认知行为疗法，或称 CBT，是一种帮助人们识别并改变消极思维过程和行为的心理疗法。它已成为最常用的治疗方法之一。
什么是认知行为疗法
认知行为疗法是治疗焦虑、抑郁和慢性疼痛最有效的方法之一。它通常对其他精神疾病也有帮助，如饮食失调症、药物使用障碍、双相情感障碍、创伤后应激障碍（PTSD）和强迫症（OCD）。CBT 背后的理念是，由于思想会影响我们的情绪和行为，因此如果思想模式得到改变，其结果将是情绪和行为的改变。
CBT 包括每周与持证心理健康专业人员进行的疗程，一套完整的疗程通常持续 12-20 周。即使一个人无法完成一整套治疗，几次治疗也可以改善整体心理健康，并提供必要的应对技能和策略。
在最初的几个疗程中，认知行为治疗师会帮助客户识别消极的想法和行为，并与客户一起改变它们。认知行为治疗师还可能布置家庭作业，例如写日记或在疗程外练习新技能，以帮助求助者建立应对机制。
思维模式
思维模式是指人们如何解释周围的世界和自己所处的环境。它们往往是有益或有害的。每个人的思维模式都是独一无二的。识别不健康的思维模式有助于人们挑战它们，并将其转变为更健康的习惯。以下是 CBT 试图挑战的一些有害思维模式：
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过度概括是指你将单一的不利事件视为永无止境的失败模式的一部分。例如，你可能会在工作中遇到不顺心的一天，然后得出结论：你永远都是一个失败者。
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全有或全无思维是指你对事物的看法非黑即白，没有任何灰色地带。例如，你可能会告诉自己，如果你不完美，你就是一个彻底的失败者。
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心理过滤器是指你只关注事情的消极方面，而忽视积极方面。例如，你在工作中收到的反馈可能大部分都是正面的，但你只关注其中一个负面评论，而忽略了其他方面。
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否定积极的一面是指你否定积极的经历，告诉自己它们不算数。例如，你可能度过了美好的一天，但却告诉自己这只是侥幸，你永远不会快乐。
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妄下结论是指你在没有掌握所有事实的情况下形成一种观点或想法。例如，你可能看到一个人盯着你看，就认为他一定对你有负面评价。
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放大/缩小是指你让某件事看起来比实际情况更重要或更不重要。例如，你可能会告诉自己，你犯的一个小错误证明你是一个糟糕的人。
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情绪推理是指你相信事情一定是真的，因为你有某种感觉。例如，你可能觉得自己肯定会在考试中不及格，尽管没有证据支持这种想法。
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应该陈述是指你对自己和他人的行为有严格的规定。例如，你可能会告诉自己 "应该 "永远快乐，或者别人 "应该 "公平地对待你。
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贴标签是指你给自己或他人贴上负面标签。例如，你可能会因为犯了一个小错误而称自己为 "失败者"。
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个人化是指你把不是自己的错归咎于自己。例如，你可能会认为如果有人不喜欢你，那是因为你不够好。
这些思维模式可能会导致焦虑症、抑郁症和其他心理疾病。与 CBT 治疗师合作，可以帮助您识别并改变这些思维模式，从而帮助您以更健康的方式应对各种情况。
认知行为疗法的历史
当问及认知行为疗法是什么时，答案还必须考虑它是如何发展起来的。这种认知疗法由精神科医生亚伦-贝克（Aaron T. Beck）于 20 世纪 60 年代提出，他注意到抑郁症患者往往具有消极的思维模式。CBT 最初是从行为疗法发展而来的，行为疗法是另一种心理治疗方法，重点在于改变行为而非思想。然而，CBT 很快融入了认知技术，因此被称为 "认知行为疗法"。
最近的研究不断表明，CBT 是治疗焦虑、抑郁和其他心理健康问题的有效方法。事实上，美国国家心理健康研究所现在推荐将 CBT 作为治疗焦虑、抑郁和情绪障碍的一线疗法。在一些国家，许多医疗保险公司都承保认知行为疗法，因为它被认为是一种经济有效的治疗方案。
认知行为疗法如何发挥作用？
认知行为疗法的工作原理是帮助患者了解思想和行为是如何相互影响的。一旦你意识到自己的思维模式，你就能学会开始改变它们。例如，如果你容易产生消极的想法，CBT 可以帮助你学会识别和挑战自己的消极想法。这一过程会导致行为的改变，从而释放负面情绪，改善心理健康。
