如何冷静下来

你可能已经知道，普遍焦虑和压力是当今世界普遍存在的问题。但你是否知道这个问题到底有多大？

以这个统计数据为例：根据美国国家心理健康研究所（NIMH）的统计，大约 19% 的美国人口在去年至少经历过一次某种形式的焦虑症。这相当于近 4000 万成年人。

实际上，这意味着焦虑症已成为美国最常见的精神疾病。

对于一些人来说，这样的统计数据不禁让人产生疑问："这是怎么发生的？"以及 "是什么导致了这种情况？"虽然这些问题都是合理的，但我们在这篇文章中要关注的是另一个问题："我们怎么做才能让事情变得更好？"

放松：慢性焦虑的答案

人们总是被告知要 "放松"，但放松一词的真正含义是什么？怎样才能感觉更放松？

根据梅奥诊所的说法，"放松是一个减少压力对身心影响的过程。放松技巧可以帮助您应对日常压力以及与各种健康问题（如心脏病和疼痛）相关的压力"。

利用神经系统应对压力

压力荷尔蒙（如皮质醇）的释放会触发交感神经系统，引发我们原始的"战斗或逃跑"机制。这种反应会让身体做好准备，以应对眼前的威胁。然而，当压力持续存在时，它会导致亢奋状态，不断推动交感神经系统加班工作。这种过度工作会导致皮质醇持续大量分泌，使身体永远处于警戒状态。

副交感神经系统的作用

另一方面，副交感神经系统管理着我们的"休息和消化"活动。持续的压力导致皮质醇水平升高，不仅会使交感神经系统亢奋，还会抑制副交感神经系统。这种失衡会增加心率、血压和呼吸频率，同时减缓消化和放松过程。

镇静你的神经系统

为了应对这种情况，镇静技巧的重点是增强副交感神经的反应。通过降低皮质醇和舒缓交感神经活动，这些方法可以促进放松、减轻压力，并有助于保持神经系统的平衡。

为什么担心放松？

放松只是一个词，但它代表的不仅仅是放松肌肉和理清思绪。

当然，这些都是关键因素，但重要的是，我们可以从整体放松中获得巨大的收益。

要理解这一点，首先要认识到，在面对个人生活中的挑战时，每个人都有自己独特的经历，都面临着自己的挣扎。因此，放松对每个人的意义必然不同。共同点是，放松的目的是减少焦虑和压力，最终为身心和灵魂带来许多重要的益处。

例如，对于一个失眠的人来说，放松可能意味着一种入睡的方法，并且每晚至少能睡 5 个小时。对于与慢性疼痛作斗争的人来说，放松可能意味着学会应对不适和相应的情绪挑战。又或者，最近经历了困难的人正在努力重新立足于生活并克服焦虑。对他们来说，放松就是要学会更好地应对压力，恢复自己的平静和自信。

放松还有助于

• 降低血压

• 缓解肌肉紧张

• 降低心率

• 改善心理健康

• 缓解压力

• 改善应激反应

所有这些原因--还有更多--都是在生活中培养放松的重要原因。

压力：放松的对立面

要想放松，我们首先必须了解什么是压力，以及如何避免压力。

什么是压力？

也许放松的最好解释就是它的对立面：压力。如果你想知道如何放松你的头脑，你就必须知道是什么导致你的头脑无法放松，对吗？

对大多数人来说，这就是压力。

压力每天困扰着数百万美国人。美国国家心理健康研究所的医学评论将压力定义为："大脑和身体对压力的反应"、

"大脑和身体对任何需求的反应。任何类型的挑战--如工作或学习成绩、重大生活变故或创伤事件--都可能带来压力"。

当然，压力并不总是坏事。生活中的起起伏伏需要我们去应对各种类型的压力。通常，在生活中，许多最好的事情都是通过安然度过压力环境并最终超越压力环境而取得或实现的。

当我们不知道如何适当地管理压力时，真正的问题就出现了。不管是必要的压力还是不必要的压力，我们中的许多人根本没有处理压力的计划。

你可能曾经感受过承受压力的滋味。有些人在压力过大时可能会求助于酒精或毒品等物质。其他人可能会暴饮暴食、过度消费或向朋友或家人发泄。还有一些人可能整天躺在床上，逃避责任。最后，这些应对压力的消极方式将不可避免地导致更多的麻烦和更大的压力。

