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力量训练是通过锻炼来增强肌肉力量、耐力和体型。它对健康和健身有许多益处，并可根据具体目标采取多种形式。无论如何，力量训练对健康和保健都至关重要。
主要启示
- 定义：力量训练包括增强肌肉力量、耐力和体型的练习，有利于整体健康和保健。
- 益处：改善骨密度、关节支撑、血压、心血管健康，降低全因死亡风险。
- 心理健康：减少脑组织萎缩、抑郁和其他心理健康问题。
- 类型包括负重训练、阻力训练、体重训练、循环训练、运动训练以及力量和体形运动。
- 特殊群体：为儿童、运动员、老年人和残疾人量身定制的课程。
- 伤害预防：强调正确的技术、适当的重量和恢复，以降低受伤风险。
力量训练是指进行特定的练习，以提高肌肉力量、体型和耐力。力量训练通常结合举重和负重练习。
任何人都可以进行力量训练，以实现从优雅老化到提高运动成绩等各种目标。
力量训练有哪些好处？
力量训练的好处怎么强调都不为过。肌肉力量和耐力是健身的五个核心组成部分中的两个，此外还有柔韧性、身体成分和心肺耐力。
如果训练得当，力量训练将使上述五项以及更多其他方面受益。
综合健身
力量从来不是弱点，在任何日常锻炼中加入以力量为重点的训练，都会使每个人的日常生活受益匪浅。
除了大多数人对力量的理解--改善肌肉线条和外观、增强力量和耐力--之外，一些最实际的益处与健康生活密不可分。
提高骨密度、更好地支撑关节、降低血压、降低心血管疾病和癌症风险，以及将全因死亡风险降低 17%，这些都是科学证明的力量训练的益处。
心理健康
最新研究表明，进行力量训练的人脑组织萎缩程度较轻，抑郁症发病率较低，相关的心理健康问题 也较少。
身体和心理是紧密相连的；强健的身体会影响强健、健康的心理。除了有氧运动，力量训练还能有效治疗抑郁症、焦虑症和其他心理疾病。
运动表现
无论是足球还是羽毛球，增强力量几乎对每项运动都有益处。力量训练可以提高力量输出、心肺耐力和身体成分，使运动员更强壮、更快速、更健康。
延年益寿
随着年龄的增长，人们的肌肉质量、骨密度和力量都会下降，但控制这种下降是可能的。
力量训练可以有效地对老年人进行干预，负重练习的益处是巨大的。
强壮的人不仅更容易从伤病中恢复，而且也更不容易受伤。
最近的研究发现，进行力量训练的老年人平衡能力得到改善，跌倒风险降低，骨骼更致密，反应速度更快，受伤后恢复时间更短，过早死亡的几率也更低。
力量训练的类型
力量训练有多种形式，重要的是要根据个人的具体目标、弱点、体能水平、病史和喜好来选择合适的类型。
锻炼肌肉质量的训练与改善平衡或增强力量的训练有所不同。力量训练有几种不同的类型：
- 负重训练
- 阻力训练
- 体重训练
- 循环训练
- 运动训练
- 以及力量和体能训练。
负重训练
举重训练是专业健美运动员、运动员和健康爱好者进行力量和动力训练的典型形式。
举重是最常见的力量训练形式，无论是使用自由重量的杠铃、哑铃和壶铃，还是使用举重器械进行训练。对于希望增加瘦肌肉、改善肌肉线条、增强力量和降低体脂率的人来说，举重训练是最好的方法。
在带来这些好处的同时，也存在一些风险，因此在进行重量训练时，必须练习正确的技术，以减少受伤的几率。从较轻的重量开始可以为长期训练打下健康的基础。
阻力训练
阻力训练与负重训练类似，但使用其他形式的阻力来增强力量和耐力，而不是对抗地心引力。
对于希望增强耐力的人来说，阻力训练带是一个很好的选择。由于弹性张力的性质较为温和，因此在康复环境中经常被用来锻炼无法承受重量训练的较弱肌肉。
阻力训练尤其适用于受伤、虚弱和老年人群，因为它比负重训练的风险要小得多，而且比负重练习更容易取得进展。
举重训练或负重训练
体重训练或负重训练不使用外部阻力。这些训练的所有力量都来自参与者的体重。它最适用于增强肌肉耐力，通常需要非常高的重复次数。
俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、负重深蹲和下蹲是一些最受欢迎的负重练习，可用于塑造健康、强壮的体魄，而不会使练习过程过于复杂。
利用自身体重而不是外力，可以减少受伤的几率，同时获得其他形式力量训练的大部分健康益处。
自重训练的缺点是随着时间的推移会变得过于简单，因此需要借助外力才能继续进步。很多人在开始训练时都会先从自己的体重开始，然后再进行阻力训练或使用自由重量训练。
这种循序渐进的方式可能是开始力量训练的最佳方法，因为体重练习可以增强肌肉力量、耐力、平衡和本体感觉，从而大大降低与更激进的力量训练形式相关的受伤风险。
循环训练或交叉训练
交叉训练是一种非特定的全身锻炼方式，它融合了其他形式的有氧和力量训练。循环训练常用于运动员，它使用较轻的重量、较快的动作和较短的休息时间，以更好地适应运动条件。
对于非运动员来说，交叉训练能使整个身体受益，改善肌肉力量和耐力、心血管健康，并比大多数其他形式的力量训练消耗更多卡路里。
与专注于增加肌肉或增强力量的特定方法不同，这是一种功能性训练方法，侧重于一般身体准备和整体力量。
运动训练
