了解在日常生活中有效练习正念的实用提示和技巧。通过正念冥想，学习保持当下、减轻压力和培养平静心态的艺术。
这本全面的指南将帮助你把正念融入日常生活，促进整体健康和内心平静。
正念是最近备受关注的热门话题。教练、教师、演讲者、教授或社交媒体影响者--你说得出来，这些健康行业人士中至少有一人过去可能接触过正念。
练习正念就是培养对当下的高度认知。它是一种简单而有效的技巧，可以帮助您将正念融入日常生活，促进内心平静并减轻压力。
什么是正念？
正念就是有目的地、不加判断地关注当下。
换句话说，就是在做事情的时候意识到自己在做什么，不让自己的思绪游离于对过去的思考或对未来的担忧。
每天练习正念是一项挑战，对于初学者来说尤其如此。在开始正念之旅的时候，不宜设定短期或仓促的目标。
最终，你会希望将正念融入生活的方方面面，养成一种正念习惯。
这包括正念运动、饮食、驾驶、阅读、听音乐、定期正念冥想练习，甚至洗碗。
正念的基本原则
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不评判：接受经验，不给它们贴上好或坏的标签。
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耐心：理解事情会在自己的时间内发展。
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初学者心态：带着好奇心对待生活，把事情当作第一次看。
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信任：对自己和自己的感觉有信心。
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不奋斗：置身当下，不试图实现或达到任何目的。
正念的益处
事实证明，简单的正念练习能带来诸多益处，其中包括
正念有助于在人际关系的建立、巩固和整体沟通模式方面取得积极成果。
无论是在个人生活还是职业生活中，练习正念的人都能成为更好的倾听者，减少争吵，并通过情绪调节来建立人际关系。
练习正念冥想的简单方法
正念和冥想练习是相辅相成的。冥想是一种可以用来练习正念的工具，而正念是许多冥想练习的目标。
练习正念的一种方法就是冥想。冥想是一种专注于一件事的练习，比如呼吸或咒语。
事实上，冥想是最有效的正念减压方式。经常练习正念冥想，可以改善人的大脑和生活。
冥想旨在将你的注意力拉回到思绪游离的那一刻。您可以随时随地练习正念冥想。正念冥想可以使用各种冥想技巧，从散步到引导冥想。
下面是一个简单的正念冥想练习，可在五分钟内完成。
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找一个没有干扰的安静地方：从家里开始最合适，因为这时你通常会感到舒适和放松。
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关注自己的呼吸：坐姿挺直，闭上眼睛。用鼻子深吸气和呼气。注意呼吸时气息进出身体的感觉。当你的思绪飘忽不定时，允许思绪来来去去，不做任何评判。注意它去了哪里，然后将其带回意识状态。继续深呼吸。
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扫描身体：觉察你的身体感觉以及当下需要注意的地方。释放你可能持有的任何紧张情绪。
开始练习正念的简单技巧
正念呼吸
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意识到呼吸进出鼻孔的感觉，或胸部或腹部的起伏。
身体扫描
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关注身体的各个部位，从脚趾到头部。
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注意任何感觉、不适或紧张。
用心进食
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全神贯注地进食，进食前稍作停顿，细嚼慢咽，细细品味每一口食物，留意食物的味道、质地和香气。
用心走路
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有意识地慢慢行走，全神贯注于每一步以及运动和接触的感觉。
思想观察
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观察思想的来来去去，而不对其执着或做出反应。
冥想之外的正念练习
