荷兰极限运动员维姆-霍夫（Wim Hof）围绕呼吸、冷疗法和承诺这三大支柱，开发出一套独特的方法和生活方式。霍夫认为，每个人与生俱来就具有力量、快乐和健康的潜能，而他的方法旨在帮助人们通过心灵的力量挖掘这种与生俱来的力量。
维姆-霍夫方法的原则
维姆-霍夫 承认，我们与自然世界的脱节使我们失去了与生俱来的生理生存机制和内在自我的联系。
通过多年的自我探索和科学研究，霍夫开发出一种方法，帮助人们重新与自己建立联系，唤醒他们的深层生理过程。这种方法能让人克服认知上的限制，在精神和身体上达到新的高度。
维姆-霍夫方法由三大支柱组成：呼吸、冷疗法和心态/承诺。理想情况下，这些支柱可以一起使用，但在需要时也可以单独使用。通过将这些练习融入日常生活，个人可以挖掘内在力量，释放全部潜能。
呼吸
维姆-霍夫训练法的第一个支柱是维姆开发的一种特殊呼吸技巧，包括强有力的吸气、放松而短促的呼气和长时间的屏气。
这种技术旨在提高体内的含氧量，从而带来许多益处，如增加能量、减轻压力和增强免疫反应。
冷疗法
维姆霍夫瑜伽法的第二个支柱是冷暴露。这包括将身体置于不舒适的冷水或冷环境中一段时间，这样做有许多好处。这些好处包括增加棕色脂肪组织、减少炎症、增强免疫反应、平衡荷尔蒙和提高多巴胺水平。
心态
维姆-霍夫训练法的最后一个支柱是致力于通过强大的心态来驾驭自己的身体和心灵。维姆认识到，将呼吸练习和冷疗法纳入每周例行活动需要奉献、专注和决心。
通过坚持不懈的练习，个人可以培养出坚韧的心理素质和应变能力，并将其运用到生活的各个领域。
维姆-霍夫呼吸法
维姆-霍夫呼吸法包括三轮强有力的吸气，然后是放松的呼气和屏气。这种呼吸练习可以单独练习，也可以与冷疗法一起练习。
这种专门的呼吸法旨在通过增加体内的氧气含量来控制心血管、神经和免疫系统。通过定期练习，个人可以改善整体健康和福祉。
呼吸练习的方法
- 用鼻子深吸气
- 用嘴慢慢呼气
- 重复此模式 30 次
- 30 个呼吸周期结束后，呼气至 90%，并尽可能长时间地屏住呼吸
- 当身体需要再次呼吸时，充分吸气以恢复呼吸，保持 15 秒钟后再释放。这就是所谓的控制性过度换气
- 再完成这个过程两次。
通过横膈膜和腹部深呼吸确保正确呼吸非常重要。检查或提醒自己的一个简单方法是将手放在腹部，确保吸气时腹部上升，呼气时腹部变平。
好处
温霍夫式呼吸法有许多积极的心理和生理作用。你的身体被要求快速消耗大量新的氧气，这就减少了二氧化碳，让你身体中的细胞产生更多的 ATP（一种有机化合物，为细胞中的许多过程提供能量）。
氧气的增加会在体内产生能量，从而提高能量水平。
这种呼吸方法是积极压力的一个例子。它能诱发"要么战斗，要么逃跑 "的反应，从而释放体内的肾上腺素，提高注意力。
这种积极的压力能让你的身体在生理压力下保持冷静和专注，从而提高在其他压力情况下的应变能力。这种技巧还能产生暂时性的血液碱中毒，提高个人的疼痛阈值。维姆霍夫呼吸法的其他益处还包括以下几点：
- 提高能量水平
- 调节自律神经功能
- 改善细胞能量生产
- 提高注意力和肾上腺素释放
- 增强抗压能力
- 提高疼痛阈值
- 促进放松和平静
- 降低高血压
- 促进更好的睡眠
- 帮助集中身心。
维姆-霍夫冷暴露法
在崇尚舒适的现代社会，维姆-霍夫强调舒适并不等于健康。冷暴露是他的方法的支柱之一，对身体非常有益，因为它能引起一种积极的应激反应，类似于呼吸训练。
