睡眠障碍和不正确的睡眠习惯会让你在白天缺乏活力。有效的睡眠卫生会减少疲劳感，从而帮助你获得充足的睡眠，醒来后精神焕发。
主要启示
- 对于大多数成年人来说，7 到 9 小时的睡眠时间是避免早上感到疲劳的理想睡眠时间。
- 由于睡眠模式紊乱，缺乏恢复性睡眠会导致昏昏欲睡。
- 睡眠呼吸暂停等问题导致的睡眠质量差，会让你在睡眠时间充足的情况下仍然感到疲劳。
- 评估自己需要多少睡眠时间，同时养成良好的睡眠卫生习惯，可以改善休息。
- 保持一致的就寝时间等睡眠卫生习惯可以防止早晨疲劳。
- 如果问题持续存在，建议咨询睡眠专家。
为什么醒来会感到疲倦
无论您是否达到了建议的八小时睡眠时间，醒来后都可能感到疲倦。许多外部和内部因素都可能导致这种情况。
睡眠惰性会启动不良睡眠习惯的循环，使人在一天的剩余时间里昏昏沉沉。认知能力可能会下降，从而影响生活质量。
什么是疲倦？
疲倦又称疲劳，是一种精力不足。它是睡眠不足的正常反应，嗜睡往往是其症状之一。忧虑和压力会加重疲倦感。
睡眠惰性
腺苷是一种导致困倦的脑内化学物质。睡眠惰性是指从想要入睡到醒来后表现下降之间的状态。它是一种认知和感官运动障碍。
睡眠惰性的常见症状包括嗜睡或迷失方向、决策能力差、无法完成运动任务、缺乏创造力以及注意力难以集中。
控制决策和自我克制的前额叶皮质在从深度睡眠中醒来后需要较长时间才能活跃起来。
睡眠障碍和症状
睡眠障碍会影响睡眠质量，在个人中很常见。它们甚至会在一夜熟睡后出现。
如果您认为自己患有这些疾病，请联系医生。您可能会发现潜在的疾病，并预防心脏问题等并发症。
睡眠呼吸暂停
睡眠呼吸暂停是由于肺部反复关闭和停止呼吸而导致睡眠中断。它会唤醒人再次呼吸。
诊断睡眠呼吸暂停患者需要进行睡眠测试，因为他们可能不记得是否发生过睡眠呼吸暂停。睡眠呼吸暂停会导致打鼾、喘气、口干、嗜睡或头痛。
失眠
失眠是指一个人过早醒来、入睡或保持睡眠困难。失眠的症状和体征包括抑郁、周期性醒来、疲倦、易怒、难以集中注意力和精力不足等心理健康问题。
失眠可以是短期失眠，这很常见。短期失眠通常是由于压力、精神创伤或睡在陌生的环境中（如帐篷外或酒店房间）造成的。
慢性失眠通常会持续一个月以上，可能预示着潜在的问题。
不安腿综合症
不安腿综合症是一种无法控制的冲动，会导致腿部、小腿或大腿疼痛。这是一种不舒服的爬行感，可能从脚部开始，一直延伸到腿部。它会影响睡眠，使人在起床后和白天感到疲倦。
磨牙症
磨牙症是一种睡眠运动障碍，表现为睡眠时磨牙、咬牙或紧咬牙齿。
清醒时也会无意识地磨牙。睡眠磨牙症的症状包括牙齿受损、睡眠中断、头痛、下颌紊乱和耳痛。
周期性肢体运动障碍
周期性肢体运动障碍（PLMD）是指某人在睡眠时无意中反复移动下肢。
肌肉抽搐，身体出现抽搐动作。周期性肢体运动障碍会扰乱睡眠，并导致早上到晚上的疲劳。肢体运动每15至40秒发生一次。
疲劳醒来的常见原因
睡眠卫生和环境不良
保持卧室的日常习惯有助于促进安宁的睡眠和睡眠卫生。打破有益的睡眠习惯会增加您累醒的几率。软塌塌的床垫和枕头不利于睡眠卫生。
你的颈部和身体将得不到适当的支撑。醒来后，您可能会感到疼痛、僵硬和身体酸痛。床垫还含有尘螨等过敏原，会导致夜间打喷嚏和咳嗽。
温度也会导致睡眠障碍。过热或过冷都会导致烦躁不安，使人难以入睡或保持睡眠状态。噪音会增加夜间从深度睡眠中醒来的次数，从而影响睡眠质量。