谁说正念一定要枯燥乏味？如果你正在寻找有趣的、吸引人的正念练习，可以在不练习正念冥想的情况下尝试，这里有一些练习可以让你开始。
首先，尝试用心倾听。下次交谈时，倾听对方在说什么。用全身心去倾听，注意他们是如何用非语言表达事情的。
避免急于想如何回应对方的分享，也不要让自己的思绪游离在其他话题上。保持注意力集中可能很有挑战性，但练习正念是非常好的。
另一种有趣的练习是正念行走。走路时不要让思绪飘忽不定，而是要注意双脚着地的感觉和空气接触皮肤的感觉。
试着用心观察，花点时间看看周围的环境，注意所有的小细节。
这些只是您可以尝试的众多正念练习中的一小部分。如果您正在寻找指导支持，可以查看一些冥想和正念应用程序，如 Headspace、Calm、Insight Timer 等。
正念练习的更多方法
正念练习不止于此。将正念引入日常生活最美妙、最令人兴奋的地方在于，它几乎可以触及日常生活的所有领域。
下面是一些不那么冥想的正念训练方法。
呼吸练习
呼吸练习是一种正念技巧，只需花几分钟的时间，将注意力集中在呼吸上，就能帮助头脑冷静和集中。呼吸练习有许多不同的方法，如盒式呼吸、呼吸法、深呼吸、整体呼吸法等。
瑜伽
大多数人都知道瑜伽是锻炼身体的好方法，但它也是一种极好的正念练习。瑜伽中的正念成分来自于在练习每个姿势时专注于呼吸和当下。
有些瑜伽姿势，如前屈或儿童式，就是明确针对开发正念技能潜能的。
定心练习
定心练习旨在帮助你找到内心的平静和专注。定心练习有很多种，但它们的共同目标都是帮助你与内心的自我建立联系。
正念认知疗法
正念认知疗法（MBCT）是一种将认知行为疗法与正念练习相结合的疗法，它不像一种练习。科学研究表明，正念认知疗法能有效治疗抑郁、焦虑和其他心理疾病。
写日记
写日记是最强大的正念练习之一，它能同时提高自我意识，是一种任何人都可以进行的正念练习。即使只写两分钟日记，也能让你的状态发生转变、
正念日记专注于当下，写下自己的想法和感受，不带任何评判。定期写日记还可以用来反思你的正念冥想体验，记录任何身体感觉、想法或感受。
将正念融入日常生活
当你学会如何在一天中练习正念时，必须找到最适合自己的方法，并对自己保持耐心，让这些积极的正念干预措施改善你的生活。
设定每天冥想的时间
冥想的核心是用专门的时间培养正念和专注的意识。通过每天留出特定的时间，您可以创建一个例程，让自己进入平静、专注和清晰的状态。
对于初学者来说，即使每天只进行几分钟的冥想，也能让你的生活与众不同。随着习惯的养成，您可以逐渐延长时间，以更好地满足自己的需求和喜好。
利用提醒练习正念
日常生活熙熙攘攘，很容易让人陷入其中，忘记练习正念。使用闹钟或便签等提醒方式，可以促使你在一天中花一点时间来调整自己。
这些简短的练习可以很简单，比如深呼吸三次、倾听周围的声音或感受脚下的土地。
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科技拯救你：在手机或智能手表上设置闹钟或通知，提醒你进行正念休息。
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视觉提示：在家中或工作场所周围贴上正念提示便条。例如，您可以使用以下语句"现在就在这里"。
将正念融入日常任务中
日常任务可能会变得自动化，不假思索地执行。然而，这些例行工作提供了练习正念的绝佳机会。这就是将平凡的任务转化为深刻的意识和高质量的临在时刻。
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自我保健：刷牙时，将注意力集中在刷毛摩擦牙龈的感觉、牙膏的味道以及手部有节奏的动作上。
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用心淋浴：注意水流在皮肤上的感觉、温度的变化以及水流发出的声音。燃一支香薰蜡烛或使用一些精油香薰来调动你的嗅觉。
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有意识地上下班：如果你开车，专注于双手握方向盘的感觉。如果您是乘客，则在旅途中不做任何评判，观察所有的景象和声音。
加入正念小组或使用正念应用程序
参与社区活动是加深和保持正念练习的好方法。加入正念小组可提供向他人学习、分享经验和获得支持的机会。
另一方面，正念应用程序提供指导练习、每日提示和跟踪功能，让您保持正念。
参考资料
通过正念冥想减轻压力、理清思路 - Harvard Gazette
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