冥想是运动员在训练和比赛中可以利用的强大工具。它的好处包括提高成绩、更好地集中注意力、更快地恢复和增强应变能力。
运动冥想
在体育运动中，我们总是想方设法提高运动成绩、提高战术意识、加快恢复速度，以及提高心理素质和自信心。我们倾向于关注更传统的方法，如加强训练、举重、活动锻炼和改善营养。所有这些在成功的训练计划中都发挥着关键作用。
然而，我们往往忽略了心态和心理训练的益处。在训练心态时，冥想是最强大的工具之一，它对心理、神经、生理、健康和身体表现都有许多积极的影响。
运动冥想如何发挥作用？
冥想能帮助运动员排除外界干扰，将注意力清晰地集中在身体活动上。冥想的原理是进入放松状态，清除头脑中的杂念。因此，运动员可以更好地集中注意力，并保持当下的状态。
如果你认为冥想只对大脑起作用，那就再想一想。冥想还能改善肌肉记忆，让你的身体以更高的精度和速度执行动作。
运动冥想的类型
说到冥想的类型，从来就没有放之四海而皆准的方法。冥想是一项非常个人化的活动；因此，可能需要一些时间才能找到适合自己的练习方式。
有些冥想是一种更有意识的练习，而另一些则是更多的心理训练、心态和视角转换，可以随着一天的进展进行思考。将多种形式的冥想结合起来，有助于形成一种持久而全面的方法，最大限度地发挥冥想的益处。
也没有完美的冥想；如果您的思绪在任何时候游离，请认识到这一点，并给自己宽限的时间，重新设置并继续冥想。练习得越多，就越容易保持全神贯注。
正念冥想
正念冥想是帮助运动员突破极限、取得更好运动成绩的有力工具。这种练习包括有意识地专注于当下，让自己不加判断地观察自己的想法和周围的环境。要练习正念冥想，请找一个安静的空间，舒适地坐下来，专注于自己的呼吸。
在此过程中，不要对任何想法进行评判或分析，让它们随风而逝。通过不断练习，运动员可以提高专注力、更好地做出决策并降低压力水平。练习正念冥想的运动员无论在场上还是场下都能受益匪浅，让他们在任何情况下都能以清醒的头脑表现出最佳状态。
视觉化
视觉冥想是一种强大的工具，可以帮助运动员将自己推向前所未有的高度。这种类型的冥想包括详细描绘特定事件或成就，想象体验的方方面面，直到感觉切实可行。
通过在头脑中预演成功，运动员可以提高运动成绩，磨练自己的能力，并在比赛中更加专注。
身体扫描冥想
身体扫描冥想是一种正念练习，可以提高运动员的身心表现。它包括舒适地躺下或坐着，一边关注自己的呼吸，一边从脚趾到头部逐渐扫描自己的身体。
身体扫描冥想的练习时间短则五分钟，长则 30 分钟，无需特殊设备。在冥想过程中，人们会专注于有意识地进行深呼吸，并将注意力逐一集中到身体的每个特定部位。
控制呼吸
意念呼吸又称控制呼吸，是一种深呼吸冥想，能让运动员在许多方面受益。练习呼吸练习并关注每次吸气和呼气可以帮助运动员提高注意力、减轻压力并提升整体表现。
要练习控制呼吸，可找一个安静的地方坐下或躺下，首先用鼻子深吸气，然后用嘴呼气。专注于每次呼吸进出身体时的感觉。
通过定期练习，您可以培养出更强的正念意识和对呼吸的控制能力，这不仅会对您的运动努力产生积极影响，而且会在您生活的各个领域产生积极影响。
冥想对运动的益处
心理健康是运动成绩的关键部分。研究人员发现，那些通过保持注意力和专注力来练习冥想的人，其生理、解剖和认知表现都会发生急性和长期的变化。练习冥想可在提高运动成绩和整体健康方面发挥重要作用。
运动表现
冥想有助于提高整体运动表现和体能训练。一些运动员表示，冥想可以通过正确的呼吸技巧减少感知到的努力，从而增强耐力，使他们能够训练注意力的效率。因此，他们较少关注疼痛或负面感受和情绪。
研究表明，在运动员完成一段时间的正念冥想练习后，他们的身体表现会有所改善。他们的比赛时间更短等。
许多运动员会将巅峰表现描述为他们可以轻松进入并维持 "流动状态"。流动状态是指运动员感觉与自己的身体和所受到的刺激同步。
在这种状态下，运动员感觉自己处于自动驾驶状态。在这种状态下，运动员几乎不会有负面的想法，他们在当下所做的努力也不会很大，而且他们会体验到一种几乎脱离身体的感觉。
提高专注力
你可以通过正念冥想来提高注意力，改善对任务的关注。它能让运动员意识到自己不是自己的想法，自己的想法也不是自己的现实，从而训练心理承受力。
冥想能让运动员意识到自己的想法、恐惧和情绪，而不会产生执念。冥想还能帮助运动员学会如何在感到负面情绪来临时稳定情绪。