这种由冷暴露引发的积极应激反应可以显著释放内啡肽和其他 "感觉良好 "的荷尔蒙，从而提高注意力和能量。此外，暴露在寒冷环境中还能促进血液循环，减少炎症，增强免疫功能。
方法
开始接触寒冷时，建议采取循序渐进的方法。您可以在常规淋浴的最后加入冷水浴，从 30 秒开始，慢慢延长时间，直到您可以承受更长时间的冷水浴，最好是 10 分钟。您还可以尝试冰浴或继续使用冷水淋浴法。
当冷敷变得容易时，更精确的方案可以帮助您最大限度地发挥冷敷的功效。研究表明，每周在令人不舒服的冷水中故意暴露在寒冷环境中 11 分钟以上的好处最大。重要的是，要从颈部开始暴露全身，而且要在一天的早些时候进行，此时身体还没有为准备睡眠而降温。
为了最大限度地发挥冷暴露对新陈代谢的益处，让身体独立恢复体温甚至达到颤抖的程度非常重要。颤抖会释放肌肉中的琥珀酸，激活棕色脂肪组织的产热。
在进入冷水前做好心理准备对于各种形式的冷暴露都至关重要。保持放松，避免绷紧身体，专注于呼吸。
冷水浴可以训练循环系统，使其更有效地为身体提供氧气和能量，从而提高活力、能量和整体健康水平。
它还能对免疫系统产生积极影响，增强免疫力，并能自愿激活自律神经系统，而这在以前被认为是不可能的。结合这些益处，可以帮助冲洗系统，让你感觉精神焕发。
维姆-霍夫健身法的益处
实施维姆-霍夫方法对健康有很大的好处，包括身体和精神上的好处。它们包括增加能量、减少炎症、改善睡眠和增加多巴胺。其中许多益处都得到了科学研究的支持。
身体益处
抗炎
维姆-霍夫训练法对身体有抗炎作用。一项针对患有炎症性关节疾病的成年人的研究显示，与对照组相比，那些完成了为期8周的维姆-霍夫训练法课程的人的炎症指标有所下降。
另一项研究表明，练习维姆-霍夫呼吸法可以激活交感神经系统，增加肾上腺素，产生抗炎介质。
这表明，维姆-霍夫呼吸法可能有助于减轻炎症，增强身体的免疫反应。此外，冥想练习也被证明对身体有类似的消炎作用。
运动表现和恢复工具
研究已经证明了维姆-霍夫方法对身体表现的益处。一项研究考察了维姆-霍夫呼吸法对自行车运动员的影响，发现它缩短了氧气输送对最大氧饱和度测试做出反应所需的时间，降低了他们的感知消耗率，同时通过反复冲刺训练提高了反复冲刺能力。
研究还发现，维姆-霍夫训练法是高强度运动的有效恢复工具。研究表明，它可以提高肌肉力量，减少肌肉酸痛，降低肌酸激酶水平（运动引起损伤后释放到肌肉中的酶类），并改善恢复感知。在这方面，冷暴露尤其有效。
控制神经系统
在一项开创性的研究中，维姆-霍夫被注射了诱发流感的内毒素，以测试其方法的有效性。结果令人震惊。他可以控制自己的自主免疫反应，提高皮质醇水平，降低炎症反应。
在此之后，又有 12 人接受了维姆-霍夫方法的培训，看看他们是否也能获得同样的反应。经过短短四天的训练和科学观察，结果表明参与者的自律神经和免疫系统也受到了积极影响。
新陈代谢
暴露在寒冷环境中会极大地影响新陈代谢，特别是通过索伯格原理（Søeberg Principle），即让身体独立地重新发热。颤抖会释放肌肉中的琥珀酸，从而激活棕色脂肪产热，促进新陈代谢，并有可能有助于减脂。
增强免疫系统
维姆认为，呼吸技巧能提高身体的含氧量，从而增强能量和免疫力。研究发现，呼吸法可以增加某些免疫细胞的生成，如淋巴细胞和细胞因子，帮助身体抵御感染和疾病。
