如何重新入睡

当我们半夜醒来时，如何入睡和再次入睡是一项挑战。这些技巧将帮助你了解如何入睡，保持规律的睡眠时间，并使用最适合你的睡眠技巧。

主要收获

• 放松技巧：渐进式肌肉放松、深呼吸和可视化等练习可以帮助你平静身心。
• 睡眠问题：维持睡眠的失眠症以及不宁腿综合症和慢性失眠症等疾病会扰乱睡眠，使人更难入睡。
• 晒太阳：清晨晒太阳有助于调节昼夜节律。
• 作息时间一致：保持规律的睡眠时间和作息有助于保持良好的睡眠卫生。
• 环境：通过调节温度、减少光照和限制蓝光来确保良好的睡眠环境。

入睡

无论你的睡眠习惯有多好，大多数人都需要 10-20 分钟才能入睡。睡眠专家说，入睡时间因人而异，甚至可能长达 45 分钟。

人体遵循 24 小时昼夜节律周期，这是一种内部时钟，用于执行人体的基本功能和过程。这种内部时钟受光线和时间等环境线索的影响。

正确的昼夜节律能让人保持稳定的深度睡眠，但昼夜节律失调则会给入睡和保持睡眠带来很多问题。

没有足够的深度睡眠和恢复性睡眠会对我们的身体和精神产生许多影响。睡眠不足的这些副作用可能会在几天甚至几个月甚至几年内出现。

如果您怀疑自己患有睡眠障碍或长期失眠，最好去看睡眠专科医生，以便排除任何潜在的疾病。如果没有潜在的问题，以下小贴士可以帮助您养成更健康的睡眠习惯，让您在入睡和醒来时感觉精力充沛、休息充足。

如果您有睡眠障碍，其中许多建议可能仍然有益。不过，请咨询您的医生，看看哪种方法最适合您的具体情况。

为什么我会在半夜醒来？

睡眠浅、睡眠周期紊乱和半夜醒来可能是由于不正确的睡眠卫生习惯、压力、营养不良或许多其他因素造成的。

半夜醒来会引起睡眠焦虑和深深的挫败感。醒后难以入睡是影响许多人的四大失眠症状之一。

如何重新入睡是一个因人而异的过程，有些小窍门可能对你更有效。最重要的一点是要保持开放的心态，尝试不同的小窍门，找出自己喜欢的方法，尽可能获得最安稳的睡眠。

半夜醒来的最常见原因是什么？

• 睡眠呼吸暂停
• 焦虑
• 失眠
• 尿急
• 夜惊
• 过热
• 蓝光照射过多
• 潜在的健康问题

保持睡眠的小窍门

如果您有不良的睡眠习惯，经常夜间惊醒，醒来后感到疲倦，无法进入深度睡眠，这些小窍门可以帮助您提高睡眠质量，养成良好的睡眠卫生习惯。

晒太阳

清晨晒太阳，最好是在起床后 30 到 60 分钟内，这有助于调节昼夜节律。昼夜节律使睡眠和觉醒与环境或昼夜相一致。

光照会让你的内部时钟发出信号，使身体保持警觉，让我们保持清醒，精力充沛地迎接新的一天。当太阳开始落山时，我们的内部时钟开始增加褪黑激素的分泌，这是一种促进睡眠的激素。

清晨晒太阳有助于提醒你的身体现在是早晨，确保释放的荷尔蒙与我们白天所做的事情和晚上准备休息的时间保持一致。

不要过度考虑睡眠

如果入睡困难，担心自己多快入睡或看表可能会影响睡眠，甚至让你更加焦虑。紧张、焦虑或看时钟会让我们的大脑保持警觉，使身体难以放松和入睡。

当我们开始为无法入睡或睡不好而担心和自责时，大脑中的整个通道就会专门负责判断你是否无法入睡，并会助长 "自责和羞耻游戏"。

保持规律的作息时间

保持有规律的睡眠时间、良好的睡眠卫生习惯、睡眠时间、就寝时间和起床时间，这些都会影响我们入睡的容易程度。

有规律的睡眠时间和作息，即使是在周末，也会让我们更容易入睡和睡得安稳，因为我们的身体已经习惯了一定的作息时间。

注意睡眠环境

注意可能干扰睡眠的环境因素对防止睡眠紊乱至关重要。

将卧室的温度调节到 15 至 20 摄氏度（60 至 70 华氏度）可让您保持最适宜的核心体温。在较低的温度下睡觉可以提高睡眠质量。

减少刺激和蓝光照射

确保您所处的环境有利于睡眠，这一点在您进入梦乡时非常重要。确保开着昏暗的灯，减少任何强光，限制使用手机、任何屏幕发出的蓝光以及任何对精神有强烈刺激的东西。

任何 LED 光谱和数字光都会抑制褪黑激素的分泌和昼夜节律的驱动。褪黑激素水平在夜间上升并达到峰值。如果褪黑激素的分泌受到干扰，昼夜节律也会被打乱，睡眠质量也会大大降低。

