了解免疫系统的功能，以及如何通过改变健康的生活方式来增强免疫系统并自然改善免疫反应。
主要收获
- 均衡饮食：食用富含营养、维生素和抗氧化剂的全营养食品，尤其是柑橘类水果，有助于维持健康的免疫系统。
- 健康的生活习惯：定期锻炼、补充足够的水分以及保持 7 到 9 小时的良好睡眠对免疫功能至关重要。
- 补充剂：如果饮食摄入不足，维生素 C、D 和锌可以增强免疫力。
- 减轻压力：通过冥想、瑜伽和其他技巧来控制压力，从而支持人体的防御系统。
- 生活方式的选择：限制糖的摄入量、避免吸烟和适量饮酒有助于保持免疫系统的强大并抵抗感染。
什么是免疫系统？
人体的免疫系统包括先天性免疫系统和适应性免疫系统，是一个由细胞、器官、器官系统和蛋白质组成的对抗感染、外来病原体和微粒的集合体。免疫系统保护我们不生病。当人们接触微生物、病毒和细菌时，免疫系统会自然进化，以继续对抗传染病。
增强免疫系统的健康方法
有些人的免疫系统比其他人更能抵抗感染。研究表明，生活方式会影响免疫系统抵御慢性疾病、病毒和致病病原体的能力。
虽然增强免疫力可能具有挑战性，但各种生活方式和饮食习惯的改变可以增强人体的防御能力，抵御有害的致病生物或病原体。饮食、年龄、运动、压力和其他因素都会影响人体的免疫反应。
如果有健康的生活方式和免受环境压力的影响，包括免疫系统在内的所有身体功能都能发挥良好的作用。以下是一些自然提高免疫力的策略。
均衡饮食
研究表明，生活在贫困中的人患传染病的风险更高。然而，包括铁、铜、β 胡萝卜素、维生素 A、C、E 和 B6 在内的微量营养素缺乏确实会对健康和免疫反应产生负面影响。
要补充适当的微量营养素，均衡饮食至关重要，其中包括坚果、全谷物、种子、水果和蔬菜等全植物食品。这些食物含有丰富的营养素和抗氧化剂，能为人体提供对抗有害病原体的优势。
抗氧化剂通过对抗自由基来减少炎症，自由基是一种不稳定的化合物，会在体内积聚并导致炎症。慢性炎症与多种疾病有关，包括癌症、心脏病和老年痴呆症。
全植物食品中的纤维对身体有益，因为它能滋养肠道微生物群中的健康细菌，提高人体免疫力，防止外来病原体通过消化道进入人体。
水果和蔬菜中的维生素还能为免疫系统带来额外的健康益处。多吃富含纤维素、抗氧化剂和维生素 C 等营养素的健康食品能增强免疫力，降低对疾病的易感性。
补充营养
虽然营养补充剂不能取代从饮食中获取的营养素，但如果饮食中缺乏营养素，营养补充剂也能为您带来益处。在健康饮食的同时服用营养补充剂并不一定会提高免疫力；但是，如果存在营养缺乏的情况，营养补充剂可以增强免疫力。
维生素 C 和 D 补充剂对缩短感冒持续时间或降低生病几率有积极作用。用锌补充维生素 C 也能缩短感冒持续时间。紫锥菊等其他保健品也能促进伤风感冒季节的快速康复，并减轻病毒性上呼吸道感染的症状。
如果你的饮食能提供足够的维生素和营养素，你可能不需要补充剂；但是，如果你担心营养素缺乏，最好在服用维生素和补充剂前咨询医生。
限制糖分摄入
摄入大量精制碳水化合物和糖分会增加超重或肥胖的可能性，从而增加患病风险。
限制糖的摄入量有助于保持健康的体重，减少炎症，降低患心血管疾病和 2 型糖尿病等慢性疾病的风险。糖尿病和肥胖等与过量摄入糖有关的疾病会削弱免疫系统。因此，在这些情况下，必须监控糖的摄入量。
专业人士建议，糖的摄入量应低于每日热量的 5%。减少或限制添加糖可以降低患上削弱免疫系统的疾病的风险，使您更容易生病和受到感染。
发酵食品
发酵食品有助于培养健康的免疫系统。发酵食品中含有益生菌，它们是消化道周围的有益细菌。发酵食品的例子包括豆腐、大豆、泡菜、纳豆、酸奶、酸乳酒和酸菜。益生菌补充剂也可以替代发酵食品，但在考虑开始服用补充剂时，一定要咨询医生。
研究表明，增加肠道细菌可以有效区分健康细胞和有害病原体，从而帮助免疫细胞抵御感染。对于儿童来说，发酵食品有助于降低患传染病的风险。不过，如果您决定给孩子吃发酵食品，最好在食用前咨询健康专家。