更好的解决办法是学会如何放松。

知道如何放松头脑和身体，是开启终极减压法的终极钥匙。不过，在解释细节之前，我们先来看看你可以期待的其他放松益处。

放松心态的惊人益处

我们已经介绍了放松心态的核心益处--减轻压力和焦虑。以下是放松的其他好处。

改善整体身体健康

最值得注意的是，在生活中更好地控制放松可以改善心脏健康。由于心脏病是男性和女性的头号杀手，这意味着放松简直就是生死攸关的大事。放松有助于心脏健康，因为它能阻止日常压力导致的 "战斗或逃跑 "症状：心率加快、出汗、呼吸沉重等。

改善消化系统

许多在压力下挣扎、不知道如何放松的人也在消化方面挣扎。通过冥想和正念等放松技巧，可以改善一些与消化有关的状况。例如，最近的一项研究发现，克罗恩病的症状在参加身心放松综合计划后得到了改善。

查看我们的 "正念饮食"资源页面，了解更多有关如何改善消化的信息。

更健康的睡眠

改善睡眠是许多人的愿望和需要。全世界有数百万人在睡眠问题上挣扎，全面失眠比以往任何时候都更加普遍。事实上，宾夕法尼亚大学医学院的最新研究表明，每年约有四分之一的美国人失眠。

然而，只要学会放松，你就能拥有更好的睡眠。

睡眠的一个重要因素与放松有关。你需要知道如何放松你的身体以及如何放松你的头脑。这是因为只有身心都准备好了，才能进入睡眠状态。如果身体紧张不安，就无法入睡。头脑也是一样，如果思绪万千，就无法放松入睡。

一种通过放松改善睡眠的好方法叫做渐进式肌肉放松。这项技术教你如何同时放松肌肉和精神。要进行渐进式肌肉放松，在尝试入睡前，像平时一样躺在床上。然后，从头部或脚部开始，逐步收紧和放松每个肌肉群。

举个例子

1. 从脚部开始：绷紧右脚的肌肉。数到五。放松。数到五。

2. 绷紧左脚肌肉。数到五松开数到五

3. 绷紧右小腿肌肉。数到五松开数到五

4. 绷紧左小腿肌肉。数到五松开数到五

5. 重复练习，直到头部和脸部。

让我们的瑜伽专家帮助您通过练习瑜伽 Nidra 进一步改善睡眠。

更发达的人际关系

当你不再为持续的担忧和压力分心时，你就有时间专注于生活中真正重要的事情。对我们大多数人来说，这就是与我们所爱的人建立更好的关系。放松甚至可以与朋友或家人一起进行。

常规放松技巧

那么，如何学会更好地放松呢？可以定期练习以下放松技巧，以提高放松的效果。

深呼吸练习

深呼吸是最好的放松工具之一，而且最好的消息是：它可以随时随地使用，因为你的呼吸始终与你同在。深呼吸练习旨在帮助人们进行腹式呼吸（从腹部呼吸），而不是一味地浅呼吸。后者通常与头痛、睡眠不足、疲倦以及不必要的压力和焦虑有关。

冥想

冥想有很多种，但从最基本的层面来说，所有的冥想都是将注意力高度集中在当下正在发生的事情上。冥想是集中注意力的训练，是提高意识的培养，也是对思想和情绪的控制。大多数经常冥想放松的人每天都会冥想 10 分钟到一个小时。