呼吸练习还被认为能刺激抗炎介质的产生，从而减少炎症并改善免疫功能。暴露在寒冷环境中还能刺激白细胞的生成，增强身体对感染的抵抗力。
暴露在寒冷环境中还会激活交感神经系统，交感神经系统参与人体的战斗或逃跑反应，已被证明会影响免疫功能。
心理益处
改善心理健康和压力反应
一项关于维姆-霍夫训练法在南极探险中减少压力反应能力的研究表明，接受八周训练的参与者的压力反应明显减少。
这表现为抑郁症状和皮质醇水平的降低。皮质醇的降低表明，维姆-霍夫方法可以改善荷尔蒙系统的适应性，使身体能够更好地应对昼夜节律的变化。
增加幸福感
呼吸和冷暴露都有助于改善情绪。冷暴露已被证明可以增加多巴胺的释放，多巴胺通常被称为快乐荷尔蒙。这可以提高注意力和关注度，提升情绪，有助于设定目标和激发动力。
除了前面提到的好处，练习维姆-霍夫方法还能提高运动成绩、改善睡眠质量、提高疼痛耐受力、减少失眠、改善血液循环，以及许多其他好处。
维姆-霍夫技巧的禁忌症
虽然维姆-霍夫技巧有很多好处，但它并不适合所有人。一些禁忌症包括
-
心血管疾病： 冷暴露和深呼吸技巧会增加血压和心率，因此患有心血管疾病的人在尝试维姆-霍夫方法前应咨询医生。
-
怀孕：孕妇应避免使用维姆-霍夫瑜伽法，尤其是暴露在寒冷环境中，因为这会对胎儿造成压力。
-
癲癇:深呼吸会导致过度换气，引发癫痫患者的癫痫发作。
-
雷诺氏病： 雷诺氏病的特征是手指和脚趾的血管痉挛。
-
慢性呼吸道疾病： 患有哮喘或慢性阻塞性肺病（COPD）等慢性呼吸系统疾病的人在尝试使用温霍夫法时应谨慎，因为深呼吸运动可能会加重症状。
-
自身免疫性疾病：免疫系统激活增加可能会加重自身免疫性疾病。
最后，建议有健康问题的人在练习维姆-霍夫呼吸法之前咨询医疗保健专业人员。
维姆-霍夫是谁？
维姆-霍夫（Wim Hof）又名 "冰人"，是荷兰极限运动员和励志演说家，曾在极寒环境中完成过许多非凡壮举。
2007 年，他只穿着短裤和鞋子登上了珠穆朗玛峰，越过了 "死亡地带"；他只穿着一件 T 恤，在零下 20 度的北极圈完成了全程马拉松；他还保持着最长的冰浴记录，时间不到 2 小时。
不过，霍夫的成就并不局限于极寒环境。他曾在纳米布沙漠缺水的情况下跑完马拉松，展示了他的耐力和韧性。霍夫能够完成这些令人难以置信的壮举，让科学家们给他贴上了 "基因失调 "和 "科学之谜 "的标签。
尽管如此，对他进行的许多研究显示，他已经开发出一种方法，可以利用每个人体内强大的生理过程，使他们达到人类能力的非凡水平。
参考文献
新颖的维姆-霍夫心理生理学训练计划，用于减少南极探险期间的压力反应
涉及呼吸练习、寒冷暴露和冥想的附加训练计划可减轻轴性脊柱关节炎的炎症和疾病活动--概念验证试验 | PLOS ONE
冷水浸泡与单次剧烈运动后的被动恢复相比，对体力活动参与者运动表现的影响：带有元分析和元回归的系统综述 | SpringerLink
交感神经系统的自主激活与人类先天性免疫反应的减弱 - PMC
原创文章：热身呼吸练习可加速VO2动力学并减少增量自行车运动中的主观应变--Exe
免责声明
本文内容仅供参考，不能代替专业医疗建议、诊断或治疗。在做出任何与健康有关的改变之前，或者如果您对自己的健康有任何疑问或担忧，建议您咨询合格的医疗保健提供者。Anahana 不对任何错误、遗漏或因使用所提供的信息而导致的后果负责。
