如何成为早起的人

早起能让您精力充沛、工作效率更高？了解如何通过这些关于睡眠、作息和总体健康的小贴士，让自己成为一个早起的人。

主要收获

• 逐渐改变你的睡眠时间，早上使用强光，晚上避免强光，帮助你成为早起的人。
• 晚上睡觉的人应该从设置闹钟开始，保持睡眠时间的一致性。
• 早睡早起，保持夜间作息规律，争取至少睡七个小时。
• 早起的人往往喜欢早起，成为早起的人可能需要几周的时间来适应。
• 如果你有困难，可以考虑咨询睡眠医学专家或解决睡眠障碍。
• 早起能提高工作效率，改善情绪。

如何成为一个早起的人

早起的人不仅仅是早起，还需要努力和坚持，才能让这个习惯有益于身体、思想和灵魂。

喜欢晚睡或晚上工作效率较高的夜猫子很难成为晨人。

根据你的时间型，你可以调整作息时间，引导你成为一个早起的人。

怎样才能成为早起的人

早起的人通常在日出前就醒了，一天中较早的时候会感到精力充沛。早起的人更容易起床，也更容易早睡。

夜猫子熬夜晚睡。他们努力争取早起时间，经常按贪睡键。

昼夜节律是人体在 24 小时周期内发生的行为和生理变化，而 "昼夜节律型 "则是一个人的自然睡眠模式。

昼夜节律会对人体接触到的光和暗的数量做出反应，并影响你每天的睡眠周期--个人的时间型的时钟会训练昼夜节律。昼夜节律调节全天的能量，并遵循太阳的规律。

时间类型

您的时间型是遗传的，但也会受到年龄、环境和活动水平的影响。主要有两种睡眠时间型：晚睡型（即夜猫子）和早起型（又称早起鸟儿）。早上醒得早的人属于早睡型。

觉得很难早起和在一天的早些时候很难精力充沛的人属于晚睡型。睡眠时间型比昼夜节律更难改变，因为它是在青春期形成的。

成为 "早睡族 "的小贴士

• 逐渐养成新的健康睡眠习惯：保持一致的模式是早起的关键，因为你可能会开始意识到早起背后的动力。

• 心态也非常重要：焦虑的想法会激活你的交感神经系统，增强你的战斗或逃跑反应，让你更加担心。当交感神经系统被激活时，肾上腺素和皮质醇就会释放到你的体内。

肾上腺素和皮质醇等兴奋性化学物质会让你更难入睡，并增加你躺在床上的焦虑感。

早睡早起

找到最佳起床时间后，逐渐将睡眠时间向该时间调整 15 至 30 分钟，直到达到睡眠-起床目标。

同时，调整用餐时间，帮助您过渡到新的作息时间，确保您不会在睡前吃大餐。

睡眠时间越长或睡眠目标变化越大，就越难达到目标。建议普通人睡八到十个小时。

建立早晚作息规律

睡前例行公事会提醒大脑该睡觉了，当你每晚坚持执行相同的任务时，大脑的警觉性就会提高。

这种作息有助于让身体平静下来，逐渐进入睡眠状态。夜间例行活动可包括以下内容；

• 睡前冲个温水澡或洗个温水澡，让身体暖和起来
• 冥想、练习瑜伽或伸展运动
• 看书或写日记
• 听舒缓的音乐

设定一个时间，在晚上调低或关闭房间里的灯光，包括所有电子设备，如手机、电视或笔记本电脑。

电子屏幕会激活大脑，夜间长时间接触电子屏幕会使人更难入睡和保持睡眠状态。

当你应该为一天的工作做好准备时，你的晨间作息不应该包括按贪睡键。把闹钟调早一个小时，让自己有时间在起床前放松一下。

花点时间欣赏阳光或锻炼身体。你的晨练应该集中精力，确保给自己留出时间。

无论是阅读还是冥想，每天早上都要找一项活动来做。这会帮助你习惯每天早起。

如果你仍然不习惯早睡，这可能意味着你的身体觉得晚睡会更好。这只会让你一整天的情绪和精力水平下降。有规律的作息和稳定的睡眠时间，身体才能更好地运转。

保持现实的睡眠时间表

根据自己的睡眠需求制定时间表，合理安排晚上的睡眠时间。花点时间想想自己的睡眠欠账或身体所需的睡眠。睡眠不足会影响情绪、工作表现和整体健康。

一个切合实际的早期时间表会包括一些你可以实现的事情，并且在你的能力范围之内。正确的睡眠时间安排可以提高睡眠质量。遗传也会影响你的睡眠时间。

你也可以使用天然助眠剂，如褪黑素补充剂，来帮助你更容易入睡。补充褪黑激素也会缩短睡眠时间。使用药物助眠可能会导致疲劳等不良副作用。

在自然光中醒来

光线会改变你的睡眠习惯并影响你的情绪，因为它会抑制褪黑激素，而褪黑激素是一种对昼夜节律很重要的激素。百叶窗或遮光窗帘可以营造黑暗的睡眠环境，让入睡和保持睡眠状态变得更容易。