瑜伽

瑜伽是一种古老的练习方法，旨在通过动作、姿势和深呼吸将心灵与身体联系起来。有大量的瑜伽风格可供选择。但大多数瑜伽的共同目标都是放松身心，使身心同步，从而提高注意力和意识。

正念练习

正念是一种专注于当下的练习，而不是对过去喋喋不休或对未来忧心忡忡。正念练习通常与瑜伽和冥想同时进行。不过，你也可以在一天中的任何时间进行正念练习，如果你愿意，可以全天练习。

常见问题

如何放松心灵？

您可以通过正念、冥想或瑜伽来放松心灵。选择适合自己的练习方法时，要权衡导致自己无法感到放松的一种或多种情况。目的是让自己感觉更放松！

例如，如果你一周的工作又长又累，压力很大，可以尝试练习瑜伽，学习如何通过渐进式肌肉放松来放松紧绷的肌肉。另一方面，如果你因为担心即将发生的事件而感到压力，可以尝试冥想，让自己在期待事件发生的过程中平静下来。

如何平息焦虑？

焦虑随时可能悄然而至。然而，焦虑往往是过多思考未来或过去的结果。通过正念练习，学会专注于当下，就能立即平息焦虑。

如何在家放松？

在家里，您有很多放松的选择。在家进行冥想或瑜伽练习是一个很好的开始。您还可以尝试

• 泡个温水澡

• 读一本书

• 小睡一会儿

• 散步

• 用心吃健康小吃

• 上门按摩

• 绷紧和放松肌肉

如何减轻身体压力？

如果你想知道释放身体的紧张状态如何帮助你减轻压力？试试瑜伽等体育活动吧。它能带来无数神奇的好处，包括更好的压力管理、更强的柔韧性和更发达的肌肉线条。

渐进式肌肉放松法是另一种放松身体的绝佳工具。要尝试这种方法，先从头顶开始，一直到脚趾，以提升身体的压力反应。然后，按照以下步骤进行。

如何用渐进式肌肉放松法放松肌肉：

1. 首先绷紧头部和脸部的肌肉。尽量把脸拧成滑稽的表情。这样做是为了尽可能多地绷紧肌肉。数到五。松开。数到五。

2. 接下来，绷紧颈部肌肉。数到五。松开数到五

3. 现在，绷紧右肩和右上臂的肌肉。数到五。松开数到五

4. 绷紧左肩和左上肩的肌肉。数到五。松开数到五。

5. 重复这种模式，直到你的脚和脚趾。

注：这也是学习如何放松下颌（绷紧面部肌肉时）的绝佳技巧。因压力而过于紧张的下巴会导致磨牙症和颞下颌关节紊乱症（颞下颌关节紊乱）等疾病。后者是一种特别痛苦和麻烦的疾病，会对说话、吃饭、睡觉和日常生活产生负面影响。在某些情况下，甚至需要进行手术治疗。

如何平复紧张情绪？

在大型表演或演讲前紧张吗？准备约会？第一天上班？试试这个快速镇定神经的技巧。它叫做盒式呼吸或正方形呼吸。

如何做箱式呼吸

1. 找一个安静的地方做箱式呼吸，至少五分钟不能分心。

2. 坐直，背部挺直。轻轻闭上眼睛。双手放在膝盖上，掌心向上。

3. 深呼吸几次，然后完全呼出，使肺部的空气全部排出。

4. 现在，慢慢吸气，同时在脑海中数到四。数到四时，肺部应该完全充满空气。

5. 保持肺中的空气数到四。

6. 慢慢地，在脑海中数到四，同时将肺中的空气全部呼出。

7. 保持数四。

8. 重复此动作三到五分钟。

还感到紧张、不知所措或不平衡吗？在做这个动作的同时，听听平静的音乐，以增强效果。

如何关闭大脑入睡？

要在夜间关闭大脑，可以尝试渐进式肌肉放松法或方形呼吸法（这两种方法如上所述）。

参考资料

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm

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