睡眠不稳定
睡眠不稳定会受到工作和学习时间以及上床睡觉时间的影响。白天打盹会让你晚上更难入睡。
在不同的时间上床睡觉会扰乱你的内部睡眠时钟，而在午夜过后入睡可能会减少你的睡眠时间。
您需要预测自己的日常作息时间，以制定合理的睡眠时间表。良好的调整会带来良好的睡眠习惯。
电子屏幕
睡前看电子屏幕不会让人更容易入睡。晚上看电视或在手机、平板电脑或电脑上滚动可能会干扰褪黑激素的释放。这种激素能调节昼夜节律。
电子设备发出的蓝光会影响睡眠-觉醒周期，从而导致失眠。蓝光是指任何发出蓝色波长的人工照明，它能提高人的警觉性和情绪。
咖啡因和酒精摄入量
咖啡因是一种兴奋剂，可起到利尿作用，从而增加排尿次数。经常需要上厕所会扰乱你的睡眠。咖啡因还会让你夜不能寐，使你精力充沛而不是昏昏欲睡。
酒精会影响快速动眼期。虽然酒精是一种镇静剂，能让人昏昏欲睡，但却无助于获得安稳的睡眠。
一旦镇静剂失效，它就会使你多次醒来，扰乱深度睡眠。这会增加你疲倦醒来的可能性。
睡眠障碍和疲倦的影响
睡眠障碍会降低精力水平，增加疲倦感。并不是每个人都会被诊断出患有严重的睡眠障碍，但它对患有睡眠障碍的人的生活起着巨大的作用。
疲倦会让你在白天而不是晚上感到困倦。它会扰乱你的睡眠时钟，让你感到高度紧张、疼痛、焦虑，并降低认知能力、记忆力和工作或学习成绩。
如何治疗疲劳
有很多方法可以提高睡眠质量，并保持作息时间一致，一觉醒来精神焕发。
更好的睡眠习惯
你的房间或床铺所在的区域，应该是晚上休息的地方。良好的睡眠卫生取决于您所处的环境。
房间应黑暗、凉爽、安静。睡在软硬适中的床垫上，再配上一个漂亮的枕头，你会获得更好的睡眠质量，包括舒适度和最小的疼痛感。
如果您有过敏症或对灰尘敏感，请每隔九年或十年更换一次低过敏床垫套。
根据自己的需要和日程安排，制定规律的睡前作息时间。包括洗温水澡、护肤、喝茶或看书。
选择一个时间，在睡觉前至少一小时停止看手机或电子屏幕。将闹钟设置在每天的固定时间，这样你就可以每天在相同的时间起床。
早上打开百叶窗
光线与昼夜周期有关。阳光有助于早晨醒来。你也可以使用明亮的灯光。如果你在完全黑暗的环境中入睡，会有助于避免早醒。
不要按贪睡键
按贪睡键会增加睡眠的不稳定性和在深度睡眠中醒来的可能性，从而加重睡眠惰性。
将闹钟设置在起床前八小时或更早。您也可以在打盹时保持清醒，利用闹钟驱散睡眠惰性。
改变饮食和生活方式
睡前六小时避免大量饮用咖啡和含有咖啡因的饮料或食物，如巧克力、茶、汽水和其他兴奋剂。药物中也可能含有咖啡因。
酒精应在睡前四小时服用。酒精会抑制深度睡眠。此外，应避免进食辛辣食物，因为它们会导致消化问题。
锻炼
尝试每周进行五次 30 分钟或更长时间的运动。值得注意的是，睡前不宜进行剧烈运动或锻炼。您可以在晚上锻炼，但至少要在睡觉前一个小时。这样做会让你更容易入睡。
您可以做一些轻微的伸展运动来放松肌肉、做瑜伽或快走，这取决于您的活动能力，从而获得高质量的睡眠。运动永远是改善整体健康的好方法。
参考资料
免责声明
本文内容仅供参考，不能代替专业医疗建议、诊断或治疗。在做出任何与健康有关的改变之前，或者如果您对自己的健康有任何疑问或担忧，建议您咨询合格的医疗保健提供者。Anahana 不对任何错误、遗漏或因使用所提供信息而导致的后果负责。
