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健康博客 / 冥想
By: Clint Johnson
Last Updated: 十一月 4, 2024
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发现冥想在控制抑郁方面的强大作用。探索经科学证实的冥想技巧对心理健康问题的益处，学习如何将正念练习融入日常生活，从而有效缓解抑郁症状。
抑郁症是一种常见的精神障碍，影响着全球约 2.8 亿人。
抑郁症会给患者的日常生活带来诸多困难：难以正常工作、维持社交和人际关系、保持健康的卫生和生活习惯、前额叶皮层功能减退，总之会使患者陷入严重的挣扎之中。
除了正确的药物和处方治疗，冥想也是一种缓解抑郁和减轻压力的好方法。
冥想是一种提高对自己的思想、情感和经历的认识的练习，能为那些被诊断出患有抑郁症的人带来持久的积极效果。
虽然抑郁症患者会产生阴暗、消极的想法，而让自己意识到这些想法可能是你最不愿意做的事情，但冥想有助于让这些想法和感受通过你的身体，而不抱有任何消极的执着。
有些人可能会问自己："冥想有用吗？事实上，虽然冥想并不是万能的，但它能明显改善抑郁症的主要症状。
研究表明，定期冥想可以减少消极思想、焦虑和压力。冥想 的好处 包括
冥想甚至可以减轻背痛，这是一种鲜为人知但却普遍存在的抑郁症状。
冥想练习和正念有助于更好地意识到消极想法及其根源。
有时，重度抑郁障碍带来的负面想法和感受是没有理由的，因此冥想可以帮助让这些想法和感受不值一提地过去。
许多其他形式的冥想已被证明有助于治疗抑郁症。在控制情绪的同时进行冥想练习，目的是找到最适合自己的方法。
正念冥想是最流行、最有效的冥想方式之一。
我们将进一步讨论的许多其他类型的冥想都源于这种冥想。
在繁忙的世界中，我们的大脑会同时运转无数个念头。这让我们很难专注于当下。
抑郁往往源于对过去事件的反思、消极的想法和消极的自我认知。
保持对当下的关注是一种很好的方法，它可以让你不再专注于过去的负面想法和焦虑，而是让愉快的画面更容易通过你的大脑。练习正念冥想的方法有很多，这里有几个小贴士供你参考：
呼吸冥想与正念冥想类似。它们通常都有相同的目标：更多地觉察当下。这种冥想侧重于每次呼吸的进出，并使用不同的呼吸技巧。
这种冥想通常更容易每天完成，因为它可以在一天中多次进行。寻找两到三分钟的小时间专注于正念呼吸，可以给你带来平静和临在感，从长远来看，还能帮助你训练大脑更加临在。
步行是改善身心健康和压力反应的好方法。好消息是，您可以通过边走边冥想来增加它的益处。有时，很难找到一个安静的地方坐下来冥想。
通过将体育锻炼与心理健康练习相结合，您可以在一天中抽出时间来降低压力水平，并从长远来看使自己受益。
当你漫步在一个平静祥和的空间时，注意观察周围的景物、声音、气味、身体感觉和内心感受。利用身体的所有传感器，保持当下的状态。
事实证明，在体育锻炼（如步行）之前或之后直接进行冥想，对患有精神问题的人有益。步行冥想时的这些冥想片刻不必太长，五到十分钟就足以控制抑郁。
身体扫描冥想是指重新连接身体和精神，脱离压力源。
练习身体扫描冥想时，请找一个安静平和的空间，依次专注于身体的不同部位、感觉如何，以及专注于身体各个部位时会产生哪些想法。
观察身体，捕捉它可能向你发出的信号，无论是臀部的紧绷感还是手掌的刺痛感。
研究表明，这种冥想对躁狂症患者非常有益。即使每周练习一次，躁郁症患者的抑郁症复发率也会降低。
慈爱冥想的重点是对自己和他人产生爱、善意和感恩的想法和情感。
这种冥想对自尊和自爱有积极的影响。慈爱冥想能减少自我批判，有助于在负面情绪飙升时更快地反弹。