健康的肠道微生物群对健康的免疫系统至关重要；因此，食用益生菌或发酵食品可以帮助免疫系统识别和锁定外来病原体，增强免疫力。
健康脂肪
除了发酵食品外，健康脂肪还能通过降低体内的慢性炎症来增强我们对有害病原体的免疫反应。健康脂肪包括欧米伽-3 脂肪酸和橄榄油，它们能降低罹患慢性炎症相关疾病（如 II 型糖尿病和心血管疾病）的风险。这些脂肪的抗炎特性还能通过对抗有害细菌、病毒和疾病来增强免疫系统。
水和补水
保持水分 和饮水对免疫健康非常重要。水不含糖分、添加剂或不健康的热量；因此，您必须多喝水，这样才能对身体有益并改善整体健康。
脱水会导致身体症状，如头痛、消化不良、情绪紊乱、注意力不集中、肾脏和心脏功能受损。
脱水的后果会使身体更容易生病。水对身体至关重要，因为淋巴和血液需要水来循环免疫细胞。
人体会通过出汗、运动、排便和排尿不断流失水分。因此，为了支持免疫系统，您必须记录每天的进水量，并每天饮用足够的液体。
水分充足时，尿液应呈淡黄色。成年人即使不渴，也应确保喝足够的水，因为成年人自然会失去喝水的冲动。由于添加糖的含量较高，限制甜咖啡、茶和水果的摄入量也很重要。
减轻压力
身体和心理之间有着密切的联系；各种疾病都与情绪压力有关。虽然压力很难界定，而且是一种主观体验，但压力和焦虑与免疫健康有关。压力会影响免疫反应。
长期压力会促进免疫细胞功能和炎症失衡，从而抑制免疫系统。长期的心理和生理压力尤其会削弱儿童的免疫系统，增加他们感染疾病和病毒的风险。
压力还可能通过影响生活方式间接影响免疫系统，包括减少饮水量、不健康饮食、睡眠紊乱或减少运动次数。
一些管理和减少压力的方法包括练习冥想、正念、瑜伽、写日记、锻炼或参加自己喜欢的业余爱好。如果您无法成功控制或管理自己的压力水平，那么联系治疗师或咨询师是非常重要的。
定期锻炼
经常锻炼是健康生活的重要组成部分，因为它对身体有很多好处。体育锻炼可以帮助您保持健康的体重，改善血压和心血管健康，预防多种疾病。
虽然长期或过度运动会削弱免疫系统，但适度的运动可以增强免疫反应。
运动还具有抗炎作用，并能通过再生免疫细胞来加强免疫调节。您可以进行适度的运动，包括游泳、慢跑、快走、骑自行车和轻度远足。每周应至少进行 150 分钟的适度运动。
健康的睡眠模式
睡眠对免疫系统的良好运作和平衡至关重要。睡眠不好或不足会使身体更容易生病，并削弱免疫系统。如果每晚睡眠不足七小时，就更容易受到病毒感染和感冒。
睡眠不足会增加病毒感染的几率，因为睡眠不足会降低自然杀伤细胞的活性。这会导致病毒感染和癌症、炎症细胞因子、抗体产生的风险增加，以及代谢紊乱和心血管疾病的风险增加，所有这些都会使感染循环往复。
幼儿和婴儿需要长达 14 小时的睡眠，成年人需要 7 到 8 小时，青少年需要 8 到 10 小时。充足的睡眠可以增强免疫系统，生病时休息也会增加康复的速度和时间。
改善睡眠模式和睡眠障碍的一些方法包括使用睡眠面罩、在黑暗的房间里睡觉、制定睡眠时间表（每晚在固定时间上床睡觉）和定期锻炼。
您还应该限制睡前看屏幕的时间，以提高睡眠质量。手机或电视等电子设备发出的光线会扰乱昼夜节律和人体的自然睡眠-觉醒周期。
良好的卫生习惯
保持良好的卫生习惯对维持健康的免疫系统和增强免疫反应非常重要。
良好的个人卫生习惯可以保护您的身体免受病菌侵袭，阻止感染的发生和传播。良好卫生习惯的一些提示包括：准备食物时经常洗手，打喷嚏或咳嗽时用纸巾遮住口鼻。
限制饮酒和吸烟
酒精会损害身体抵御感染的能力，并可能导致器官损伤，阻碍组织损伤的恢复。同样，如果你吸烟，身体的免疫防御功能就会降低，患病的风险也会增加。因此，避免过度饮酒、限制饮酒量和吸烟至关重要。
免疫力是人体抵御有害致病病原体和生物体的能力。如果免疫力低下，就更容易患上慢性疾病。因此，您必须选择正确的饮食和生活方式，以帮助增强免疫系统，保持身体健康。
参考资料
增强免疫系统的 6 种方法 | Houston Methodist On Health
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