缓解压力的冥想

了解冥想是一种可以改善幸福和健康的强大技巧。了解更多有关压力的原因、冥想对缓解压力的益处，以及您可以用来缓解压力的各种冥想练习。

在生活中，每个人都曾因各种原因经历过压力过大的时刻。

主要收获

• 减轻压力：冥想能激活副交感神经系统，降低心率和血压等压力反应。
• 有益心理健康：像 MBSR 这样的练习能大大减少焦虑、抑郁和慢性疼痛，增强心理复原力。
• 改善身体健康：冥想能降低血压，改善睡眠，减轻与压力有关的疾病症状。
• 改善认知和情绪：增强专注力、情绪稳定性和自我意识，提高整体平和度和幸福感。

缓解压力的冥想

根据美国国家补充与整合健康中心（National Center for Complementary and Integrative Health）的说法，压力是身体和大脑对挑战、需求或变化的反应，也是身体对危险的自然防御。

当人经历压力时，身体会充斥着对抗或避免所面临危险的荷尔蒙，也就是所谓的战斗或逃跑反应；副交感神经系统会触发这种反应。

如果不采取适当的措施来管理和驾驭压力，压力就会变成慢性的。慢性压力会导致体内化学变化，增加心率、血压和血糖水平。

虽然压力是一种熟悉的感觉，但高压力水平或长期压力也会导致身心健康问题；因此，有效管理压力至关重要。

如何通过冥想管理压力

虽然压力不可能总是消除，但通过正念来管理和感知压力是至关重要的。冥想已有数千年的历史，最初是为了加深个人对神秘而神圣的生命力量的理解。

如今，冥想已成为管理压力和放松身心的常用工具，它能让人产生宁静的心灵和深度放松的状态。

在冥想过程中，人们会消除他们可能持有的、感到压力的负面和混乱的想法，并集中注意力。

冥想有助于调节自律神经系统，该系统负责不自主的生理功能，包括血压、心率、消化和呼吸。

冥想练习为健康的生活方式铺平了道路，使人们学会如何有意识地控制自律神经系统，改善身心健康。

压力的原因

焦虑是一种非常不同的状态，不能与压力互换使用；焦虑是一种个人耿耿于怀的内在感觉。然而，其背后的原因并不总是显而易见的。

造成压力的原因包括

• 工作场所
• 财务问题
• 人际关系
• 健康问题
• 学校或大学
• 缺乏社会支持或社区

压力会通过神经可塑性重塑大脑的神经通路和结构。好在人的大脑可以通过训练来更有效地管理压力。

核磁共振成像扫描显示，定期冥想有助于缩小杏仁核，帮助人们对压力做出反应而不是应对。冥想有助于杏仁核恢复到基线状态，是一种自我调节的工具。

冥想还有助于建立心理弹性，从而提高个人管理压力和自我意识的能力。

冥想对压力管理的益处

冥想能让人感受到平衡、平静与安宁，有益于整体健康和幸福。当个人进行冥想时，他们可以清除积累起来并导致压力的超负荷信息。

冥想还能帮助个人控制慢性疾病症状，包括高血压、抑郁症、心脏病、睡眠问题、肠易激综合症和其他健康问题。冥想在以下方面发挥作用

1. 逆转压力反应：在冥想过程中，人会进入一种安宁的警觉状态。当身体处于休息状态时，头脑是完全清醒和警觉的。冥想有助于降低心率、深呼吸、使血压正常化、减少压力荷尔蒙（包括肾上腺素和皮质醇）的分泌、增强免疫力和减少炎症。
2. 增加健康的神经递质：深度冥想放松会促使大脑释放某些神经递质，从而增强内心的平静、专注和幸福感。冥想时释放的一些神经递质包括多巴胺、γ-氨基丁酸（GABA）、血清素和内啡肽。多巴胺在大脑集中注意力、感受奖励和体验愉悦的能力方面发挥着重要作用。缺乏 GABA 会导致失眠、紧张和思维混乱。
3. 改善睡眠和放松：如今，许多人长期睡眠不足，导致压力增大和易怒。研究表明，冥想对失眠有效，能帮助人们获得对身心健康至关重要的安稳睡眠。
4. 提高注意力：人们经常感到压力是因为他们必须同时完成多项任务，因此有意识的大脑很难同时处理多项任务。冥想有助于训练大脑将注意力集中在手头的任务上，同时避免分心。专注于一项任务有助于减轻压力。
5. 释放情绪包袱：练习冥想时，人们会产生一种 "见证意识"，这种意识能让他们更客观、更远距离地观察和理解自己的感受和想法，而不是做出情绪反应。
6. 改变大脑的压力模式：冥想有助于在大脑中建立新的神经连接，改变大脑区域，从而促进平静感，减少习惯性的压力模式。研究表明，经过八周的定期冥想，参与者大脑中与压力调节（前额叶皮质、海马体和脑岛）、移情、自我意识、记忆和学习相关的区域会出现有益的增长。

