拉伸能增强全身的灵活性、肌肉的柔韧性和力量，并能预防受伤。在日常体育锻炼中加入简单安全的拉伸动作，对生活的方方面面都大有裨益。
主要启示
- 定义：拉伸包括肌肉伸展，以拉长肌肉和肌腱，提高灵活性和活动范围。
- 类型：包括静态拉伸（保持一个姿势）、动态拉伸（在运动范围内移动）和弹力拉伸（弹跳运动）。
- 优点增强柔韧性，改善姿势，增加肌肉的血流量，缓解肌肉紧张，有助于预防受伤。
- 时间安排动态拉伸最好在热身后进行，静态拉伸最好在运动后进行。
- 技巧：正确的技巧对避免受伤至关重要；拉伸动作应缓慢轻柔，以避免腿筋紧绷等问题。
- 融入：拉伸与肌肉力量练习和运动测试一样，可融入日常作息、运动和健身计划中，以促进整体身体健康。
拉伸是一种将肌肉、肌腱和韧带置于拉长位置并迫使其伸展的运动形式。
将肌肉保持在拉长的位置会使肌肉放松，缓解肌肉组织的紧张，从而使肌肉进一步拉长。
拉伸的好处
柔韧性、灵活性和活动范围
拉伸运动能增强柔韧性、灵活性和活动范围。拉伸的主要目的是提高灵活性。
如果肌肉能轻松伸展到全长，那么与肌肉相连的关节就能保持全范围的活动，这就是所谓的活动度。
拉伸运动的益处可以从细胞层面影响身体，并延伸至全身。
一般健康和健身
拉伸运动是强身健体和整体健康的重要组成部分。
安全的拉伸能保持肌肉健康，降低受伤风险，改善姿势和平衡。
肌肉生长
举重并不是唯一能增长肌肉的活动。研究发现，在力量训练的两组动作之间进行拉伸可以增加肌肉质量。
此外，拉伸还能防止受伤，减少停工期，加快恢复，获得更多收益。
经常进行适当的拉伸运动能更好地控制神经肌肉，甚至能提高运动成绩。
姿势
姿势不正确通常是由于肌肉过于紧绷，使身体偏离了健康的姿势。
通过定期拉伸保持肌肉柔软，可以减少这种有害的紧绷感，保持正确的姿势。
焦虑、减压和心理健康
压力是当今人们面临的最重要问题之一。拉伸运动能提高血清素水平--快乐激素--减少压力的急性影响。
伸展运动能减少压力荷尔蒙，这意味着在重要的演讲或紧张的考试前做个快速的伸展运动可能有助于缓解压力。
缓解疼痛
研究发现，拉伸可以减轻肌肉酸痛。肌肉酸痛会使人衰弱，尤其是主要肌肉群。
延迟性肌肉酸痛（DOMS）会让人在锻炼后一到两天内感到肌肉疼痛和僵硬，典型的感觉是肌肉极度紧绷，有时甚至会受伤。
锻炼后立即进行拉伸可以减轻 DOMS 的严重程度。
拉伸的类型
人体约有 600 块不同的肌肉，它们具有不同的功能和独特的特性。
虽然这些肌肉中的大多数都可以拉伸，也应该拉伸，但必须找到有针对性的拉伸运动，才能最大限度地提高拉伸效果。拉伸有四种类型：
静态
静态拉伸是指保持肌肉全长，直到肌肉疲劳为止。
这些拉伸对于减少肌肉酸痛、增加肌肉长度和获得更大的活动范围最为有效。
动态拉伸
动态拉伸通过在整个运动范围内移动肌肉来温暖和激活冰冷的肌肉。
保持控制、避免动力和尊重肌肉的极限至关重要。
知觉神经肌肉促进（PNF 拉伸）
PNF 拉伸包括来自被拉伸肌肉的力量和推动肌肉的外力。
PNF 拉伸会触发身体的代偿性放松反射，在增加运动范围方面非常有效，但与其他方法相比风险较大。
弹道式
弹道式拉伸可以说是鲁莽的动态拉伸，应尽量避免。
动态拉伸的重点是在肌肉的整个长度范围内轻柔地锻炼肌肉，而弹道拉伸则是将拉伸的势头进行到底，这大大增加了肌肉撕裂或肌腱损伤的几率。
如何拉伸？基础知识
拉伸很简单，但有些人可能需要帮助才能开始。这些一般指南适用于大多数人。有损伤、身体状况、疾病的人可能需要专门的拉伸建议。
在开始任何拉伸计划之前，请咨询理疗师或运动医学专家。
拉伸锻炼的频率和持续时间
每周一到两次的拉伸运动足以维持一个人目前的柔韧性水平。每周对每个肌肉群进行四次或四次以上的拉伸，会大大增加这些益处。
- 静态拉伸：通常为 30-60 秒，但一些顽固的肌肉可能需要长达 90 秒。每个肌群做一到两组就足以获得明显的益处。