调暗灯光、限制总体光照、使用遮光窗帘、晚上戴蓝光眼镜、选择看书或写日记而不是看电视，这些都是有助于减少光照和精神刺激的方法。

如果你觉得与蓝光设备的关系不健康，可以尝试进行短期的数码排毒。

管理压力

压力是导致睡眠延迟的主要原因之一。放松时，身体的副交感神经系统不活跃。

压力大时，交感神经系统活跃，身体处于 "战斗或逃跑模式"，很难入睡并维持高质量睡眠。

营养与补充

均衡的饮食有益于整体健康，对获得优质睡眠也有一定的帮助。要避免一些不利于获得优质睡眠和入睡的特定事物。

晚上过量饮酒会对睡眠产生不利影响。酒精会以乙醛的形式代谢，乙醛是一种兴奋剂，会让人保持清醒。此外，酒精会抑制抗利尿激素，导致更频繁地使用卫生间，从而扰乱持续睡眠。

咖啡、茶和巧克力中含有的咖啡因最好不要在下午早些时候摄入，因为咖啡因的半衰期为 5 到 7 个小时，会影响入睡。

虽然褪黑激素会在昼夜节律正常同步的情况下在人体内自然产生，但昼夜节律延迟的人，可能是轮班工作或喜欢晚睡的人，可能会从补充褪黑激素中受益。

重新入睡小贴士

睡眠障碍可能会在半夜把我们吵醒。如何在醒来后重新入睡是一项具有挑战性和令人沮丧的事情。

以下是一些改善睡眠、防止半夜醒来、限制睡眠干扰并帮助您在醒来后重新入睡的小窍门。

放松技巧

如果你只是想放松一下，减轻压力，或者如果你半夜醒来，需要重新入睡，那么在睡前做一些有助于促进放松的练习是有益的。

渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松法是一种让你绷紧不同肌肉群，然后放松它们，直至全身的技巧。您可以在深呼吸和冥想中加入这种技巧。

从脚趾开始，慢慢向上移动身体。在吸气的同时绷紧不同的肌肉群，最多保持十秒钟。十秒钟后，释放紧张，换下一个肌肉群。

向上移动身体，直到绷紧并释放所有肌肉群。这种练习能让你更深层次地放松，从而帮助你的身体进入副交感神经系统。

精油

洋甘菊、薰衣草、檀香木和佛手柑等精油可以缓解压力和焦虑，有助于促进放松。

在枕头上滴几滴精油、使用枕头喷雾或精油扩散器，都是将精油融入夜间睡眠的简单方法。

深呼吸

以深呼吸为重点的呼吸法可以帮助促进放松，让你抛开杂念，从生理上强制放松。

使用引导式呼吸原声带或播客可以帮助保持注意力集中。您也可以尝试特定的呼吸模式，或专注于缓慢的深呼吸。

有人将4-7-8 呼吸法称为神经系统的 "天然镇静剂"。要开始使用这种呼吸技巧，请将舌尖抵住上门牙的牙龈边缘。

用嘴完全呼气，然后闭上嘴用鼻子吸气四次。

保持这种呼吸七次，然后用嘴呼气八次。重复这个过程四个呼吸周期。

如果需要简化这一技巧，简单而缓慢地深呼吸也有好处。一个简单的方法是舒适地仰卧，用腹部深呼吸。

引导式睡眠冥想

简单的引导式呼吸冥想或正念冥想有助于让身体进入副交感神经系统，从而降低心率，减缓呼吸。睡眠专家认为，冥想的时间会在醒来和入睡之间形成 "缓冲"。

当自己冥想或在引导下冥想时，重要的是要专注于呼吸并完全放松，将身体释放到床上，让所有的紧张情绪消融。如果走神，允许思绪漂移，并将注意力转移回引导或呼吸上。

聆听音乐

听轻松的音乐可以分散你的注意力，让你不再想睡觉，并直接影响副交感神经系统，促使身体放松，减慢心率和呼吸，降低血压，放松肌肉。

放松的音乐是有益的，但具体来说，每分钟 60 至 80 拍的音乐，如古典、爵士和民谣音乐，是促进休息的最佳音乐。

睡眠播客或大自然的声音也很有益，会对自律神经系统产生积极影响，从而促进放松。

睡眠专家建议，当你在睡前常规程序中加入音乐，并在每晚听到类似音乐或声音时播放，你的身体就会意识到该睡觉了。

可视化技巧

使用可视化技巧，如想象一段快乐的回忆、数自己的呼吸、想象自己在一个美丽的地方等，可以帮助缓解不得不入睡的想法，进入放松状态，从而自然进入睡眠。

写日记

在纸上或日记中写下你的烦恼、想法或日常压力，可以帮助你的身心进入放松状态。

写日记有助于理清思绪，保持放松。但要确保在昏暗的光线下写日记，以免身体过于警觉。

二十分钟后起床

如果没有任何效果，一些睡眠专家建议你下床休息 15-20 分钟。如果你一直沮丧地躺在床上，你的大脑就会开始把床和夜晚与沮丧和无法入睡联系起来。如果你选择起床，只需确保房间或家里的灯光保持昏暗，这样就不会扰乱你的昼夜节律。

起床 15-20 分钟可以让你感到疲倦，让你预感到回到床上后会有睡意。

在回到凉爽的房间睡觉前，洗个热水澡或温水浴也有助于放松身体。

瑜伽或伸展运动有助于促进休息。旋转、下犬式、前屈和呼吸都能让身体深度放松，让你不再为入睡而烦恼。当体温升高并瞬间冷却时，就会向大脑发出该睡觉的信号。

参考资料

夜醒后重新入睡的八种方法 | CNN

如何快速入睡

如何重新入睡 - Headspace

如何重新入睡：10 多种小窍门 | Casper 博客

什么是昼夜节律？| 睡眠基金会

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