风险也会增加，因此研究人员认为，每晚平均睡眠 7 至 8 小时是最佳睡眠时间。

当然，7-8 小时的睡眠时间范围只适合一部分人。例如，婴儿和儿童需要更多的睡眠时间。根据睡眠基金会的数据，新生儿每晚至少需要 14 小时的睡眠。学龄前儿童每晚大约需要 10 到 13 个小时的睡眠。

你能 "补觉 "吗？

可以，也不可以。毫无疑问，正如您在生活中所经历的那样，如果您连续几个晚上睡眠不足，那么当您终于睡上 7 到 8 个小时时，您一定会感到精神焕发、神清气爽。另一方面，研究表明，睡眠不足对健康造成的负面影响并不能通过 "补觉 "来 "修复"。

改善健康所需的睡眠

以下是充足的睡眠可以帮助你改善和保持健康的三个主要方法。

增强免疫系统

你可能听说过睡眠不足会导致疾病。不幸的是，很多人都误以为这是老太太的唠叨。

事实上，这是千真万确的。

睡眠不足会损害你的免疫系统，使你更有可能在接触病毒后受到感染，或者患上其他与睡眠不足有关的疾病。例如，如果睡眠不足，就很难保持健康的体重，肥胖就可能成为一个问题，而肥胖与心血管疾病、心脏病和中风有关。

总的来说，每晚至少睡 7 到 8 小时，每个人的免疫系统功能都会更好。

提高记忆力

研究一再证明，睡眠质量越好，学习能力和记忆力就越强。充足的睡眠能促进学习和获取过程，以及巩固和回忆过程。

保持健康体重

对于儿童和成年人来说，睡眠不足都会对腰围产生可怕的影响5。这在很大程度上与睡眠不足时大脑中释放的化学物质有关。如果睡眠不足，大脑就会接收到饥饿的信号（在不该饥饿的时候：半夜）。在一天的晚些时候，这可能会让你摄入过多的卡路里。睡眠不足可能会让你更加疲惫，也更不可能运动。

所有这些因素加在一起会让你体重增加，滚雪球效应可能会不断累积。另一方面，充足的睡眠会让你在白天感到精力充沛，不会摄入比身体正常需要更多的热量。所有这些都将帮助你保持健康的体重，并让你感觉更好、更强壮。

如何培养健康的睡眠习惯

如果你想改善每晚的睡眠时间，不妨试试以下六条培养健康睡眠习惯的建议：

设定睡觉和起床时间

很多睡眠不足的人都信奉 "累了就睡"、"睡够了就醒 "的信条。

虽然这种生活方式很方便，但我们大多数人都需要建立有规律的睡眠-觉醒周期，以便每晚都能获得适量的睡眠。最好的办法是什么？为自己制定一个固定的就寝和起床时间，每天都要坚持，即使是周末也不例外。

确保舒适的睡眠空间

如果你一直难以入睡，可能是因为你的睡眠空间不够舒适。花点时间来提高卧室的舒适度是绝对没问题的。

为此，您可以投资购买一张更好的床垫。挑选一些能让你感到内心平静和安宁的床单、毯子和枕头。在选择睡衣时要有针对性，尽可能让它们舒适。

此外，睡前使用香薰器或香薰精油，让人放松。聆听宁静的音乐或大自然的声音。所有这些都能促进平静、安宁和放松，从而改善睡眠。

避免夜间服用兴奋剂

睡前摄入某些兴奋剂会使入睡和保持睡眠更加困难。例如，最好避免酒精、咖啡因和尼古丁。虽然酒精会让人昏昏欲睡，但它实际上会影响睡眠，因为它可能会让你在半夜醒来。

每天锻炼

运动可以 "振奋精神"，让人感觉更有活力，这似乎有悖常理，但白天运动实际上有助于改善夜间睡眠。根据约翰-霍普金斯大学的研究，"最近的研究表明，运动能减少患者的睡眠抱怨和失眠"。

试试睡眠应用程序

科技拯救你！如果您是技术高手（或者只是需要一点额外的帮助），那么像 pzizz 和 Sleep Genius 这样的睡眠应用程序对于培养良好的睡眠习惯尤为重要。Sleep Genius 是一款 "跟踪和治疗睡眠问题 "的应用程序。

减轻生活压力

冥想、瑜伽、正念和普拉提等减压技巧对减轻日常压力特别有用。如果你每天都有很大的压力，那么使用这些技巧和其他方法（长时间散步、按摩、与朋友和家人共度时光、泡泡浴放松身心）将有助于阻止你在睡前胡思乱想烦恼和恐惧--这很容易妨碍睡眠质量。

睡眠改善健康

虽然睡眠可能并不是您以前最关心的健康问题，但请记住，睡眠对您的健康与您所吃的食物和所做的运动一样重要。

好消息是，现在养成良好的睡眠习惯还为时不晚。此外，改善睡眠习惯并不需要华丽的设备，甚至不需要付出太多体力。只需将一些基本步骤纳入您的日常和夜间生活习惯中，培养您的习惯，让每晚睡上 7 至 8 小时成为您生活中的一部分。睡眠会影响很多身体机能，从情绪到与健康相关的问题。

睡眠是最好的冥想。

- 达赖喇嘛

参考资料

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep

https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

https://pzizz.com/

https://advancedbrain.com/sleep-genius/

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