如果您的卧室在您睡觉时有很多人造光，请使用眼罩或窗帘遮住所有光线，让自己沉浸在完全黑暗的环境中。黑暗会告诉大脑和身体该休息了。

人造光也可以起作用，但可能会对睡眠-觉醒周期的昼夜节律产生负面影响。人造光，尤其是蓝光，会减少人体褪黑激素的分泌，使人感觉不那么疲倦。

最好的做法是在起床后沐浴在自然光或自然光灯下至少 10 分钟。暴露在光线下会让你感觉更清醒，并重设每天的昼夜节律。四到五个小时的光照可以帮助你降低夜间对强光的敏感度。

睡前调暗灯光，戴上阻挡蓝光的眼镜。夜间醒来时，避免打开强光或使用手机手电筒。

良好的睡眠卫生习惯

养成良好的睡眠习惯也有助于睡眠时间的安排。睡眠卫生是一种能改善睡眠的健康生活方式。

良好的睡眠卫生习惯包括：使卧室环境昏暗、安静、清洁和凉爽。您可以根据睡眠时进入房间的光线强弱使用遮光窗帘。

其他睡眠卫生习惯还包括：优质床单和合适的枕头、睡前活动（如阅读或写日记）、定期锻炼、避免午睡或晚睡，以及限制咖啡因、尼古丁和酒精的睡前摄入。

早睡者的健康益处

更好的心理健康

早睡早起与幸福感和幸福感的增加有关，而幸福感和幸福感的增加会降低患抑郁症和精神分裂症的风险。早起晒太阳也会影响心理健康。

早起的人可以消除为一天做好准备的匆忙感，从而帮助减轻压力。早起后不急于工作或履行其他义务，一天中就能以更轻松的节奏完成更多事情。晚睡型与抑郁症状和抑郁有关。

提高生产力

由于起床时间更早、工作时间更长，你能完成更多任务，从而提高工作效率。早晨大脑的意识更敏锐，能让人精神集中，注意力更集中。

一整天都精力充沛，有助于提高工作效率。精力充沛还能提升情绪，带来愉悦的心情。

注意力更集中

另一个好处是你的注意力和记忆力会得到增强。当大脑能以最佳状态运转时，你就能更高效地完成差事和任务。由于大多数工作和学习都是在早上进行，因此你会更加警觉，更加积极主动，取得更大的成功。

减少睡眠惰性

睡眠惰性是很多人起床后都会经历的一种现象。这是一种昏昏沉沉、昏昏欲睡和迷迷糊糊的感觉，让人很难从床上爬起来开始新的一天。

然而，研究表明，早起可以大大减少睡眠惰性，促进更好的认知表现。

早起的鸟儿睡眠惰性较小的主要原因之一是，他们往往遵循有规律的睡眠-觉醒周期。它们的身体已经适应了在特定时间醒来，内部时钟也相应地设置好了。

因此，它们不太可能经历深睡眠的突然中断，而这正是众所周知的导致睡眠惰性的原因。

常见问题

食物或饮料会影响睡眠吗？

晚上临近就寝时间时，避免饮用咖啡因、酒精或进食。睡前三到四小时喝最后一杯饮料或吃最后一顿饭。确保每餐至少摄入 500 卡路里的热量，并在白天多进食。

咖啡因在体内的停留时间会超过 12 小时，因此午餐后最好不要喝咖啡。一杯咖啡可以中和体内使人昏昏欲睡的化学物质腺苷，从而使清晨更容易醒来。

当你适应了新的睡眠时间表后，它还能消除一天中晚些时候的困倦。饥饿取决于你的时间型时钟和进食时间。夜猫子通常会在晚上晚些时候进食。

早起真的很重要吗？

清晨早起可以给你思考的空间，完成待办事项，冥想，吃一顿健康的早餐，看日出，享受一些高质量的安静的自我护理。

你需要做的就是决定早起，然后确定日期，开始行动。你可以慢慢开始新的一天，这样走出家门时就不会匆忙和慌乱。

夜猫子被视为懒惰或没有生产力，但他们并不比晨起的人差。早起会让你感觉神清气爽，这取决于你的昼夜节律。早起的鸟儿和夜猫子都会感到快乐、高效和健康。

唯一的区别是，"晚睡型 "的人必须有足够的睡眠才能感受到这些。

要想早起，每晚应该睡多少觉？

理想情况下，如果您计划早起，每晚应保证 7-9 小时的睡眠时间。

参考资料

成为早起达人的 5 个步骤

我们的早起指南 | 睡眠基金会

如何成为早起的人？夜猫子的 20 个步骤

您能成为早起的人吗？睡眠科学家说，只要掌握以下关键窍门，就有可能实现这一目标

如何成为一个爱早起的人 - LifeHack

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