上交叉综合症是一种由上半身肌肉失衡引起的肌肉骨骼疾病。上交叉综合征可导致肌肉极度紧绷、活动范围减小、颈肩疼痛和头痛。通过拉伸、强化、改变生活方式和专业干预来纠正上交叉综合症是可行的。
主要启示
- 定义：上交叉综合征（UCS）是一种姿势性疾病，主要表现为头部前倾、肩膀变圆和胸椎弯曲，通常会引起疼痛和关节功能障碍。
- 症状：包括颈肩疼痛、上背部疼痛、肌肉紧绷、活动范围减小和头痛。
- 病因：UCS 是肌肉失衡的结果，通常是由于姿势不良、生活习惯、肌肉过度活跃、运动失衡或受伤造成的。
- 生理学：涉及胸大肌和背阔肌等肌肉对的失衡，导致功能障碍。
- 纠正方法拉伸、加强锻炼、人体工程学调整、正确姿势和专业治疗可缓解 UCS。
- 专业帮助：如果症状严重，建议寻求专业建议。
上交叉综合征的定义
上交叉综合征（upper cross syndrome）或 UCS 是一种姿势病，其特征是夸张的前头姿势、圆肩和弯曲的胸椎。它会导致疼痛和关节功能障碍，可在家中或由专科医生进行治疗。在其他肌肉骨骼疾病中，它被归类为重复性劳损。
上交叉综合征的症状
根据病情的严重程度，上交叉综合征会有不同的症状。上交叉综合征最明显的症状是肩部变圆或外展、肩胛骨突出、活动度降低以及颈部明显前屈。不太明显的症状包括颈部疼痛、肩部疼痛、上背部疼痛、肌肉极度紧绷（尤其是上背部和肩部肌肉）、活动范围减小和头痛。患者可能会出现部分或全部症状，更痛苦的症状通常会持续较长时间。
上交叉综合症的原因
上半身肌肉失衡会导致上交叉综合征。中背部肌肉薄弱或活动不足，无法抵消颈部和身体前部肌肉的紧绷和缩短。从侧面看，从下巴到肩膀、斜方肌上部到胸肌，肌肉形成一个 "X "形，即十字形。十字架的一侧过于紧绷，而另一侧则过于薄弱，无法抵消紧绷感。
姿势因素
长期姿势不良是上交叉综合征最常见的原因。肌肉会适应它们最常用的姿势，这意味着长时间保持前驼姿势会导致胸肌缩短，中背部和肩部肌肉变长、变弱。长期坐姿或站姿不良会加剧这种不平衡。
生活方式因素
工作和休闲活动往往是上交叉综合征的罪魁祸首。在电脑上工作、滚动手机、流水线作业以及许多其他日常活动都需要将注意力集中在身体前方、头部以下的部位。以这种姿势工作时，很容易驼背或身体前倾。
印度的一项研究调查了长时间保持头部前倾姿势的洗衣工人中上半身交叉综合症的发病率。他们在超过四分之一的研究参与者中观察到了上交叉综合征。发现的主要原因是长时间保持头部向前和向下的不良姿势，以及肩膀向前滚动。在可能的情况下，人们应努力在工作和闲暇时养成健康的姿势习惯，以避免患上或加重上交叉综合征的症状。
运动和健身因素
许多研究表明，积极的生活和锻炼有助于整体健康，但也有可能过度锻炼。Daneshmandi 等人观察了 60 名健美运动员和 30 名未受过训练的人的姿势健康状况，调查了上交叉综合征的发生情况。这项研究发现，健美运动员的上交叉综合征症状在统计学上有显著增加，这可能与频繁和高强度的前部（身体前部）肌肉训练、忽视中上背部肌肉以及拉伸不足有关。
此外，排球运动员、游泳运动员、体操运动员和投手也普遍存在与上交叉综合征一致的姿势缺陷。虽然锻炼和运动总体上是健康的，但确保不忽视某些肌肉群，并对衰弱的肌肉进行专门训练是至关重要的。
有些损伤可能会导致上交叉综合征。外伤会半永久性地改变肌肉长度；受损的肌腱或肌肉一般会以缩短的姿势愈合，从而将身体拉成不良姿势。过度拉伸或撕裂的肌肉在愈合时可能比应有的时间更长，从而加剧肌肉失衡，导致肌肉骨骼疾病，包括上交叉综合症。
上交叉综合征的生理原因
上交叉综合征的生理原因是一些肌肉无法抵消另一些肌肉，导致肌肉失衡。每块肌肉都有另一块肌肉与之对抗，这就是所谓的 "激动肌-拮抗肌对"。当任何一块肌肉弯曲时（激动肌），其拮抗肌就会放松。肱二头肌和肱三头肌就是一对激动肌-拮抗肌的简单例子。这些肌肉作用于同一关节，使肘部向不同方向运动，其中一块肌肉总是弯曲，另一块肌肉总是放松。
