从海豹突击队、精英运动员到压力过大的父母都使用这种呼吸方式是有原因的。
<h2">盒式呼吸的起源</h2 <p>箱式呼吸，也称为正方形呼吸或四方形呼吸，是一种已经使用了几个世纪的技术，尽管它最近才在西方文化中得到普及。它的结构模式类似于古代冥想和瑜伽中的做法，强调通过控制呼吸来增强心理、生理和<a href="https://www.anahana.com/zh/meditation/spirituality" rel="noopener">精神健康</a>。</p> <p>这种技巧在西方文化中得到了广泛应用。 <p> 这项技术在海豹突击队中大放异彩，因为它被海豹突击队队员用于在高风险环境中控制<a href="https://www.anahana.com/zh/mental-health/stress" rel="noopener">压力</a>，帮助他们<a href="https://www.anahana.com/zh/wellbeing-blog/anxiety/how-to-calm-down" rel="noopener">在行动中保持冷静和专注</a>。 <p>盒式呼吸简单、对称的模式使其易于记忆，并可在高压环境中使用。这可能也是它被精英运动员和专业人士在高压力环境中采用的原因。 <p>"盒式呼吸 "这一名称强调了这种简单性，因为它将一个正方形的四个相等的边形象化，每个边代表呼吸周期的一个部分。这种方法可以作为一种心理锚，使其成为应对各种压力场景的有效工具，提供了一种快速有效的方法来重新控制自己的生理和心理反应。 <h2>方形呼吸的原理</h2 <p>方形呼吸也称为盒式呼吸，它通过直接影响<a href="https://www.anahana.com/zh/wellbeing-blog/physical-health/what-is-the-autonomic-nervous-system" rel="noopener">自律神经系统</a>来发挥作用，而自律神经系统控制着身体对压力的<a href="https://www.anahana.com/zh/wellbeing-blog/mental-health/stress-response" rel="noopener">反应</a>。这是众多深呼吸技巧中的一种，它侧重于深而缓慢的呼吸，鼓励身体从<a href="https://www.anahana.com/zh/physical-health/fight-or-flight" rel="noopener"></a><a href="https://www.anahana.com/zh/wellbeing-blog/physical-health/what-is-the-sympathetic-nervous-system" rel="noopener">交感神经系统</a>的<a href="https://www.anahana.com/zh/wellbeing-blog/physical-health/what-is-the-sympathetic-nervous-system" rel="noopener">"非战即逃 "反应</a>转移到副交感神经系统，也就是通常所说的 "休息和消化"系统。这种转变有助于降低血压，减少皮质醇和肾上腺素等压力荷尔蒙，减少每分钟的呼吸次数，从而促进平静状态。
从生理角度讲，深呼吸会增加大脑的供氧量，刺激副交感神经系统，从而促进平静状态，有助于提高注意力和调节压力。
这种有节制的呼吸对精神有益，有助于理清思路，提高注意力，增强头脑清晰度。通过屏住呼吸，身体会积聚二氧化碳，这有助于调节神经系统和促进放松，这也是为什么很多人将其作为主要放松技巧之一，帮助管理压力。
在日常生活中融入盒式呼吸，对管理压力、增强整体心理健康和保持情绪平衡特别有益。它不仅是一种强大的放松技巧，也是一种改善个人心理健康和专注于个人和职业领域的手段。
练习盒式呼吸有助于将这些益处融入日常生活，让个人改善压力反应，减少皮质醇（压力荷尔蒙）的分泌，培养身体意识，让生活更加专注。
学习盒式呼吸
近年来，盒式呼吸已成为一种常用的呼吸技巧，原因有很多。
什么是盒式呼吸？这里有一些基础知识：
- 用鼻子吸气 4 秒钟。
- 保持 4 秒钟。
- 呼气 4 秒钟。
- 保持 4 秒。
冲洗，重复。
如果你只有时间做 4 个循环，大约 2 分钟后你就会感觉到不同。如果能坚持 5 分钟或更长时间，效果会更好。
现在你已经掌握了基础知识，让我们来看看这种简单的呼吸练习如何帮助你。
箱式呼吸的好处
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易于记忆--"盒式呼吸 "这个名字背后的整个理念就是让你在压力下更容易记住。因此，你可以叫它盒式呼吸、方形呼吸、4*4 呼吸，或者任何对你来说最简单的呼吸方式。有很多适合不同用途的练习，但你可以把方形呼吸看作是万能的，在任何情况下都能完成任务。
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让身体和头脑从战斗或逃跑模式中解脱出来--当你陷入战斗或逃跑模式时，就很难集中注意力；你可能会感到焦虑和紧张。这显然不是理想的状态，原因有很多，比如让你更难做出正确的决定、调整好状态和有效呼吸。盒式呼吸有助于降低心率、血压、每分钟呼吸次数，甚至降低体内的压力化学物质。
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找到平静--没错，当我们从战斗或逃跑中解脱出来时，我们会感觉更平静，压力更小，也不那么神经质。体内所有的压力荷尔蒙，如肾上腺素和皮质醇，都有重要的作用，但如果它们出现的时机不对，比如当我们压力过大时，就会导致失误、错误的决定和不稳定的情绪。
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找到重点--当我们压力较小的时候，无论是在战场上、球场上，还是在会议室里，都更容易集中精力完成手头的任务。这时，适当的压力管理技巧就派上用场了。当你的心率减慢时，它会告诉你的身体你是安全的，没有必要担心潜伏的威胁。这会让你的大脑将注意力全部集中到手头的任务上。
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表现更佳--这已经不是什么秘密了；如果你不能集中注意力，你就不能发挥出最佳水平。当你能够集中精力，摒弃一切杂音时，不仅能完成工作，还能做得更好。
正如你所看到的，所有这些益处就像金字塔的坚实基础一样，从呼吸到身体系统，再到大脑，最后到我们在现实世界中的行为方式，都是相互依存的。
展现最佳状态
"纽约时报》畅销书作者詹姆斯-内斯特（James Nestor）说："呼吸是一门失传的艺术和科学。如果你没有每天使用盒式呼吸或其他技巧，你就没有达到最佳状态--如果你没有正确呼吸，你就肯定没有过上最好的生活。
参考资料
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
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