- 动态拉伸：每组重复 10-20 次，每组肌肉做两组或更多，直到肌肉热身为止。
- 经常拉伸：拉伸的效果在 24 小时后就会消失，因此，要想获得持久的效果，就必须坚持进行拉伸锻炼。
选择拉伸方法
静态和动态拉伸技术有不同的目的，因此选择适当的拉伸方式至关重要。
不同的拉伸也会对特定的肌肉产生作用，这意味着选择适当的拉伸和做拉伸一样重要。
静态拉伸应能缓解肌肉紧张，增加肌肉长度，减轻疼痛。
动态拉伸应用于热身，在体育活动前增加血液流动，减少受伤的机会。动态拉伸通常包括轻微的有氧运动，比如在轻微慢跑的基础上加踢臀部或转手臂。
注意事项
拉伸运动在带来好处的同时也存在一些风险。如果拉伸运动用力过猛、保持时间过长或动作过猛，可能会造成关节疼痛、肌腱和韧带损伤以及肌肉撕裂。
请遵循以下重要的拉伸安全提示，以减少受伤的机会：
- 切勿拉伸到疼痛的程度：拉伸运动不应该让人感觉舒服，但也不应该让人感到疼痛。目标应始终是感到紧张和轻微不适，而不是疼痛。
- 避免弹跳动作：拉伸动作应平稳
- 保持水分充足：干燥的肌肉组织比水分充足的肌肉组织更容易拉伤或撕裂
- 热身：拉伸前做一些轻微的运动，让肌肉中的血液流动起来。
- 缓慢开始：活动能力、柔韧性和活动范围的提高需要时间，强迫肌肉快速拉伸可能会导致受伤。
- 别忘了呼吸：深呼吸能提高拉伸效果，减少不适感，并提示身体放松。
常见有效的拉伸动作
身体每个部位都有成千上万种有效的拉伸动作。以下是一些最常见的拉伸动作，可提高身体柔韧性。
手部和手臂
腕关节屈伸
伸直手臂伸展手掌和手指，向后拉向前臂。用一只手将另一只手的手掌和手指进一步拉向前臂，直到被拉伸的前臂下部感觉到轻柔的拉伸。
头顶三头肌拉伸
将左手伸到脑后，尝试将左手放在小脖子上。将右手伸到左肘部并向右拉，直到感觉到左侧肱三头肌得到拉伸。
墙式二头肌拉伸
将伸出的右手放在墙上，手指指向身体后方。右手肘伸直，轻轻旋转离开墙壁，直到肱二头肌和肩部感觉到拉伸。
背部拉伸
站立侧弯
双脚分开与肩同宽站立，将右手伸到头顶上方，保持躯干挺直，慢慢向左侧弯曲，直到从左腋下向下背部感觉到紧张。
猫牛式
双手从肩膀正下方开始，膝盖放在臀部下方，手掌朝向地面，上背部尽量向上拱起，放松肩胛骨，呼气伸展，看起来像一只受惊的猫。
从这个姿势向下拉背部，让肩胛骨并拢。
颈部拉伸
滚动颈部
肩膀放松，坐直，头向前倾，收下巴。慢慢将头转向一侧，将耳朵移向肩膀。
保持肩膀下垂和放松，避免耸肩。头部先向一侧转一圈，然后再向另一侧转一圈。这个拉伸动作可以放松上背部和颈部肌肉，减轻紧张性头痛。
腿部拉伸
站立式股四头肌拉伸
从中立姿态向前拉右腿，弯曲右膝盖，抓住脚踝周围的腿。
左脚保持平衡，左膝伸直，轻轻地将右脚踝拉向背部下方，直到感觉右腿前侧有拉伸感。
将腿进一步向后拉会使四肢得到更深的拉伸，并拉伸髋屈肌。
坐姿拉伸腘绳肌
坐在地板上，双腿伸直或膝盖略微弯曲，向前伸向脚趾，直到感觉到膝盖上方腿部后侧的紧张感。
面墙小腿拉伸
站在墙边，抬起左腿脚趾，将其靠在离地面几英寸高的墙上。身体向墙壁倾斜，左脚跟向下，直到感觉到小腿有拉伸感。
胸部和肩部拉伸
双手紧握于背后
直立，双肩向下，双手合十，放在背部小腿处。肩部向后滚动，双手推向地面，打开胸部。
门框式胸肌拉伸
将右肘和手掌放在门框上，肘部与肩同高。从臀部发力，转离门框，直到右肩和胸肌感觉到拉伸。
聪明的拉伸技巧
- 始终避免疼痛，肌肉疼痛时停止拉伸
- 经常拉伸并形成常规
- 结合使用静态和动态拉伸练习
- 定期拉伸下半身和上半身
- 经常换边，保持平衡
- 保持水分充足
- 养成定期拉伸的习惯
- 在体育活动前后进行拉伸
参考资料
颈部和肩部拉伸运动计划对患有颈部疼痛的办公室工作人员的效果：随机对照试验
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