缓解压力的冥想类型

冥想一般是指达到放松的心理状态。几种放松冥想技巧可以缓解压力，让内心平静。

引导式冥想

引导式冥想是指使用录音或真人的声音来引导冥想。这与自我引导冥想不同，后者是个人用意念引导冥想。

如果刚开始练习冥想，希望有声音以某种形式指导冥想或正念，可以使用引导式冥想。它也被称为可视化或引导想象。在这种练习中，个人可以在头脑中形成情境或场所的图像，从而放松身心。

引导式冥想可以有真人引导，通常在集体课程中提供，也可以通过录音、播客、应用程序和视频找到录音。

正念减压

Jon Kabat Zinn是 30 多年前开发正念减压（MBSR）课程的人。这项研究旨在控制对常规治疗无效的人的精神健康状况和慢性疼痛。

最初的课程为期八周，内容包括瑜伽、腹式呼吸、身体扫描和当下意识冥想。

MBSR 还包括与家庭工作相关的任务；个人撰写感恩日记或积极事件日志。研究表明，MBSR 有益，因为参加这种冥想练习的人压力和疼痛都有所减轻，在心理测试中的得分也明显提高。

练习正念认知疗法或 MBSR 的人在面临压力时也不太可能出现无益的情绪反应。

超觉冥想

冥想可以与精神修炼相结合，超觉冥想就是这种冥想的一个例子。

超觉冥想包括个人缓慢呼吸并保持坐姿。这种精神形式的冥想旨在超越个人当前的状态。

在超觉冥想中，注意力集中在咒语上。通常情况下，老师或向导会根据各种因素帮助个人确定咒语，个人也可以选择咒语。

研究表明，这种形式的冥想还能降低抑郁、职业倦怠和压力；不过，要了解超觉冥想的益处，还需要进一步的研究。

咒语冥想

咒语冥想是指持续默念短语、单词、音节或咒语。其重点是重新引导和超越消极思想。

研究表明，咒语冥想可以适度减轻压力和焦虑，较小程度地减轻抑郁。

正念冥想

正念冥想是一种能让人完全存在于当下的练习，包括提高对周围环境的认识。

它包含多种内容，包括呼吸练习、引导想象和其他专注于心灵的技巧，以减轻压力和放松身体。

正念冥想可以在任何地方进行。例如，在商店排队等候时，人们可以冷静地观察周围的环境、气味、景象和声音。

研究发现，正念冥想有多种益处，包括提高记忆力、专注力、人际关系满意度，以及减少情绪化、冲动反应或负面情绪。

呼吸意识冥想

呼吸意识冥想是正念冥想的一种形式，它促进深呼吸和正念呼吸。它是有助于正念训练和缓解压力的众多呼吸技巧之一。

其目的是深而慢地呼吸，数着呼吸次数，这样个人就能只专注于呼吸，而忽略脑中的杂念。

呼吸意识与正念冥想有类似的好处，包括改善情绪灵活性、集中注意力和降低焦虑。

渐进式肌肉放松

渐进式放松冥想包括从身体的一端（通常是脚部）开始，直到身体的其他部位。

有些形式要求个人先绷紧肌肉，然后再放松。冥想者会被引导想象一朵浪花飘过身体，以释放肌肉紧张。

这种冥想的好处包括增加放松感、平静感和改善慢性疼痛。有些人还通过这种冥想来改善睡眠，因为它会让身体慢慢放松下来。

如何练习冥想缓解压力

冥想对健康有多种益处，可以帮助缓解和减轻压力，因为它可以让人与内心的力量相连接。

自己练习冥想的一些方法包括

• 深呼吸
• 重复咒语
• 扫描身体，进行祈祷
• 练习呼吸
• 专注于爱和善意
• 阅读和反思

冥想可以成为日常生活的一部分。有些人还会使用放松技巧来帮助自己减压，比如听音乐或从事自己喜欢的其他爱好。

冥想或 "完美 "的冥想没有对错之分。个人需要了解冥想如何帮助他们减轻压力和改善精神健康。

参考资料

冥想减压 - Headspace

如何冥想减压及更多指南 | 日常健康

冥想：简单、快速的减压方法

冥想如何改变大脑

冥想对压力管理的益处

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