颈部和上背部的激动肌-拮抗肌关系则更为复杂。但概念是相同的：每块肌肉或肌群都有另一块肌肉或肌群与之对抗，使其保持健康的排列。当激动剂过强或拮抗剂过弱时，就会导致关节功能障碍。就颈部和上背部而言，这种关节功能障碍就是上交叉综合征。
肌肉失衡
上半身的激动肌群和拮抗肌群不平衡会导致上交叉综合征。背部、颈部、胸部和肩部的一些肌肉群对包括
- 胸大肌和背阔肌
- 三角肌前部和斜方肌中部
- 前锯肌和肩胛提肌
- 胸大肌和下斜方肌
- 大斜方肌和小斜方肌
由于肩部和颈部的多向运动，许多肌肉会在不同方向上交叉，因此这些激动肌-拮抗肌对相当复杂。
肌肉紧张
过度劳累或处于缩短状态的肌肉（如上交叉综合征）会变得紧绷。具有讽刺意味的是，在上交叉综合征中，研究人员观察到被拉长的后部肌肉也会变得紧绷，从而使病情更加复杂。这些变形的肌肉通常可以通过拉伸运动得到最好的补救，其中静态拉伸最为有效。上交叉综合征中最常见的肌肉紧绷是胸肌、颈前肌、斜方肌上部和肩胛提肌。
肌肉薄弱
紧绷或过于强壮的拮抗剂会压倒虚弱的肌肉。这些肌肉需要加强，以防止上交叉综合征症状的出现。导致上交叉综合征最常见的薄弱肌肉包括颈深屈肌、前锯肌、斜方肌下部和菱形肌。
不活跃的肌肉
肌肉如果使用不足，就会萎缩和失去力量。对于现代生活中的许多人来说，背部中上部肌肉和肩部后侧肌肉的使用率并不高，这就使得周围的肌肉更加努力地工作以弥补不足。对导致上交叉综合症的肌肉进行肌肉激活练习，可以使它们保持强壮和健康，提高保持良好姿势的能力。
矫正上交叉综合症
与大多数肌肉骨骼系统疾病一样，人们也可以通过一些努力和耐心来矫正上交叉综合症。任何人都可以通过拉伸紧绷、僵硬的肌肉来缓解紧张，也可以增强薄弱或活动不足的肌肉。包含拉伸和强化的综合矫正锻炼计划可以纠正上交叉综合征的姿势失衡。
拉伸
缺乏灵活性是上交叉综合征的一个重要组成部分，因此拉伸运动有助于缓解症状、提高灵活性和纠正肌肉失衡。胸大肌、颈前肌、肩胛提肌和斜方肌上部的伸展运动可以有效缓解 "X "型僵硬手臂的紧张。
强化
肌肉薄弱是上交叉综合征的另一个主要组成部分。实施旨在加强这些薄弱肌肉的矫正练习对于确保保持良好姿势至关重要。泰国瓦莱拉克大学物理治疗系的一项研究表明，在家中进行为期四周的肩胛骨挤压练习后，上交叉综合征的症状有了明显改善。在锻炼计划中增加斜方肌、前锯肌、颈屈肌和斜方肌下部的力量锻炼，可以使这些落后的肌肉达到标准，从而改善上交叉综合征的症状。
人体工程学调整和生活方式改变
寻找新的职业或停止导致上交叉综合征的爱好可能并不合理，但一些简单的改变可以带来很大的不同。调整椅子的高度以防止懒散，经常休息以进行全方位的伸展运动，以及注重良好的姿势，这些简单的改变都会产生巨大的影响。
专业治疗
如果没有专业人士的帮助，上交叉综合症有时很难得到纠正。按摩和理疗等软组织治疗有助于缓解紧张，与专业锻炼人员合作可以增强薄弱的肌肉，改善全身姿势，纠正导致问题的错误运动模式。对于更严重的上交叉综合症，建议寻求专业治疗。
常见问题
如何判断自己是否患有上交叉综合征？
如果您出现上交叉综合征的部分或全部症状，最安全的办法是寻求专业医生的意见。
何时应寻求专业治疗？
如果您出现颈部疼痛、肩部变圆、头部前倾、肩部疼痛或上斜方肌非常紧绷，就应该寻求专业人士的建议。如果发现颈部或上背部有刺痛感、经常头痛或肩部和周围关节活动度降低，则应尽早寻求帮助。
上交叉综合征等同于姿势不良吗？
上交叉综合征是一种姿势病，是一种特殊的不良姿势。姿势涉及整个身体，但上交叉综合征仅指上半身 "X"--交叉处肌肉失衡导致的姿势不良。
如何纠正姿势？
姿势不良并不是无期徒刑。加强和伸展运动对改善不良姿势很有效。一项研究显示了一种矫正上半身交叉综合症的技术，包括收下巴、缩肩和伸直上胸椎。与对照组相比，为期八周的综合计划改善了参与者的肌肉紧张度和力量。
上交叉综合征对哪些人有影响？
上交叉综合征常见于运动员、学生、文职工作者以及任何长时间以不良姿势工作的人。每个人都可能患上上交叉综合征。
参考资料
肩胛骨稳定训练对患有上交叉综合征的妇女的姿势和肌肉失衡的影响：随机对照试验 - IOS Press