进行这种冥想时，请在安静的环境中坐下或躺下，将心态转向愉快的想法：你所感激的、你对他人的爱以及你所珍视的自己。
消极的想法可能偶尔会出现，但重要的是让它们存在，而不去评判或过于执着。
正念疗法的这一分支结合了认知行为疗法，能产生有效的效果。它强调改变有害的行为模式和想法。
可视化冥想是一种引导式冥想，个人专注于可视化平静祥和的图像，以诱导放松。
这种练习包括使用心理图像，如宁静的风景或平静的海景，来培养内心的平静。
在练习过程中，每个人都会详细想象他们所想象的对象，并注意到这是如何带来宁静、放松和安详的感觉的。这种冥想可以用来减轻压力、焦虑和身体紧张。
通过定期练习观想冥想，可以提高他们的整体情绪健康水平。
有证据表明，冥想可以对心理健康产生积极影响。研究表明，以正念为基础的认知疗法有助于防止个人陷入负面情绪，从而减轻抑郁和焦虑症状。
冥想的积极影响包括改变思维模式，增强对压力事件和可能的创伤或触发经历的心理承受力，以及通过增加大脑灰质来保护学习和记忆机制或海马体。
如果您是冥想新手，冥想可能会让您望而生畏。但是，采取几个简单的步骤可以帮助您快速轻松地开始冥想：
大多数人在学习冥想时都觉得坐着会有帮助，但如果站着或躺着更舒服，那就去做吧。关键是要感到放松和自在。闭上眼睛也有帮助。
用鼻子缓慢深呼吸，开始放松过程。让自己有几秒钟的时间完全专注于呼吸，注意吸气和呼气的感觉以及呼吸的声音。
如果你的思绪偏离了这一重点，不要惊讶，这是常有的事。但是，每当你意识到这些干扰时，就必须将注意力重新转移到呼吸上。
记住，练习这些呼吸练习有助于缓解压力，促进身心放松。
选定身体扫描的起点后，慢慢有意识地将注意力转移到该区域。
花一些时间密切关注身体该部位的任何感觉。注意任何紧张或放松、紧绷或松弛、舒适或不适的感觉。
然后换到身体的下一个部位，注意自上次关注后的任何变化，并边做边深呼吸。继续这样练习，直到你扫描完身体的所有部位，如果需要，以头部为终点。
您可以在 Headspace、Calm 和 Insight Timer 等网站上找到几十种免费的引导式冥想和文章。您还可以通过 YouTube 或播客找到适合自己的冥想。如果您想要更正式的冥想方式，许多宗教机构都提供冥想课程。
您也可以查找附近的冥想中心，或联系可以提供私人指导的认证冥想教练或老师。请务必确保您咨询的资源有心理健康专家提供的科学证据支持。
抑郁症是严重的疾病。虽然冥想在治疗抑郁症方面很有希望，但仅靠冥想往往是不够的。
如果您出现严重抑郁发作的症状，在尝试其他抑郁治疗方法之前，请寻求治疗师的专业帮助和支持。许多治疗师都提供正念认知疗法，因此患者仍然可以从冥想中获益。
有助于治疗抑郁症的 11 种冥想 - 健康
抑郁症和焦虑症：运动、瑜伽和冥想的益处
抑郁症 - 世界卫生组织（WHO）
冥想如何帮助治疗抑郁症 - 哈佛健康
冥想治疗抑郁症：为什么冥想有效以及如何开始冥想
迷走神经刺激、抑郁和炎症
本文内容仅供参考，不能代替专业医疗建议、诊断或治疗。在做出任何与健康有关的改变之前，或者如果您对自己的健康有任何疑问或担忧，建议您咨询合格的医疗保健提供者。Anahana 不对任何错误、遗漏或因使用所提供信息而导致的后果负责。
Clint is the driving force and founder of Anahana. Clint teaches Yoga, Pilates, mindful breathing, and meditation, catering to a global community of students and teachers.