特定的正念技巧可以帮助他们从负面情绪中转移出来，让他们更容易专注于当下。
事实证明，练习冥想后，自信心、控制感和表现的一致性都会得到提高。
伟大的教练，如 NBA 史上冠军教头菲尔-杰克逊，通过运动心理学家乔治-芒福德（George Mumford）的帮助，练习正念冥想和心理训练，以增强球队的心理力量。
减轻压力
运动员管理身体、心理或情绪压力的能力是改变训练和成绩的关键。正念训练和冥想可以降低压力水平，改善心理健康和清晰度，并处理负面想法。
冥想对压力有生理影响；它能降低压力荷尔蒙皮质醇。坚持冥想练习可以训练身体在压力情况下的放松能力。因此，调节情绪、适应积极或消极的刺激以及在压力下保持冷静变得更加容易，使运动员能够以积极的心态轻松地进行训练和表演。
改善睡眠
正念冥想还能增强体力，这对出色的运动表现至关重要。能量可以从营养、呼吸、睡眠和冥想中获得。即使在睡眠质量和数量较低的情况下，冥想也能消除疲劳，带来活力。
睡眠是身体从训练中恢复的必要条件，而冥想可以帮助身体从训练和比赛中更快地恢复。研究人员发现，在冥想练习过程中，神经协调性增强，许多大脑区域的神经发射减慢。
这与非快速眼动睡眠的过程类似，这意味着冥想可能会降低睡眠需求的平衡压力，有利于睡眠结构。冥想可能有能力克服睡眠数量和质量不佳的问题。
冥想与睡眠在神经生理学上也有相似之处，它能积极改善注意力和认知能力，有助于心理训练和集中注意力，并能减轻前面提到的压力。
增强免疫系统
新的研究表明，正念冥想具有增强免疫系统、降低血压、减轻人体机能的整体生理负荷和精神负担、增强认知功能等生理益处。
更好的认同感
正念训练和冥想可以改善运动员的身心联系、自我意识和自我感觉。冥想要求一个人向内反思，不偏不倚地集中注意力，释放不同的感受和情绪，并专注于必要的身体机能，如有意识的呼吸。这些因素有助于提高运动员的认同感、自我意识和身体意识。
何时在训练和比赛中冥想
许多休闲和专业运动员都能从冥想中受益，并取得更好的成绩。
表现焦虑时
运动员会感到紧张、训练或比赛焦虑。运动冥想可以帮助安抚神经。运动中的正念能让运动员减少焦虑并保持清醒。
当焦虑出现、思绪爬上心头时，转移注意力，专注于有意识的呼吸；想象、重复肯定句或许多其他技巧都有助于减轻焦虑、镇定神经。
练习前或热身时
可以将正念冥想纳入赛前或比赛前的例行训练，让身体和头脑为即将进行的训练做好准备。
许多运动员已经有了一套精心安排的例行活动。平静的音乐、有意识的呼吸、引导式冥想、运动冥想、咒语或肯定句都可以成为现有例行活动的一个小补充。
这种方法在生理和心理上都有很多益处，可以让人做好心理准备，帮助他们专注于积极的方面，在练习或比赛中拥有更好的态度，更容易适应。
表演或练习期间
正念冥想可以帮助人们在表演时保持专注，并在不顺利时重新获得一些控制。
专注于冥想、有意识的呼吸、重复肯定语和咒语、可视化和其他技巧可以帮助专注于当下，注意到出现的不想要的情绪和感觉，并释放它们。
作为运动员如何开始冥想
冥想应该很容易添加到现有的日常活动和练习中。在决定何时以及如何进行冥想练习时，请考虑以下步骤。
思考目的和动机
反思目标和你想要的表现或感觉。也许你想在比赛时感觉更能控制自己的思想，或者你压力很大，睡眠不好。
选择方法
接下来，根据目的和原因，思考哪种方法对你和你的需求最有利。
设置提醒
在还没有成为习惯的日常工作中实施新的练习时，可以考虑设置一个提醒。可以是手机提醒，也可以是实物提醒，比如镜子上的便签。将这些提醒与现有任务挂钩也能提高效率。
从小事做起
不要试图一下子做太多。让自己从小事做起，随着时间的推移逐渐增加。这将有助于把冥想纳入日常工作，而不会因为冥想太难或不如预期容易而感到不知所措。
练习
运动员都知道，对某件事练习得越多，就会做得越好。冥想练习得越多，就会变得越容易。要想让冥想成为你在经历运动员的负面情绪或焦虑时有意识地使用的工具，或者让你更容易坚持例行公事，坚持不懈是关键。
不要害怕尝试不同类型的冥想，根据目的或目标实施几种冥想，或者在一种类型冥想无法满足你的需求时进行改变。最重要的是坚持不懈地练习。
参考资料
正念与冥想对运动成绩的影响 提交给南卡罗来纳州大学运动系的综合项目
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