如前所述，在认知行为治疗师的帮助下，CBT 通常每周进行一次，持续 12-20 周。疗程次数可根据个人需要而定，通常由客户和治疗师共同决定。认知行为疗法主要依靠谈话疗法，通常还包括与每周疗程相辅相成的家庭作业练习。练习内容因人而异，取决于需要改变哪些想法和行为。CBT 常用的练习包括
- 识别消极想法和信念
- 挑战和改变消极想法
- 学习如何放松
- 练习自信和积极的自我对话
- 设定目标并跟踪进展
认知行为疗法可以通过面谈、电话或在线方式进行。它可以在不同的环境中进行，如小组治疗或个人治疗。集体治疗通常包括与他人分享经验，并在支持性环境中练习新技能。个人治疗则更多地针对个人的具体需求。
认知行为疗法技术
认知行为疗法练习是这种疗法的重要组成部分。这些练习可以帮助人们识别并改变自己的消极想法和行为。它们通常通过提供应对技巧来帮助人们改善情绪健康和行为模式。下面是一些 CBT 练习的例子。
认知重组是一种 CBT 练习，可帮助人们识别并挑战自己的消极想法和无益信念。这项练习包括写下消极想法，评估支持和反对每种想法的证据，并产生更现实和积极的观点。
行为实验是一种认知行为疗法练习，可帮助人们测试自己的消极想法。这项练习包括选择一项你因消极想法而避免的活动，然后一边做这项活动，一边监测你的想法和感受。
暴露疗法是一种认知行为疗法，可以帮助人们面对恐惧。这项练习包括逐渐暴露在引起恐惧的物体或环境中，然后监测自己的想法和感受。
正念是一种认知行为疗法练习，可帮助人们专注于当下。正念包括不加判断地关注自己的想法、感受和感觉。
放松技巧是一种认知行为疗法练习，有助于人们进行压力管理和治疗焦虑症。这种练习包括呼吸练习、渐进式肌肉放松和可视化。
针对心理健康问题的 CBT
由于 CBT 提供了应对策略和应对机制，因此它是许多精神疾病的有效治疗方法，包括情绪障碍、重度抑郁障碍和创伤后应激障碍。以下是一些 CBT 可以有效治疗的最常见的精神疾病：
焦虑症
焦虑是许多人一生中都会经历的一种情绪。然而，当过度焦虑影响到日常活动时，可能会使人丧失能力。研究表明，CBT 是用于治疗各类焦虑症（包括恐慌症、社交焦虑症和广泛性焦虑症）的心理疗法之一。
这种疗法可以帮助人们识别并改变与恐惧和焦虑有关的消极想法和行为。CBT 治疗焦虑症的一些技巧包括暴露疗法、放松技巧和认知重组。
抑郁症
抑郁症是一种常见的精神疾病，会给患者带来严重的痛苦并损害其功能。CBT 可帮助人们识别并改变与悲伤和绝望有关的消极想法和行为。研究表明，CBT 可单独或与药物相结合有效治疗抑郁症。
CBT 治疗抑郁症的一些技巧包括暴露疗法、行为激活和认知重组。CBT 还能帮助患者控制抑郁症状，如睡眠问题、疲劳和动力不足。
药物使用障碍
药物使用障碍是一种严重的疾病，有四个主要特征：身体依赖、冒险使用、社会问题和控制能力受损。它会带来许多生理、心理和社会后果。研究表明，CBT 能有效治疗药物使用障碍，如酒精使用障碍。CBT 还可以帮助人们戒烟。
CBT 可以帮助人们识别并改变与药物使用有关的消极想法和行为。CBT 还可以帮助人们控制戒断症状和渴望。治疗药物使用障碍的 CBT 方法包括暴露疗法、应急管理和认知重组。
进食障碍
进食障碍会给患者带来极大的痛苦，并损害其功能。CBT 可帮助饮食失调患者识别并改变与食物和饮食有关的消极想法和行为。
研究表明，CBT 能有效治疗神经性厌食症、神经性贪食症和暴饮暴食症。用于治疗饮食失调症的 CBT 方法包括暴露疗法、认知重组和人际心理疗法。
强迫症（OCD）
强迫症是一种严重的精神疾病，会给患者带来极大的痛苦并损害其功能。研究表明，CBT 可以有效治疗强迫症。用于治疗强迫症的认知行为疗法包括暴露疗法、反应预防和认知重组。
人们还询问了关于认知行为疗法的问题
认知行为疗法有什么作用？
认知行为疗法是一种心理疗法，可帮助人们识别并改变消极的想法和行为。认知行为疗法是治疗焦虑症和抑郁症最有效的方法之一，对其他心理健康问题也有帮助。认知行为干预有助于人们应对情绪挑战、情绪障碍、心理问题和压力管理。
认知行为疗法疗程持续多长时间？
认知行为疗法一般持续 12-20 周，通常每周与治疗师进行一次治疗。认知行为疗法的持续时间可短可长，这取决于个人的需求。
认知行为疗法的目标是什么？
认知行为疗法旨在识别和改变消极的想法和行为。认知行为疗法还包括家庭作业，如写日记或在疗程外练习新技能。
认知行为疗法的例子是什么？
认知行为疗法的一个例子是与治疗师一起找出消极的想法和行为，然后改变这些想法和行为。认知行为疗法还可能涉及家庭作业，例如写日记或在疗程外练习新技能。
认知行为疗法的五个组成部分是什么？
认知行为疗法的五个组成部分是：识别消极想法和行为、改变消极想法和行为、设定目标、完成家庭作业和练习新技能。
我可以对自己进行认知治疗吗？
一般来说，治疗师会在每周的治疗过程中使用认知治疗法。 不过，你也可以找到认知治疗法的书籍、工作表和在线练习，教你认知治疗法中使用的技巧。事实上，即使是在专业治疗师的指导下，家庭作业练习也是 CBT 不可或缺的一部分。
参考资料
认知行为疗法的疗效：元分析综述 | SpringerLink
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