许多运动员都将力量训练纳入他们的健身计划。橄榄球、美式足球和摔跤等运动需要力量、瘦肌肉、速度和爆发力。
针对特定运动的力量训练计划通常是根据运动员的具体需求量身定制的--棒球运动员的力量训练与高尔夫球运动员的训练会有所不同，会有不同的练习，并侧重于不同的肌肉群。
力量与形体运动
力量和体能运动会根据运动员的需求制定特定的力量训练计划。
力量举重训练主要侧重于以良好的姿势进行复合练习，始终追求更大的重量。健美运动员的训练则更注重有氧运动和肌肉耐力。
相比之下，健美运动员或形体运动员的训练则侧重于骨骼肌的增长、减少体脂量以及上下半身肌肉的平衡。
针对特定人群的力量训练
每个人都能从涉及力量训练的体育锻炼计划中受益。然而，选择适当的个性化日常训练可以最大限度地提高这些益处。
儿童
最新研究表明，力量训练对儿童来说是安全的，而且对他们的身心健康大有裨益。
儿童力量训练计划应注重正确的形式，避免使用过大的重量，并教授锻炼肌肉的基本知识。
运动员
运动员力量训练计划应根据运动员的运动项目量身定制。根据所涉及的主要肌肉群和运动对心肺功能的需求，运动员将进行阻力练习、负重训练、循环训练等。
大多数专业运动队都有专门的力量和体能教练，他们了解运动员的需求。
老年人
研究表明，进行力量训练对老年人大有裨益。针对这些人的训练计划侧重于平衡练习、屈膝练习、保持肌肉组织和改善整体身体机能。
这些计划通常影响较小，使用柔韧性、体重和阻力练习来代替更激烈的训练形式。
残疾人
残疾人完全可以进行力量训练。针对有特殊需求者的训练与针对其他人群的训练目标相同，但通常需要进行一些调整。
在这些特殊情况下，最好咨询专业的私人教练或运动学专家，为其量身定制具体的训练计划。
核心、稳定和平衡练习
力量训练应包括核心、稳定和平衡练习。强健、稳定和平衡的核心可以降低受伤的风险，并提高其他动作（包括涉及多个肌肉群的复合动作）的肌肉收缩能力。
平衡、稳定和核心练习的一些例子包括
- 平板支撑
- 仰卧起坐
- 仰卧起坐
- 鸟犬式
- 单腿深蹲和手枪深蹲
- 单侧农夫背负。
降低风险和预防损伤
在力量训练中，预防损伤非常重要。任何类型的力量训练都可能发生过度运动损伤和急性损伤。
降低受伤风险的一些快速提示包括
- 使用适当的重量--重量越大并不一定意味着力量越大
- 使用维护良好的设备
- 穿着合适的服装
- 避免过度训练，保证充足睡眠
- 不强忍疼痛
- 有针对性地训练每个肌肉群
- 在所有练习中保持正确的姿势
- 在开始任何力量训练计划之前，咨询医生或私人教练。
如何开始力量训练
开始力量训练并不难。去健身房和私人教练聊聊天是寻找训练信息的好方法。
此外，网上有数百种免费的入门级力量训练计划，YouTube 上也有很多关于特定练习的实用信息。
力量训练入门的一些技巧和窍门包括
- 轻装上阵
- 提出问题
- 尝试几种不同的力量训练
- 要有耐心--见效需要时间。
饮食和补充
喂饱身体是增加肌肉和力量的必要条件。摄入足够的蛋白质、喝足够的水、使用适当的补充剂（如一水肌酸或粉末蛋白质），对增加肌肉和力量大有裨益。
没有足够的食物，身体就无法增加肌肉。没有适当的水分补充，受伤的几率就会大大增加。增加肌肉需要摄入比身体消耗更多的热量，而减少脂肪则需要摄入更少的热量。在力量训练期间，请咨询注册营养师，以获得深入的营养和补充建议。
休息和恢复
力量训练中最容易被低估的是恢复时间。肌肉在健身房中被分解，并在长时间的休息中长得更大更强，这意味着睡眠和适当的营养与健身房中的训练同样重要。
每晚保证八小时的睡眠，摄入高蛋白饮食，调整力量训练以满足日常需求。如果恢复得当，就有可能在健身房中奋力拼搏。
常见问题
我应该开始力量训练吗？
如果你想变得更强壮、提高运动表现、保持衰老时的独立性，或者只是想增加一些肌肉，那么你就应该开始力量训练。
力量训练有很多好处，如果你对其中任何一点感兴趣，就应该开始力量训练。
强壮起来需要多长时间？
增加肌肉或力量以及改善平衡需要一些时间。一定要有耐心，记住力量训练是一场马拉松，而不是短跑。
"强壮 "不是终点，而是一个永无止境的旅程，每一步都会让你受益匪浅。尽管如此，初学者的力量和肌肉增长往往很快，你可能在短短两周内就能看到进步。
什么是最佳力量训练方法？
力量训练没有 "最佳方法"。相反，最适合你的方法取决于你的生活方式、需求和目标。
最好的方法永远是你能坚持的、你喜欢的、能帮助你实现目标的方法。
你可能只想用自己的体重进行训练，也可能想使用自由重量或举重器械--无论你的个人目标是什么，都有适合你的力量训练方法。
尝试几种不同的方法会对你有所帮助，尤其是对于初学者来说，所有形式的力量训练都对健康大有裨益。
参考资料
免责声明
本文内容仅供参考，不能代替专业医疗建议、诊断或治疗。在做出任何与健康有关的改变之前，或者如果您对自己的健康有任何疑问或担忧，建议您咨询合格的医疗保健提供者。Anahana 不对任何错误、遗漏或因使用所提供信息而导致的后果负责。
By: Anahana
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